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Lebensmittel

Superfoods: nährstoffreiche Lebensmittel im Porträt

Do 18.10.2018

Superfoods sind Lebensmittel, die eine Extraportion Gesundheitsschutz inklusive „Detox-Effekt“ versprechen. Aber was steckt eigentlich hinter diesem „Essen der Superlative“, das seit einiger Zeit in aller Munde steckt?

Ist dieses auf Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Co. basierende Functional Food tatsächlich in der Lage, unser Immunsystem zu stärken? Oder handelt es sich bei Superfoods lediglich um einen weiteren Hype, auf den gesundheitsbewusste Verbrauchende nicht zwingend aufspringen müssen? Auf diese und andere Fragen geht der folgende ernährungswissenschaftliche Artikel ein.

Superfoods unter der Lupe

Ein ernährungsphysiologischer Blick auf das boomende Super-Essen deckt auf, dass einzelne Vertreter unter anderem dank sekundärer Pflanzenstoffe zu Recht als empfehlenswert eingestuft werden.1Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2014): Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. In: DGEinfo 12/2014, S. 178-186. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [31.03.2017]. Allerdings besitzt der Name „Superfoods“ wohl eher ein medienwirksames Potenzial. Von der Acai-Beere über Chiasamen und Flohsamen bis hin zu Spirulina erobern diese exotisch klingenden Produkte unseren Speiseplan und bereichern diesen dank eines ausgeklügelten Nährstoff-Cocktails.

Inwiefern der Verzehr einzelner Superfoods tatsächlich einen antioxidativen Effekt auf unseren Zellstoffwechsel besitzt, muss zunächst wissenschaftlich überprüft werden. Diesbezüglich gilt es zu ermitteln, wie viele der potenziell vor Krebs schützenden Inhaltsstoffe aufgenommen werden müssen, um ein signifikantes Ergebnis zu erzielen.

Heimische Superfoods sind genauso gesund wie Exoten

Aus kritischer Sicht ist das Essen der Superlative häufig kostspielig, sodass die Frage aufkommt, ob der Boom der kulinarischen Jungbrunnen vor allem auf finanziellen und weniger auf gesundheitlichen Aspekten basiert. Natürlich geraten diese medial gepuschten Wundermittel samt Entgiftungsversprechen (Detox) in den Fokus des Interesses bewusster Konsumierender. Wer wünscht sich nicht kleine Helfer, wenn es um ein langes Leben – am besten inklusive strahlender Jugendlichkeit – geht? Das soll keinesfalls heißen, dass Superfoods nicht das Potenzial besitzen, unsere Ernährung aufzuwerten.

Zusätzlich spricht der Aspekt, Nährstoffe in natürlicher Form aus vollwertiger Pflanzenkost anstatt aus Pillen aufzunehmen, klar für Gojibeere und Co. Allerdings offenbart die Recherche, dass viele der in den höchsten Tönen gelobten Inhaltsstoffe auch in heimischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und grünem Tee zu finden sind.2Clausen, A. (2015): Wie super sind Superfoods? In: UGBforum 4/15, S. 193-196. Online unter https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/naehrwert-superfoods/ [31.3.2017].

Ausgewählte Superfoods als gute Lieferanten einzelner sekundärer Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, denen ein gesundheitlicher Effekt zugeschrieben wird:

Superfoods Nährstoffe Weiteres
Heidelbeeren bis zu 500 mg Anthocyane (Polyphenole) pro 100 g3Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl. antioxidative Wirkung pro Portion: 13427*; Waldheidelbeeren: Spitzenstellung unter den Antioxidantien4Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl.
Leinsamen 16,7 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g5Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl. Vergleich: 1,6 g pro 100 g Lachs6Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl.
grüner Tee (japanischer Sencha) EGCG**-Konzentration (% des Blattgewichts): 4 bis knapp 67Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl. Vergleich: chinesischer grüner Tee: < 1 bis knapp 38Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl.
Himbeeren 15 mg Ellagsäure (Polyphenole) pro 100 g9Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl. Vergleich: sonstige Obstsorten wie Pfirsich, Kiwi: < 1 mg pro 100 g10Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl.
Brokkoli 62 mg Glucosinolate** pro 100 g11Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl. Hinweis: Um die krebshemmende Wirkung zu optimieren, Kohlgemüse nur kurz kochen und gründlich kauen12Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl.
Haferflocken 10 g Ballaststoffe pro 100 g13Elmadfa, I., W. Aign, E. Muskat et. al. (2001): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. München: Gräfe und Unzer.(Empfehlung der DGE liegt bei mind. 30 g pro Tag14Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012): Mehr Ballaststoffe bitte! Online unter https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [31.3.2017].) Hinweis: Zarte und kernige Haferflocken unterscheiden sich in puncto Ballaststoffgehalt nicht15Wehlmann, C. & S. Wunderlich (2013): Hafer – Das Getreide für jede Lebensphase. In: VFEDaktuell 135/2013. Online unter http://www.vfed.de/media/medien/vfedaktuell_135_titelthema_bbfde.pdf [06.04.2017].
Spinat 115 mg Chlorophyll** pro 100 g16Habermehl, G., P. Hammann, H. Krebs et al. (2008): Naturstoffchemie. Eine Einführung. Berlin/Heidelberg: Springer-Verlag, 3. Aufl. Vergleich: Kiwi: 2,1 mg pro 100 g17Habermehl, G., P. Hammann, H. Krebs et al. (2008): Naturstoffchemie. Eine Einführung. Berlin/Heidelberg: Springer-Verlag, 3. Aufl.

* Einheit mit antioxidativer Schutzwirkung: Je höher der Wert, desto größer die antioxidative Schutzwirkung. Im Vergleich: Gurke: 60
** sekundärer Pflanzenstoff

Von Apfel bis Zwiebel: die ursprünglichen Stars der Superfood-Szene

Ashwagandha, Maca oder Chlorella klingen in den Ohren trendbewusster Verbrauchender vermutlich stylischer als Leinsamen. Dabei haben gerade diese altbekannten Superfoods nicht nur in puncto Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe einiges zu bieten.18Verbraucherzentrale (2017): Superfood: Hype um Früchte und Samen. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/superfood [31.3.2017].

Für die Extraportion Chlorophyll muss ein grüner Smoothie nicht Moringa- oder Algenpulver enthalten, denn das grüne Gesundheits-Elixier lässt sich auch aus aromatischen Wildkräutern, Spinat und Weizengras ziehen. Auch Heidelbeeren müssen sich im Vergleich mit Acai-Beeren hinsichtlich Antioxidantien oder Anthocyanen (Pflanzenfarbstoffen) nicht verstecken.19Fischer, A. (2011): So gesund sind die neuen „Wunderbeeren“ wirklich. Online unter https://www.welt.de/gesundheit/article13370424/So-gesund-sind-die-neuen-Wunderbeeren-wirklich.html [31.3.2017].

Superfoods sind nicht eindeutig definiert

Ein klarer Vorteil von Apfel, Möhre und Zwiebel ist, dass diese Lebensmittel saisonal und regional erworben werden können. Ein bunter Mix aus Obst und Gemüse in Kombination mit Vollkorn, Samen und frischen Kräutern besitzt ein nachgewiesenes Spektrum an zahlreichen essenziellen Inhaltsstoffen. Wie so oft im Leben kommt es auch in kulinarischer Sicht auf die richtige Mischung an. Es gibt übrigens keine einheitlichen Kriterien, die Obst und Co. dazu befähigen, sich in die Liga der Superfoods einzureihen.20European Food Information Council (EUFIC 2012): Superfood: Was verbirgt sich wirklich dahinter? Online unter http://www.eufic.org/de/healthy-living/article/superfood-was-verbirgt-sich-wirklich-dahinter [31.3.2017]. Entsprechend kann der Superfood-Mix inklusive Genussfaktor individuell zusammengestellt werden.

Rezeptkreation mit Superfood-Charakter

Wie wäre es mit folgendem verführerischen Start in den Tag? Eine vollwertige Flockenmischung samt Nüssen, frischem Obst der Saison, Mandelsahne oder Mandelmilch und einer Prise Zimt. Für das nötige Trendbewusstsein zusätzlich ein paar calciumreiche Chiasamen unterheben und das Müsli mit einem fruchtigen Gojibeeren-Topping veredeln. Mehr Rezepte voller gesunder Zutaten finden Sie in unserer ProVeg-Rezeptdatenbank. Wer altbekanntes und modernes Superfood so genussvoll kombiniert, liegt goldrichtig und kann guten Gewissens auf Kuhmilch und Co. verzichten – nicht zuletzt dank der boomenden Calciumquelle im Miniaturformat.

5 Tipps für ein leckeres veganes Frühstück

Für viele Menschen ist das Frühstück wichtig, um satt und voller Energie in den Tag zu starten. Egal, ob es unter der Woche morgens schnell gehen muss oder am Wochenende ein Brunch mit der ganzen Familie ansteht: Wir haben für jede Situation die passenden veganen Rezepte.

Quellen   [ + ]

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2014): Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. In: DGEinfo 12/2014, S. 178-186. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [31.03.2017].
2. Clausen, A. (2015): Wie super sind Superfoods? In: UGBforum 4/15, S. 193-196. Online unter https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/naehrwert-superfoods/ [31.3.2017].
3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12. Béliveau, R. & D. Gingras (2007): Krebszellen mögen keine Himbeeren. München: Kösel Verlag, 10. Aufl.
13. Elmadfa, I., W. Aign, E. Muskat et. al. (2001): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. München: Gräfe und Unzer.
14. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012): Mehr Ballaststoffe bitte! Online unter https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [31.3.2017].
15. Wehlmann, C. & S. Wunderlich (2013): Hafer – Das Getreide für jede Lebensphase. In: VFEDaktuell 135/2013. Online unter http://www.vfed.de/media/medien/vfedaktuell_135_titelthema_bbfde.pdf [06.04.2017].
16, 17. Habermehl, G., P. Hammann, H. Krebs et al. (2008): Naturstoffchemie. Eine Einführung. Berlin/Heidelberg: Springer-Verlag, 3. Aufl.
18. Verbraucherzentrale (2017): Superfood: Hype um Früchte und Samen. Online unter https://www.verbraucherzentrale.de/superfood [31.3.2017].
19. Fischer, A. (2011): So gesund sind die neuen „Wunderbeeren“ wirklich. Online unter https://www.welt.de/gesundheit/article13370424/So-gesund-sind-die-neuen-Wunderbeeren-wirklich.html [31.3.2017].
20. European Food Information Council (EUFIC 2012): Superfood: Was verbirgt sich wirklich dahinter? Online unter http://www.eufic.org/de/healthy-living/article/superfood-was-verbirgt-sich-wirklich-dahinter [31.3.2017].
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