Oui, les prix ont augmenté – mais il est toujours possible de préparer des repas végétaux sains et délicieux sans trop dépenser.

Même si l’inflation s’est atténuée par rapport à son pic, le coût de la vie continue de grimper — et les prix des denrées alimentaires restent obstinément élevés. Partout dans le monde, le prix de la nourriture a augmenté de manière significative ces dernières années, devenant un véritable fardeau pour de nombreuses familles.¹ Nous ne pouvons pas changer la situation économique, mais nous pouvons vous montrer comment suivre un régime à base de plantes avec un budget serré. Avec quelques choix judicieux, vous pouvez faire des économies, réduire votre consommation d’énergie et continuer à manger des plats savoureux et nutritifs.

Des ingrédients de base malins pour bien manger sans se ruiner

Vous n’avez pas besoin d’ingrédients sophistiqués ou de substituts de viande coûteux pour bien manger. Un bon garde-manger végétal repose sur des produits polyvalents et abordables :

• Légumineuses — Lentilles, haricots et pois chiches sont peu chers, rassasiants et riches en protéines et micronutriments. Achetez-les secs pour faire encore plus d’économies — un petit sac de lentilles, par exemple, vous nourrira pendant longtemps une fois cuites ou germées.
• Céréales complètes — Riz complet, flocons d’avoine, orge, pâtes complètes : autant d’ingrédients nutritifs, de longue conservation et très bon marché.
• Tomates en conserve — Idéales comme base pour une infinité de ragoûts, soupes et sauces. Les prix varient beaucoup selon les marques, mais elles sont souvent en promotion — achetez en gros quand vous le pouvez.
• Légumes de saison ou surgelés — Acheter des produits de saison (ou surgelés) permet de limiter les dépenses. Les produits locaux en pleine saison sont souvent très bon marché, alors n’hésitez pas à en acheter en quantité et à les congeler si vous avez l’espace nécessaire.
• Congeler les produits trop mûrs — Une astuce simple pour éviter le gaspillage alimentaire : vérifiez chaque jour l’état de vos fruits et légumes. Dès qu’ils sont trop mûrs, mettez-les au congélateur pour les utiliser plus tard dans une soupe ou un smoothie. Bon pour votre porte-monnaie et pour la planète.
• Mixe de noix — Les noix et graines, ainsi que des produits comme le beurre de cacahuète ou le tahini, sont d’excellentes sources de bonnes graisses et de saveurs. Certaines noix sont aussi riches en protéines. Les noix non grillées sont souvent les moins chères — et les plus saines. Encore une fois, les prix peuvent beaucoup varier, alors comparez et achetez en vrac quand c’est possible. Elles sont souvent bien moins chères dans les magasins asiatiques ou certaines boutiques bio.

Tous les aliments ne doivent pas forcément être préparés à partir de zéro. Certains produits « transformés » comme le riz en sachet, les spaghettis secs ou les légumes surgelés sont souvent sains, pratiques et économiques. Même le tofu déshydraté peut être une option nutritive et abordable pour enrichir vos ragoûts ou currys en protéines.

Idées de repas simples à base d’aliments peu coûteux

Une fois votre garde-manger rempli, vous avez de quoi faire des centaines de repas. Voici quelques idées simples qui ne nécessitent pas de recette précise :

• Lentilles corail + tomates en conserve + épices = un dal rapide ou une soupe de lentilles
• Pois chiches + tahini + citron + ail = un houmous crémeux ou une sauce
• Flocons d’avoine + lait végétal + fruits surgelés = un porridge ou overnight oat à laisser reposer
• Pâtes complètes + épinards surgelés + ail = un bol de pâtes simple
• Riz complet + légumes sautés + sauce soja = un riz sauté maison
• Haricots en conserve + légumes hachés + cumin = un chili ou garniture à tacos
• Carottes rôties + pois chiches + herbes = une salade tiède

Une fois que vous êtes à l’aise avec ces combinaisons, vous aurez de moins en moins besoin de recettes précises et de plus en plus confiance en votre instinct et votre goût.

Cuisinez chez vous, économisez plus

Les plats à emporter ou prêts à manger sont pratiques et savoureux, mais souvent plus coûteux à la portion. Et l’addition grimpe vite si vous achetez pour toute la famille ou mangez dehors plusieurs fois par semaine. À l’inverse, cuisiner à la maison vous permet de mieux contrôler votre budget — et votre alimentation.

Essayez :

• Cuisiner en grande quantité — préparez un gros ragoût ou curry et congelez des portions.
• Préparer à l’avance — émincez les légumes ou pré-cuisez les céréales en début de semaine.
• Plats dans une seule casserole (one pot meal) — moins de vaisselle, moins d’énergie, et cuisson simplifiée.

Réduire sa consommation d’énergie en cuisine : les bons réflexes

Avec la hausse des prix de l’énergie, ce n’est pas seulement ce que vous cuisinez qui compte — mais aussi comment vous cuisinez. Choisir des appareils efficaces peut vraiment faire la différence.

• Les friteuses à air (air fryers) consomment beaucoup moins d’énergie que les fours classiques. Elles sont parfaites pour rôtir des légumes, griller du tofu ou réchauffer des restes. Cuisiner avec une friteuse à air coûte environ 50 % moins cher en énergie qu’un four électrique.²
• Les autocuiseurs (ou cocottes-minute) permettent de réduire considérablement les temps et coûts de cuisson en cuisant les aliments sous pression. Idéal pour les légumineuses, les céréales ou les légumes denses.
• Les mijoteuses sont parfaites pour les currys, dals ou ragoûts à cuisson lente avec très peu d’énergie.
• Les micro-ondes sont efficaces pour réchauffer des restes, cuire à la vapeur ou même cuire des pommes de terre — tout en économisant temps et énergie.

Tous ces appareils vous aident à réduire vos factures d’énergie, mais le plus important est d’utiliser le bon outil pour la bonne tâche. Les micro-ondes et friteuses à air sont idéales pour les petites portions, tandis que le four classique devient plus économique si vous préparez plusieurs plats ou de grandes quantités.

Mangez simple, mangez bien

Pas besoin d’un gros budget pour bien manger — quelques ingrédients de base fiables, un peu de créativité et une bonne organisation suffisent. Les repas végétaux peuvent être nourrissants, délicieux et très abordables, même quand les temps sont difficiles.

Références

1. BBC News. (15 mars 2025). Pourquoi les prix continuent-ils d’augmenter, même si l’inflation diminue ? Disponible sur : BBC ↩︎
2. GreenMatch. (4 avril 2025). Quelle est l’efficacité énergétique des friteuses à air ? Une analyse complète. Disponible sur : GreenMatch ↩︎