Zařazeno do jídelníčku: Špenát

Tuto listovou zeleninu jemné chuti máme nejčastěji spojenou s nevábně vypadající zelenou kaší ze školní jídelny. Se špenátem se však v kuchyni dá kouzlit a o jeho benefitech věděl i známý dětský hrdina Pepek Námořník. Jak je to s železem ve špenátu a skutečně po něm rostou svaly?

Špenát stejně jako většina druhů listové zeleniny neobsahuje mnoho kalorií (23 kcal / 100 g) a je složen především z vody. Obsahuje však malé množství sacharidů (3,6 g / 100 g), bílkovin (2,2 g / 100 g) a zajímavé množství zdraví prospěšné vlákniny (2,2 g / 100 g).

Z vitamínů a minerálních látek je špenát nejčastěji spojen se železem, respektive s jeho vyjímečně vysokým obsahem, což je již vyvrácený mýtus, špenát obsahuje 3 mg železa na 100 g, což je přibližně stejně jako jiné druhy zeleniny. Zajímavý je však obsahem vitamínu A, což byl prý i důvod, proč Pepek Námořník tuto listovou zeleninu vyhledával. „Jde především o betakaroten, provitamín vitamínu A, který je důležitým antioxidantem, tlumí negativní účinky slunečního záření a je velmi důležitý pro náš zrak,” zmiňuje výživová poradkyně Mgr. Pavla Široká.

Dále ve špenátu najdeme zajímavé množství antioxidantu vitamínu C, vitamín K1 nebo vitamín B9 (neboli kyseliny listové, která je obzvlášť důležitá v těhotenství a před početím). Právě kyseliny listové přijímají vegetariáni a vegani mnohdy lepší množství, než konvenčně se stravující, kteří konzumují málo zelené listové zeleniny.

Špenát také obsahuje vysoké množství vápníku (přibližně 100 mg / 100 g v syrovém stavu), bohužel je však hůře vstřebatelný než spolehlivé zdroje jako je brokolice, kadeřávek, obohacená rostlinná mléka a jogurty či tofu srážené vápenatou solí. „Rozhodně se tedy na špenát v oblasti vápníku nedá spolehnout, jeho vstřebatelnost je tak nízká, že byste ho vůbec neměli počítat do příjmu vápníku. Denně bychom měli zajistit 1000 mg vápníku z dobře vstřebatelných zdrojů,” doplňuje Mgr. Pavla Široká.

Zajímavost: Nedávné výzkumy se soustředily na látku ecdysteron, kterou najdeme právě ve špenátu. Jedná se o druh fytosteroidu, který ve formě výtažku používají nejčastěji kulturisté pro rychlejší růst svalů a dle výzkumů je tak efektivní, že se dokonce uvažuje o zařazení těchto doplňků na seznam zakázaných látek ve sportu. Ve dvojitě zaslepené studii dostávala jedna skupina sportovců kontrolované množství špenátového extraktu, zatímco druhá dostávala placebo, aniž by věděli, co užívají. Po deseti týdnech vykazovali sportovci, kteří skutečně užívali ecdysteron, významně vyšší nárůst svalové síly. Vypadá to tedy, že nás Pepek Námořník nebalamutil?

Špenát si v případě mladých listů (baby špenát) vychutnáte syrový, skvěle ale chutná také dušený s česnekem, cibulí a trochou rostlinné smetany. Vyzkoušet můžete také naši polévku, špenátový quiche nebo některý z dalších receptů. Při výběru mraženého špenátu doporučujeme ten porcovaný (celé slisované listy), špenátový protlak naopak bývá u některých značek méně chutný.

Špenátová polévka

Ingredience: 1 větší brokolice rozebraná na růžičky, 300 g čerstvého špenátu, 2 nakrájené brambory, 4 stroužky česneku, 1 nadrobno nakrájená cibule, 200 ml sójové smetany, 2–3 hrnky zeleninového vývaru, 1 lžíce olivového oleje, 1 lžíce lahůdkového droždí, sůl, pepř, piniové oříšky na ozdobení

Postup: Na olivovém oleji osmažíme nakrájenou cibuli, přidáme brambory a zalijeme zeleninovým vývarem, vaříme 20 minut, poté přidáme brokolici a vaříme dalších 5 minut. Přidáme nakrájené špenátové listy, dochutíme solí, pepřem, lahůdkovým droždím a utřeným česnekem a zjemníme sójovou smetanou. Můžeme lehce promixovat tyčovým mixérem. Podáváme s piniovými oříšky, které orestujeme na pánvi.

Těstoviny se špenátovým pestem s avokádem

Ingredience: 1 hrnek loupaných konopných semínek nebo loupaných mandlí, 2 hrnky baby špenátu, šťáva z 1 citronu, avokádo, 2 stroužky česneku, lžička soli, lžíce vinného octa, voda podle konzistence, čerstvá bazalka, těstoviny

Postup: Nejprve uvaříme oblíbené těstoviny. Pro zvýšení množství bílkovin můžete vyzkoušet např. těstoviny z luštěnin. Mezitím si připravíme pesto – v mixéru smícháme všechny ingredience na pesto, množství vody uzpůsobíme požadované konzistenci – přidáváme postupně. Důkladně promixujeme. Po uvaření těstoviny zcedíme a smícháme s pestem. Do tohoto základního receptu pak dle chuti můžete přidat jakoukoliv zeleninu, např. brokolici, sušená rajčata apod.

Zdravá salátová miska s baby špenátem a quinoou

Ingredience: 1 balení uzeného tofu, 1 hrnek uvařené quinoy, 1 hrnek baby špenátu, ½ hrnku červeného zelí, ½ hrnku mrkve nakrájené na nudličky, hrst pražených arašídů, hrst čerstvých edamame fazolí, 1 lžíce tahini, 2 lžíce citronové šťávy, 1 lžička javorového sirupu, chilli, koriandr

Postup: Tofu nakrájíme na kostky a následně opečeme na pánvi nebo grilu na troše oleje, osolíme a dáme stranou. Tahini smícháme s javorovým sirupem, citronovou šťávou a chilli. Do misek rozdělíme čerstvý baby špenát, uvařenou quinou a zeleninu smíchanou s tahini dresinkem. Posypeme arašídy, edamame a uzeným tofu. Ozdobíme koriandrem dle chuti.

Špenátový quiche s uzeným tempehem

Ingredience:
Těsto: 300 g hladké mouky,  240 g rostlinného margarínu, přibližně 10 lžic ledové vody, špetka soli, špetka kurkumy
Náplň: 1 kostka silken tofu (hedvábné tofu), 2 lžíce olivového oleje, 1 menší cibule, 200 g hnědých žampionů, 250 g čerstvého špenátu, 150 g uzeného tempehu, 2 lžíce cizrnové mouky nebo kukuřičného škrobu, 1 lžíce lahůdkového droždí, 3 lžíce rostlinného mléka nebo smetany, kurkuma, sůl, černá sůl

Postup: Mouku smícháme s rostlinným máslem, přidáme vodu, sůl, kurkumu a vypracujeme těsto. Zabalíme ho do fólie a necháme odpočinout v lednici. Těsto vyválíme a vmačkáme do koláčové formy. Propícháme vidličkou a dáme přibližně na 10 minut předpéct.
Pro přípravu náplně orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli dozlatova, přidáme houby s nakrájeným uzeným tempehem a restujeme přibližně 5 minut. Poté přidáme nakrájený špenát a dochutíme solí a pepřem.
Tofu rozmixujeme s mlékem, moukou a lahůdkovým droždím na hladkou hmotu. Dochutíme černou i obyčejnou solí, pepřem a kurkumou. V míse smícháme směs z tofu a houby se špenátem. Vylijeme na předpečené těsto a pečeme asi 35 minut na 180 °C. Před krájením necháme vychladnout.