Proč jej potřebujeme?

Železo je známe zejména pro svou účast na přenášení kyslíku, na kterém se podílí díky tomu, že je zabudováno do hemoglobinu, bílkoviny, která je součástí červených krvinek a váže na sebe kyslík. S tím souvisí i projevy nedostatku železa – málo železa znamená málo hemoglobinu a málo hemoglobinu zase znamená málo přenášeného kyslíku. Co se stane, když nemáme dost kyslíku, si asi každý z nás dokáže představit, cítíme se slabí, vyčerpaní, snadno unavitelní a jen těžko udržíme pozornost.

Přenos kyslíku však ani zdaleka není jedinou důležitou funkcí, na které se železo podílí. Stěžejní vliv má také na:
– imunitní systém
– detoxikaci léků a cizorodých látek
– přeměnu vitaminu D na jeho aktivní formu
– syntézu různých sloučenin, jako jsou hormony, kolagen, myelin (obalová vrstva nervových vláken), neurotransmitery (látky přenášející nervové signály) a DNA [1]

Doporučený denní příjem

Současný doporučený denní příjem železa pro jedince stravující se rostlinně vychází z předpokladu, že vstřebatelnost železa z konvenční stravy (tj. stravy zahrnující i živočišné produkty) je asi 18 %, zatímco vstřebatelnost železa z rostlinné stravy je asi 10 %. Bylo tak doporučeno, aby lidé stravující se rostlinně přijímali 1,8krát více železa. Toto doporučení pro zvýšený požadavek je však založeno na omezeném výzkumu, který nebral v potaz adaptaci vstřebávání železa u jedinců stravujících se rostlinnně. Je proto zapotřebí dalšího výzkumu, na jehož základě bude možné stanovit potřebu železa přesněji [2].

Spíše než upínat se na určité číslo denního příjmu železa doporučujeme zaměřit svou pozornost na složení jídelníčku, zařadit do stravy potraviny, které jsou na železo bohaté a zároveň dodržovat strategie, které zvyšují vstřebatelnost železa.

Zdroje

Skvělými zdroji železa jsou luštěniny a zelená listová zelenina, které navíc obsahují celou řadu dalších zdraví prospěšných látek, takže jsou opravdu výhodnou volbou pro základ jídelníčku. Mezi bohaté zdroje patří také sójové produkty, celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny, jako je amarant nebo quinoa. Ze skupiny ořechů a semínek je to především tahini a dýňová a slunečnicová semínka. a ze skupiny ořechů a semínek si zaslouží vyzdvihnout dýňové, slunečnicové a sezamové semínko, případně tahini. Dále si pak na seznam zdrojů železa můžete připsat i hořkou čokoládu, blackstrap melasu, rozinky a sušené švestky [3]. V případě železa jsou však vedle bohatých zdrojů velmi důležité také faktory, které ovlivňují naši schopnost železo ze stravy vstřebat. Níže najdete potřebné informace i praktické tipy, jak vstřebatelnost snadno zvýšíte.

Hodily by se Vám tipy na železem nabité recepty? Mrkněte na tyhle! K receptům se dostanete kliknutím na obrázky a celou databázi receptů najdete tady.

Quinoa s křupavým tofu
Fazolové chilli
Čočková sekaná

Vstřebatelnost železa

Rostlinné potraviny obsahují železo v takzvané nehemové formě a ve formě ferritinu. Tato méně známá forma má vstřebatelnost srovnatelnou s hemovým železem nacházejícím se v živočišných potravinách a zastupuje velkou část železa například u sójových bobů [4].

Vstřebatelnost nehemového železa z rostlinné stravy je ovlivněna řadou faktorů. Jedním z nich jsou i zásoby železa v těle. Na rozdíl od hemového železa nacházejícího se v živočišných potravinách má tělo v případě nehemového železa, které se nachází v rostlinných a částečně i živočišných potravinách, možnost míru vstřebání regulovat. Pokud jsou zásoby železa v těle dostatečně vysoké, vstřebatelnost je nízká. Naopak při snížení zásob železa v těle se vstřebatelnost díky kompenzačním mechanismům výrazně zvýší. Absorpce nehemového železa tak může být jen 2–3 % u lidí s dobrými zásobami železa a zároveň až 14–23 % u lidí s nízkými zásobami železa [2]. Tato možnost regulovat vstřebatelnost dle aktuální potřeby může představovat výhodu rostlinných zdrojů železa, neboť tělo nemá mechanismy, kterými by mohlo případné nadbytky železa vylučovat. Téměř veškeré přijaté železo je tak využito nebo uloženo do zásobních bílkovin [5]. Uvažuje se, že konzumace velkého množství hemového železa vyskytujícího se v živočišných potravinách může být nezdravá kvůli jeho prooxidační povaze. Ukazuje se totiž, že konzumace hemového železa je spojována se zvýšeným rizikem některých chronických onemocnění, jako je diabetes, metabolický syndrom a kolorektální karcinom. Lidé stravující se rostlinně mívají obvykle nižší zásoby železa (tedy nižší hladiny ferritinu), což může být výhodou, protože nižší hladiny feritinu byly spojeny se zlepšenou citlivostí na inzulín a sníženým rizikem diabetu mellitu druhého typu [2].

Významnými faktory ovlivňujícími vstřebatelnost železa jsou určité látky ve stravě, které mají schopnost vstřebatelnost železa zvýšit nebo naopak snížit. Právě na tyto faktory je vhodné se při snaze získat dostatek železa zaměřit, neboť jsou to ty faktory, které můžeme relativně snadno ovlivnit a mají na celkový zisk železa ze stravy velký vliv.

Látky ZVYŠUJÍCÍ vstřebatelnost železa

Vitamin C je nejznámějším a zároveň nejúčinnějším zesilovačem vstřebávání železa. To platí pro vitamin C přítomný v ovoci a zelenině i pro vitamin C přidaný do obohacených potravin jako čistá sloučenina (ve složení bývá uveden jako kyselina L-askorbová). Jeho účinek je tak výrazný, že může i překonat vliv látek snižující vstřebatelnost železa [5].

Schopnost zvýšit vstřebatelnost železa mají i jiné organické kyseliny v ovoci a zelenině, jako je například kyselina citronová, jablečná, mléčná nebo vinná. Dále pak vstřebatelnost železa zvyšují i karoteny, které najdeme především ve žluté, oranžové a červené zelenině a ovoci [4].

Látky SNIŽUJÍCÍ vstřebatelnost železa

Kyselina fytová je považována za hlavní látku snižující vstřebávání železa z rostlinných potravin. Relativně vysoké množství se nachází především v luštěninách a celozrnných obilovinách. Účinek kyseliny fytové se však snižuje běžnými kulinárními úpravami, jako je mletí, máčení, kynutí nebo pečení a také klíčením. Dále ještě můžete snížit efekt kyseliny fytové tím, že si k jídlu přidáte zdroj vitaminu C, který má schopnost její účinky zvrátit [5].

Polyfenoly rovněž snižují vstřebatelnost železa, jejich účinek je však ve srovnání s kyselinou fytovou nižší. Ke zdrojům polyfenolů patří zejména káva a čaj, kakao, červené víno, barevné fazole, špenát nebo čirok. I v případě polyfenolů platí, že vitamin C je schopen jejich účinky zvrátit. [5]. Abyste podpořili vstřebávání železa, dopřejte si kávu nebo čaj raději mezi jídly, ne společně s nebo krátce po jídle. 

Vápník má relativně slabý účinek na vstřebávání železa. U komplexních jídel, které přirozeně obsahující i látky zvyšující vstřebatelnost železa, má efekt jen malý nebo žádný. I tady opět platí, že vitamin C je schopen vliv vápníku zvrátit [5].

Vyšetření hladin železa

Známým projevem nedostatku železa je anémie, kterou poznáme podle snížených hladin hemoglobinu. Samotná anémie, respektive hladiny hemoglobinu, však nejsou spolehlivým ukazatelem stavu železa. K anémii totiž dochází až v pokročilém stádiu nedostatku železa, v momentě, kdy jsou zásoby železa v těle výrazněji vyčerpané. Ještě před tím, než se projeví anémie, má však nedostatek želela negativní vliv na další funkce, které zastává. Je proto žádoucí odhalit nedostatek železa co nejdříve a nečekat, až nám dojdou zásoby a projeví se anémie.

Nedostatek železa bez anémie můžeme odhalit prostřednictvím ukazatelů feritinu a saturace transferinu. Praktičtí lékaři a lékařky tyto ukazatele běžně nestanovují, můžete si je však nechat stanovit přímo v laboratoři, které se dnes nachází v každém větším městě. Ferritin je zásobní forma železa, ukazuje nám tedy, jak vysoké jsou naše zásoby v těle. Je to první ukazatel, který se při nedostatku železa ve stravě snižuje. Hladiny nižší než než 30 μg/l jsou spolehlivým ukazatelem nedostatku železa [6]. Transferin je, jak název napovídá, transportní bílkovina pro železo: trans – ferrin. Saturace znamená nasycenost a Saturace tranferinu nám tedy říká, jaký podíl z transferinu kolujícího v naší krvi přenáší železo, tedy jaký podíl z transferinu je aktuálně nasycen. Hodnota se uvádí v procentech a při nedostatku železa se snižuje. Například hodnota 15 % nám říká, že z celkového množství tranferinu kolujícího v krvi je jen 15 % nasyceno železem. Za normu je považována hodnota 25-35 %. Saturace transferinu se nestanovuje samostatně ale dopočítává se jako poměr těchto dvou ukazatelů: Sérové železo a Celková vazebná kapacita pro železo [7].

Souhrnně řečeno, pokud si chcete udělat přesný obrázek o stavu železa ve Vašem těle, nechte si stanovit tyto ukazatele:
– krevní obraz (zahrnuje hladiny hemoglobinu)
– ferritin
– sérové železo
– celková vazebná kapacita pro železo (TIBC)
Saturaci transferinu si pak snadno dopočítáte dle vzorce: [ferritin / TIBC]*100

Rady na závěr:

  • Ujistěte se, že máte ve stravě každý den zahrnuty luštěniny a zařaďte také více celozrnných obilovin nebo pseudoobilovin na úkor jejich zpracovaných verzí.
  • Přidejte k větším jídlům nějaké čerstvé ovoce nebo zeleninu, jsou skvělým zdrojem vitaminu C, dalších organických kyselin a karotenů, které vstřebatelnost železa zvyšují.
  • Kávu a čaj si dopřejte raději mezi jídly, neboť obsahují polyfenoly, které vstřebatelnost železa snižují.
  • Pro přesné stanovení hladin železa v těle si kromě Hemoglobinu a Sérového železa nechte stanovit i Feritin, Celkovou vazebnou kapacitu pro želeno a Saturaci transferinu.
Chybí Vám v článku nějaké důležité téma?
Našli jste chybu či nesrovnalost? Dejte mi vědět!

Autorka článku a zodpovědná osoba:

 

Mgr. Veronika Baťová, Nutriční terapeutka & Specialistka na rostlinnou výživu ProVeg Česko

 

[email protected]

1. Grzeszczak, K., Kwiatkowski, S., & Kosik-Bogacka, D. (2020). The Role of Fe, Zn, and Cu in Pregnancy. Biomolecules, 10(8), 1176. https://doi.org/10.3390/biom10081176

 

2. Craig, W. J., Mangels, A. R., Fresán, U., Marsh, K., Miles, F. L., Saunders, A. V., Haddad, E. H., Heskey, C. E., Johnston, P., Larson-Meyer, E., & Orlich, M. (2021). The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients, 13(11), 4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144

 

3. Hever, J., & Cronise, R. J. (2017). Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 355–368. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.012

 

4. Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M. L., Siani, V., & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 27(12), 1037–1052. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020

 

5. Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition148(suppl_1), 1001S–1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036

 

6. Slywitch E. The IVU Vegan Nutrition Guide for Adults. Department of Medicine and Nutrition. 1st edition
International Vegetarian Union (IVU), 2022.

 

7. Faruqi A, Mukkamalla SKR. Iron Binding Capacity. [Updated 2022 Jan 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559119/

Top