Co je to vláknina?

Vláknina je nestravitelná složka stravy, kterou nejsme schopni vlastními enzymy zpracovat a vstřebat. Přesto má však zásadní vliv na naše zdraví, neboť podporuje zdraví našeho střevního mikrobiomu, který pak zase významně ovlivňuje zdraví nás samotných.

Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Každá má na tělo trochu jiné účinky. Oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně, přičemž některé potraviny jsou bohatší na jeden typ a jiné zase na ten druhý. Rozpustnou vlákninu najdeme především v ovoci a zelenině. Nerozpustnou pak zase v celozrnných obilovinách. Existuje ještě mnoho podtypů vlákniny, jako jsou ligniny nebo ovocné pektiny, ale toto dělení je pro praktický život zbytečně rozsáhlé. [1]

Kolik vlákniny bychom měli denně sníst?

Jednotlivé organizace se vzájemně liší ve stanovení konkrétní výše doporučeného denního příjmu vlákniny pro dospělého člověka. Nejčastěji se setkáváme s doporučením množství v rozmezí 25-30g. Food and Drug Administration (FDA) doporučuje 25g denně, organizace specializující se na rostlinnou stravu Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) doporučuje denně konzumovat až 40g vlákniny. [2] EFSA doporučuje konzumovat 25 g denně, přičemž uvádí, že dané množství je potřebné pro správný pohyb střev, ale dalších zdravotních benefitů, jako je například pozitivní vliv na zdraví srdce a cév, je dosaženo až při vyšším příjmu vlákniny. [3] Doporučené množství je proto dobré vnímat jako základ, minumum, které bychom měli ve stravě určitě měli mít a ne jako konečnou horní hranici příjmu.

Pro děti je doporučené množství nižší a liší se dle věku. Doporučení od Britské nadace pro výživu (BNF) jsou uvedeny v tabulce. [4]

Průměrná spotřeba vlákniny

Průzkum sledující výši denního příjmu vlákniny v České republice z roku 2007 ukázal, že 98% české populace konzumuje méně než doporučovaných 25g vlákniny. Průměrná spotřeba vlákniny (bez rozdílu pohlaví) činila pouhých 11,7 g denně. [5] 43% osob přitom konzumovalo jen méně než 10g vlákniny a dalších 35% osob pak jen 10-15g vlákniny denně. Doporučovaného příjmu vlákniny dosahovalo pouze 1% osob.

Tip: Vlákninou nabitá svačina

A co vy? Přijímáte denně dostatek vlákniny? Pokud ne, zkuste si dát ke svačině humus nebo jinou luštěninovou pomazánku s nakrájenou okurkou a mrkví. Nejen, že tělu dodáte více vlákniny, než když si dáte sušenku, ale zůstanete také déle sytí.

Kde vlákninu najdeme?

Vláknina je výsadou rostlin, najdeme ji proto výhradně v rostlinných potravinách. Skvělým zdrojem jsou například luštěniny, které nám zároveň poskytují bílkoviny a minerální látky. Na rostlinné stravě bychom si je měli dopřávat každý den a nejlépe uděláme, když si dopřejeme i pestrost a zařadíme do jídelníčku jak hrách a cizrnu, tak i různé druhy čočky a fazolí.

Dalším vynikajícím zdrojem je zelenina a ovoce. Vlákninu najdete ve všech druzích zeleniny a ovoce, přičemž nejvíce je obsažena ve slupce a semínkách. Ideální je proto konzumovat zeleninu i ovoce neloupané. Kromě toho je také dobré dávat přednost celým plodům ovoce před ovocnými džusy. Ty jsou totiž většiny vlákniny zbaveny a naopak jsou často doplněny o přidané cukry.

Skvělým zdrojem vlákniny jsou také obiloviny. U těch si ale musíme dát pozor – průmyslově zpracované obiloviny neobsahují zdaleka tolik vlákniny, jako ty celozrnné. Při procesu zpracování se z obilky odstraňuje svrchní vrstva, která je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Nejlépe proto uděláte, když dáte přednost celozrnnému pečivu a těstovinám, hnědé (natural), červené nebo černé rýži a skvělou volnou jsou i pseudoobiloviny, jako jsou jáhly, pohanka a guinoa.

A zapomenout nesmíme ani na ořechy a semínka, které jsou rovněž zdrojem vlákniny a kromě toho také spousty dalších živin. Pro vyšší příjem vlákniny doporučuje opět konzumovat ořechy i se slupkou a například u mandlí zvolit raději verzi natural než blanšírované.

Zdá se Vám tento seznam potravin povědomý? Ano, je to 5 základních pilířů  ideálního rostlinného talíře. Správně sestavená rostlinná strava je proto typická vysokým obsahem vlákniny a je to právě vláknina, která je považována za jeden z důvodů, proč rostlinná strava přináší zdravotní benefity.

Přepočtený obsah vlákniny na 100 gramů potravin:

Bowl
Chia dezert

Luštěniny (vařené)
– Červená čočka – 7,8 g
– Černé fazole – 7,7
– Hrách – 7g
– Cizrna – 6,2 g

Zelenina (vařená)
– Mrkev – 9,4 g
– Batáta- 4,4 g
– Růžičková kapusta – 4,1 g
– Brokolice – 3 g

Ovoce
– Maliny – 6,4 g
– Ostružiny – 6 g
– Hruška – 5,5 g
– Jablko – 4,4 g

Obiloviny (vařené)
– Celozrnné těstoviny – 7 g
– Bulgur – 6 g
– Ovesné vločky – 5 g
– Quinoa – 3 g

Hledáte na tomto seznamu živočišné produkty? Produkty jako maso, mléčné výrobky a vejce žádnou přírodní vlákninu neobsahují. Pokud etiketa u těchto potravin přítomnost vlákniny uvádí, znamená to, že tam byla během průmyslového zpracování dodatečně přidána. [1]

Jaké benefity pro zdraví vláknina poskytuje?

Vyšší příjem vlákniny souvisí s řadou zdravotních benefitů. [1,7] Jmenovat můžeme například známé zlepšení fungování střev, což sebou nese i benefit v podobě urychlení průchodu potravy zažívacím ústrojím a pravidelné a snazší vyprazdňování. To se zase promítá do nižšího rizika vzniku potíží s hemoroidy, se kterými se dle odhadů v Česku potýká 50-70 % dospělé populace (8). Z dalších benefitů vyššího příjmu vlákniny je i usnadnění hubnutí a udržování zdravé tělesné hmotnosti. Důvodů, proč tomu tak je, je popisováno hned několik. Jedním z nich je ten, že vláknina nás dokáže lépe zasytit, proto nemáme po jídle bohatém na vlákninu tak brzy hlad a ve výsledku přijmeme za den nižší počet kalorií. Tady však seznam benefitů ani zdaleka nekončí. Dále můžeme jmenovat třeba přispívání k udržování normální hladiny cholesterolu, omezení nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle nebo snížení rizika onemocnění srdce a cév, které jsou u nás nejčastější příčinou úmrtí vůbec. Přehledová studie dokonce ukázala, že s každými 7 gramy vlákniny za den navíc bylo riziko nižší o 9 %. [9] Tedy čím více vlákniny ve stravě, tím nižší riziko onemocnění srdce a cév.

Dejte tělu čas

Pokud není vaše tělo na vyšší příjem vlákniny zvyklé, navyšujte jí v jídelníčku postupně, přibližně o 5g za týden. Jinak vás mohou zpočátku trápit zažívací potíže, které by vás od konzumace potravin bohatých na vlákninu mohly odradit, a to by byla velká škoda. Chce to jen chvíli času, než si Váš střevní mikrobiom přivykne na vyšší příjem vlákniny a věřte, že ty benefity, které sebou vyšší příjem vlákniny přináší, opravdu stojí za to!

Velmi důležité je při navyšování příjmu vlákniny myslet na dostatečný pitný režim. Vláknina, zejména rozpustná, totiž váže poměrně dost vody a pokud byste nepili dostatečně, mohla by Vás namísto zlepšeného trávení potrápit zácpa. EFSA doporučuje vypít ženám ve věku nad 14 let 2 litry vody denně, pro muže pak platí doporučení 2,5 litru denně. [6] Samozřejmě velmi závisí i na pohybové aktivitě a okolním počasí, berte proto tato čísla orientačně a nebojte se vypít i více.

Pavla

Podcast NAROVINU s výživovou poradkyní
Mgr. Pavlou Širokou

Poslechněte si podcast s výživovou poradkyní Pavlou Širokou, která se s Vámi podělí o zajímavosti i praktické tipy. „Je fascinující, že lidské tělo obsahuje více bakterií než lidských buněk. Pokud bysme se na to podívali z pohledu genetiky, tak 95,5 % genetického kódu tvoří bakterie a jen 0,5 % genetického kódu tvoří naše buňky. Není se tedy vůbec čemu divit, že je pro nás vláknina tak důležitá!” říká Mgr. Pavla Široká v podcastu.

Rady na závěr:

  • Denně si dopřejte minimálně 25 g vlákniny. Pokud na takové množství nejste zvyklí, přidávejte vlákninu postupně (cca 5g za týden) a dodržujte dostatečný pitný režim (ženy cca 2 litry, muži 2,5 litru).
  • Ovoce a zeleninu konzumujte pokud možno i se slupkou.
  • Dejte přednost celému ovoci a zelenině před džusy.
  • Nahraďte bílé pečivo a těstoviny celozrnnými alternativami.
  • Zkuste k odpolední svačině humus se zeleninou nebo jinou luštěninovou pomazánku připravenou z celých luštěnin.
  • Zařaďte do jídelníčku dostatek luštěnin a pokud se stravujete rostlině, dopřávejte si je denně.
  • Živočišné potraviny vlákninu neobsahují, proto jsou celistvé rostlinné potraviny důležitou součástí stravy nás všech, nezávisle na způsobu stravování. Dopřejte si je!

1. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary FibreNutrients12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209

 

2. Physician Committee for Responsible Medicine: Fiber Is the Key to Good Health, (2015). Dotupné z: https://www.pcrm.org/nbBlog/index.php/fiber-is-the-key-to-good-health

 

3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. (2010) EFSA Journal [online]. 8(3). ISSN 18314732. Dostupné z: doi:10.2903/j.efsa.2010.1462

 

4. British Nutrition Foundation: The science of fibre, dostupné z: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html

 

5. Doc. MUDr. P. Kohout a RNT E. Chocenská. Průzkum příjmu vlákniny v České republice. (2007) Výživa a potraviny [online]. Centrum výživy FN, Thomayerova nemocnice, Praha, 2007, 62(5). Dostupné z: https://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2015/09/vyziva-5-2007.pdf

 

6. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. (2010) EFSA Journal [online]. 8(3). ISSN 18314732. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459

 

7. Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

 

8. Doc. MUDr. B. Seifert, Ph.D., Prof. MUDr. J. Hoch, CSc, MUDr. P. Zimolová, MUDr. T. Grega a MUDr. J. Vojtíšková. Hemoroidální nemoc: doporučený diagnostický a terapeutický postup pro všeobecné praktické lékaře 2021 [online]. Praha: Centrum doporučených postupů pro praktické lékaře, Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP, 2021. Doporučené postupy pro praktické lékaře. ISBN 978-80-88280-22-4.

 

9. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., Cade, J. E., Gale, C. P., & Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 347, f6879. https://doi.org/10.1136/bmj.f6879

Top