Après le fer, le zinc est l’oligo-élément le plus important dans le corps humain en termes de quantité. En raison de ses diverses fonctions, le zinc joue un rôle clé dans de nombreux processus métaboliques.

La fonction du zinc dans notre corps

Le zinc participe à des processus tels que le métabolisme des protéines, la régulation du système immunitaire, la cicatrisation des plaies et le maintien d’une vision saine.¹ Le zinc joue également un rôle important dans la stabilisation des membranes cellulaires, la production de spermatozoïdes, la détoxification de l’alcool et le stockage de l’insuline dans le pancréas.²³ Le zinc se trouve principalement dans nos muscles et nos os, mais aussi dans de nombreux organes (yeux, testicules, prostate).

Présence de zinc dans les aliments d’origine végétale

Les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux et les noix sont tous de bonnes sources de zinc (voir tableau ci-dessous).⁴

Teneur des différents aliments

Aliments	Zinc (mg/100g)
Graines de chanvre	9,9
Graines de courge	8,0
Noix de cajou	5,8
Graines de lin	4,3
Noix du Brésil	4,1
Flocons d’avoine	4,0
Arachides (grillées)	3,3
Pois chiches	3,1
Sarrasin décortiqué	2,4
Tofu	1,5
Lentilles (cuites)	1,3
Pâtes complètes (cuites)	1,3
Riz sauvage (cuit)	1,3
Asperges	0,6
Choux de Bruxelles	0,6
Brocoli	0,5

Biodisponibilité du zinc

La biodisponibilité du zinc est plus élevée dans les aliments d’origine animale que dans les aliments d’origine végétale, et est influencée par la présence de divers autres nutriments.

Par exemple, les phytates contenus dans les céréales et les légumineuses (qui peuvent être décomposés par la fermentation au levain ou le trempage et la germination) et les oxalates contenus dans les épinards et le thé ont un effet particulièrement inhibiteur sur la biodisponibilité du zinc.⁵ En revanche, l’acide citrique, présent dans les agrumes et de nombreux autres fruits, améliore la disponibilité du zinc provenant des aliments riches en phytates.⁶

Quels sont les signes d’une carence en zinc ?

Une carence en zinc affecte presque tous les processus métaboliques en raison du rôle varié qu’il joue dans le corps. Les symptômes d’une carence en zinc incluent un retard de croissance, une mauvaise cicatrisation des plaies, une perte d’appétit, une diminution de l’odorat et du goût, une vision altérée, une immunodéficience, une fertilité réduite, ainsi que des modifications de la peau et de la cornée.⁸

Quelles sont les causes d’une carence ?

Les principales causes de la carence en zinc sont un apport alimentaire insuffisant, une absorption réduite du zinc dans l’intestin et une excrétion accrue du zinc (par exemple en raison de maladies rénales ou d’alcoolisme). Alors que les carences sévères en zinc liées à l’alimentation sont pratiquement inexistantes dans les pays industrialisés, une légère carence en zinc est probablement assez courante.⁹¹⁰

Apport en zinc chez les végétariens et les végétaliens

Des études montrent que l’apport en zinc des personnes suivant un régime végétarien ou végétalien est souvent légèrement inférieur à celui des mangeurs de viande.¹¹¹² Si la plupart des végétariens restent néanmoins dans les limites recommandées pour l’apport quotidien, les personnes suivant un régime végétalien ont souvent un apport en zinc inférieur à celui des omnivores.¹³ De plus, les adolescents suivant un régime végétarien ou végétalien sont légèrement plus susceptibles d’avoir des niveaux de zinc sanguins bas que leurs pairs consommant des produits d’origine animale. L’apport en zinc des écoliers et des adolescents plus âgés, en particulier les filles, est généralement insuffisant, quel que soit le régime alimentaire. Un apport suboptimal en zinc a également été observé chez les personnes âgées suivant un régime végétarien ou végétalien. Peu importe le type d’alimentation, la probabilité de carence en zinc augmente avec l’âge.¹⁴

Malgré un apport en zinc inférieur par rapport aux non-végétariens, l’apport en zinc des adultes végétariens et végétaliens semble généralement suffisant, les études montrant que les niveaux de zinc dans le sang sont similaires pour les deux groupes.¹⁵

Néanmoins, il est important de garder à l’esprit la faible disponibilité du zinc dans les régimes à base de plantes. Des moyens simples pour augmenter la biodisponibilité et l’apport en zinc incluent la germination, la fermentation, le trempage et la germination des graines, ainsi que la consommation d’aliments enrichis et la prise de suppléments d’acide citrique.

Récap

• Les groupes à risque de faibles niveaux de zinc incluent les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les mères allaitantes et les personnes âgées. Tous ces groupes devraient s’assurer d’avoir un apport suffisant en zinc en consommant des aliments riches en zinc, qu’ils suivent un régime végétarien, végétalien ou omnivore.
• Bien que les végétaliens et les végétariens aient probablement des niveaux de zinc inférieurs, les études montrent que leur apport en zinc est néanmoins généralement dans la fourchette recommandée.
• La biodisponibilité du zinc peut être améliorée par des méthodes telles que la germination, la fermentation et le trempage. La consommation d’aliments enrichis en zinc et d’aliments contenant de l’acide citrique favorise également l’absorption de zinc.

Références

1. Kiouri, D. P., Tsoupra, E., Peana, M., Perlepes, S. P., Stefanidou, M. E., & Chasapis, C. T. (2023). Multifunctional role of zinc in human health : An update. EXCLI Journal, 22, 809-827. https://doi.org/10.17179/excli2023-6335 ↩︎
2. Bjørklund G, Dadar M, Pivina L, Doşa MD, Semenova Y, Aaseth J. The Role of Zinc and Copper in Insulin Resistance and Diabetes Mellitus. Curr Med Chem. 2020;27(39):6643-6657. doi: 10.2174/0929867326666190902122155. PMID: 31475889. ↩︎
3. Kiouri, D. P., Tsoupra, E., Peana, M., Perlepes, S. P., Stefanidou, M. E., & Chasapis, C. T. (2023). Multifunctional role of zinc in human health: An update. EXCLI Journal, 22, 809-827. https://doi.org/10.17179/excli2023-6335 ↩︎
4. Food Data Central.USDA. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/ ↩︎
5. Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2023 Jun 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/ ↩︎
6. Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030762 ↩︎
7. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA,2015. Available at: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844 ↩︎
8. Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2023 Jun 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/ ↩︎
9. Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030762 ↩︎
10. Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2023 Jun 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/ ↩︎
11. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69 ↩︎
12. Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J, Wickramasinghe K, Breda J, Chourdakis M. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3503-3521. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.035. Epub 2020 Dec 7. PMID: 33341313. ↩︎
13. Klein, L., Dawczynski, C., Schwarz, M., Maares, M., Kipp, K., Haase, H., & Kipp, A. P. (2023). Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients, 15(16). https://doi.org/10.3390/nu15163538 ↩︎
14. Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030762 ↩︎
15. Klein, L., Dawczynski, C., Schwarz, M., Maares, M., Kipp, K., Haase, H., & Kipp, A. P. (2023). Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients, 15(16). https://doi.org/10.3390/nu15163538 ↩︎