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Les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien bénéficient de nombreux avantages pour la santé. Cependant, quel que soit le type de régime choisi, il est crucial de fournir au corps tous les nutriments essentiels, dont le fer. Parmi toutes les carences nutritionnelles, la carence en fer est la plus répandue à l’échelle mondiale. Cet article vous explique comment répondre aux besoins quotidiens en fer grâce à des aliments végétaux riches en fer

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. La majeure partie du fer chez les adultes se trouve dans l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges. Le reste du fer est stocké sous forme de ferritine dans le foie, la rate, l’épithélium intestinal et la moelle osseuse. Comme le corps humain ne peut pas produire de fer, il doit être ingéré quotidiennement à travers l’alimentation.1

Rôles du fer dans l’organisme

Le fer joue un rôle crucial dans la synthèse de l’hémoglobine, responsable du transport de l’oxygène dans le corps. Il permet également de stocker l’oxygène dans les muscles. Le fer est indispensable à la production d’énergie au niveau cellulaire et intervient dans la production d’hormones et de molécules messagères.2

Besoins quotidiens en fer : Une nécessité selon l’âge et le sexe

Les besoins en fer varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé. Les femmes enceintes, allaitantes et les adolescents ont des besoins accrus en fer. Les experts recommandent un supplément de fer en cas de carence, notamment pendant et après la grossesse.3 Il est essentiel de consommer une quantité suffisante de fer pour éviter des risques de carence et d’anémie. Il est important de suivre les recommandations de la Organisation mondiale de la santé (OMS) pour une consommation optimale de fer.4

Tableau des besoins en fer :

GroupeBesoins en fer (mg/jour)
Nourrissons (< 1 an)6.2 mg
Enfants (1-10 ans)3.9 – 5.9 mg
Femmes 11-17 ans9.3 – 20.7 mg
Femmes 18+19.6 mg
Femmes allaitantes10 mg
Femmes ménopausées7.5 mg
Hommes 11-17 ans9.7 – 12.5 mg
Hommes 18+9.1 mg

Carence en fer : Symptômes et conséquences pour la santé

La carence en fer est une des déficiences nutritionnelles les plus fréquentes au monde. Selon l’OMS, environ 33 % des femmes et 42 % des enfants souffrent de carence en fer.5 Les causes possibles incluent des infections, des pertes sanguines importantes (chirurgie, dons de sang), ainsi qu’une absorption insuffisante du fer.6

Les symptômes de la carence en fer comprennent la fatigue, les vertiges, la chute de cheveux et les maux de tête. En cas de carence prolongée, cela peut entraîner une anémie ferriprive, qui peut affecter le système immunitaire, nerveux et thyroïdien, ainsi que la régulation de la température corporelle.78

Comment détecter une carence en fer ?

Un test sanguin complet (numération des globules rouges et ferritine sérique) permet de détecter une carence en fer. Voici les valeurs de référence pour les tests sanguins :910

Tableau des valeurs normales de fer dans le sang :

ParamètreHommesFemmes
Ferritine (réserves de fer)40-300 µg/L20-200 µg/L
Hémoglobine (pigment des globules rouges)> 13 g/dL> 12 g/dL
Érythrocytes (globules rouges)4.7–6.1 millions/µL4.2–5.4 millions/µL

Combler les besoins en fer grâce aux aliments végétaux riches en fer

Les cas modérés de carence en fer peuvent être corrigés en consommant des aliments riches en fer. Bien que les produits d’origine animale soient souvent considérés comme les meilleures sources de fer, de nombreux aliments d’origine végétale peuvent également répondre aux besoins quotidiens. Voici quelques exemples :11

Aliments riches en fer :

AlimentsTeneur en fer (mg/100 g)
Lentilles rouges (cuites)3,3
Lentilles rouges (crues)7,4
Haricots rouges (cuits)2,9
Haricots rouges (crus)6,7
Pois chiches (cuits)2,9
Pois chiches (crus)4,3
Amarante (cuite)2,1
Amarante (crue)7,6
Quinoa (cuit)1,5
Quinoa (cru)4,6
Farine de blé complet3,6
Graines de sésame14,5
Graines de tournesol5,2
Amandes3,7
Épinards (cuits)3,6
Épinards (crus)2,7
Mâche (salade de maïs)2,2
Fenouil0,7
Cardamome14,0
Cannelle8,3
Persil6,2
Pêches séchées (crues)4,0
Cassis1,5
Pommes séchées (crues)1,4

Remarque : Bien que les herbes et épices comme la cardamome et la cannelle soient riches en fer, elles sont généralement consommées en petites quantités, ce qui limite leur contribution à l’apport global en fer.

Conseils de ProVeg pour une alimentation riche en fer :

  • Inclure des aliments riches en fer (amarante, lentilles, sésame) dans votre alimentation quotidienne.
  • Combiner des aliments végétaux riches en fer avec des aliments favorisant l’absorption du fer, comme les fruits et légumes riches en vitamine C.
  • Chauffer, fermenter, germer ou malté les aliments pour améliorer l’absorption du fer.
  • Si vous suspectez une carence en fer, consultez votre médecin pour faire un test sanguin.

Fer végétal vs Fer animal : Quelle différence ?

Le fer alimentaire se présente sous deux formes : le fer hémique (provenant des produits animaux) et le fer non hémique (présent dans les produits végétaux et animaux). Le fer hémique est mieux absorbé par l’organisme que le fer non hémique, qui doit d’abord être converti. La biodisponibilité du fer est ainsi plus élevée pour le fer hémique, entre 14 et 18 %, contre 5 à 12 % pour le fer non hémique.12

Les avantages d’une alimentation végétalienne pour la santé

Suivre un régime végétalien ou végétarien permet de réduire les risques liés à l’excès de fer hémique, notamment en ce qui concerne le cancer. En effet, les viandes rouges et transformées sont associées à un risque accru de cancer colorectal, comme le souligne l’Organisation mondiale de la santé (OMS).1314 Une alimentation végétalienne, riche en fer non hémique, permet de bénéficier de nombreux avantages pour la santé, y compris une réduction des risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’obésité.15

Comment améliorer l’absorption du fer végétal

Certaines techniques de préparation et combinaisons alimentaires peuvent augmenter l’absorption du fer. Par exemple, consommer des aliments riches en vitamine C (comme les citrons, les poivrons et les tomates) avec des aliments riches en fer facilite l’absorption. Il est aussi conseillé de chauffer, fermenter, germer ou malté les aliments pour augmenter la biodisponibilité du fer.16

Obtenir suffisamment de fer avec un régime végétalien ou végétarien

Les végétaliens et les végétariens consomment souvent autant, voire plus, de fer que les omnivores.17 Bien que les réserves de fer des végétaliens soient parfois plus faibles, elles sont généralement suffisantes, surtout si l’on adopte une alimentation équilibrée et riche en aliments végétaux sources de fer.18 Cela peut être également vu comme un avantage car des réserves de fer élevées sont un facteur de risque pour le développement du syndrome métabolique, qui est une combinaison de diabète, d’hypertension artérielle et d’obésité.1920

Quel que soit le régime alimentaire, les femmes ont tendance à souffrir d’une carence en fer beaucoup plus fréquemment que les hommes. Diverses études concluent que c’est le niveau des pertes de sang menstruelles, et non l’alimentation, qui est le facteur déterminant pour les niveaux de fer chez les femmes.21 Les personnes qui suivent un régime alimentaire sain et varié et qui consomment des aliments végétaliens riches en fer peuvent généralement combattre la carence en fer sans prendre de suppléments.

Pro Santé

Il s’agit de lignes directrices générales en matière de nutrition. Si vous avez des inquiétudes concernant votre alimentation, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un diététicien. Discuter de l’utilisation de suppléments avec un professionnel de la santé vous aidera à vous assurer qu’ils vous conviennent. N’arrêtez jamais de prendre des médicaments prescrits sans en parler d’abord à votre médecin.

Références

  1. National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020] ↩︎
  2. National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020] ↩︎
  3. WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. p. 264 [05.03.2018] ↩︎
  4. WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. p. 271 [05.03.2018] ↩︎
  5. WHO (2020): WHO guidance helps detect iron deficiency and protect brain development. Available at https://www.who.int/news/item/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development#:~:text=Iron%20deficiency%20is%20the%20main,and%2042%25%20of%20children%20worldwide. [16.12.2020] ↩︎
  6. National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020] ↩︎
  7. National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020] ↩︎
  8. The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2020): Iron-Deficiency Anemia. Available at https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [16.12.2020] ↩︎
  9. The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2020): Iron-Deficiency Anemia. Available at https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [17.12.2020] ↩︎
  10. National Health Service (NHS) (2018): Red blood cell count. Available at https://www.nhs.uk/conditions/red-blood-count/ [17.12.2020] ↩︎
  11. U.S. Department of Agriculture (2020): FoodData Central. Available at https://fdc.nal.usda.gov/ [17.12.2020] ↩︎
  12. National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [17.12.2020] ↩︎
  13. International Agency for Research on Cancer (IARC) (2015): Red meat and processed meat. IARC monographs on the evaluation of carcinogenic risks to humans. Volume 114 ↩︎
  14. WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. available at http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [17.12.2020] ↩︎
  15. Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Available at https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [17.12.2020] ↩︎
  16. Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, pp. 1608–1619 ↩︎
  17. Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Available at https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [17.12.2020] ↩︎
  18. Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [17.12.2020] ↩︎
  19. Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Available at https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [17.12.2020] ↩︎
  20. Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [17.12.2020] ↩︎
  21. The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2020): Iron-Deficiency Anemia. Available at https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [17.12.2020] ↩︎