Krankheiten vorbeugen – mit Hülsenfrüchten

Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes und ihres hohen Ballaststoffgehalts können Hülsenfrüchte den Blutzucker bei Typ-2-Diabetes sowohl kurz- als auch langfristig senken. Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig Hülsenfrüchte verzehrt, reduziert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.⁵Becerra-Tomás, N., Díaz-López, A. & N. Rosique-Esteban et al. (2017): Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clin Nutr.
Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28392166 [04.06.2018] ⁶WHO (2016): Global Report on Diabetes. S. 36. Verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/204871/9789241565257_eng.pdf%3Bjsessionid=131F7670AEBC4F39A3290A0D0A0E6D11?sequence=1 [04.06.2018] Mehrmals die Woche oder besser noch täglich Hülsenfrüchte zu essen, wirkt sich auch positiv auf den Blutdruck aus. Dieser Effekt ist hauptsächlich auf den hohen Gehalt an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen zurückzuführen.

Zudem kann durch den Verzehr von Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen und Co. auch der Taillenumfang und das Gewicht reduziert werden. Dies ist dem hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten zu verdanken, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen und so ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl begünstigen.⁷Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A. & A. Raben (2016): Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073301/ [04.06.2018] ⁸Polak, R., Phillips, E. M. & A. Campbell (2015): Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ [24.05.2018]

Hülsenfrüchte mit Getreide, Nüssen oder Samen kombinieren

Im Vergleich zu tierischen Nahrungsmitteln weisen pflanzliche Lebensmittel durchschnittlich geringere Mengen von einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren auf. Ausnahmen sind beispielsweise Sojabohnen und Hanfsamen.⁹Henkel J. (2000): Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 34(3):13–15,18–20. ¹⁰Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011): The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71 Die sogenannte biologische Wertigkeit von Nahrungsproteinen kann allerdings durch die Kombination verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel erheblich gesteigert werden, da sich die darin enthaltenen Aminosäuren gegenseitig ergänzen.¹¹Young, V. R. & P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 59, p.1203S–1212S ¹²Marsh, K. A. et al. (2013): Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 199, p.S7–S10 ¹³Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273 Ideal ist beispielsweise die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide, Nüssen oder Samen, die auch über den Tag verteilt gegessen werden können.¹⁴American Heart Association (2016): Vegetarian Diets. Verfügbar unter: www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.07.2018] ¹⁵Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269

Die Verdaulichkeit der pflanzlichen Proteinlieferanten lässt sich durch Kochen, Zerkleinern oder Einweichen von Hülsenfrüchten deutlich verbessern.¹⁶Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011): The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69 Mit einer pflanzenbasierten Ernährung, die regelmäßig Hülsenfrüchte beinhaltet, können sowohl Menschen mit einem normalen Eiweißbedarf als auch sportlich Aktive oder Schwangere, die einen erhöhten Proteinbedarf haben, ihren Eiweißbedarf decken.

Linsen, Bohnen und Co. sind gesünderen Proteinquellen als tierische Lebensmittel

Neben dem Proteingehalt bestimmt auch das Vorkommen von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Kohlenhydraten und Fetten darüber, wie gesund Lebensmittel sind. Pflanzliche Proteinquellen schneiden dabei in der Regel günstiger ab als tierische, da tierische Nahrungsmittel beispielsweise oft viele ungesunde gesättigte Fettsäuren enthalten.

Der Verzehr von tierischen Proteinquellen kann einige negative gesundheitliche Auswirkungen mit sich bringen: Durch den vermehrten Konsum von rotem Fleisch können sich beispielsweise die Risiken für die Entstehung von Diabetes und Bluthochdruck erhöhen.¹⁷Feskens, E. J. M., Sluik, D. & Van Woudenbergh, G.J. (2013): Meat consumption, diabetes, and its complications. Curr Diab Rep. 2013;13(2):298–306. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23354681 [24.05.2018] ¹⁸Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics. 2016. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704 [24.05.2018] Ein hoher Fleischkonsum und das Auftreten einiger Krebserkrankungen stehen ebenfalls miteinander in Verbindung.¹⁹WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Verfügbar unter: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [26.06.2018]

Hülsenfrüchte sind für Sportler:innen geeignet

Der hohe Gehalt an Proteinen und Kohlenhydraten macht Hülsenfrüchte zu einer guten Energiequelle für Menschen, die sich im Leistungs- oder Ausdauersport betätigen. Die Kohlenhydrate werden langsam verdaut und liefern dem Körper über mehrere Stunden hinweg Energie.²⁰Lattimer, J. M. & M. D. Haub (2010): Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients [Internet]. 2010 Dec 15 [cited 2017 Sep 13];2(12):1266–89. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254008 [06.06.2018] ²¹Viguiliouk, E., Stewart, S. E., V. H. Jayalath et al. (2015): Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690061/ [06.06.2018] Nach dem Training empfiehlt es sich, Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Kohlenhydrate führen zu einer Ausschüttung von Insulin, welches sich durch seine anabole Hormonwirkung günstig auf den Muskelaufbau auswirkt.²²Raschka, C. & S. Ruf (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart

Vielseitig einsetzbar in der Küche

Durch die große Auswahl an Hülsenfrüchten ergeben sich zahlreiche Einsatzmöglichkeiten. In unzähligen typisch indischen oder asiatischen Gerichten finden Hülsenfrüchte Verwendung. Die meisten indischen Speisen mit Hülsenfrüchten sind zudem oft vegetarisch oder vegan. Linsen eignen sich beispielsweise prima für pflanzliche Gemüsesuppen oder Aufläufe, während aus Kichererbsen mit wenig Aufwand ein leckeres Hummus oder durch Rösten ein knuspriger gesunder Snack wird. Außerdem sind Hülsenfrüchte eine tierleidfreie Fleischalternative.²³Bittman, M. (2010): Elevating Simple Legumes, Just Enough. The New York Times. Verfügbar unter: https://www.nytimes.com/2010/01/06/dining/06mini.html [06.06.2018] ²⁴DAA (2018): Legumes: what are they and how can I use them? Verfügbar unter: https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and-how-can-i-use-them/ [06.06.2018]

Hülsenfrüchte sind gesunde Fleischalternativen

Immer mehr Menschen stellen den Fleischkonsum und die Auswirkungen auf Tiere, Umwelt und Gesundheit infrage. Dies spiegelt sich in der steigenden Nachfrage nach Fleischalternativen wider. Viele Supermärkte bieten mittlerweile ein breites Sortiment an Fleischalternativen auf Basis von Hülsenfrüchten an.²⁵Schmitt S. (2017): Marktentwicklung: Das Sortiment wird breiter, In: Lebensmittel Zeitung Lebensmittel Zeitung vom 17.11.2017 Aus Sojabohnen werden Tofu, Tempeh und Sojafleisch hergestellt, die als Alternativen zu konventionellem Fleisch besonders beliebt sind.

Heutzutage gibt es Tofu in unzähligen Variationen, darunter geräucherte und marinierte Sorten, die mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen verfeinert sind. Sojafleisch (texturiertes Soja) ist in verschiedenen Formen im Handel erhältlich und eignet sich beispielsweise als Sojaschnetzel gut für pflanzliches Gyros und als Sojagranulat für Chili sin Carne oder Veggie-Bolognese. Sogenannte Black-Bean-Burger, also Burger aus schwarzen Bohnen, sind beliebte, gesunde und leckere Alternativen zu Fertiggerichten und ungesundem Fast Food. Aus Lupinenprotein werden unter anderem Schnitzel und Würstchen hergestellt.

ProVeg-Tipps zum Verzehr von Hülsenfrüchten

• Hülsenfrüchte sind gesunde Proteinquellen und Fleischalternativen: Verzehren Sie mehrmals pro Woche nährstoffreiche Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Lupinen und Produkte daraus wie Tofu, Sojamilch oder Tempeh.
• Stabilisieren Sie Ihren Blutzucker und halten Sie Ihr Gewicht, indem Sie Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan einbauen. Diese halten lange satt und deren Kohlenhydrate gehen nur langsam ins Blut über. Deswegen eignen sich Hülsenfrüchte besonders für Typ-2-Diabetiker:innen, aber auch, um der Diabetes-Erkrankung vorzubeugen.
• Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie regelmäßig zu den sogenannten Leguminosen (Hülsenfrüchten) greifen, da ein regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten den Blutdruck regulieren kann.