Vollkorngetreide liefert Energie und Mineralien

Verschiedene Getreidearten sind für viele Menschen ein essenzieller Bestandteil der pflanzlichen Vorratskammer. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten liefert Vollkorngetreide langanhaltende Energie, Ballaststoffe und wichtige Mineralien, weshalb es aus gesundheitlicher Sicht stets bevorzugt werden sollte. Hier ist eine Auswahl gängiger Getreideprodukte, die in keiner Vorratskammer fehlen sollten:

• Reis wie Naturreis, Basmatireis und Wildreis
• Nudeln wie Spaghetti, Fusilli und Lasagneplatten (Pasta ist fast immer rein pflanzlich, dennoch sollte die Zutatenliste sicherheitshalber auf Eier überprüft werden)
• Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Hafer, beispielsweise als Vollkornmehl oder auch ganz zum Kochen und Backen
• Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amarant als nährstoffreiche und glutenfreie Alternativen
• Weitere Produkte auf Getreidebasis wie Vollkornbrot, Müsli, Getreideflocken (wie Haferflocken) und Wraps

Hülsenfrüchte sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen

Hülsenfrüchte gibt es nicht nur in vielen verschiedenen Formen und Farben, sie stellen auch eine wichtige Quelle für pflanzliches Protein (Eiweiß) dar. Es ist empfehlenswert, täglich Bohnen, Linsen oder Erbsen in den Speiseplan zu integrieren. Dabei gibt es eine große Auswahl verschiedener Sorten, mit denen die pflanzliche Vorratskammer bestückt werden kann:

• Bohnen wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen und weiße Bohnen
• Kichererbsen (sehr vielseitig einsetzbar, zum Beispiel für Falafel oder Hummus)
• Linsen wie braune Linsen, rote Linsen und schwarze Linsen
• Erbsen wie grüne Erbsen und gelbe Erbsen
• Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojaschnetzel

Nüsse und Samen

Ob als Snack zwischendurch oder in Form von Nussmus auf Brot oder mit Obst – Nüsse und Samen sind reich an Protein, gesundem Fett und Kohlenhydraten sowie Vitaminen und Mineralien. In der pflanzlichen Küche können sie neben der klassischen Verwendung als Müslizutat oder zum Backen auch als Alternativen für tierische Produkte verwendet werden: Cashews können zum Beispiel zu einer lecker-cremigen Alternative zu Sahnesoße gemixt und mit geschroteten Leinsamen kann ein einfacher Ersatz für Eier hergestellt werden. Aus Mandeln lässt sich kinderleicht eine pflanzliche Milchalternative zubereiten.

• Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashews, Pekanüsse, Paranüsse (besonders reich an Selen), Macadamianüsse und Erdnüsse (wobei Erdnüsse eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählen)
• Samen wie Hanfsamen, Leinsamen und Chiasamen (diese 3 Sorten sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren), Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Pinienkerne

Kräuter, Gewürze und Soßen

Keine Küche und keine Vorratskammer ist komplett ohne Kräuter, Gewürze und Soßen. Wer anfängt, mit diesen Zutaten zu experimentieren, wird schon bald ganz neue Geschmackswelten entdecken:

• Frische und getrocknete Kräuter wie Basilikum, Oregano, Petersilie, Thymian, Dill, Koriander, Schnittlauch und Minze
• Gewürze wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprika, Ceylon-Zimt, Gemüsebrühe, Koriander und Chili
• Salz- und Pfeffersorten wie Jodsalz, Kala Namak (verleiht Speisen wie veganem Eiersalat ein Ei-ähnliches Aroma), schwarzer Pfeffer und weißer Pfeffer
• Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl
• Essige wie Balsamico-Essig und Apfelessig
• Soßen und Pasten wie Sojasoße, Ketchup, Senf, Tomatenmark, Tomatensoße und Currypaste
• Hefeflocken (sorgen für ein käseartiges Aroma in pflanzlichen Speisen wie veganem Fondue)

Andere Konserven

Manchmal ist es am einfachsten, Lebensmittel zu kaufen, die bereits zubereitet und lange haltbar abgepackt sind. Hier sind einige Lebensmittel, die in Dosen, Tuben oder Gläsern erhältlich sind und gut in jede Vorratskammer passen:

• Antipasti wie Oliven, Peperoni, Artischocken und getrocknete Tomaten
• Brotaufstriche wie pflanzlicher Schokoaufstrich, Marmelade und Nussmus sowie Hummus und andere pikante Aufstriche auf Basis von Sonnenblumenkernen oder Hülsenfrüchten
• Stückige oder passierte Tomaten
• Bohnen, Erbsen und Co. in Gläsern oder Dosen
• Kokosmilch
• Sauerkraut
• Apfelmark

Pflanzliche Fleisch- und Milchalternativen

Wer sich pflanzlich ernährt, muss auf nichts verzichten. Zu fast allen tierischen Produkten gibt es pflanzliche Alternativen im Supermarkt, von Pflanzenmilch über pflanzliche Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Sahne bis hin zu veganem Fleischersatz. Entdecken Sie die Vielfalt pflanzlicher Alternativen, die in keiner Veggie-Vorratskammer fehlen sollten:

• Pflanzenmilch auf Basis von beispielsweise Hafer, Soja, Mandeln und Reis
• Veganer Joghurt auf Basis von beispielsweise Soja, Hafer, Kokos und Lupinen
• Pflanzlicher Käse auf Basis von beispielsweise Mandeln, Cashews und Kokosöl
• Fleischalternativen auf Basis von beispielsweise Soja, Seitan und Erbsenprotein

Knabbereien und Snacks

Für den Hunger zwischendurch oder beim gemütlichen Filmabend können Snacks genau das Richtige sein. So lange der überwiegende Teil der Ernährung gesund und vollwertig gestaltet wird, können von Zeit zu Zeit auch einmal pflanzliche Knabbereien in Maßen genossen werden:

• Studentenfutter, Nussmischungen und Trockenfrüchte
• Zartbitterschokolade (häufig vegan, die Zutatenliste sollte dennoch auf Milchbestandteile überprüft werden)
• Popcorn
• Kartoffelchips (teils vegan, zur Sicherheit sollten die Zutaten überprüft werden)
• Nachos mit hausgemachter Guacamole
• Sorbet und Eiscreme auf beispielsweise Lupinen-, Soja- oder Nussbasis

Hoffentlich können wir Sie mit diesen Auflistungen inspirieren, Ihre Vorratskammer mit pflanzlichen Leckereien zu füllen. Selbstverständlich müssen Sie nicht jeden hier aufgeführten Artikel kaufen – der Beitrag soll Ihnen nur eine Idee geben, wie vielfältig das vegane Angebot für die Vorratskammer ist. Viel Spaß beim Einkaufen und Entdecken!