Zařazeno do jídelníčku: Cizrna

Ne nadarmo se jí přezdívá královna luštěnin! Svou krémovostí vyhrává nad ostatními luštěninami na plné čáře. Známá je snad ve všech koutech světa, ale nejvíce ji milují pravděpodobně v zemích středního východu, kde jsou cizrně věnovány celé pokrmy jako je hummus či falafel. Co nám kromě své chuti cizrna nabízí? A dokáže plnohodnotně nahradit maso?

Cizrna je skvělou a zdravou náhradou masa v nejrůznějších receptech, protože obsahuje pořádnou dávku bílkovin (přibližně 20 g na 100 g). Navíc obsahuje velké množství vlákniny a najdeme v ní také zdravé tuky — nenasycené mastné kyseliny. Jako bonus cizrna neobsahuje žádný cholesterol.

Vyniká také v obsahu vápníku, kterému bychom při rostlinné stravě měli věnovat zvýšenou pozornost.

“Vápník je nezbytný pro zdravý stav našich kostí a zubů i pro správnou funkci našich svalů, denně bychom měli přijmout 1000 mg vápníku,” radí výživová poradkyně Mgr. Pavla Široká.

Zařadit do jídelníčku cizrnu se vyplatí, jelikož 100 g této luštěniny obsahuje až 10 % doporučené denní dávky vápníku. Z luštěnin více obsahuje už jen sója a některé druhy fazolí. “Vápník je vždy lepší přijímat v kombinaci s hořčíkem a zinkem, které zvyšují jeho vstřebatelnost, cizrna obsahuje všechny tři tyto minerály,” doplňuje Mgr. Pavla Široká.

Z vitamínů nesmíme zapomenout na beta-karoten (provitamín A) kritický pro náš zrak a dále vitamíny skupiny B jako je vitamín B1, B2 nebo vitamín B3, který souvisí se zdravým stavem naší pokožky.

Cizrnu můžeme zakoupit v plechovce a mít ji tak vždy po ruce, nebo si uvařit sušenou — pak je důležité dbát na správnou dobu namáčení (alespoň 8 hodin). Cizrnu vaříme minimálně dvě hodiny do úplného změknutí. Cizrna obecně nenadýmá tolik jako např. fazole, ale i při její přípravě využívejte tipy na správné vaření luštěnin z článku o fazolích.

Používejte ji do omáček místo masa, do salátů, polévek, rozmixujte ji na pomazánku nebo vyzkoušejte naše karbanátky. Cizrna vás svou skvělou a lahodnou chutí nezklame nikde.

Cizrnové karbanátky

Suroviny: 2 a ½ hrnku vařené cizrny, 2 plátky nori řasy nastříhané na malé kousky, 2 lžíce bílé miso pasty, 3 lžíce rostlinného jogurtu či rostlinné zakysané smetany, 3 lžíce citronové šťávy, 1 malá cibule, 2 lžíce petrželové natě, 3 lžíce strouhanky + další na obalování, ½ lžičky soli, špetka pepře.

Postup: Cizrnu rozmixujeme nebo umeleme na menší kousky (ne na kaši) a přendáme do misky, přidáme nori řasu a smícháme. V další nádobě promícháme miso pastu, jogurt, citronovou šťávu, sůl a pepř. Přidáme k cizrně a smícháme. Cibuli a petrželovou nať nakrájíme nadrobno a dáme ke směsi. Přidáme 3 lžíce strouhanky a vytvoříme kompaktní hmotu. Tvarujeme karbanátky, které obalujeme ve strouhance. Karbanátky vyskládáme na plech vyložený pečícím papírem a potřený olejem. Pečeme přibližně 15–17 minut do zlatova nebo smažíme na pánvi.

Salát à la tuňák

Suroviny: 250 g uvařené cizrny, ⅓ hrnku nadrobno nasekaného řapíkatého celeru, ¼ hrnku nadrobno nasekané červené cibule, 3 nadrobno nasekané středně velké kyselé okurky, ½ hrnku veganské majonézy, 1 lžička dijonské hořčice, 1 lžíce citronové šťávy, 1 lžíce nasekané nori řasy, sůl, pepř.

Postup: Cizrnu rozmačkáme mačkadlem na brambory (ne úplně na kaši) a smícháme s ostatními surovinami. Necháme na několik hodin odležet v lednici, ať se chutě propojí. Namažeme na chlebíčky a ozdobíme čerstvým koprem.