La représentation sous forme d’« assiette alimentaire », soutenue par diverses sociétés de nutrition et gouvernements nationaux, fournit un guide simple pour faire des choix alimentaires sains. La composition de cette assiette reflète les connaissances scientifiques actuelles sur les effets de notre alimentation sur la santé. Dans cet article, nous vous présentons l’assiette alimentaire végétale de ProVeg.

Qu’est-ce que l’assiette alimentaire végétale ?

Vous avez peut-être entendu parler de la pyramide alimentaire à l’école. La base large de la pyramide représentait les aliments à consommer en grande quantité, tandis que la pointe indiquait ceux à limiter. Avec le temps, cette approche a évolué : de plus en plus de sociétés de nutrition adoptent aujourd’hui le modèle de l’assiette plutôt que celui de la pyramide.

L’assiette illustre les proportions recommandées de chaque groupe alimentaire à consommer à chaque repas. Sa présentation claire vise à aider les consommateurs à adopter plus facilement des habitudes alimentaires saines.

L’assiette alimentaire de ProVeg permet de planifier un repas végétal équilibré, que l’on suive une alimentation flexitarienne, végétarienne ou végétalienne.

Composition d’une assiette végétale saine

Principalement des légumes et fruits à chaque repas – ½ de l’assiette

Les fruits et légumes sont une source importante de vitamines, minéraux, phytonutriments et fibres. La diversité est essentielle : mangez de toutes les couleurs !

Il est conseillé de consommer plus de légumes que de fruits – sur les cinq portions journalières recommandées, trois doivent être des légumes et deux des fruits.^{1 2}

Céréales complètes – ¼ de l’assiette

Les céréales complètes (avoine, seigle, blé, riz, millet, etc.) et les pseudo-céréales (quinoa, amarante, sarrasin) apportent des glucides complexes, fibres et phytonutriments, ainsi que des vitamines B et minéraux comme le fer, le zinc et le magnésium. La qualité des glucides est aussi importante que leur quantité. De nombreuses études démontrent un lien entre les céréales complètes et une meilleure santé.³⁴

Protéines d’origine végétale – ¼ de l’assiette

L’apport recommandé est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel.⁵ Une alimentation végétale peut couvrir ces besoins à condition de consommer une variété de sources végétales et un apport calorique suffisant.

Parmi les aliments végétaux, les principales sources de protéines sont les légumineuses (lentilles, pois, haricots et lupins) ainsi que les produits dérivés des légumineuses tels que le tofu, le tempeh, le falafel, ainsi que les laits et yaourts végétaux. Les céréales (riz, avoine, millet, blé, épeautre, seigle), les pseudo-céréales (amarante, sarrasin, quinoa), ainsi que les oléagineux (noix, amandes, graines de sésame, de chanvre, de tournesol et de chia) contiennent également des quantités particulièrement élevées de protéines.⁶

Avec modération, les burgers végétaux, saucisses végétales et autres substituts de viande peuvent aussi faire partie de ce groupe.^{7 8 9 10 11 12 13 14} Lors du choix d’options saines, il est important de surveiller la présence de sucres cachés, ainsi que la quantité de matières grasses et de sel.

En combinant différentes sources de protéines végétales, comme les céréales et les légumineuses, on peut optimiser l’apport en acides aminés essentiels. Il suffit pour cela de consommer ces sources variées au cours de la journée, sans nécessairement les associer dans un même repas.^{15 16}

Apport suffisant en eau – 1,5 à 2,5 litres par jour

Les quantités recommandées pour l’apport total en eau tiennent compte de la teneur en eau dans les aliments, et ne s’appliquent que dans des conditions de températures modérées et avec un niveau d’activité physique modéré. Il est préférable de boire de l’eau, des tisanes non sucrées sans caféine, ainsi que d’autres boissons non alcoolisées et peu caloriques, comme des jus dilués (type jus avec eau gazeuse).

En cas de fortes chaleurs ou d’exercice physique, les besoins en eau peuvent augmenter.¹⁷

Gardez à l’esprit que l’absorption du fer et d’autres nutriments peut être inhibée par certains composants alimentaires, tels que l’acide phytique ou les polyphénols. Cela signifie que le café, le thé noir et le vin ne doivent pas être consommés en même temps que des aliments riches en fer.¹⁸

Choisir des graisses saines

L’apport total en graisses ne devrait pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total.¹⁹ Il est préférable de choisir des aliments riches en graisses insaturées, de limiter ceux riches en graisses saturées, et d’éviter les acides gras trans. Les graisses insaturées saines se trouvent dans les noix, graines et les huiles vierges pressées à froid issues de celles-ci. L’huile d’olive, de colza, de tournesol, les arachides, le soja et les avocats sont tous d’excellentes sources d’acides gras insaturés. Vous pouvez également ajouter des purées d’oléagineux (comme la purée de cacahuète, d’amande ou de cajou) à vos repas.

En revanche, l’huile de palme et l’huile de coco, riches en acides gras saturés, ne devraient être consommées qu’en petites quantités (moins de 10 % de l’apport énergétique total). Il est également préférable d’éviter les acides gras trans, que l’on retrouve souvent dans les aliments frits et les produits transformés comme les pizzas ou tourtes surgelées.^{20 21}

Autres nutriments importants dans l’assiette végétale

Les habitudes alimentaires des personnes suivant une alimentation végétale sont généralement plus proches des apports journaliers recommandés en protéines, glucides et lipides que celles des personnes suivant un régime alimentaire classique. De plus, la consommation de fibres alimentaires et de certains micronutriments est souvent plus élevée dans une alimentation entièrement végétale.

Cependant, certains nutriments spécifiques nécessitent une attention particulière dans le cadre d’un régime végétal.²² Le tableau suivant donne un aperçu de ces nutriments.

Tableau 1 : Nutriments clés dans une alimentation végétale

Bien couverts	À surveiller
Fibres alimentaires	Vitamine B12
Bêta-carotène (provitamine A)	Calcium
Vitamine C	Zinc
Vitamine E	Oméga-3
Biotine	Iode*
Magnésium	Fer*
Folate	Vitamine D*

Quel que soit le régime suivi — qu’il soit flexitarien, végétarien ou végétalien — une bonne planification est essentielle pour éviter les carences nutritionnelles. Une alimentation végétale optimale peut être assurée en adoptant un régime équilibré et varié, tout en portant une attention particulière aux nutriments critiques.

Les nutritionnistes recommandent également de faire une prise de sang tous les un à deux ans.

Dans la section suivante, nous expliquons comment garantir un apport suffisant en nutriments essentiels.

Focus sur les nutriments critiques

Vitamine B12

Les personnes consommant peu ou pas de produits d’origine animale doivent veiller à un apport adéquat en vitamine B12, en prenant des compléments alimentaires, par exemple sous forme de comprimés, gouttes ou même via des dentifrices enrichis en vitamine B12. Certains aliments végétaux transformés sont également enrichis en vitamine B12, notamment divers laits et yaourts végétaux, mueslis, cornflakes, jus de fruits et certains substituts de viande. En fonction de leur teneur en vitamine B12, la consommation de ces aliments enrichis peut améliorer l’apport, mais ne suffit pas toujours à couvrir les besoins quotidiens.^{23 24}

Calcium

Les produits laitiers sont souvent considérés comme la principale source de calcium, mais de nombreux aliments d’origine végétale en contiennent également en quantités suffisantes. Il existe d’ailleurs plusieurs raisons de privilégier le calcium végétal, car les produits laitiers, bien qu’ils soient une source de calcium, sont aussi riches en graisses saturées, en sodium et en acides gras trans.²⁵

Ce qui importe, ce n’est pas seulement la quantité de calcium consommée, mais aussi sa biodisponibilité — c’est-à-dire la capacité du corps à absorber le calcium à partir d’une source donnée. La biodisponibilité du calcium végétal dépend de la présence d’oxalates ou de phytates, qui freinent l’absorption de ce minéral. Pour réduire efficacement ces composés sans altérer la valeur nutritionnelle des aliments, on peut recourir au blanchiment, au trempage ou à la germination des légumes.^{26 27}

Zinc

La biodisponibilité du zinc est généralement plus élevée dans les aliments d’origine animale que dans les aliments végétaux. Elle est influencée par plusieurs composés nutritionnels, notamment les facteurs antinutritionnels comme les phytates (présents dans les céréales et légumineuses) et les oxalates (présents dans les épinards et le thé), qui entravent l’absorption du zinc.

La bonne nouvelle, c’est que ces facteurs antinutritionnels peuvent être largement réduits grâce à des méthodes de préparation traditionnelles telles que la fermentation, la germination, l’autoclavage, le trempage ou encore la cuisson.²⁸ De plus, l’acide citrique, contenu dans les agrumes et de nombreux autres fruits, favorise l’absorption du zinc dans les aliments riches en phytates.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés, essentiels à notre santé. L’huile de lin (également appelée huile de graines de lin) est celle qui contient la plus forte concentration d’oméga-3. D’autres aliments riches en oméga-3 incluent les huiles de colza, d’olive, de noix et de chanvre.

L’utilisation d’huiles issues de microalgues peut également être judicieuse, car elles sont une bonne source d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, tels que l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Les graines de lin moulues, les noix et les graines de chia contribuent également à l’apport en oméga-3.

Iode

Historiquement, la carence en iode a représenté un problème majeur dans le monde entier. Depuis le début des années 1990, des efforts internationaux ont permis de réduire considérablement sa prévalence. Cependant, il reste important de surveiller son apport en iode, quelle que soit l’alimentation suivie.³⁰

Dans de nombreux pays, le sel de table iodé constitue aujourd’hui une source essentielle d’iode.^{31 32}
Les aliments naturellement riches en iode sont presque exclusivement des produits de la mer et des algues.

Cependant, certaines algues très riches en iode peuvent présenter des risques pour la santé. Il est donc déconseillé de consommer des algues dont la teneur en iode dépasse 20 mg/kg de produit sec.³³ Les algues à teneur modérée en iode incluent le nori, le wakame et le dulse.³⁴

Fer

La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante au monde.³⁵

Certaines méthodes de préparation — comme le trempage ou la fermentation des légumineuses, la mouture et la cuisson des céréales — ainsi que l’association de certains aliments sont essentielles pour améliorer l’absorption du fer et ainsi réduire le risque de carence.

Pour optimiser l’absorption du fer végétal, il est conseillé de consommer les aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C (par exemple : citrons, citrons verts, pommes, jus d’orange, poivrons, etc.).^{36 37}

Vitamine D

Un apport suffisant en vitamine D peut être obtenu grâce à une exposition adéquate au soleil. Durant les mois d’été, on estime qu’une exposition quotidienne de 15 à 30 minutes, entre 10 h et 16 h, sur le visage, les bras, les mains et les jambes, sans crème solaire, permet généralement une synthèse suffisante de vitamine D.³⁸

Cependant, pendant les mois plus froids, en particulier pour les personnes vivant dans l’hémisphère nord, une supplementation en vitamine D peut s’avérer nécessaire. Avant de prendre tout complément, il est vivement recommandé de faire une prise de sang appropriée et de consulter un professionnel de santé.

En fonction de l’âge, de la localisation géographique, des habitudes alimentaires et de la couleur de peau, une dose quotidienne complémentaire de 10 à 50 microgrammes (soit 400 à 2000 UI — UI signifiant unités internationales) peut être nécessaire pour atteindre un taux sanguin optimal de vitamine D.³⁹

Comme il est difficile de recommander un dosage unique adapté à tout le monde, chaque pays dispose de ses propres recommandations officielles.

Les aliments transformés peuvent-ils faire partie d’un régime sain et durable ?

Oui, tout à fait ! La transformation des aliments fait partie intégrante de l’alimentation humaine depuis des millénaires et joue un rôle essentiel en fournissant des options alimentaires sûres et pratiques. Le degré de transformation ne permet pas à lui seul de juger de la valeur nutritionnelle d’un aliment.

Par exemple, le pain complet, souvent considéré comme un aliment sain et « naturel », appartient en réalité à la catégorie des aliments transformés ou ultra-transformés, aujourd’hui souvent perçue de manière négative. Vous trouverez d’autres exemples dans le graphique ci-dessous.

Lorsque vous recherchez des options plus saines, soyez attentif aux sucres cachés, ainsi qu’à la teneur en graisses saturées et en sel, en particulier lorsqu’ils sont ajoutés au cours du processus de transformation. Ce sont ces ingrédients – et non la transformation elle-même – qui sont responsables de nombreux problèmes de santé.

Parce qu’ils sont savoureux, pratiques et faciles à conserver, les aliments transformés constituent une part importante de l’alimentation quotidienne pour de nombreuses personnes. Les reformuler en réduisant leur teneur en sucre, en sel et en graisses saturées représente donc une opportunité majeure d’améliorer la santé publique.⁴⁰

Une équipe de chercheurs du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) a récemment publié une étude montrant qu’il est possible d’avoir une alimentation saine et équilibrée, même en consommant des aliments ultra-transformés.

Ils ont démontré qu’il était possible de concevoir un régime alimentaire sain dans lequel 91 % des calories proviennent d’aliments ultra-transformés (selon la classification NOVA) tout en respectant les recommandations officielles des « Dietary Guidelines for Americans ».

Cela montre une fois de plus que le degré de transformation n’est pas toujours un bon indicateur de la qualité nutritionnelle d’un produit.⁴¹

La Tableau 2 ci-dessous présente notre propre exemple d’une journée de repas végétalienne, basée sur un apport moyen de 2000 kcal, en incluant des aliments transformés et ultra-transformés.

Exemple de menu végétal (2000 kcal) avec aliments transformés

Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collation
2 tranches de pain complet du commerce	Salade mixte (100 g)	Quinoa précuit (70 g)	Yaourt de soja grec (100 g)
30 g de beurre de cacahuète	Tomates cerises (50 g)	Nuggets végétaux (4 pièces)	Barre protéinée végétale
150 g de myrtilles	Pois chiches en conserve (80 g)	Brocolis cuits (200 g)
Café et/ou 200 ml de lait d’avoine	Tofu fumé (150 g)	1 c. à s. d’huile d’olive
Pommes de terre surgelées (170 g)		Sel et poivre

Références

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2. British Dietetic Association (2020). Fruit and vegetables – how to get 5-a-day. Available at: https://www.bda.uk.com/resource/fruit-and-vegetables-how-to-get-five-a-day.html [19.07.2024] ↩︎
3. Willett, W., Rockström, J., Loken, B., et al. (2019) Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on Healthy Diets from Sustainable Food Systems. The Lancet, 393, 447-492.
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4. Harvard T. H. Chan (2024): Whole Grains. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [19.07.2024] ↩︎
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7. Clark M, Springmann M, Rayner M, Scarborough P, Hill J, Tilman D, Macdiarmid JI, Fanzo J, Bandy L, Harrington RA. Estimating the environmental impacts of 57,000 food products. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Aug 16;119(33):e2120584119. doi: 10.1073/pnas.2120584119. Epub 2022 Aug 8. PMID: 35939701; PMCID: PMC9388151. ↩︎
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13. Alessandrini, R., Brown, M. K., Pombo-Rodrigues, S., Bhageerutty, S., He, F. J., & MacGregor, G. A. (2021). Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Available in the UK: A Cross-Sectional Survey. Nutrients, 13(12), 4225. https://doi.org/10.3390/nu13124225 ↩︎
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20. 
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29. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997 ↩︎
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34. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997 ↩︎
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39. Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jan;175:125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 Feb 12. PMID: 28216084. ↩︎
40. Onyeaka, Helen et al. (2023): Global nutritional challenges of reformulated food: A review. Food science & nutrition vol. 11,6 2483-2499. 6 Mar. 2023, doi:10.1002/fsn3.3286 ↩︎
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