Vláknina

Co je to vláknina?

Vláknina je nestravitelná složka stravy, kterou nejsme schopni vlastními enzymy zpracovat a vstřebat. Přesto má však zásadní vliv na naše zdraví, neboť podporuje zdraví našeho střevního mikrobiomu, který pak zase významně ovlivňuje zdraví nás samotných.

Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Každá má na tělo trochu jiné účinky. Oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně, přičemž některé potraviny jsou bohatší na jeden typ a jiné zase na ten druhý. Rozpustnou vlákninu najdeme především v ovoci a zelenině. Nerozpustnou pak zase v celozrnných obilovinách. Existuje ještě mnoho podtypů vlákniny, jako jsou ligniny nebo ovocné pektiny, ale toto dělení je pro praktický život zbytečně rozsáhlé. [1]

Kolik vlákniny bychom měli denně sníst?

Jednotlivé organizace se vzájemně liší ve stanovení konkrétní výše doporučeného denního příjmu vlákniny pro dospělého člověka. Nejčastěji se setkáváme s doporučením množství v rozmezí 25-30g. Food and Drug Administration (FDA) doporučuje 25g denně, organizace specializující se na rostlinnou stravu Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) doporučuje denně konzumovat až 40g vlákniny. [2] EFSA doporučuje konzumovat 25 g denně, přičemž uvádí, že dané množství je potřebné pro správný pohyb střev, ale dalších zdravotních benefitů, jako je například pozitivní vliv na zdraví srdce a cév, je dosaženo až při vyšším příjmu vlákniny. [3] Doporučené množství je proto dobré vnímat jako základ, minumum, které bychom měli ve stravě určitě měli mít a ne jako konečnou horní hranici příjmu.

Pro děti je doporučené množství nižší a liší se dle věku. Doporučení od Britské nadace pro výživu (BNF) jsou uvedeny v tabulce. [4]

Průměrná spotřeba vlákniny

Průzkum sledující výši denního příjmu vlákniny v České republice z roku 2007 ukázal, že 98% české populace konzumuje méně než doporučovaných 25g vlákniny. Průměrná spotřeba vlákniny (bez rozdílu pohlaví) činila pouhých 11,7 g denně. [5] 43% osob přitom konzumovalo jen méně než 10g vlákniny a dalších 35% osob pak jen 10-15g vlákniny denně. Doporučovaného příjmu vlákniny dosahovalo pouze 1% osob.

Kde vlákninu najdeme?

Vláknina je výsadou rostlin, najdeme ji proto výhradně v rostlinných potravinách. Skvělým zdrojem jsou například luštěniny, které nám zároveň poskytují bílkoviny a minerální látky. Na rostlinné stravě bychom si je měli dopřávat každý den a nejlépe uděláme, když si dopřejeme i pestrost a zařadíme do jídelníčku jak hrách a cizrnu, tak i různé druhy čočky a fazolí.

Dalším vynikajícím zdrojem je zelenina a ovoce. Vlákninu najdete ve všech druzích zeleniny a ovoce, přičemž nejvíce je obsažena ve slupce a semínkách. Ideální je proto konzumovat zeleninu i ovoce neloupané. Kromě toho je také dobré dávat přednost celým plodům ovoce před ovocnými džusy. Ty jsou totiž většiny vlákniny zbaveny a naopak jsou často doplněny o přidané cukry.

Skvělým zdrojem vlákniny jsou také obiloviny. U těch si ale musíme dát pozor – průmyslově zpracované obiloviny neobsahují zdaleka tolik vlákniny, jako ty celozrnné. Při procesu zpracování se z obilky odstraňuje svrchní vrstva, která je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Nejlépe proto uděláte, když dáte přednost celozrnnému pečivu a těstovinám, hnědé (natural), červené nebo černé rýži a skvělou volnou jsou i pseudoobiloviny, jako jsou jáhly, pohanka a guinoa.

A zapomenout nesmíme ani na ořechy a semínka, které jsou rovněž zdrojem vlákniny a kromě toho také spousty dalších živin. Pro vyšší příjem vlákniny doporučuje opět konzumovat ořechy i se slupkou a například u mandlí zvolit raději verzi natural než blanšírované.

Zdá se Vám tento seznam potravin povědomý? Ano, je to 5 základních pilířů  ideálního rostlinného talíře. Správně sestavená rostlinná strava je proto typická vysokým obsahem vlákniny a je to právě vláknina, která je považována za jeden z důvodů, proč rostlinná strava přináší zdravotní benefity.

Přepočtený obsah vlákniny na 100 gramů potravin:

Luštěniny (vařené)
– Červená čočka – 7,8 g
– Černé fazole – 7,7
– Hrách – 7g
– Cizrna – 6,2 g

Zelenina (vařená)
– Mrkev – 9,4 g
– Batáta- 4,4 g
– Růžičková kapusta – 4,1 g
– Brokolice – 3 g

Ovoce
– Maliny – 6,4 g
– Ostružiny – 6 g
– Hruška – 5,5 g
– Jablko – 4,4 g

Obiloviny (vařené)
– Celozrnné těstoviny – 7 g
– Bulgur – 6 g
– Ovesné vločky – 5 g
– Quinoa – 3 g

Hledáte na tomto seznamu živočišné produkty? Produkty jako maso, mléčné výrobky a vejce žádnou přírodní vlákninu neobsahují. Pokud etiketa u těchto potravin přítomnost vlákniny uvádí, znamená to, že tam byla během průmyslového zpracování dodatečně přidána. [1]

Jaké benefity pro zdraví vláknina poskytuje?

Vyšší příjem vlákniny souvisí s řadou zdravotních benefitů. [1,7] Jmenovat můžeme například známé zlepšení fungování střev, což sebou nese i benefit v podobě urychlení průchodu potravy zažívacím ústrojím a pravidelné a snazší vyprazdňování. To se zase promítá do nižšího rizika vzniku potíží s hemoroidy, se kterými se dle odhadů v Česku potýká 50-70 % dospělé populace (8). Z dalších benefitů vyššího příjmu vlákniny může být i prevence obezity a udržování normální hladiny cholesterolu, omezení nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle nebo snížení rizika onemocnění srdce a cév, které jsou u nás nejčastější příčinou úmrtí vůbec. Přehledová studie dokonce ukázala, že s každými 7 gramy vlákniny za den navíc bylo riziko nižší o 9 %. [9] Tedy čím více vlákniny ve stravě, tím nižší riziko onemocnění srdce a cév.

Dejte tělu čas

Pokud není vaše tělo na vyšší příjem vlákniny zvyklé, navyšujte jí v jídelníčku postupně, přibližně o 5g za týden. Jinak vás mohou zpočátku trápit zažívací potíže, které by vás od konzumace potravin bohatých na vlákninu mohly odradit, a to by byla velká škoda. Chce to jen chvíli času, než si Váš střevní mikrobiom přivykne na vyšší příjem vlákniny a věřte, že ty benefity, které sebou vyšší příjem vlákniny přináší, opravdu stojí za to!

Velmi důležité je při navyšování příjmu vlákniny myslet na dostatečný pitný režim. Vláknina, zejména rozpustná, totiž váže poměrně dost vody a pokud byste nepili dostatečně, mohla by Vás namísto zlepšeného trávení potrápit zácpa. EFSA doporučuje vypít ženám ve věku nad 14 let 2 litry vody denně, pro muže pak platí doporučení 2,5 litru denně. [6] Samozřejmě velmi závisí i na pohybové aktivitě a okolním počasí, berte proto tato čísla orientačně a nebojte se vypít i více.

Rady na závěr:

• Denně si dopřejte minimálně 25 g vlákniny. Pokud na takové množství nejste zvyklí, přidávejte vlákninu postupně (cca 5g za týden) a dodržujte dostatečný pitný režim (ženy cca 2 litry, muži 2,5 litru).
• Ovoce a zeleninu konzumujte pokud možno i se slupkou.
• Dejte přednost celému ovoci a zelenině před džusy.
• Nahraďte bílé pečivo a těstoviny celozrnnými alternativami.
• Zkuste k odpolední svačině humus se zeleninou nebo jinou luštěninovou pomazánku připravenou z celých luštěnin.
• Zařaďte do jídelníčku dostatek luštěnin a pokud se stravujete rostlině, dopřávejte si je denně.
• Živočišné potraviny vlákninu neobsahují, proto jsou celistvé rostlinné potraviny důležitou součástí stravy nás všech, nezávisle na způsobu stravování. Dopřejte si je!