Vápník je v lidském těle spolu s fosforem nejvíce zastoupeným minerálem. Vápník a jeho adekvátní příjem při konzumaci rostlinné stravy je často debatovaným tématem.

Většina vápníku, skoro 99%, je uložena v kostech a zubech, kde přispívá ke správné tvorbě a pevnosti. Přestože se volně v krvi vyskytuje pouze jeho malá část, ovlivňuje řadu funkcí. Vápník je důležitý pro správnou funkci svalů, aktivaci hormonů a dalších signálních drah, správnou srdeční činnost a srážlivost krve.

Pro správný vývoj kostí je kromě vápníku a fosforu zapotřebí i dostatek vitaminu D. Kosti podléhají během života neustálé přestavbě. V průběhu dětského věku a adolescence však převládá tvorba nad ztrátou kostní hmoty. Mezi 25-30. rokem je ukončen růst a kostní hmota začíná pomalu ubývat. Tento proces nelze zastavit, ale dostatečným příjmem vápníku a vitaminu D lze výrazně zpomalit. Důležitý je také pohyb, aby byly kosti dostatečně zatížené. Správné stravovací návyky hrají také velkou roli. O nich se dočtete níže.

Doporučený denní příjem vápníku činí 1000 mg. U žen nad 50 let a mužů nad 70 let by měl být příjem navýšen na 1200 mg denně.

Je možné tohoto množství dosáhnout na čistě rostlinné stravě a bez doplňků?

Ano, při správně sestavené stravě není suplementace vápníku nutná. Měli bychom vždy dávat přednost vyvážené stravě s dostatkem vápníku před užíváním doplňků. Pojďme si ukázat, jak na to.

Mezi rostlinné potraviny bohaté na vápník patří:

– luštěniny (fazole, čočka)
– listová a brukvovitá zelenina (kadeřávek, brokolice, růžičková kapusta, květák, mrkev, batáta)
– semínka (konopné, sezamové, chia)
– ořechy (mandle)
– některé ovoce (pomeranče, fíky)
– sójové produkty a obohacená mléka a jogurty

Množství vápníku v jednotlivých potravinách je uvedeno v následující tabulce.

Potravina Množství vápníku v mg % doporučené denní dávky
Sezamové semínko 88 9
Luštěniny, 100 g 143 14
Tohu 100g
(značka Lunter)
210 21
Kadeřávek, 100 g 140 14
Sójové mléko s vápníkem, 100 ml 120 12
Brokolice, 100 g 77 7,7

Během dne bychom měli nasbírat zhruba 200-300 mg poměrně lehce konzumací běžných potravin tvořících náš ideální talíř. Mezi ně patří zelenina, luštěniny, obiloviny, ovoce, semínka a ořechy.

Dalších 700-900 mg bychom měli získat z potravin bohatých na vápník, jako jsou obohacená rostlinná mléka a jogurty, tofu srážená vápenatými solemi, tempeh, kapusta kadeřávek, brokolice, mandle nebo třeba sušené fíky.

TIP: Osoby do 50 let by měli každý den zkonzumovat 2 porce obohaceného rostlinného mléka nebo jogurtů. Osoby nad 50 let by měli jednu porci přidat a konzumovat tak 3 porce těchto potravin každý den. Porcí je myšleno 240 ml mléka a 190 g jogurtu.

POZOR! Rostlinná mléka před použitím dobře protřepte. Vápník a další látky jsou často usazené na dně nádoby.

Vstřebávání vápníku a jiných minerálů je ovlivněno řadou faktorů. Některé absorpci zvyšují, jiné naopak snižují. Absorpce vápníku z vybraných rostlinných zdrojů a porovnání se vstřebatelností vápníku z kravského mléka je uvedena v následující tabulce.

Potravina Množství vstřebaného vápníku (%)
Tahini 20
Luštěniny 20
Tofu, obohacená mléka a jogurty 30
Brokolice, pak choi, kadeřávek 40-60
Špenát, mangold, listy červené řepy 5
Kravské mléko 30

Proč nejsme ze špenátu schopni vstřebat více než 5% vápníku? Obsahuje totiž velké množství oxalátů, látek, které tvoří s vápníkem špatně rozpustné soli. Neznamená to však, že bychom měli tyto potraviny z našeho jídelníčku vyřadit. Kromě vápníku obsahují jiné minerály, vitamíny a zdraví prospěšné látky.

Pro optimální příjem vápníku bychom měli volit především potraviny, které obsahují malé množství oxalátů, jako brokolice, pak choi, kadeřávek, vodnice a další brukvovitá zelenina. Potraviny s nízkým, středním a vysokým obsahem oxalátů jsou uvedeny v následující tabulce.

Obsah oxalátů
Nízký obsah oxalátů: brokolice, pak choi, kadeřávek, vodnice, další brukovitá zelenina
Střední obsah oxalátů: pampeliškové a kapustové listy
Vysoký obsah oxalátů: špenát, mangold, listy červené řepy

Dalším faktorem, který ovlivňuje vstřebávání vápníku je přítomnost fytátů, nerozpustných sloučenin, v luštěninách a ořeších. Přestože je množství vstřebaného vápníku z těchto potravin nižší, není důvod jejich konzumaci omezit. Stačí pouze dbát na dostatečnou úpravu luštěnin a ořechů. Ideální je luštěniny a ořechy namočit přes noc, naklíčit nebo konzumovat fermentované alternativy.

Negativní vliv na bilanci vápníku má také dlouhodobé kouření, konzumace alkoholu a nadměrný příjem kofeinu. Pokud chceme zaručit zdravé a pevné kosti, měli bychom tyto návyky omezovat. Taktéž zvýšený příjem soli ovlivňuje hladinu vápníku, zvyšuje totiž ztráty tohoto minerálu močí. Kromě toho se při nadměrné konzumaci soli zvyšuje riziko vzniku hypertenze.

Mezi další faktory ovlivňující hladinu vápníku patří množství přijatého proteinu. S narůstajícím množstvím konzumovaného proteinu, především živočišného původu, dochází ke zvýšenému vylučování vápníku močí. Nejedná se však o vápník z kostí. Živočišné produkty obsahují velké množství aminokyselin obsahujících síru (methionin a cystein). Tyto aminokyseliny vedou ke snížení pH, zvýšenému vylučování vápníku močí, ale také zvýšenému vstřebávání vápníku ze střeva. Více vápníku tedy vstřebáte, ale více ho také vyloučíte.

Posledním faktorem, který má vliv na vstřebávání vápníku je množství hořčíku a fosforu ve stravě. Ideální poměr přijatého vápníku k hořčíku je 2:1. Mnohem důležitější je poměr přijatého fosforu k vápníku, který by měl být 1:1. Pokud máme ve stravě nadbytek fosforu a hořčíku, je vstřebávání vápníku sníženo.

Zde se můžete dočíst více o hořčíku a fosforu.

Zdraví kostí ani zdaleka není jen o vápníku. Pro pevné kosti je potřeba zajistit adekvátní příjem esenciálních mastných kyselin, minerálních látek a stopových prvků (bór, fluor, vápník, měď, hořčík, mangan, fosfor, zinek), vitaminů (B12, B9, B6, C, D, K) a proteinů (nikoli však dvojnásobek doporučené denní dávky). Velmi důležitý je také s dostatečný příjem vitaminu D.

Pro zajištění dostatečného množství vápníku ve stravě bychom do našeho jídelníčku měli zařadit listovou a brukvovitou zeleninu, tofu srážené vápenatou solí a obohacená rostlinná mléka a jogurty.

V případě, že není pestrou stravou možné dosáhnout výše uvedených hodnot denního příjmu, zvážíme užívání doplňku.

Nezbytný pro budování i udržování pevných kosti je také pohyb, který ke zdravým kostem neodmyslitelně patří. Je velmi důležité na něj myslet jak v období tvorby kostní hmoty u dětí i mladistvých, tak i u dospělých a zvláště u žen po menopauze pro zmírnění úbytku kostní hmoty.

S ohledem na bilanci vápníku je dobré se také vyvarovat kouření, konzumaci alkoholu, nadměrnému příjmu kofeinu a soli.

Sumlementace vápníku je na místě pouze pokud je to nutné a doplňovat bychom měli jen tolik, kolik nám chybí. Jinými slovy pokud nejsme schopni stravou zajistit doporučené denní množství, pak bychom měli přistoupit k užívání doplňku.

Doplněk bychom měli užívat v množství 100-400 mg, neměli bychom překročit 500 mg na dávku. Pro lepší efekt je vhodné kombinovat vápník s vitaminem D. Podrobnější informace získáte u lékárníka.

Kolik vápníku obsahují tofu na českém trhu?

Otestovali jsme to pro vás!
Podívejte se, kolik vápníku obsahuje vaše oblíbené tofu, jaké tofu obsahuje vápníku nejvíce a jak je na tom tempeh.

Shrnutí na závěr:

  • Konzumací pestré stravy lze dosáhnout dostatečné množství vápníku.
  • Osoby do 50 let by měli denně konzumovat 2 porce tofu, rostlinných mlék nebo jogurtu obohacených o vápník, osoby starší 50 let by měli toto množství navýšit na 3 porce.
  • Preferujte zeleninu s nízkým obsahem oxalátů (brokolice, pak choi, kadeřávek).
  • Omezte konzumaci alkoholu, kofeinu a soli.
  • Nezapomeňte, že zdraví kostí není jen o vápníku. Pro pevné kosti je kromě řady dalších živin velmi důležitý i dostatečný pohyb.
  1. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972.
  2. https://www.pcrm.org/health/diets/vsk/vegetarian-starter-kit-calcium
  3. https://nutritionfacts.org/video/plant-vs-cow-calcium-2/
Top