Benefity rostlinné stravy – odhalte potenciál ukrytý v našem jídelníčku

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč tolik lidí omezuje nebo zcela vyřazuje živočišné produkty? Dnešní doba je zajímavá tím, že jsme nikdy v historii moderní společnosti nejedli více živočišných produktů, a i přestože máme nyní tu nejlepší zdravotnickou péči, máme zároveň také největší výskyt chronických a civilizačních chorob. Vypadá to, že je tedy něco špatně. Proč může být pro mnohé zařazení více rostlinných potravin výhodou?

Čím dál častěji se setkáváme s doporučením odborníků a odbornic, která říkají, abychom snížili svou spotřebu masa a zaměřili se ve stravě více na rostlinné potraviny. Strava založená převážně na rostlinných potravinách se totiž opakovaně ukazuje jako efektivní způsob prevence nejrůznějších chronických onemocnění, která v čím dál větší míře trápí moderní společnost. Co tak prospěšného se skrývá v rostlinné stravě?

Nedocenitelná vláknina

Jednou z největších výhod rostlinné stravy je vysoký obsah vlákniny. Možná to zní banálně, ale jak si řekneme dále, význam vlákniny pro naše zdraví je obrovský. Živočišné produkty bohužel žádnou vlákninu neobsahují, přitom je vláknina zásadní pro zdravé fungování střev i pro rozmanitost střevní mikroflóry, která pak dále zásadním způsobem ovlivňuje naší imunitu ale i náladu. Běžná česká strava bohužel ve většině případů dostatečné množství vlákniny neobsahuje. Dle výzkumu je průměrný příjem vlákniny v České republice jen 12 g (1), což zdaleka nedosahuje k dennímu doporučenému příjmu od EFSA, podle kterého bychom měli přijímat 25 g vlákniny denně (2). Dále navíc uvádí, že dané množství je dostatečné pro pohyby střev, ale že zdravotní přínosy, jako je snížení rizika onemocnění srdce a cév nebo cukrovky 2. typu, jsou spojeny s ještě vyšším příjmem vlákniny. Naopak nedostatek vlákniny je bohužel úzce spojen se vznikem rakoviny tlustého střeva (3).

Vyšší příjem vlákniny souvisí s řadou zdravotních benefitů (4,5). Jmenovat můžeme například známé zlepšení fungování střev, což sebou nese i benefit v podobě urychlení průchodu potravy zažívacím ústrojím a pravidelné a snazší vyprazdňování. To se zase promítá do nižšího rizika vzniku potíží s hemoroidy, se kterými se dle odhadů v Česku potýká 50-70 % dospělé populace (6). Z dalších benefitů vyššího příjmu vlákniny může být také prevence obezity a přispívání k udržování normální hladiny cholesterolu, omezení nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle nebo snížení rizika onemocnění srdce a cév, které jsou u nás nejčastější příčinou úmrtí vůbec. Přehledová studie dokonce ukázala, že s každými 7 gramy vlákniny za den navíc bylo riziko nižší o 9 % (7). Tedy čím více vlákniny ve stravě, tím nižší riziko onemocnění srdce a cév.

Chcete mít ve stravě více vlákniny? Možná vás překvapí, že nejbohatším zdrojem není ovoce a zelenina, ale luštěniny a celozrnné obiloviny. „Existuje celá řada chutných způsobů, jak luštěniny zařadit do každodenního jídelníčku. Inspirovat se můžete např. v našem e-booku Veggie inspirace: Luštěniny. Pokud však na luštěniny nejste vůbec zvyklí, zvyšujte jejich příjem postupně, vyhnete se tak potížím s nadýmáním. Pokud zvýšíme příjem luštěnin postupně, například přidáváním jedné lžíce do každého jídla, naše střevní mikroflóra bude mít čas se přizpůsobit,” doporučuje nutriční terapeutka z ProVeg Česko Mgr. Veronika Baťová.

Antioxidanty proti stárnutí

Co dalšího nám mohou rostlinné potraviny přinést? Dalším benefitem je rozhodně vyšší obsah tzv. ochranných látek. Rostlinné potraviny obsahují tisíce bioaktivních látek s antioxidačními účinky. Naopak v živočišných potravinách najdeme těchto antioxidantů jen velmi málo nebo dokonce žádné. Studie hodnotící množství antioxidantů ve 3000 různých potravinách zjistila, že průměrný obsah antioxidantů v rostlinných produktech je 64x větší než v živočišných. Nejvíce antioxidantů najdeme v různých bylinkách a koření, dále v ovoci, zejména v tom bobulovitém, ořechách, čokoládě a zelenině (8). 

Proč jsou pro nás antioxidanty důležité? Vychytávají v těle volné radikály, což jsou silně reaktivní látky, které poškozují naše buňky a přispívají tak k rozvoji řady chronických onemocnění, jako jsou onemocnění srdce a cév, různá zánětlivá onemocnění, šedý zákal nebo i nádorová onemocnění (9). Antioxidanty mají schopnost volné radikály zachytit a zabránit tím poškozování našich buněk i DNA. Strava bohatá na antioxidanty, tedy na různé rostlinné potraviny, bylinky a koření, tak přispívá k ochraně před rozvojem závažných onemocnění. Kromě toho antioxidanty také mohou chránit pokožku před slunečním zářením a zpomalovat stárnutí pleti (10).

Méně škodlivých polutantů

Kromě vyššího obsahu ochranných látek skýtá rostlinná strava ještě další výhodu, a to nižší obsah takzvaných perzistentních organických polutantů (POPs). Tyto sloučeniny odolávají degradaci, přetrvávají v našem životním prostředí a nepříznivě ovlivňují naše zdraví. Díky své odolnosti získali i přezdívku “věčné chemikálie”. Zůstávají v prostředí po celé roky až desetiletí. Pro člověka je jejich hlavním zdrojem strava, uvádí se, že z více než 90 %, přičemž zdrojem jsou zejména živočišné potraviny (11). POPs mají totiž schopnost usazovat se v tuku, takže se v průběhu života zvířat hromadí v jejich těle a následně se při jejich konzumaci dostávají i do těla člověka, kde se rovněž hromadí. POPs nepředstavují akutní riziko ale v dlouhodobém horizontu mají neblahý vliv na náš imunitní systém, funkci hormonů nebo vývoj mozku a nervové soustavy plodu (12,13). Jejich neblahý vliv na zdraví vedl k vytvoření celosvětových monitorovacích programů, zákazu užívání většiny z nich a naštěstí díky zavedeným opatřením jejich výskyt klesá, jak ukázaly výsledky studie obsahu POPS v mateřském mléce (14). 

Právě nízký obsah škodlivých látek v kombinaci s vysokým obsahem vlákniny a zdraví prospěšných antioxidantů je předpokládaným důvodem zdravotních benefitů rostlinné stravy (15). K těmto benefitům patří zejména nižší riziko chronických onemocnění, která trápí čím dál více jedinců a představují zátěž pro celou společnost. Jedním z nich je i cukrovka 2. typu, závažné metabolické onemocnění, jehož výskyt v západních zemích stále rychle narůstá (16). Léčba cukrovky je spojena s vysokými náklady, zvláště kvůli častým a vážným komplikacím (17). Rostlinná strava je spojena nejen s nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu, ale ukazuje se také jako účinná metoda při léčbě. Kromě pozitivního efektu na hladinu cukru v krvi přispívala rostlinná strava u pacientů a pacientek s cukrovkou také ke zlepšení celkového zdraví, kvality života, fyzické i emocionální pohody nebo deprese (18). 

Čerpejte z benefitů i Vy!

Jak tedy nejlépe využít benefitů, které nám rostlinné potraviny nabízejí? Začněte u základů, dbejte na to, aby vaše strava obsahovala alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně, jak doporučuje Světová zdravotnická organizace (19). Pro lepší představu takové množství v praxi znamená například zhruba jeden kus ovoce, jeden kus středně velké papriky, mrkve a polovina okurky. Jako další zařaďte do každodenního jídelníčku menší hrst nesolených ořechů. Skvěle se hodí nasekané do ranní kaše nebo jen tak, například ke svačině. Ořechy jsou nejen bohatým zdrojem antioxidantů, ale také pomáhají snižovat riziko onemocnění srdce a cév, proto jejich pravidelnou konzumaci najdete i v doporučení kardiologických společností (20,21,22). Dalším krokem, kterým prospějete svému zdraví, je zařazení luštěnin. Věděli jste, že i Americká kardiologická asociace doporučuje získávat bílkoviny zejména z rostlinných zdrojů (23)? Luštěni jsou navíc nabité i zdraví prospěšnou vlákninou, minerály a vitamíny. A co víc, luštěnin je možné vyčarovat spoustu lákavých dobrot, Doporučujeme vyzkoušet například čočkovou sekanou nebo “masové kuličky” k rajčatové omáčce z tempehu. 

Jdete do toho s námi? Přihlaste se hned teď do Veggie Challenge, vyberte si jeden z programů – 30 dní vegansky, 30 dní vegetariánsky nebo 30 dní méně masa a každý den dostanete do své e-mailové schránky zajímavé články, tipy na recepty a nové produkty, které obohatí váš jídelníček. Program je zcela zdarma.