Pro chuť

Veganská strava. A co teda jíš?

Vegani a veganky jedí výhradně rostlinnou stravu. Jinými slovy, nejedí zvířata ani produkty živočišného původu. Veganský způsob života je ale mnohem víc než strava. Ať už jde o starost o životy zvířat, životní prostředí nebo vlastní zdraví, existuje mnoho důvodů, proč zvolit veganský životní styl.

Proč zvolit veganskou stravu?

Je stále jasnější, že konzumace zvířat je hlavním přispěvatelem k řadě globálních problémů. Protože rostlinná strava řeší všechny tyto problémy současně, stále více lidí se stává vegany či vegankami a životní styl bez živočišných produktů rychle nabírá na síle. Rostlinná strava zachraňuje mnoho zvířat před utrpením, snižuje naší osobní ekologickou stopu a může přispět ke spravedlivějšímu světu. Rostlinné stravování může zároveň nabídnout i zdravější a pestřejší jídelníček.

Vegetariánská a veganská strava má dlouhou tradici

V průběhu historie hrála rostlinná strava roli v mnoha kulturách, ať už z náboženských, politických nebo sociálních důvodů. Koncept vegetariánství poprvé získal kulturní význam v 8. století před naším letopočtem s původem v náboženských předchůdcích hinduismu v indické kultuře. Ale i v Evropě během 6. století př. n. l. některé školy řecké filozofie odmítaly konzumaci masa z etických a později z ekonomických, ekologických nebo zdravotních důvodů. Termín „vegan“ se však objevil až v roce 1944 zkrácením první a poslední slabiky slova „vegetarián“.1

Co jíst na veganské stravě

Strava bez živočišných produktů je velmi všestranná a přechod na rostlinnou stravu otevírá svět nových a vzrušujících kulinářských možností. Co tedy vegansky se stravující osoby jí?

  • Zelenina a ovoce jako rajčata, zelí, červená řepa, dýně, česnek, olivy, brokolice, jablka, nektarinky, borůvky, banány, melouny a pomeranče a spousta dalších. Tyto druhy potravin jsou důležitým zdrojem vitamínů, minerálů, fytonutrientů a vlákniny.2
  • Luštěniny, jako je čočka, hrách, fazole, sojové boby a lupina, které jsou klíčovým zdrojem bílkovin.3
  • Celozrnné obiloviny, jako je oves, žito, špalda, pšenice, ječmen, proso a rýže, spolu s pseudoobilovinami, jako je quinoa, amarant nebo pohanka. Ty poskytují komplexní sacharidy, vlákninu a fytochemikálie.4
  • Ořechy a semínka, jako jsou lněná semínka, vlašské ořechy, slunečnicová a konopná semínka, které poskytují zdravé tuky a řadu dalších cenných živin.5
  • Rostlinné alternativy masa, jako je tofu, veganské burgery, řízky a klobásy. Ty jsou dostupné v mnoha variantách – například na bázi sóji, seitanu nebo hrachu. Existuje také mnoho rostlinných alternativ mléka, jogurtů a sýrů. Ty jsou často na bázi sóji, ořechů nebo obilovin.

Ideální veganský talíř je jednoduchých návodem na zdravé rostlinné stravování. Takový talíř se skládá z ½ ovoce a zeleniny, ¼ celozrnné obiloviny, ¼ zdroje bílkoviny jako jsou luštěniny a malé množství ořechů a semínek, a odpovídá současným vědeckým poznatkům o tom, jaký vliv má na naše zdraví to, co jíme.6

Čeho se na veganské stravě vyvarovat

Vegani se vyhýbají konzumaci masa včetně ryb, vedlejších živočišných produktů a také potravin obsahujících složky živočišného původu. To zahrnuje:

  • Maso a drůbež pocházející ze zvířat, jako jsou krávy, prasata, koně, kuřata a krůty.
  • Ryby a další mořské živočichy, včetně všech druhů ryb, chobotnic, mušlí, krabů nebo humrů.
  • Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr, jogurt a máslo.
  • Vejce, jako jsou slepičí vejce a kaviár.
  • Med a další produkty od včel.
  • Složky živočišného původu, jako je želatina, laktóza, syrovátka, šelak, karmín a omega-3 mastné kyseliny získané z ryb.
  • Živočišná zpracovatelská činidla, jako je želatina, vyzina (látka získaná ze sušených plaveckých měchýřů ryb) a vaječné bílky, které se všechny používají k čiření nápojů, jako jsou ovocné šťávy, piva a vína.

Vyvážená veganská strava je zdravá strava

Vysoká spotřeba živočišných produktů je jednou z hlavních příčin rozšířených civilizačních chorob, jako je obezita, cukrovka a kardiovaskulární onemocnění.7 Pestrá a vyvážená rostlinná strava může pomoci minimalizovat riziko rozvoje těchto onemocnění. Academy of Nutrition and Dietetics ve svém stanovisku k tomuto tématu píše, že dobře naplánovaná veganská (nebo vegetariánská) strava je vhodná pro všechny fáze života, včetně těhotenství, kojeneckého věku, dětství a dospívání.8

Rostlinná strava dále snižuje rizika onemocnění způsobených salmonelou a jinými bakteriemi a také vystavení toxinům z prostředí.

Důležité živiny ve veganské stravě

U každé stravy – ať už vegetariánské, veganské nebo se zařazením živočišných produktů – je důležité dobré plánování, abyste se vyhnuli nutričním nedostatkům. Optimální výživa je zajištěna konzumací vyvážené a pestré rostlinné stravy, přičemž je třeba věnovat pozornost kritickým živinám. Odborníci a odbornice na výživu také doporučují nechat si udělat každý rok nebo dva krevní test.

Vitamín B12

Osoby, které konzumují rostlinnou stravu nebo omezují živočišné produkty, by si měly zajistit správný přísun vitamínu B12 užíváním doplňků stravy. Více o B12 zde.

Vápník

Aby člověk uspokojil svou potřebu vápníku, měl by záměrně konzumovat rostliny bohaté na vápník (například brokolici, tofu srážené vápenatou solí, tempeh, tahini, ovesné vločky, fíky, pomeranče), dále je možné zařadit minerální vody a produkty obohacené vápníkem (jako jsou některé druhy rostlinných mlék a jogurtů). Více o vápníku zde.

Železo

Nedostatek železa je celosvětově nejčastějším nedostatkem určité živiny.9 Protože si tělo nedokáže vyrobit vlastní železo, musí ho přijímat v dostatečném množství v potravě.10, 11 U rostlinné stravy je nedostatek železa spíše výjimkou, protože rostlinné potraviny jako jsou luštěniny a celozrnné obiloviny jsou na železo bohaté.

Jód

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je nedostatečným příjmem jódu postižena asi třetina světové populace. V Evropě je postižena až polovina populace.12 Dostatečný přísun jódu můžeme získat používáním jodizované soli. Nabízí se také zařazení řas bohatých na jód, ale je třeba myslet na správné dávkování, protože předávkování jódem může způsobit zdravotní problémy.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou základní živinou pro lidské tělo. Bez ohledu na stravovací návyky by měl každý myslet na to, zda jich přijímá dostatečné množství. Adekvátní příjem kyseliny α-linolenové lze zajistit pravidelnou konzumací olejů bohatých na tuto kyselinu, zejména jde o lněný olej (a semínka), řepkový olej a vlašské ořechy. Jistější je však užívání olejů z mikrořas, které jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin ve formě EPA a DHA pro všechny.

Nikdy nebylo jednodušší vařit lahodná zeleninová jídla

Lidé, kteří rádi experimentují v kuchyni, ocení stále větší výběr skvělých receptů v kuchařkách, na blozích a sociálních sítích. Ať už jsou to milovníci a milovnice gurmánských jídel, fanoušci rychlého občerstvení nebo lidé, kteří jen rádi experimentují, pestrá paleta rostlinné kuchyně nabízí pro každého něco. Není potřeba vzdát se ani oblíbených jídel, protože mnoho tradičních jídel lze snadno zveganizovat pomocí několika úprav. Jak potvrzuje nespočet veganských kuchařek, rostlinná strava slibuje čistý požitek a uspokojení našich chuťových pohárků. ProVeg nabízí mnoho lahodných veganských receptů pro všechny druhy chutí.

Rostlinné alternativy jsou stále oblíbenější

Stále více spotřebitelů a spotřebitelek snižuje spotřebu produktů živočišného původu. To se také odráží ve zvyšující se poptávce po rostlinných alternativách. Například rostlinná mléka se konzumují po staletí v různých kulturách, ale jejich obliba za poslední desetiletí raketově vzrostla. Navíc se rostlinné alternativy (jako veggie párky a burgery) neustále zlepšují a je stále obtížnější je odlišit od jejich živočišných protějšků.

Seznamte se s nejlepšími alternativami masa, vajec a mléka.

ProVeg podporuje dostupnost chutných rostlinných alternativ

V ProVeg jsme obzvláště oddáni tématu chuti. Na individuální úrovni neustále lidem ukazujeme nové možnosti, jak si vychutnat rostlinnou stravu, poukazujeme na zdravější alternativy k živočišným produktům a poskytujeme podporu při přechodu na rostlinnější životní styl. Na institucionální úrovni prosazujeme vývoj skvěle chutnajících rostlinných produktů tím, že podporujeme a radíme inovativním společnostem, které chtějí obohatit rostlinný sektor svými produkty. Spolupracujeme s dodavateli, kuchaři a kuchařkami, podniky i výrobci na zlepšení dostupnosti a kvality rostlinných alternativ.

Veganství není jen o stravě

Pro mnoho lidí není veganství jen o stravě, ale týká se všech aspektů jejich života. Rostlinný životní styl zahrnuje například vyhýbání se oděvům, které obsahují produkty živočišného původu, jako je kůže, vlna nebo kožešina, a kosmetice, která obsahuje produkty živočišného původu, jako je med nebo lanolin, nebo které byly testovány na zvířatech. Naštěstí se rozrůstá i nabídka veganského oblečení a kosmetiky, které jsou vyrobeny bez zneužití zvířat a jsou se stále dostupnější. Vegani a veganky se také snaží vyhýbat všem ostatním formám vykořisťování zvířat a krutosti, včetně návštěv zoologických zahrad nebo cirkusů.

ProVeg podporuje postupnou změnu

Nemusíte se stát veganem či vegankou přes noc a na 100 %. Stačí začít. Malé změny ve stravovacích návycích by měly být co nejjednodušší, a proto ProVeg poskytuje spoustu informací o výhodách rostlinného vaření a také tipy, jak změnit svůj jídelníček a životní styl. Vyzkoušejte pár jednoduchých receptů a zjistíte, proč stále více lidí na celém světě dává přednost veganskému životnímu stylu. Připojte se ke globálnímu hnutí a užijte si spoustu výhod, které plynou ze zdravé, ke klimatu šetrné a soucitné stravy.

  1. Leitzmann C. (2014): Vegetarian nutrition: past, present, future, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 496S–502S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071365
  2. Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [11.06.2018]
  3. Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [11.06.2018]
  4. Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [11.06.2018]
  5. Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol, Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [11.06.2018]
  6. Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [11.06.2018]
  7. Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Available at https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [02.12.2020]
  8. Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Available at https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [02.12.2020]
  9. World Health Organization (2020): WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Available at https://www.who.int/publications/i/item/9789240000124 [02.12.2020]
  10. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780
  11. UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Verfügbar unter https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018]
  12. WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Available at http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf p.12 [11.06.2018]

Poslední aktualizace: 29.11.2021

Top