Veganská strava může být nutričně adekvátní v jakémkoli životním období, včetně těhotenství a dětství, pokud je správně sestavená. Co to ale znamená, správně sestavená? Jaké potraviny má taková správně sestavená strava zahrnovat?

Vyvážená veganská strava je taková, která splňuje energetické potřeby jedince a skládá se z různých potravin bohatých na živiny, zejména celistvých a nezpracovaných.  Kromě pestré stravy je důležité dbát také na dostatečný příjem vápníku a spolehlivý zdroj vitamínu B12 a vitaminu D (pozn.:  ani konvenční strava zahrnující živočišné potraviny neposkytuje dostatek vitamínu D, doporučení jsou tedy stejná jako pro běžnou populaci) [1].

Ideální talíř vzniká kombinací 5 základních skupin potravin: obilovin, luštěnin, zeleniny, ovoce a zdravých tuků, tedy semínek a ořechů. Mimo těchto 5 pilířů je potřeba dbát také na dostatečný příjem tekutin a užívání vitamínu B12 a D.

Kombinace všech skupin nám zajistí vyváženou a zdraví prospěšnou stravu. Snažte se proto jíst potraviny ze všech skupin každý den a neupřednostňujte jednu skupinu před druhou.

Denně bychom měli sníst alespoň 3 porce obilovin. Některé zdroje (PCRM) doporučují až 5 porcí za den. Porcí může být 1 krajíc chleba, 60g nevařených obilovin nebo 100g vařených.

Mezi ně patří rýže, oves, žito, špalda, pšenice, ale i méně známé, přesto zdraví prospěšné suroviny jako jsou jáhly, pohanka nebo pseudoobiloviny, zejména quinoa a amarant. Dále do této skupiny řadíme také kukuřici.

Obiloviny bychom si měli dopřávat především v jejich přirozené formě. Rýže, jáhly, pohanka, quinoa, ale i amarant jsou vynikající přílohou k zeleninovým a jiným směsím. Ovesné či jiné vločky jsou ideálním startem dne.

Dále můžeme konzumovat obiloviny zpracované, jako například celozrnné pečivo a těstoviny, kuskus, bulgur nebo tortilly. Volit bychom měli především celozrnné obiloviny, které jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B, zinku a železa. Z pečiva bychom měli dát přednost zejména tomu, které vzniklo z kvásku nebo droždí.

Průmyslově zpracované potraviny, jako je bílá mouka nebo bílá rýže, jsou o většinu zdraví prospěšných látek ochuzené. Během zpracování se totiž odstraňuje svrchní vrstva obilky, v které je právě obsaženo nejvíce vitamínů, minerálů a hlavně vlákniny. Zkuste proto na Váš talíř zařadit hnědou rýži namísto bílé a pečivo z pšenice vyměňte za to celozrnné.

Mezi přirozeně bezlepkové suroviny patří pohanka, quinoa, amarant, jáhly nebo čirok. Kombinací těchto surovin si můžete mít plnohodnotnou stravu po celý den, i pokud trpíte intolerancí lepku.

Tip: Pamatujte, že přirozené suroviny obsahují nejvíce zdraví prospěšných látek a jsou vhodnější, než potraviny, které prošly průmyslovým zpracováním a leckdy jsou zbytečně tučné a ochuzené o to, co je pro nás podstatné, tudíž vlastně nutričně prázdné.

Neméně důležitou, ba možná nejdůležitější a často opomíjenou skupinou na talíři, jsou luštěniny. Ty jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Mimo to jsou bohaté na železo, vápník, zinek a vitamíny skupiny B. Každý den bychom měli sníst alespoň 2-3 porce luštěnin. Jako jedna porce může sloužit 100g vařených fazolí, 115 g tofu, 250 ml sójového mléka nebo 60 g humusu.

Mezi luštěniny patří všechny druhy fazolí (červené, bílé, máslové, černé, mungo, adzuki, pinto a další), čočka (hnědá, červená i černá), hrách a cizrna. Dále do této skupiny řadíme i rostlinné alternativy jako je tofu, tempeh a sójové mléko.

Luštěniny mohou být zpracovány do mnoha forem. Můžete si je jednoduše vychutnat v salátu nebo omáčce. Cizrna je hlavní součástí humusu a falafelu, fazole můžete použít v teplé či studené, slané či sladké kuchyni. Zkuste si třeba připravit fazolovou pomazánku do mexického burrita nebo dip z máslových fazolí. Stejně tak můžete fazole zakomponovat do sladkých receptů, například na přípravu brownies nebo zdravé nutelly. Získáte tak dezert plný bílkovin a vlákniny.

Tip: Pokud nejsou luštěniny pravidelnou součástí Vašeho jídelníčku, přidávejte je postupně. Obsahují vysoké množství vlákniny, která může způsobit zažívací potíže. Tělo si na zvýšený příjem vlákniny musí postupně zvyknout. Více se dozvíte v článku o vláknině. Nadýmání můžete také zmírnit důkladným proplachem luštěnin, pokud používáte to z plechovky, popřípadě klíčením nebo dostatečnou tepelnou úpravou.

Zelenina je nepostradatelnou součástí zdravého jídelníčku. Denně bychom měli sníst alespoň 4 až 5 porcí. Porcí je míněno 100-150g syrové nebo 75g vařené zeleniny.

Dopřát bychom si měli zejména brukvovitou zeleninu, mezi kterou patří brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, zelí, květák nebo Pak choi. Ta je vynikajícím zdrojem folátu, vápníku, železa, vlákniny i vitamínu C. Brokolice také obsahuje sulforafan, který má výrazné protirakovinotvorné účinky.

Zkuste také obohatit váš talíř o mrkve, batáty a dýně, které jsou bohaté na beta-karoten, prekurzor vitamínu A. Při výběru zeleniny nechte pracovat Váš zrak a jezte tak trochu očima. Pokud bude váš talíř hýřit barvami, dostanete do těla spoustu antioxidantů a fytochemikálií, které mají mnoho pozitivních účinků. Více o fytochemikáliích se dočtete zde.

Dbejte také na rozmanitost a během týdne zařaďte různé druhy zeleniny. Tak dáte tělu všechny potřebné látky a zdravá strava Vás neomrzí.

Dle doktora Michaela Gregra, který stojí za webovou stránkou nutritionfacts.org, na které uvádí pouze studiemi ověřené informace, bychom každý den měli sníst jednu porci brukvovité zeleniny (30-80g), 2 porce listové zeleniny (porce- 60g syrové nebo 90g vařené) a 2 porce nějaké další zeleniny (porce- 50g).

Tip: Pokud zatím nejste fanoušci listové zeleniny, zkuste k snídani náš banánovo-špenátový nápoj. Věřte, že špenát prozradí pouze zelená barva nápoje.

Další důležitou součástí Vašeho talíře je ovoce. Je vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínu C a již zmíněného beta-karotenu. Denně bychom si měli dopřát alespoň 3-4 porce ovoce, kdy porcí může být 1 střední kus ovoce nebo 60 gramů bobulovitých plodů.

U výběru ovoce dbejte především na rozmanitost. Snažte se jíst především sezónní ovoce, které je šťavnaté a zralé a díky tomu bohaté na vitamíny a minerály. Stejně jako zelenina je ovoce plné anitoxidantů a fotochemikálií. Naším favoritem jsou borůvky, maliny a další bobulovité plody.

Tip: Preferujte ovoce před džusy a šťávami, které jsou často koncentrované, ochuzené o antioxidanty a vlákninu a obsahují přidané cukry.

Na zdravý talíř patří i zdravé tuky. Každý den bychom měli sníst zhruba 30g ořechů nebo 2 polévkové lžíce ořechových másel.

Pro dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin bychom každý den měli přijmout 2 polévkové lžíce drcených lněných nebo chia semínek. Můžeme zvolit i výživový doplněk, který zajistí dostatek EPA a DHA kyselin.

Dejte přednost celistvým surovinám přirozeně bohatým na tuky před zpracovanými oleji. Olej je 100% tuk, který neobsahuje skoro žádnou vlákninu a jen málo živin. Oproti tomu ořechy, ořechová másla a semínka, jsou kromě tuku také skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a proteinu. Dále můžete zařadit i avokádo, olivy a v menší míře kokos.

Při práci s olejem sáhněte po řepkovém, který má vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Kokosový olej je vhodný na smažení, protože je stabilní i za vysokých teplot, ale obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, kterých je v běžné stravě přebytek. Proto s ním zacházejte opatrně a dejte přednost zevnímu užití (kokosový olej je výborný pro výživu kůže a růst vlasů).

K Vašemu ideálnímu talíři nezapomínejte pít také dostatek tekutin. Ideální je čistá voda, kterou můžete obohatit šťávou z citrónu, kousky ovoce nebo bylinek. Vhodné jsou také čaje nejrůznějších druhů. Snažte se vyhnout sladkým limonádám a kupovaným džusům, které jsou opět z nutričního hlediska chudé na živiny a obsahují zbytečné cukry.

Další důležitou součástí zdravého jídelníčku je vitamín B12.Doporučujeme přijímat 200 ug každý den. Pokud je vám nad 65 let, zvyšte dávku na 1000 ug. Alternativně můžete také užívat vitamín B12 v dávkách 1000 ug 2-3 krát týdně nebo 2500 ug jednou týdně. Více o vitaminu B12 se dočtete zde.

V neposlední řadě nezapomínejte na dostatečný příjem vitamínu D. Zejména v období od října do dubna včetně, kdy nejsme schopni si vytvořit vitamin D prostřednictvím slunečního záření, doporučujeme hradit vitamin D doplňkem v dávce 800 – 2000 IU. Více o vitaminu D se dočtete zde.

Rady do praxe:

  • Jezte očima, jezte duhu. Pestrost je jeden ze základů zdravé výživy, která nám pomáhá zajistit, že získáváme dostatečné množství široké škály živin.
  • Dejte přednost přírodním surovinám, které nejsou průmyslově zpracované. Dodáte tak tělu dostatek vlákniny, minerálů a vitamínů.
  • Každé jídlo nemusí nutně obsahovat všech 5 skupin potravin, ale během celého dne bychom měli zakomponovat všechny zástupce a neupřednostňovat jednu skupinu před druhou.
  • Dbejte na rozmanitost, zkuste experimentovat a každý týden do jídelníčku zařadit něco nového.
  1. Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., Griffith, P., Rizzo, G., Tomasini, C., Tosatti, M. A., & Battino, M. A. (2018). Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients11(1), 5. https://doi.org/10.3390/nu11010005 
  2. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA, [2014]. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company. ISBN 978-1-57067-297-2
  3. The Physicians Committee for Responsible Medicine
  4. ProVeg
Top