Deutschland isst zu wenig Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Protein, sondern liefern auch wichtige B-Vitamine, Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und sekundäre Pflanzenstoffe.¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): Ein Hoch auf Hülsenfrüchte. Online unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [11.06.2024] Die enthaltenen Ballaststoffe stabilisieren zudem den Blutzuckerspiegel und unterstützen eine langanhaltende Sättigung, was unter anderem Übergewicht und einer Diabetes-Erkrankung vorbeugen kann.²Bundeszentrum für Ernährung (2023): Hülsenfrüchte: Gesund essen. Online unter: https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/huelsenfruechte/huelsenfruechte-gesund-essen/ [11.06.2024] In der Planetary Health Diet, der Ernährungsempfehlung zum Schutz der menschlichen und planetaren Gesundheit, wird ihnen sogar eine eigene Kategorie gewidmet: Wir sollten 75 g Hülsenfrüchte essen – und zwar täglich!³EAT-Lancet Commission (2019): Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Online unter: https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf [14.05.2024]

Schwarze Bohnen in Mexiko, Linsen in Indien, Edamame in Japan – in vielen Kulturen gehören Hülsenfrüchte zu den Grundnahrungsmitteln. In der westlichen Ernährung sind sie hingegen in Vergessenheit geraten: Mit einem geschätzten Pro-Kopf-Verbrauch von 2 kg pro Jahr liegt der Konsum von Hülsenfrüchten in Deutschland weit hinter den gesundheitlich empfohlenen Mengen zurück.⁴Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL): Produktion von und Versorgung mit Hülsenfrüchten in Deutschland. Online unter: https://www.bzl-datenzentrum.de/versorgungsbilanzen/huelsenfruechte [07.05.2024]

Hülsenfrüchte immer griffbereit haben

Was schnell zur Hand ist, lässt sich leichter in den Alltag integrieren. Deshalb lohnt es sich, Hülsenfrüchte in Dosen oder Gläsern zu Hause zu haben. Hier noch eben den Eintopf mit Kidneybohnen aufpeppen, da fix ein paar Kichererbsen in den Salat geben und fürs Brunch-Buffet schnell einen Erbsen-Aufstrich pürieren – wer eine Auswahl an Hülsenfrüchten auf Vorrat hat, findet eher mal eine kreative Idee, wie sie ein Gericht aufwerten können.

Auch gelbe und rote Linsen sind äußerst praktisch: Sie müssen nicht eingeweicht werden und können mit kurzer Kochzeit in Tomatensoßen, Suppen oder Currys verwendet werden. Sowohl in Konserven als auch als Trockenware sind Hülsenfrüchte lange lagerfähig, was sie perfekt für die Vorratshaltung macht.

Aufs Brot: Aufstriche, Hummus und Räuchertofu

Beim Kauf von Aufstrichen in Gläsern lohnt sich ein Blick aufs Etikett: Viele der praktischen Brotaufstriche sind auf Basis von Sonnenblumenkernen oder -öl. Damit ist schnell die empfohlene Tageszufuhr an Fett überschritten. Zudem ist die übermäßige Aufnahme der darin enthaltenen Omega-6-Fettsäuren ungünstig für die körpereigene Herstellung von Omega-3-Fettsäuren. Besser ist es, nach Aufstrichen auf Basis von Hülsenfrüchten zu greifen. Linsen, Kichererbsen, Edamame – die Hersteller erweitern kontinuierlich ihre Paletten und bieten mittlerweile ein abwechslungsreiches Sortiment an.

Besonders beliebt: Hummus. Wer den Aufstrich aus Kichererbsen nicht selbst im Mixer zubereiten will, findet auch hier eine große Auswahl in den Supermärkten. Räuchertofu – hergestellt aus Sojabohnen – ist eine weitere leckere Proteinquelle, die sich direkt aufs Brot eignet. Gewürfelt und angebraten passt Räuchertofu außerdem perfekt als Topping auf Suppen, Bratkartoffeln oder Salat.

Pasta aus Hülsenfrüchten

Auch Lebensmittelhersteller erkennen mehr und mehr den Nutzen von Hülsenfrüchten und integrieren sie ins Sortiment. Ein gutes Beispiel dafür sind Nudeln aus Hülsenfrüchten: Penne aus Linsen, Spirelli aus Kichererbsen und Spaghetti aus Sojabohnen reihen sich mittlerweile in den Regalen vieler Supermärkte neben die klassischen Hartweizen-Nudeln ein. Im Vergleich zu den Getreideprodukten liefern sie mehr Eiweiß und oft auch mehr Ballaststoffe und Mineralien. Mit diesen Pasta-Varianten lassen sich mehr Hülsenfrüchte in den Alltag integrieren, ohne die eigenen Kochgewohnheiten ändern zu müssen.

Vorkochen für eine stressfreie Essensplanung

Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten kann den Alltag enorm erleichtern. Wer bei der Auswahl von Rezepten gezielt nach Gerichten mit Hülsenfrüchten schaut, profitiert regelmäßig von ihren gesundheitlichen Vorteilen. Dabei können direkt größere Mengen gekocht und eingefroren werden. Das funktioniert sowohl mit gekochten Hülsenfrüchten als auch mit fertigen Gerichten wie Chili sin Carne, Dal oder Curry. Dadurch lässt sich Zeit sparen und es ist sichergestellt, dass stets eine gesunde Mahlzeit im Haus ist.

Ein zusätzlicher Vorteil des Kochens: Hülsenfrüchte sind vor allem als Trockenware sehr günstig und dadurch ein gesundes Grundnahrungsmittel, das auch für kleine Budgets geeignet ist.

Blähungen vorbeugen durch einweichen und würzen

Bei einigen Menschen verursachen Hülsenfrüchte Blähungen – vor allem, wenn sie nicht regelmäßig gegessen werden. Dies liegt unter anderem an den Kohlenhydraten, die unser Verdauungssystem nicht vollständig aufspalten kann, sowie an den vielen Ballaststoffen.⁵Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2021): Hülsenfrüchte: Versteckte Vielfalt entdecken. Online unter: https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/d/g/dge_flyer_huelsenfruechte_web.pdf [11.06.2024] Das Einweichen und gründliche Waschen der Hülsenfrüchte kann helfen, unverdauliche Stoffe zu entfernen. Dabei sollte das Einweichwasser vor dem Kochen weggeschüttet werden. Mehrmaliges Austauschen des Wassers beim Einweichen kann ebenfalls die Verträglichkeit verbessern. Übrigens kann unser Körper durch das Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten die enthaltenen Nährstoffe deutlich besser aufnehmen.⁶Huma, Nuzhat & Anjum, Muhammad & Sehar, Samreen & Khan, Muhammad & Hussain, Shahzad. (2008). Effect of soaking and cooking on nutritional quality and safety of legumes. Nutrition & Food Science. 38. 570-577. 10.1108/00346650810920187.

Außerdem kann die Zugabe von verdauungsfördernden Gewürzen wie Kümmel, Fenchel, Anis und Bohnenkraut helfen, Blähungen vorzubeugen.⁷Bundeszentrum für Ernährung (2020): So sind Hülsenfrüchte leichter verträglich. Online unter: https://www.bzfe.de/was-wir-essen-blog/blog-archiv/blog-archiv-2020/april-2020/so-sind-huelsenfruechte-leichter-vertraeglich/ [11.06.2024] Das Pürieren der Hülsenfrüchte kann zudem dazu beitragen, ihre Faserstruktur aufzubrechen und sie somit besser verdaulich zu machen. Es ist auch ratsam, die Menge an Hülsenfrüchten in der Ernährung langsam zu steigern, damit sich das Mikrobiom im Darm anpassen kann und die Verdauung verbessert wird.

Vielfalt für eine ausgewogene Ernährung

Grundsätzlich gilt: Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich. So ist es innerhalb der Gruppe der Hülsenfrüchte ratsam, zu variieren, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken. Genauso dürfen auch Lebensmittel aus den anderen Kategorien nicht fehlen: Wer zusätzlich zu Hülsenfrüchten regelmäßig Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen in möglichst unverarbeiteter Form sowie ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, legt den Grundstein für eine langfristige Gesundheit.

Lieblings-Rezepte mit Hülsenfrüchten

Als Inspiration für die nächste Essensplanung hier eine Sammlung unserer beliebtesten Rezepte mit Linsen, Bohnen und Co.:

• Chili sin Carne: deftiger Eintopf mit Kidneybohnen
• Veganes Omelette aus Kichererbsenmehl: lässt sich mit herzhaften Füllungen nach Belieben variieren
• Linsen-Lasagne: der italienische Klassiker aufgepeppt
• Hummus: schwarze Bohnen sorgen hier für Abwechslung
• Kürbiscurry mit Kichererbsen: nicht nur im Herbst ein würziger Genus
• Indische Linsensuppe: eine von zahlreichen Varianten, um aus Linsen eine deftige Suppe zu kochen