Snad každý dnes ví, že vegané a veganky musí doplňovat vitamin B12. Skutečnost je však taková, že na doporučenou denní dávku člověk nemusí dosáhnout ani při konzumaci živočišných produktů 3 krát denně. Vitamin B12 se tak stává důležitou otázkou i pro vegetariány, pescetariány a všechny, kteří spotřebu živočišných produktů omezují.

Vitamin B12 je kromě krvetvorby nezbytný také pro správný vývoj centrální nervové soustavy, syntézu DNA a proteinů, proto je zvláště důležitý zejména v období těhotenství a dětství.

Vitamin B12 netvoří živočichové ani rostliny. Je produkován bakteriemi a jinými jednobuněčnými organismy v trávicím traktu zvířat a v půdě. V důsledku kontaminace potravin se dříve vitamin B12 vyskytoval ve vodě i na povrchu rostlin. Tento zdroj však není při současném hygienickém standardu spolehlivý.

Fermentované potraviny jako tempeh nebo miso, dále také spirulina, mořské a sladkovodní řasy (chlorela) jsou rovněž považovány za zdroj vitaminu B12. Ty ovšem obsahují zejména analog vitaminu, který obsadí receptor a brání ve vstřebání vitaminu B12.

Stejně tak jsou vitaminem B12 obohacována rostlinná mléka, jogurty, masové alternativy a lahůdkové droždí. Tyto produkty mohou být spolehlivým zdrojem vitaminu B12 za předpokladu, že sledujete jejich etikety a denní příjem si hlídáte.

Naše tělo, přesněji bakterie v tlustém střevě, jsou rovněž schopny vitamin B12 tvořit, ale vzhledem k tomu, že se kobalamin vstřebává v tenkém střevě (ileu), nemůže být námi vytvořený vitamin využit. Proto musíme tento vitamin doplňovat stravou nebo výživovým doplňkem. Tělo je schopné zásoby vitaminu B12 uložit v játrech a postupně ho uvolňovat do oběhu. Tyto rezervy vydrží zhruba 3-5 let.

Pozor! Vzhledem k nízkému obsahu vitaminu B12 v živočišných potravinách nemusí na doporučenou denní dávku dosáhnou ani ten, kdo konzumuje živočišné potraviny i 3 krát denně. Myslet na tento vitamin a případně si nechat zkontrolovat jeho hladiny by tak měl každý, kdo jakkoli omezuje živočišné potraviny a nekonzumuje je několikrát denně.

Doporučená denní dávka (DDD) se od doporučení při suplementaci výrazně liší. Zatímco běžná DDD je pro dospělé aktuálně 4 µg, při suplementaci u rostlinné stravy Vám doporučujeme užívat každý den cca 200 µg vitaminu B12.

Proč je nutné konzumovat tak vysoké množství, když doporučená dávka činí pouze 4 µg denně?

Je to dáno tím, že při užívání doplňků se spoléháme na jiný způsob vstřebávání vitaminu B12, než při jeho získávání ze stravy. Při jeho získávání ze stravy se spoléháme na tzv. aktivní transport, který zajišťují specifické receptory. Tyto receptory však mají omezenou kapacitu a najednou jsme tak jejich prostřednictvím schopni vstřebat jen okolo 1,5 µg. K dispozici pro další vstřebávání jsou tyto receptory až po 3-6 hodinách. Při příjmu ze stravy se tedy spoléháme na menší příjem vícekrát za den.
Při užívání doplňků však přijímáme vitamin B12 jen v jedné dávce a kapacita receptorů by tak nepokryla naší celkovou denní potřebu. Proto se spoléháme na jiný způsob vstřebávání, tzv. pasivní difúzi přes stěnu střeva. K té však dochází jen při vyšších dávkách a vstřebáno je pouze okolo 1 % z celkové dávky.

Proto pokud doplňujete vitamin jen jednou denně nebo jednou týdně, potřebujete větší dávku, aby tělo vstřebalo kobalaminu dostatek. [3]

Příklad: Pokud denně doplňujete 250 µg vitaminu B12, vstřebáte 1,5 µg a 1% z dané dávky, tedy 2,5 µg. Dohromady jste tedy přijali 4 µg. Pokud doplníte 2500 µg za týden, získáte 1,5 µg a 25 µg (1% z 2500 µg tablety). Pokud výsledných 26,5 µg vydělíte 7 dny v týdnu, získáte denní dávku 3,7 µg.

Potřebné dávky vitaminu B12 lze také dosáhnout konzumací 1µg B12 v obohacených potravinách 3x denně, protože receptory jsou mezi jídly opět k dispozici. V tomto případě je ale nutné číst etikety a příjem vitaminu si hlídat.

Pozor! Osoby nad 65 let by měly denní příjem vitaminu navýšit na 1000 µg [11,12].

Vyšetření hladiny vitaminu B12 by mělo proběhnout jednou ročně. U svého lékaře vždy žádejte vyšetření holotranskobalaminu, což je transportní bílkovina, která přenáší molekuly B12. Její snížené hodnoty indikují nedostatek vitaminu B12.

Běžné krevní testy prováděné u obvodního lékaře, nazývané jako “vitamin B12”, nejsou spolehlivým ukazatelem hladin vitaminu B12 v těle a v důsledku širokého rozmezí normy může navíc dojít k nezachycení nedostatečných hladin. Doporučujeme proto nechat si stanovit zmíněný holotranskobalamin, neboli “Aktivní B12”, který vám na vyžádání stanoví lékař nebo je možné si testy nechat udělat v soukromé laboratoři.

Kromě těchto dvou testů je možné stanovit i hladiny homocysteinu a kyseliny metylmalonové, které při nedostatku vitaminu B12 rostou. Kyselina metylmalonová představuje spolehlivý ukazatel funkce metabolismu závislého na vitaminu B12. Stanovit si ji můžete nechat v síti laboratoří Spadia.

Vitamin B12 je u živočichů vázán na transportní bílkoviny. Pokud tedy konzumujeme živočišné produkty, přijímáme B12 navázaný na bílkovinu. V žaludku dochází k produkci kyselin, které vitamin B12 oddělí od bílkoviny. Kobalamin se pak váže na speciální transportní protein, který ho přenese do tenkého střeva. Zde dochází k produkci enzymů slinivkou břišní a ty komplex B12-protein opět rozpustí. V žaludku je také tvořen tzv. vnitřní faktor, který putuje do poslední části tenkého střeva (ilea) a volný kobalamin váže, zajišťuje navázání na receptory a následné vstřebání vitaminu B12.

Pro adekvátní přísun vitaminu B12 z živočišných produktů je proto nutné splnit všechny výše zmíněné podmínky. Nedostatek vitaminu B12 může být způsoben sníženou tvorbou kyselin v žaludku (zejména u osob užívající inhibitory protonové pumpy), nedostatkem vnitřního faktoru při tzv. perniciózní anemii nebo u osob po gastrektomii, neschopností slinivky tvořit enzymy nebo u osob po resekci ilea (kyčelníku).

Vitamin B12 není v doplňcích vázán na bílkovinu. Nepotřebuje tedy pro své vstřebání kyseliny a žaludeční šťávy. Pokud přijímáme vitamin B12 v dostatečně velkých dávkách, dochází také k pasivní difuzi přes stěnu střevní.

Nedostatek tohoto vitaminu se projevuje nespecifickými obtížemi jako je únava a slabost. Dalším typickým znakem je brněním končetin, anémie, deprese, poruchy paměti či zraku. Déletrvající negativní bilance může vést k poruchám chůze a nevratnému poškození nervové soustavy. S klesající hladinou vitaminu B12 dochází k nárůstu hladin homocysteinu, který zvyšuje riziko rozvoje aterosklerózy a kardiovaskulárního onemocnění.

Nedostatek tohoto vitaminu v těhotenství a časném dětství může vést k nezvratnému poškození plodu a kognitivního vývoje dítěte, mezi které patří celková porucha prospívání, regres ve vývoji mozku, apatie nebo hypotonie. [4] Proto je u těhotných a kojících žen suplementace vitaminu B12 naprosto nutná.

Pozor! Vzhledem k tomu, že zásoby v játrech vydrží několik let, nemusí se neadekvátní přísun projevit hned. V rámci prevence proto dbejte na každodenní příjem vitaminu B12.

Rady na závěr:

  • Vitamin B12 je důležitý pro vývoj a správnou funkci nervové soustavy, krvetvorbu, syntézu DNA a proteinů.
  • Doporučujeme přijímat formou suplementu 250 µg denně nebo 2500 µg týdně osobám do 65 let, osoby starší 65 let by měly příjem navýšit na 1000 ug denně
  • Dostatečné hladiny vitaminu B12 jsou důležité pro všechny osoby stravující se čistě rostlinnou stravou s důrazem na těhotné či kojící ženy a děti.
  • Vyšetření hladin aktivního vitaminu B12 neboli holotranskobalaminu doporučujeme si nechat udělat každý rok.
  • Spirulina ani žádné jiné řasy nebo kysané výrobky nejsou kvalitním a spolehlivým zdrojem B12.
  • Spolehlivým zdrojem vitaminu B12 jsou obohacené přípravy za předpokladu, že čtete etikety a denní příjem si hlídáte. V praxi je však příjem vitaminu B12 z obohacených potravin těžko uhlídatelný a proto vám tento způsob nedoporučujeme.
  • Nejspolehlivějším zdrojem vitaminu B12 je suplementace doplňkem.
Top