Sowohl Säfte als auch Smoothies werden auf Basis von Obst und Gemüse hergestellt, die reich an gesunden sekundären Pflanzenstoffen sind.¹Leitzmann C. (2016): Characteristics and Health Benefits of Phytochemicals. Forschende Komplementärmedizin. 23(2):69-74. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27160996 [22.10.19] Der wesentliche Unterschied von Säften und Smoothies liegt in der Herstellung und dem Ballaststoffgehalt. Während für einen Saft die Flüssigkeit aus Obst oder Gemüse gepresst wird, werden für einen Smoothie nahezu alle Komponenten püriert und verzehrt. Bei Smoothies ist der Ballaststoffgehalt dementsprechend höher.²Jenkins, D. et al. (1978): Dietary fibres, fibre analogues, and glucose tolerance: importance of viscosity. British Medical Journal, 1. Ed., p. 1392

Vegane Säfte und Smoothies kaufen

Säfte und Smoothies gibt es in jedem Super-, Drogerie- und Biomarkt zu kaufen. Für beide kann Gelatine zum Klären verwendet worden sein.³Crouch, W. (2018): Benefits of Collagen Peptides for Hair, Skin, Nails, & Joints. Institute for Progressive Medicine. Verfügbar unter: https://www.iprogressivemed.com/collagen-peptides/ [14.10.19] Da Gelatine als sogenanntes Hilfsmittel nicht deklariert werden muss, bieten Siegel wie das V-Label für vegane und vegetarische Produkte eine Orientierung. Smoothies sind in der Regel pflanzlich, es gibt aber auch welche, die Honig, Milch oder andere Milchprodukte enthalten.⁴Nunes, A. et al. (2016): How functional foods endure throughout the shelf storage? Effects of packing materials and formulation on the quality parameters and bioactivity of smoothies. LWT – Food Science and Technology, 65. Ed., p. 70–78 Hier hilft ein Blick auf die Zutatenliste oder eine Vegan-Kennzeichnung.

Säfte ohne Gelatine selbst machen

Bei der Herstellung von Säften wird der Fruchtsaft aus dem Obst und Gemüse extrahiert. Dadurch sind Säfte, die nur aus Obst und Gemüse bestehen, sehr nährstoffreich,⁵Hyson, D. (2015): A Review and Critical Analysis of the Scientific Literature Related to 100% Fruit Juice and Human Health. Advances in nutrition, 6. Ed., Nr. 1, p. 37–51 enthalten aber nur wenige Ballaststoffe.⁶Caswell, H. (2009): The role of fruit juice in the diet: an overview. Nutrition Bulletin, British Nutrition Foundation, 34. Ed., p. 273–288 Säfte sind großartig für all diejenigen, die bis zu 2 ihrer täglichen 5 Portionen Obst und Gemüse in flüssiger Form zu sich nehmen wollen.⁷Grashoff, K. (2007): Prävention durch bunte Vielfalt. Ernährung, 1. Ed., p. 414–-416. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1007/s12082-007-0092-5 [10.10.19]

Wer Frucht- oder Gemüsesäfte selbst machen möchte, benötigt eine Saftpresse oder einen Entsafter. Alternativ können Obst und Gemüse für den Saft auch mit einem Mixer zerkleinert und durch einen Nussmilchbeutel oder ein Passiertuch abgeseiht werden. Das erfordert aber etwas Geduld, bis der Saft vollständig aus der Masse herausgepresst ist. Säfte sind verhältnismäßig teuer, weil viel Obst und/oder Gemüse für eine einzige Portion Saft benötigt wird. Wenn zuckerreiches Obst wie Bananen, Trauben und Mangos verwendet wird, hat auch der Saft einen hohen Zuckergehalt.⁸United States Department of Agriculture – Agricultural Research Service (2015): Composition of Foods Raw, Processed, Prepared. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nr. 28

Rezepte für erfrischende Säfte

Beliebt sind beispielsweise Säfte aus Äpfeln und Orangen, aber auch exotisches Obst wie Mango oder Passionsfrucht sowie Granatapfel, Cranberry und andere sogenannte Superfoods liegen im Trend.⁹Eickmeier, H. (2009): Special: Getränke im Trend, Ernährungsumschau, Nr. 6, p. 355–359 ¹⁰Caswell, H. (2009): The role of fruit juice in the diet: an overview. Nutrition Bulletin, British Nutrition Foundation, Ed. 34, p. 273–288 Sie können auch Saftmischungen selbst machen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Multivitaminsaft? Oder versuchen Sie den grünen Spinat-Apfel-Saft aus der ProVeg-Rezeptdatenbank.

Vegane Smoothies selbst machen

Bei der Herstellung von Smoothies kann fast alles vom Obst oder Gemüse verwendet werden. Kerne, trockene Stellen oder Ähnliches können nach Belieben vor dem Pürieren entfernt werden. Dadurch, dass nicht nur der Saft, sondern auch das ganze Obst und Gemüse zu Smoothies verarbeitet wird, kommen alle Ballaststoffe in das Getränk. Aufgrund des hohen Fasergehalts¹¹Jenkins, D. et al. (1978): Dietary fibres, fibre analogues, and glucose tolerance: importance of viscosity. British Medical Journal, 1. Ed., p. 1392 gelangt der im Smoothie enthaltene Zucker langsamer in die Blutbahn.¹²Preuss, H. G (2013): Bean Amylase Inhibitor and Other Carbohydrate Absorption Blockers: Effects on Diabesity and General Health. Journal of the American College of Nutrition, 28:3, p. 266–276 Da Gemüse weniger Zucker enthält als Obst, bleibt der Blutzuckerspiegel beim Genuss von Smoothies mit viel Gemüse niedriger als bei reinen Obst-Smoothies. Daher gilt: Je höher ihr Gemüseanteil, desto gesünder sind Smoothies.¹³Abesamis, A. (2019): Healthy Smoothies Require WAY Less Fruit Than You’re Probably Using. HuffPost Food & Drink. Verfügbar unter: https://www.huffpost.com/entry/healthy-smoothies_l_5c9cd2fde4b08c450cd290c1 [14.10.19] Außerdem können Smoothies dabei helfen, den täglichen Bedarf an Obst und Gemüse zu decken. 2 der empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse können in Form von Smoothies verzehrt werden.¹⁴Grashoff, K. (2007): Prävention durch bunte Vielfalt. Ernährung, 1. Ed., p. 414–416. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1007/s12082-007-0092-5 [10.10.19]

Wenn Sie vegane Smoothies selbst machen möchten, können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten miteinander kombinieren. Dem Obst und Gemüse können außerdem Leinsamen oder Haferflocken hinzugefügt werden, die zu einer dickeren Konsistenz führen und zusätzlich satt machen. Leinsamen liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren,¹⁵Rodriguez-Leyva, D. (2010): The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. Canadian Journal of Cardiology, 26. Ed., Nr. 9, p. .489–496 während Haferflocken ballaststoff- und eiweißreich sind.¹⁶Xu, R. (2012): Oat fibre: overview on their main biological properties. European Food Research and Technology, 234. Ed., Nr. 4, p. 563–569 Bananen verleihen Smoothies eine besondere Cremigkeit.

3 leckere Smoothie-Rezepte

Es gibt so viele Möglichkeiten, einen leckeren Smoothie zuzubereiten. Besonders cremig ist der Himbeer-Mandel-Smoothie. Wie wäre es mit einem gesunden Smoothie mit Kurkuma und grünem Gemüse? Ein anderer grüner Smoothie, den Sie unbedingt probieren sollten, ist der Grünkohl-Smoothie.

Tipp: Wer bisher nur süße Frucht-Smoothies getrunken hat und nun auch Smoothies mit Gemüse entdecken möchte, kann anfangs nur wenig Gemüse hinzugeben und den Gemüseanteil langsam steigern. Dann fällt irgendwann gar nicht mehr auf, dass der gesunde grüne Smoothie nicht so süß ist wie ein Smoothie, der nur Obst und damit große Mengen Zucker enthält.

Wir wünschen viel Spaß beim Entsaften und Pürieren!