Zařazeno do jídelníčku: Hrášek

Mladý zelený hrášek, který už jako děti někteří z nás trhali po celých luscích u babičky na zahradě, je oproti známému žlutému hrachu zelenina. Přitom jde o stejnou rostlinu a stejný plod, po dozrání a usušení se mění nutriční složení a hrách už řadíme mezi luštěniny. Mladý hrášek však nepřekvapí jen osvěžující křupavou chutí, ale jeho zařazení do jídelníčku má další benefity. Jak s ním naložit v kuchyni?

Oproti hrachu neobsahuje mladý hrášek mnoho bílkovin (6 g na 100 g hrášku), ale najdeme v něm potřebné vitamíny a minerální látky. Například v hrnku zeleného hrášku najdeme více než 40 % vitamínu C, pro jeho zachování konzumujte hrášek čerstvý (tepelně neupravený). Dále hrášek obsahuje také železo, draslík, kyselinu listovou či beta-karoten, který naše tělo využije v letním období hlavně při opalování. „Jde o antioxidant, který mimo jiné může hrát roli při ochraně kůže před spálením a vede také ke zlatavějšímu opálení,” uvádí výživová poradkyně Mgr. Pavla Široká.

Dále je hrášek skvělým zdrojem vlákniny. Ve 100 g hrášku najdeme 7 g vlákniny, což je přibližně čtvrtina množství, které bychom měli minimálně denně přijmout. „Každý den  je potřeba přijmout minimálně 25 – 30 g vlákniny, některé výživové organizace však doporučují i 40 g. Bohužel dle průzkumu celých 98 % Čechů nedosahuje těchto hodnot,” varuje Mgr. Pavla Široká.

Čerstvý hrášek si můžete vychutnat jako zdravou lehkou svačinu kdykoliv během dne, skvěle také doplní jakýkoliv zeleninový salát, např. těstovinový či luštěninový. Čerstvý zelený hrášek seženete po celé léto na farmářským trzích, ale i na pultech supermarketů. Pokud však nemáte přístup k čerstvému hrášku, můžete si koupit mražený, který stačí nechat rozmrazit při pokojové teplotě nebo zalít vlažnou vodou a dále použít jako čerstvý.

Vyzkoušet můžete některý z našich lákavých receptů.

Hrášková pomazánka s mátou

Suroviny: 1 plechovka cizrny nebo bílých fazolí, hrnek čerstvého hrášku, hrst opraných lístků máty, 2 lžíce olivového oleje, lžíce citronové šťávy, pepř a sůl dle chuti

Postup: Mátu nasekáme nadrobno. Cizrnu nebo fazole a čerstvý hrášek s mátou dáme do mixéru a umixujeme tak, aby byla stále zachována struktura. Dochutíme olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem.

Lehký bramborový salát s rostlinným jogurtem

Suroviny: 1 kg salátových brambor, 200 g mrkve, 100 g celeru, 100 g hrášku, 150 g kyselých okurek, 2 šalotky, 150 – 200 g rostlinného jogurtu, 1 lžíce hořčice, bobkový list, nové koření, sůl, pepř, ocet

Postup: Brambory uvaříme ve slupce, necháme vystydnout a nakrájíme na kostičky. Mrkev a celer uvaříme v nálevu s octem, cukrem, bobkovým listem, novým kořením a solí. Nakrájíme na kostičky a přidáme k bramborám. Přimícháme hrášek, nadrobno nakrájenou šalotku a kyselé okurky. Nakonec přidáme rostlinný jogurt s hořčicí, osolíme, opepříme a opatrně promícháme. Dochutíme nálevem z vařené zeleniny či lákem z okurek.

Slané proteinové muffiny

Suroviny: 1 balení silken tofu (firm nebo extra firm), 2 lžíce cizrnové mouky,  2 lžíce lahůdkového droždí, ½ lžičky kurkumy, ½ lžičky soli, ¼ lžičky pepře, 1 lžička tahini, 1 hrnek žampionů nakrájených na kostky, 2 nakrájené jarní cibulky, 1 hrnek čerstvého hrášku, ½ cukety nakrájené na kostky

Postup: Na rozehřáté pánvi s trochou oleje krátce orestujeme cibulku, žampiony, cuketu a hrášek. V mixéru rozmixujeme tofu, cizrnovou mouku, lahůdkové droždí, kurkumu, sůl, pepř a tahini. V míse smícháme tofu směs se zeleninou a rozdělíme do formiček na muffiny (směs vystačí přibližně na 6 muffinů). Pečeme asi 25 minut na 180 °C.