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Lebensmittel

Ernährungsexperte Niko Rittenau: Top 5 vegane Lebensmittel für jeden Tag

Mi 17.10.2018

Bildquelle: Lars Walther

Jedes vollwertige pflanzliche Lebensmittel ist gesund, sofern keine Allergie dagegen vorliegt. Einige vegane Lebensmittel haben sich allerdings als so gesund erwiesen, dass sie besondere Beachtung verdienen. Im Folgenden stellt der vegane Ernährungsexperte Niko Rittenau 5 davon vor.

1. Walnüsse

Walnüsse nicht täglich zu essen, ist im Grunde fast schon ein „Verbrechen“ an der eigenen Gesundheit, wie Daten aus der Adventist Health Study zeigen. Diejenigen Teilnehmenden, die mindestens fünfmal pro Woche Nüsse aßen, verlängerten damit unabhängig von anderen Einflussfaktoren ihre Lebensdauer um durchschnittlich etwa 2 Jahre.1Fraser, G.E. & D.J. Shavlik. (2001): Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med 161 (13), 1645-1652. Dieser Effekt wird unter anderem dem überdurchschnittlich hohen Gehalt an Vitamin E und seiner antioxidativen Wirkung zugeschrieben. Auch andere Nüsse sind großartig, aber unter ihnen sticht die Walnuss besonders hervor, weil sie unter allen Nüssen das mit Abstand beste Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren hat.2Ros, E. (2010): Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients, 2 (7), 652–682. Daher empfiehlt Niko Rittenau, täglich eine Handvoll Walnüsse zu essen.

2. Paranüsse

Auch Paranüsse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, weil sie die beste Selenquelle in der veganen Ernährung darstellen. Allerdings schwankt der Gehalt an Selen in Paranüssen so stark, dass eine einzige Paranuss je nach Ernteregion zwischen 11 % bis 288 % des Tagesbedarfs an Selen liefern kann.3Chang, J.C., W.H. Gutenmann, C.M. Reid & D.J. Lisk. (1995): Selenium content of Brazil nuts from two geographic locations in Brazil. Chemosphere 30 (4), 801-802. Eine gute Versorgung mit dem Spurenelement hat eine positive Wirkung auf die Schilddrüsenfunktion4Ventura, M., Melo, M. & Carrilho, F. (2017): Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. Int J Endocrinol, 2017, 1297658. und die Fruchtbarkeit.5Mirone, M., Giannetta, E. & Isidori, A.M. (2013). Selenium and reproductive function. A systematic review. J Endocrinol Invest, 36(10), 28-36. Daher am besten eine Marke mit Angaben zum Selengehalt auf der Packung wählen oder die Händlerin beziehungsweise den Händler nach Nährwertanalysen der Paranüsse fragen. Meistens reichen bereits 2–3 Paranüsse pro Tag, um einen Großteil des Selenbedarfs zu decken. Trotz ihrer hohen Kaloriendichte verursachen Nüsse auch bei täglichem Konsum keinen Gewichtsanstieg. Das liegt zum Großteil am sogenannten „Nahrungskompensationseffekt“. Nüsse liefern zwar viele Kalorien, aber sie sättigen auch dementsprechend stark und so sparten Studienteilnehmende in Untersuchungen etwa 70 % der Kalorien aus den zusätzlichen Nüssen unbewusst an anderer Stelle des Tages bei anderen Mahlzeiten ein, weil sie weniger Hunger hatten.6Mattes, R.D., P.M. Kris-Etherton & G.D. Foster. (2008): Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr 138 (9), 1741-1745. Dieser Effekt tritt bei hoch verarbeiteten Kalorienbomben wie Pommes, Burgern oder Torten leider nicht ein.

3. Leinsamen

Die meisten Samen und Kerne sind wertvoll, aber Leinsamen gehören zu den besten Omega-3-Lieferanten, sind ballaststoffreich und enthalten außerdem besondere sekundäre Pflanzenstoffe namens „Lignane“. Die vielfältigen positiven Wirkungen, die bei der Einnahme von Leinsamen beobachtet wurden, gehen vermutlich aus der Synergie ihrer wertvollen Inhaltsstoffe hervor.7Goyal, A., V. Sharma, N. Upadhyay, S. Gill & M. Sihag. (2014): Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol 51 (9), 1633–1653. Besonders beeindruckend sind darüber hinaus 2 Studien mit Leinsamen, in denen die Testpersonen über mehrere Wochen hinweg Muffins mit geschroteten Leinsamen verzehrt haben. Dies konnte bei der einen Gruppe mit Brustkrebspatientinnen der ersten Studie einen Rückgang des Wachstums der Tumorzellen bewirken8Thompson, L., J. Chen, T., Li, K. Strasser-Weippl & P. Goss. (2005): Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res 11 (10), 3828-3835. und in der anderen Untersuchung mit an Hypertonie Erkrankten deren Blutdruck so weit senken, dass ihr Schlaganfallrisiko sich um die Hälfte reduzierte.9Rodriguez-Leyva, D., W. Weighell, A. Edel, R. LaVallee, E. Dibrov et al. (2013): Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension 62 (6), 1081-1089. Um die wertvollen Inhaltsstoffe von Leinsamen optimal aufnehmen zu können, ist es empfehlenswert, ihre Schale vor dem Verzehr zu öffnen. Hierzu werden die Leinsamen in einem Mixer geschrotet und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahrt.

4. Soja

Jede Hülsenfrucht ist beachtlich und Niko Rittenau empfiehlt, täglich mindestens eine Portion von irgendeiner Art wie Linsen, Mungbohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Sojabohnen zu essen. Soja wird explizit erwähnt, um zum einen ihren besonders hohen Gehalt an hochwertigem Protein (Eiweiß) und sekundären Pflanzenstoffen hervorzuheben und zum anderen die ungerechtfertigte Panik aufgrund ihrer „weiblichen Geschlechtshormone“ in Form der Phytoöstrogene anzusprechen. Alle Ernährungs-10British Dietetic Association (2017): Food Fact Sheet: Soya and health – the basics. Online unter https://www.bda.uk.com/foodfacts/soya2017 [10.01.2018] 11Dietitians of Canada (2015): What are the health benefits of soy?. Dietitians of Canada Online unter https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Soy/Health-Benefits-of-Soy.aspx [10.01.2018] 12The Israel Dietitians and Nutritionists Association & The Ministry of Health (2005): Updated Information on Soy Consumption and Health Effects. Online unter https://www.health.gov.il/english/topics/foodandnutrition/nutrition/adequate_nutrition/soy/pages/default.aspx [10.01.2018] und Krebsgesellschaften13Cancer Council Australia (2017): Position statement – Soy, phyto-oestrogens and cancer prevention. Online unter https://wiki.cancer.org.au/policy/Position_statement_-_Soy,_phyto-oestrogens_and_cancer_prevention#Key_messages [10.01.2018] 14American Institute for Cancer Research (2017): AICR’s foods that fight cancer – soy. Online unter http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/soy.html?referrer=http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/soy.html [10.01.2018] ebenso wie führende Gesellschaften für Kinder- und Jugendmedizin15Bhatia, J. & F. Greer. (2008): Use of Soy Protein-Based Formulas in Infant Feeding. Pediatrics 121 (5), 1062-1068. 16Leung, A. & A. Otley (2009:. Canadian Paediatric Society – Concerns for the use of soy-based formulas in infant nutrition. Paediatr Child Health 14 (3), 109-113. der Welt, die sich zum Thema Soja geäußert haben, sind sich einig, dass Sojabohnen nahrhafte und gesundheitsförderliche Lebensmittel darstellen. Hülsenfrüchte jeder Art sind vor allem deshalb so besonders, weil sie nicht nur selbst niedrig glykämisch sind, sondern auch blutzuckerregulierend auf die Folgemahlzeit wirken.17Jenkins, D.J., T.M. Wolever, R.H. Taylor, C. Griffiths, K. Krzeminska, J.A. Lawrie., C.M. Bennett, D.V. Goff, D.L. Sarson & S.R. Bloom (1982): Slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance. Am J Clin Nutr. 35 (6), 1339-1346. 18Wolever, T.M., D.J. Jenkins, A.M. Ocana, V.A. Rao & G.R. Collier (1988): Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clin Nutr. 48 (4), 1041-1047. Ein weiterer großer Vorteil von Hülsenfrüchten ist ihr besonders hoher Gehalt an der essenziellen Aminosäure „Lysin“. Laut der World Health Organisation (WHO) benötigt der Mensch 30 mg Lysin pro kg Körpergewicht am Tag.19World Health Organisation. (2007): Protein and Amino Acid requirements in human nutrition. Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series 935. Geneva: World Health Organisation. Eine 60 kg schwere Person würde bereits mit weniger als 50 g Sojabohnen (Trockengewicht) die Hälfte ihres Tagesbedarfs an Lysin decken. Auch alle anderen Hülsenfrüchte liefern große Mengen an Lysin.

5. Kalziumalge

Jod und Kalzium gehören zu den kritischen Nährstoffen einer veganen Ernährung. Daher lautet Niko Rittenaus Empfehlung für alle pflanzlich lebenden Personen, zu den „+Kalzium“-Pflanzenmilchsorten zu greifen. Diese enthalten nämlich eine Kalkalge namens Lithothamnium Calcareum, die so unglaublich kalziumreich ist, dass bereits 1 g Alge etwa ein Drittel des täglichen Kalziumbedarfs deckt.20Aslam, M. N., Kreider, J.M., Paruchuri, T., Bhagavathula, N., DaSilva, M., Zernicke, R.F. (2010): A Mineral-Rich Extract from the Red Marine Algae Lithothamnion calcareum Preserves Bone Structure and Function Female Mice on a Western-Style Diet.Calcif Tissue Int, 86(4). 313-324. Je nach Anbaugebiet kann die Lithothamnium auch sehr jodhaltig sein: 1 g Alge liefert mehr als ein Drittel des täglichen Jodbedarfs. Am besten wäre es, die farb-, geruchs- und geschmacksneutrale Alge als Pulver separat zu erwerben und täglich etwa 1–2 g davon verteilt zu den Mahlzeiten zu geben.

Niko Rittenau

Vegan Klischee ade!
Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung

Ventil 2018
456 Seiten
24,80 €
ISBN 978-3-955750-96-1

Quellen   [ + ]

1. Fraser, G.E. & D.J. Shavlik. (2001): Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med 161 (13), 1645-1652.
2. Ros, E. (2010): Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients, 2 (7), 652–682.
3. Chang, J.C., W.H. Gutenmann, C.M. Reid & D.J. Lisk. (1995): Selenium content of Brazil nuts from two geographic locations in Brazil. Chemosphere 30 (4), 801-802.
4. Ventura, M., Melo, M. & Carrilho, F. (2017): Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. Int J Endocrinol, 2017, 1297658.
5. Mirone, M., Giannetta, E. & Isidori, A.M. (2013). Selenium and reproductive function. A systematic review. J Endocrinol Invest, 36(10), 28-36.
6. Mattes, R.D., P.M. Kris-Etherton & G.D. Foster. (2008): Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr 138 (9), 1741-1745.
7. Goyal, A., V. Sharma, N. Upadhyay, S. Gill & M. Sihag. (2014): Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol 51 (9), 1633–1653.
8. Thompson, L., J. Chen, T., Li, K. Strasser-Weippl & P. Goss. (2005): Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res 11 (10), 3828-3835.
9. Rodriguez-Leyva, D., W. Weighell, A. Edel, R. LaVallee, E. Dibrov et al. (2013): Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension 62 (6), 1081-1089.
10. British Dietetic Association (2017): Food Fact Sheet: Soya and health – the basics. Online unter https://www.bda.uk.com/foodfacts/soya2017 [10.01.2018]
11. Dietitians of Canada (2015): What are the health benefits of soy?. Dietitians of Canada Online unter https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Soy/Health-Benefits-of-Soy.aspx [10.01.2018]
12. The Israel Dietitians and Nutritionists Association & The Ministry of Health (2005): Updated Information on Soy Consumption and Health Effects. Online unter https://www.health.gov.il/english/topics/foodandnutrition/nutrition/adequate_nutrition/soy/pages/default.aspx [10.01.2018]
13. Cancer Council Australia (2017): Position statement – Soy, phyto-oestrogens and cancer prevention. Online unter https://wiki.cancer.org.au/policy/Position_statement_-_Soy,_phyto-oestrogens_and_cancer_prevention#Key_messages [10.01.2018]
14. American Institute for Cancer Research (2017): AICR’s foods that fight cancer – soy. Online unter http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/soy.html?referrer=http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/soy.html [10.01.2018]
15. Bhatia, J. & F. Greer. (2008): Use of Soy Protein-Based Formulas in Infant Feeding. Pediatrics 121 (5), 1062-1068.
16. Leung, A. & A. Otley (2009:. Canadian Paediatric Society – Concerns for the use of soy-based formulas in infant nutrition. Paediatr Child Health 14 (3), 109-113.
17. Jenkins, D.J., T.M. Wolever, R.H. Taylor, C. Griffiths, K. Krzeminska, J.A. Lawrie., C.M. Bennett, D.V. Goff, D.L. Sarson & S.R. Bloom (1982): Slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance. Am J Clin Nutr. 35 (6), 1339-1346.
18. Wolever, T.M., D.J. Jenkins, A.M. Ocana, V.A. Rao & G.R. Collier (1988): Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clin Nutr. 48 (4), 1041-1047.
19. World Health Organisation. (2007): Protein and Amino Acid requirements in human nutrition. Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series 935. Geneva: World Health Organisation.
20. Aslam, M. N., Kreider, J.M., Paruchuri, T., Bhagavathula, N., DaSilva, M., Zernicke, R.F. (2010): A Mineral-Rich Extract from the Red Marine Algae Lithothamnion calcareum Preserves Bone Structure and Function Female Mice on a Western-Style Diet.Calcif Tissue Int, 86(4). 313-324.
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