Peulvruchten zijn echte wonderen van de natuur en verdienen bij iedereen een plekje op het bord. Of je nu vegetarisch, plantaardig of gezond probeert te eten, peulvruchten bieden tal van gezondheidsvoordelen en eindeloze mogelijkheden in de keuken.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn de zaden van planten die deel uitmaken van de vlinderbloemenfamilie. Ze omvatten veel verschillende variëteiten zoals bonen, erwten, linzen en kikkererwten. Deze eetbare zaden zijn rijk aan eiwitten, vezels, complexe koolhydraten, vitaminen en essentiële mineralen zoals ijzer, zink en magnesium.

Oneindig veel mogelijkheden

• Ze zijn rijk aan eiwitten: peulvruchten zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten die essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van spieren.
• Ze bevatten veel vezels: het hoge vezelgehalte van peulvruchten bevordert de spijsvertering door de darmtransit te stimuleren en constipatie te voorkomen.
• Ze houden je bloedsuikerspiegel in balans: de complexe koolhydraten in peulvruchten worden langzaam verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
• Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten: hun lage vet- en cholesterolgehalte, gecombineerd met hun hoge vezelgehalte, helpt het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
• Ze zijn een bron van essentiële voedingsstoffen: peulvruchten zijn een belangrijke bron van ijzer, zink, foliumzuur en andere essentiële voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

De milieuvoordelen van peulvruchten

Peulvruchten zijn niet enkel goed voor je gezondheid, maar ook voor het milieu. Hieronder vind je slechts enkele van de vele milieuvoordelen van peulvruchten.

• Minder broeikasgassen: In vergelijking met de productie van vlees hebben peulvruchten minder natuurlijke hulpbronnen nodig om te groeien en stoten ze dus minder broeikasgassen uit. Het telen van peulvruchten verbruikt minder water en landbouwgrond, wat helpt om de ecologische voetafdruk van voedsel te verkleinen.
• Bodemverrijking: Peulvruchten kunnen stikstof in de bodem omzetten naar ammonium dankzij de bacteriën in hun wortels. Deze stikstoffixatie verrijkt de bodem met essentiële voedingsstoffen en bevordert duurzame en generatieve landbouw.
• Wisselbouw: Het opnemen van peulvruchten in vruchtwisselingsystemen helpt bodemerosie te voorkomen, vermindert de afhankelijkheid van kunstmest en houdt de biodiversiteit in de landbouw in stand.
• Voedselzekerheid: Peulvruchten worden vaak verbouwd in regio’s waar de milieuomstandigheden moeilijker zijn voor andere gewassen. Hun veerkracht bij extreme weersomstandigheden helpt de voedselzekerheid voor de lokale bevolking te vergroten en voedselbronnen te diversifiëren.
• Minder ontbossing: Omdat peulvruchten gewassen zijn met een kleine ecologische voetafdruk kunnen ze helpen om het telen op bosgrond te verminderen en zo ontbossing en biodiversiteitsverlies tegen te gaan.

Peulvruchten verwerken in je maaltijden

• Soepen en stoofpotjes: voeg bonen, erwten of linzen toe aan je bereidingen voor een dikkere textuur en extra vitaminen.
• Salades: Werk je salades af met geroosterde kikkererwten, zwarte bonen of gekookte linzen voor een extra dosis eiwitten en vezels.
• Hummus en dipsauzen: Maak romige hummus door kikkererwten te mengen met knoflook, tahini, citroensap en olijfolie.
• Plantaardige burgers: Maak burgers door gepureerde zwarte bonen te combineren met gehakte groenten en kruiden en ze vervolgens te grillen of bakken.
• Curry en dhal: Ontdek specialiteiten van over de hele wereld door eens een Indiase dhal of curry, Mexicaanse gerechten of recepten uit het Midden-Oosten te bereiden.

Peulvruchten bewaren en bereiden

Bewaren

Peulvruchten bewaar je best op een koele, droge en donkere plaats, en bij voorkeur in luchtdichte verpakking om vocht en insecten te vermijden.

We raden je aan droge, ongekookte peulvruchten aan te schaffen omdat ze veel langer houdbaar zijn dan gekookte peulvruchten. Peulvruchten in blik kan je in je voorraadkast bewaren en moet geconsumeerd worden voor houdbaarheidsdatum op de verpakking. 

Als je een grote hoeveelheid gekookte peulvruchten bereid, kan je ze in afzonderlijke porties invriezen voor later gebruik.

Bereiding

Voor je droge peulvruchten kookt, is het aangeraden en soms noodzakelijk om ze een aantal uur of een nacht te weken in water. Dit verkort de kooktijd van peulvruchten en maakt ze makkelijker te verteren omdat een deel van de complexe suikers die winderigheid veroorzaken, verwijderd worden.

De weektijd van peulvruchten hangt af van het type peulvrucht dat je wilt bereiden: bonen en kikkererwten moeten langer weken dan linzen. Spoel de peulvruchten na het weken goed af met koud water voordat je ze kookt.

Om peulvruchten te koken, gebruik je meestal drie keer hun volume aan water om ze aan de kook te brengen, dan zet je het vuur laag en laat je ze sudderen tot ze gaar zijn. De kooktijd varieert naargelang het type en de versheid van de peulvruchten.

Als je peulvruchten uit blik gebruikt, spoel ze dan voor gebruik goed af in koud water om overtollig natrium en vocht te verwijderen.