Que vous soyez joggeur du week-end, adepte régulier de la salle de sport ou passionné de yoga quotidien, alimenter votre routine sportive avec les bons nutriments est essentiel pour votre santé et votre bien-être. La bonne nouvelle ? Il est tout à fait possible de rester en forme avec une alimentation végétale. Comme en témoigne le nombre croissant d’athlètes professionnels véganes, un régime végétal bien équilibré peut vous fournir tout ce dont vous avez besoin pour rester au top de votre forme. Avec un peu de planification, les aliments d’origine végétale peuvent offrir tous les nutriments nécessaires pour optimiser vos entraînements, favoriser une bonne récupération et vous faire vous sentir au meilleur de votre forme¹. Voici quelques conseils pratiques pour voir comment l’alimentation végétale peut vous aider à donner le meilleur de vous-même.

Protéines : le macronutriment mal compris

Lorsqu’on parle de nutrition sportive, les protéines sont souvent mises en avant – et à juste titre : elles sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire. Mais contrairement à certaines idées reçues, il est facile d’obtenir suffisamment de protéines avec une alimentation végétale.

Parmi les meilleures sources de protéines végétales :

• Le tofu et le tempeh, très polyvalents, contiennent un bon équilibre des neuf acides aminés essentiels².
• Le quinoa, une pseudo-céréale idéale, contient également les neuf acides aminés essentiels³.
• Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont riches en protéines et regorgent de micronutriments.
• Les céréales complètes, bien qu’étant principalement une source de glucides complexes, apportent aussi une quantité significative de protéines. Associées aux légumineuses, elles fournissent les neuf acides aminés essentiels⁴.
• Les noix, graines et beurres de noix sont riches en protéines et parfaits en collation ou ajoutés aux repas.

Les protéines végétales peuvent être tout aussi efficaces que les protéines animales pour la réparation musculaire. En variant les sources de protéines végétales tout au long de la journée, vous apporterez à votre corps tous les acides aminés nécessaires⁵.

Le soja est bien connu comme excellente source de protéines, avec un profil complet en acides aminés, idéal pour la récupération musculaire. Mais il ne faut pas oublier d’autres graines et noix tout aussi intéressantes, comme les graines de chanvre et les noix de cajou, qui possèdent également un bon équilibre d’acides aminés. Les pois sont aussi une très bonne source, surtout combinés avec des céréales pour équilibrer les niveaux de méthionine et de cystéine.

Avant l’entraînement : faites le plein d’énergie avec les bons glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pendant l’exercice. Privilégiez des glucides complets ou peu transformés, pour une libération d’énergie régulière et durable, sans pics ni chutes soudaines.

Quelques excellents choix avant l’effort :

• Une banane avec une cuillère de beurre de cacahuète.
• Des flocons d’avoine avec quelques noix, fruits secs et un peu de lait ou yaourt végétal.
• Des patates douces, riches en glucides complexes, que vous pouvez préparer à l’avance et manger froides avec une petite sauce, comme des pommes de terre classiques.

Ces aliments offrent une énergie stable pour vous accompagner tout au long de votre séance.

Après l’entraînement : réparer et reconstituer

Après l’exercice, votre corps a besoin de deux éléments clés :

• Des protéines pour réparer les muscles,
• Des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.

Peu importe qu’il s’agisse d’une collation ou d’un repas : l’essentiel est que ce soit équilibré et satisfaisant. Et surtout, n’oubliez pas de bien vous hydrater – avant, pendant et après l’effort – pour compenser la perte d’eau due à la transpiration.

Quelques vérités sur la nutrition sportive

Vérité n°1 : Une alimentation végétale peut fournir toutes les protéines nécessaires.

De nombreux aliments végétaux sont riches en protéines, et les compléments à base de soja, pois ou riz peuvent être utiles pour les sportifs recherchant un apport concentré.

Vérité n°2 : Un régime végétal fournit toute l’énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements et votre récupération.

Les glucides complets, les bonnes graisses et les protéines végétales offrent une énergie durable, sans chute brutale. Pour preuve, le nombre croissant d’athlètes véganes de haut niveau qui s’épanouissent avec ce mode d’alimentation.

Vérité n°3 : Une alimentation végétale apporte tous les nutriments nécessaires à une croissance musculaire saine.

Des études scientifiques et le retour d’athlètes véganes professionnels confirment que les protéines végétales soutiennent efficacement le développement musculaire^{6 7}.

3 conseils clés pour une forme végétale optimale

1. Misez sur la variété : intégrez une grande diversité d’aliments pour couvrir tous vos besoins nutritionnels.
2. Anticipez : prendre l’habitude de préparer vos repas et encas garantit que vous aurez toujours quelque chose de nutritif à portée de main.
3. Écoutez votre corps : adaptez votre alimentation selon votre niveau d’activité et vos ressentis.

En nourrissant vos entraînements avec des aliments végétaux, vous soutenez vos objectifs de forme tout en contribuant à la santé de la planète. Commencez dès aujourd’hui à opter pour une alimentation végétale ! C’est un vrai gagnant-gagnant pour vous et pour l’environnement.

Références

1. West, S et al. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in Nutrition, Volume 14, Issue 4, 774 – 795. Available at: https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313%2823%2900297-1/fulltext ↩︎
2. Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, Khan MW, Hamar A, Khajehei F, Graeff-Hönninger S, Piatti C. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods. 2020 Feb 19;9(2):216. doi: 10.3390/foods9020216. PMID: 32092899; PMCID: PMC7074363. Available at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/ ↩︎
3. Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, Khan MW, Hamar A, Khajehei F, Graeff-Hönninger S, Piatti C. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods. 2020 Feb 19;9(2):216. doi: 10.3390/foods9020216. PMID: 32092899; PMCID: PMC7074363. Available at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/ ↩︎
4. Dimina L, Rémond D, Huneau JF, Mariotti F. Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives-An Exploratory Analysis Using Linear Programming. Front Nutr. 2022 Feb 3;8:809685. doi: 10.3389/fnut.2021.809685. PMID: 35187024; PMCID: PMC8850771. Available at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187024/ ↩︎
5. Langyan S, Yadava P, Khan FN, Dar ZA, Singh R, Kumar A. Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Front Nutr. 2022 Jan 18;8:772573. doi: 10.3389/fnut.2021.772573. PMID: 35118103; PMCID: PMC8804093. Available at https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8804093/ ↩︎
6. Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med 51, 1317–1330 (2021). Available at: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9 ↩︎
7. Yo, Leitão CVFS, de Oliveira GM, et al. Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2024;131(5):829-840. https://doi.org/10.1017/S0007114523002258 ↩︎