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Vegan gesund ernähren: Vorteile einer pflanzlichen Kost

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Zahlreiche Studien belegen das präventive Potenzial einer veganen Ernährungsweise. Sie wird daher auch von immer mehr Ernährungsfachgesellschaften weltweit als gesunde Dauerkostform eingestuft, die das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten senken kann.

Eine vegane Ernährung bietet große kulinarische Vielfalt

Die Gestaltung einer veganen Ernährung fällt sehr unterschiedlich aus. Kennzeichnend für diese Lebensweise ist jedoch immer der ausschließliche Konsum pflanzlicher Nahrungsmittel, das heißt, es werden keine Tiere oder tierischen Produkte verzehrt. Die Bandbreite an Lebensmitteln, die Veganerinnen und Veganern zur Verfügung steht, ist riesig. Basiert eine vegane Ernährung zudem hauptsächlich auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide sowie Nüssen und Samen, gilt sie als besonders gesund.

Der vegane Ernährungsteller

Der Ernährungsteller wird von ernährungswissenschaftlichen Fachgesellschaften herausgegeben, um ein gesundes Essverhalten zu unterstützen. ProVeg stellt die vegane Variante des Ernährungstellers vor.

Nährstoffversorgung von Veganerinnen und Veganern

Vegan lebende Menschen liegen im Durchschnitt meist näher an den Referenzwerten für die Zufuhrmengen von Proteinen (Eiweiß), Kohlenhydraten und Fett als Personen, die sich mischköstlich ernähren. Außerdem ist die Zufuhr von Ballaststoffen, Betacarotin (Provitamin A), Vitamin C und E sowie Biotin und Magnesium bei einer rein pflanzlichen Ernährung oftmals höher. Auf der anderen Seite gibt es aber auch Nährstoffe, die im Blick behalten werden müssen. Dazu zählen Vitamin B₁₂, Calcium, Zink und Omega-3-Fettsäuren sowie die auch in der Allgemeinbevölkerung als kritisch geltenden Nährstoffe Jod, Eisen und Vitamin D.1Weder S., C. Schaefer, M. Keller (2018): The Gießen vegan food pyramid. Ernährungsumschau 2018; 65(8), p. 134–143, doi: 10.4455/eu.2018.031. Automatisch vor einem Mangel schützt weder eine mischköstliche noch eine vegetarische oder vegane Ernährung. Wird auf eine ausreichende Deckung aller Nährstoffe geachtet, ist eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung gut für die Gesundheit.

Vegane Nährstoffe

Von Eisen über Vitamin B12 bis hin zu Zink – ProVeg erklärt, welche pflanzlichen Lebensmittel eine ausreichende Nährstoffzufuhr gewährleisten.

Pflanzliche Lebensmittel sollten bevorzugt werden

Beim Thema gesunde Ernährung sind sich internationale Gesundheitsfachleute einig: Pflanzliche Lebensmittel sollten bevorzugt werden. Gleichzeitig werden Ernährungsweisen mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln als gesundheitlich ungünstig bewertet. 2015 stufte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verarbeitetes Fleisch als krebserregend der Gruppe 1 ein. Diese Einstufung bedeutet, es liegen ausreichende Beweise aus epidemiologischen Studien vor, dass Lebensmittel wie Speck, Wurst und Schinken Krebs verursachen. Außerdem wurde rotes Fleisch als krebserzeugend der Gruppe 2A eingestuft, was bedeutet, dass Lebensmittel wie Rindfleisch, Kalbfleisch oder Schweinefleisch wahrscheinlich Krebs verursachen.2WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Verfügbar unter: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [15.03.2021].

Milch steht in der Kritik

Auch Milch gerät zunehmend in die Kritik. Eine Übersichtsarbeit verschiedener Kohortenstudien ergab, dass der Konsum von Milchprodukten das Risiko für Prostatakrebs (die häufigste Krebserkrankung bei Männern) um 3–9 % erhöhen kann.3Aune, D., D. A. Navarro Rosenblatt, D. S. M. Chan, et al. (2015): Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition 101(1), 87–117, doi: 10.3945/ajcn.113.067157. Eine andere Analyse mit Datensätzen von über 500.000 Teilnehmerinnen ergab, dass Frauen, die 750 g Milch oder mehr pro Tag konsumieren, ein höheres Risiko für Eierstockkrebs hatten als Frauen mit geringem Milchkonsum (250 g Milch pro Tag oder weniger).4Genkinger, J. M., D. J. Hunter, D. Spiegelman, et al. (2006): Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 15, p. 364–372 Auf dieses krebserzeugende Potenzial weist auch eine aktuelle Studie hin, an der über 52.000 Frauen teilnahmen. Sie zeigt, dass Frauen, die 60–80 ml Kuhmilch pro Tag konsumieren, ein um 30 % höheres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken. Das entspricht in etwa einer halben Tasse Kuhmilch.5Fraser, G. E., K. Jaceldo-Siegl, M. Orlich, et al. (2020): Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. International Journal of Epidemiology 49(5), 1526–1537, doi: 10.1093/ije/dyaa007.

Vegane Ernährung als Dauerkost geeignet

Immer mehr Ernährungsfachgesellschaften erkennen eine vegane Ernährung als angemessene Dauerkostform an. So auch die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.). Die weltgrößte Vereinigung von Ernährungsfachkräften schreibt in ihrem Positionspapier, dass eine gut geplante vegane Ernährung den aktuellen Ernährungsempfehlungen entspricht und in jeder Lebensphase geeignet ist, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend.6Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116: p. 1970–1980. Dem schließen sich auch die kanadische und die australische Ernährungsfachgesellschaft an.7Dietitians Association of Australia (2020): Vegan diets: everything you need to know. Verfügbar unter https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/healthy-eating/vegan-diets-facts-tips-and-considerations/ [15.03.2021]. 8American Dietetic Association (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Volume 103, Issue 6, p. 748–765, doi: https://doi.org/10.1053/jada.2003.50142.

Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei veganer Ernährung

Diverse Studien zeigen, dass sich eine vegane Ernährung positiv auf die Gesundheit auswirken kann. So auch die Oxford Vegetarian Study, an der rund 11.000 Probandinnen und Probanden teilnahmen, davon etwa 6.000 vegetarisch lebende Personen (inklusive 10 % vegan lebende Personen). Laut den Ergebnissen der Oxford Vegetarian Study erhöhten sich mit steigendem Konsum tierischer Lebensmittel die Blutspiegel an Gesamt- und LDL-Cholesterin. Daraus wurde berechnet, dass das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, bei Langzeitvegetarierinnen und -vegetariern um 24 % und bei Langzeitveganerinnen und -veganern sogar um 57 % geringer als bei fleischessenden Personen ist. Auch das Risiko, durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, erhöhte sich mit zunehmendem Konsum von Fleisch, Käse, Eiern und tierischen Fetten. Teilnehmende, die kein Fleisch verzehrten, hatten eine um 20 % niedrigere Gesamtsterblichkeit als Fleischessende.9Appleby, P. N., M. Thorogood, J. I. Mann, et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition 70(3 Suppl), p. 525S–531S. 10Thorogood, M., J. Mann, P. Appleby, et al. (1994): Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. BMJ. 308, p. 1667–1670.

Herz-Kreislauf-Krankheiten verhindern

ProVeg erklärt, wie eine pflanzliche Ernährung die arterielle Gesundheit fördert. Vegan-vegetarisch lebende Menschen weisen seltener Risikofaktoren für Atherosklerose auf und erkranken seltener an koronarer Herzkrankheit.

BMI vegan lebender Menschen meist niedriger

Eine Auswertung der EPIC-Oxford-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) mit knapp 38.000 Teilnehmenden zeigte, dass der BMI (Body-Mass-Index) von Veganerinnen und Veganern signifikant niedriger ist als der BMI von fleischessenden Personen.11Spencer, E. A., P. N. Appleby, G. K. Davey, et al. (2003): Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 27, p. 728–734 Das bestätigen auch Ergebnisse der Adventist Health Study mit einer Studienpopulation von über 22.000 Männern und 38.000 Frauen. Der BMI der Veganerinnen und Veganer lag mit durchschnittlich 23,6 kg/m2 im Bereich für Normalgewicht, wohingegen die mischköstlich lebenden Personen mit durchschnittlich 28,8 kg/m2 im Bereich für Übergewicht lagen.12Tonstad, S., T. Butler, R. Yan, et al. (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 32, p. 791–796 Das präventive und therapeutische Potenzial pflanzenbasierter Ernährungsstile bei Übergewicht und Adipositas bestätigt auch eine aktuelle Untersuchung des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften.13Medawar, E., C. Enzenbach, S. Roehr, et al. (2020): Less Animal-Based Food, Better Weight Status: Associations of the Restriction of Animal-Based Product Intake with Body-Mass-Index, Depressive Symptoms and Personality in the General Population. Nutrients 12(5), 1492, doi: 10.3390/nu12051492.

Adipositas – mit veganer Ernährung Übergewicht vermeiden

Eine vegetarisch-vegane Kost beugt Überernährung vor, denn für die Krankheitshäufigkeit und die Sterberate einer Bevölkerung sind die Nahrungsmittelauswahl und das Körpergewicht entscheidend.

Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes bei veganer Ernährung

Neben einem allgemein gesünderen Lebensstil vieler Veganerinnen und Veganer werden vor allem die höhere Zufuhr von Ballaststoffen sowie eine geringere Aufnahme von fett- und proteinreichen Lebensmitteln im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung als Ursache für den geringeren BMI angesehen.14Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ (1999): The Oxford Vegetarian Study: An overview. Am J Clin Nutr 70 (3 Suppl), p. 525–531 Im Durchschnitt nehmen mischköstlich lebende Menschen vor allem in den Industrienationen zu viel Protein und gesättigte Fettsäuren tierischen Ursprungs zu sich. Nachdem die Daten der Adventist Health Study von Faktoren wie Alter, Bildung, Einkommen, körperlicher Aktivität, Alkoholkonsum und BMI bereinigt und damit besser vergleichbar gemacht wurden, zeigte sich außerdem, dass die vegan lebenden Personen das geringste Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.15Tonstad, S., T. Butler, R. Yan, et al. (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 32, p. 791–796

Diabetes mellitus Typ 2 – fleischfreie Ernährung senkt Risiko

Eine ausgewogene vegan-vegetarische Ernährung kann das Risiko einer Zuckerkrankheit senken und entspricht den Prinzipien der diätetischen Diabetestherapie.

Vegane Ernährung hat möglicherweise krebsschützende Funktion

Eine weitere Auswertung der Adventist Health Study ergab zudem, dass Veganerinnen und Veganer ein allgemein um 16 % niedrigeres Risiko für Krebs haben und sogar ein um 34 % niedrigeres Risiko für frauenspezifische Krebsarten wie Brustkrebs oder Eierstockkrebs. Daher verweisen die Forscherinnen und Forscher in ihrer Schlussfolgerung explizit auf die möglicherweise schützende Funktion einer veganen Ernährung vor Krebs im Vergleich zu anderen Ernährungsstilen.16Tantamango-Bartley, Y., K. Jaceldo-Siegl, J. Fan, et al. (2013): Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 22(2), p. 286–294, doi: 10.1158/1055-9965.EPI-12-1060.

Gesundheitliche Vorteile einer ausgewogenen veganen Ernährung sind vielfältig

  • Eine ausgewogene vegane Ernährung entspricht den aktuellen Ernährungsempfehlungen und stellt eine gesunde Dauerkostform dar.
  • Veganerinnen und Veganer liegen meist näher an den Referenzwerten für die Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten sowie Fett. Zudem weisen sie eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Betacarotin, Vitamin C und E sowie Biotin und Magnesium auf als mischköstlich lebende Menschen.
  • Die ballaststoffreiche Kost führt vermutlich dazu, dass der BMI vegan lebender Personen meist niedriger ist als der von mischköstlich lebenden Personen. Demzufolge kann sie auch bei der Therapie von Übergewicht und Adipositas eingesetzt werden.
  • Bei einer veganen Ernährung sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebserkrankungen.
  • Weitere Einflussfaktoren, die auf die Gesundheit wirken, wie körperliche Aktivität, Tabak- und Alkoholkonsum oder soziodemografische Daten wie Bildungsstand und Einkommen, dürfen nicht außer Acht gelassen werden. Nichtsdestotrotz zeigt die Studienlage, dass auch unabhängig von diesen Faktoren zahlreiche gesundheitliche Vorteile bei einer veganen Ernährung existieren.

VegMed: Paradigmenwechsel im Gesundheitswesen

Auch wenn in den letzten Jahren zahlreiche Studien zur veganen Ernährung veröffentlicht wurden, ist die Studienlage im Vergleich zu anderen Bereichen immer noch gering. Insbesondere fehlen Untersuchungen mit vegan lebenden Schwangeren, Stillenden, Kindern, Jugendlichen sowie Sportlerinnen und Sportlern. Das weiter steigende Interesse an einer veganen Ernährung erfordert aber nicht nur eine deutliche Ausweitung der wissenschaftlichen Auseinandersetzung, sondern auch ein kompetentes Beratungsangebot der dafür zuständigen Multiplikatorinnen und Multiplikatoren. Einen entsprechenden Paradigmenwechsel im Gesundheitswesen verfolgt der von ProVeg initiierte Kongress VegMed. VegMed ist ein in Europa einzigartiger Fachkongress zu Medizin und vegan-vegetarischer Ernährung für Ärztinnen und Ärzte sowie Studierende und Menschen aus anderen Gesundheitsberufen mit Schwerpunkt Ernährung. Ziel der VegMed-Konferenz ist die wissenschaftliche Etablierung pflanzenbetonter Ernährung in Medizin und Gesellschaft.

Quellen

Quellen
1 Weder S., C. Schaefer, M. Keller (2018): The Gießen vegan food pyramid. Ernährungsumschau 2018; 65(8), p. 134–143, doi: 10.4455/eu.2018.031.
2 WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Verfügbar unter: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [15.03.2021].
3 Aune, D., D. A. Navarro Rosenblatt, D. S. M. Chan, et al. (2015): Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition 101(1), 87–117, doi: 10.3945/ajcn.113.067157.
4 Genkinger, J. M., D. J. Hunter, D. Spiegelman, et al. (2006): Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 15, p. 364–372
5 Fraser, G. E., K. Jaceldo-Siegl, M. Orlich, et al. (2020): Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. International Journal of Epidemiology 49(5), 1526–1537, doi: 10.1093/ije/dyaa007.
6 Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116: p. 1970–1980.
7 Dietitians Association of Australia (2020): Vegan diets: everything you need to know. Verfügbar unter https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/healthy-eating/vegan-diets-facts-tips-and-considerations/ [15.03.2021].
8 American Dietetic Association (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Volume 103, Issue 6, p. 748–765, doi: https://doi.org/10.1053/jada.2003.50142.
9 Appleby, P. N., M. Thorogood, J. I. Mann, et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition 70(3 Suppl), p. 525S–531S.
10 Thorogood, M., J. Mann, P. Appleby, et al. (1994): Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. BMJ. 308, p. 1667–1670.
11 Spencer, E. A., P. N. Appleby, G. K. Davey, et al. (2003): Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 27, p. 728–734
12, 15 Tonstad, S., T. Butler, R. Yan, et al. (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 32, p. 791–796
13 Medawar, E., C. Enzenbach, S. Roehr, et al. (2020): Less Animal-Based Food, Better Weight Status: Associations of the Restriction of Animal-Based Product Intake with Body-Mass-Index, Depressive Symptoms and Personality in the General Population. Nutrients 12(5), 1492, doi: 10.3390/nu12051492.
14 Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ (1999): The Oxford Vegetarian Study: An overview. Am J Clin Nutr 70 (3 Suppl), p. 525–531
16 Tantamango-Bartley, Y., K. Jaceldo-Siegl, J. Fan, et al. (2013): Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 22(2), p. 286–294, doi: 10.1158/1055-9965.EPI-12-1060.

Last updated: 06.08.2021

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