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Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen

eisenmangel vorbeugen

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Wer sich pflanzlich ernährt, genießt einige gesundheitliche Vorteile. Unabhängig von der Ernährungsform ist es wichtig, dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Eisenmangel ist die am weitesten verbreitete Mangelerscheinung weltweit. ProVeg informiert, wie der tägliche Eisenbedarf mit gesunden, veganen Lebensmitteln gedeckt werden kann.

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement, das essenziell für diverse Abläufe im Körper ist. Ein Großteil des elementaren Eisens ist im Hämoglobin gebunden, ein Protein der roten Blutzellen. Das restliche Eisen ist als Ferritin in Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark gespeichert. Ferritin ist ein Proteinkomplex, der etwa 25 % der gesamten Menge an Eisen im menschlichen Körper ausmacht. Da Eisen nicht vom Körper selbst produziert werden kann, muss es in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.1 National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020]

Funktionen von Eisen im Körper

Eisen ist von besonderer Bedeutung für die Synthese von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Als Bestandteil des Muskelfarbstoffs Myoglobin dient Eisen der Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur. Eisen spielt außerdem eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung in der Zelle und wirkt beim Aufbau von Hormonen und weiteren Botenstoffen mit.2National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020].

Der tägliche Eisenbedarf ist individuell

Wie viel Eisen dem Körper regelmäßig zugeführt werden muss, richtet sich nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Insbesondere Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Eisenbedarf, ebenso Heranwachsende.3DGE: Eisen: Empfohlene Zufuhr. Verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ [05.03.2018] Fachleute raten, Eisen im Fall eines bestehenden Mangels oder während beziehungsweise nach einer Schwangerschaft zu supplementieren.4DGE: Erste einheitliche Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft. Verfügbar unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/ [05.03.2018] Obwohl Eisen für die Abläufe im menschlichen Körper unerlässlich ist, wirkt ein zu hoher Eisengehalt schädlich. Der Umgang mit Eisenpräparaten sollte stets verantwortungsvoll erfolgen und ärztlich abgesprochen sein. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, täglich folgende Eisenmengen zu konsumieren:5BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Verfügbar unter: http://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln.pdf [23.03.2021]. 6DGE: Eisen: Empfohlene Zufuhr. Verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ [23.03.2021].

Gruppe Eisenbedarf
Säuglinge bis 1 Jahr 0,5 bis 8 mg
Kinder von 1 bis 9 Jahren 8–10 mg
Weibliche Jugendliche ab 10 Jahren 15 mg
Frauen bis 50 Jahre 15 mg
Frauen ab 51 Jahren 10 mg
Stillende und schwangere Frauen 20–30 mg
Männliche Jugendliche von 10 bis 18 Jahren 12 mg
Männer ab 19 Jahren 10 mg

Tabelle 1: Eisenbedarf verschiedener Gruppen

Eisenmangel: Ursachen, Symptome und Folgen

Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel. Laut WHO (World Health Organization) 33 % aller Frauen und 42 % aller Kinder von Eisenmangel betroffen.7 WHO (2020): WHO guidance helps detect iron deficiency and protect brain development. Verfügbar unter: https://www.who.int/news/item/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development#:~:text=Iron%20deficiency%20is%20the%20main,and%2042%25%20of%20children%20worldwide. [16.12.2020].

Ein Mangel des lebensnotwendigen Spurenelements kann ausgelöst werden durch:

  • starken Blutverlust (durch eine Operation oder eine Blutspende)
  • eine unzureichende Zufuhr von Eisen bei Mangel- oder Fehlernährung
  • eine schlechte Aufnahmerate im Darm bei chronischen Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
  • einen erhöhten Verbrauch bei Infektionen
  • die regelmäßige Einnahme verschiedener Medikamente wie Magensäurehemmer8 National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020].

 

Steht dem Körper nicht genügend Eisen zur Verfügung, werden die Eisenspeicher abgebaut. Diese Phase verläuft symptomlos. Es können weniger rote Blutkörperchen (Erythrozyten) gebildet werden und die Enzyme, die von Eisen abhängig sind, reduzieren ihre Aktivität.

Häufige Symptome eines Eisenmangels sind:

  • Erschöpfung
  • Schwindel
  • Haarausfall
  • Kopfschmerzen
  • Veränderungen der Schleimhaut in Mund und Speiseröhre
  • brüchige Nägel

 

Hält der Zustand der unzureichenden Eisenversorgung über einen längeren Zeitraum hinweg an, droht eine Eisenmangelanämie. Symptomatisch für die durch Eisenmangel bedingte Blutarmut sind Störungen des Immunsystems, des Nervensystems, der Schilddrüse und der Regulierung der Körpertemperatur.9 National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020]. 10 The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2020): Iron-Deficiency Anemia. Verfügbar unter: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [16.12.2020].

Eisenmangel feststellen: Blutbild und Blutwerte

Wer unter den Symptomen eines Eisenmangels leidet, sollte sich ärztlich behandeln lassen. Da sich ein Eisenmangel über das Blut nachweisen lässt, sollte ein kleines Blutbild gemacht und zusätzlich das Ferritin im Serum bestimmt werden. Erythrozyten und Hämoglobin geben einen Hinweis darauf, wie viel Eisen aktuell im Blut ist. Das Serum-Ferritin zeigt auf, wie es um den Eisenspeicher bestellt ist. Folgender Tabelle können Sie die Referenzbereiche der Blutwerte entnehmen:11 The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2020): Iron-Deficiency Anemia. Verfügbar unter: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [17.12.2020]. 12 National Health Service (NHS) (2018): Red blood cell count. Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/conditions/red-blood-count/ [17.12.2020].

Männer Frauen
Ferritin (Eisenspeicher) 40–300 µg/l 20–200 µg/l
Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) Über 13 g/dl Über 12 g/dl
Erythrozyten (rote Blutkörperchen) 4,7–6,1 Mio./Mikroliter 4,2–5,4 Mio./Mikroliter

Tabelle 2: Normwerte von Eisen im Blut

Eisenbedarf mit eisenhaltigen Lebensmitteln decken

Ein Eisenmangel lässt sich in leichten Fällen mittels eisenhaltigem Essen beheben. Tierische Produkte, insbesondere Fleisch und Eier gelten als besonders eisenreich. Aber auch unter den pflanzlichen Produkten gibt es wertvolle Eisenlieferanten. Weit oben auf der Liste der eisenhaltigen Lebensmittel stehen beispielsweise Amarant, Quinoa oder Vollkornweizenmehl. Spitzenreiter in der Kategorie Nüsse und Samen sind Sesamsamen gefolgt von Sonnenblumenkernen und Mandeln. Mit einem hohen Gehalt an Eisen überzeugen auch Hülsenfrüchte wie rote Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen. In welchen veganen Lebensmitteln wie viel Eisen steckt, entnehmen Sie folgender Tabelle:13USDA: USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.03.2018]

Lebensmittel Eisengehalt
(mg/100 g)
Lebensmittel Eisengehalt
(mg/100 g)
Hülsenfrüchte Getreide und Pseudogetreide
Rote Linsen gekocht: 3,3
roh: 7,4
Amarant gekocht: 2,1
roh: 7,6
Kidneybohnen gekocht: 2,9
roh: 6,7
Quinoa gekocht: 1,5
roh: 4,6
Kichererbsen gekocht: 2,9
roh: 4,3
Vollkornweizenmehl 3,6
Nüsse und Samen Gemüse
Sesamsamen 14,5 Spinat gekocht: 3,6
roh: 2,7
Sonnenblumenkerne 5,2 Feldsalat 2,2
Mandeln 3,7 Fenchel 0,7
Kräuter und Gewürze* Obst
Kardamom 14 Pfirsiche, getrocknet 4
Zimt 8,3 schwarze Johannisbeeren 1,5
Petersilie 6,2 Äpfel, getrocknet 1,4

*Bedenken Sie, dass Kräuter und Gewürze fast immer in kleinen Mengen verwendet werden, sodass ihr hoher Eisengehalt nicht unbedingt ins Gewicht fällt.
Tabelle 3: Eisengehalt unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmittel

Pflanzliches versus tierisches Eisen

Es gibt 2 verschiedene Eisentypen in unseren Nahrungsmitteln:

  • Häm-Eisen, das lediglich in tierischen Produkten vorkommt.
  • Nicht-Häm-Eisen, das sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten zu finden ist.

Während Häm-Eisen im Darm direkt resorbiert werden kann, muss Nicht-Häm-Eisen zunächst noch umgewandelt werden. Die Bioverfügbarkeit von Eisen, also wie schnell und wie viel des Spurenelements in den Blutkreislauf gelangt, ist dementsprechend bei den beiden Typen unterschiedlich. Häm-Eisen hat eine Bioverfügbarkeit von 14 bis 18 %, Nicht-Häm-Eisen von 5 bis 12 %.14National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [17.12.2020].

Häm-Eisen erhöht das Krebsrisiko

Die größte Quelle für Häm-Eisen ist rotes Fleisch. Im Jahr 2015 wies die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) auf den positiven Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Häm-Eisen, insbesondere aus rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, und Krebsrisiko hin. Denn bei der Fleischverarbeitung, einschließlich Grillen, Räuchern und Braten, können weitere potenziell krebserregende Substanzen wie N-Nitroso-Verbindungen (NOC) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen. Wer täglich 100 g rotes Fleisch konsumiert, steigert das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 17 %. Bereits 50 g verarbeitete Fleischwaren pro Tag erhöhen die Darmkrebswahrscheinlichkeit um 18 %. Aus diesem Grund hat die WHO verarbeitetes Fleisch wie Wurst oder Schinken als krebserregend und rotes Fleisch, beispielsweise von Schwein, Rind, Lamm oder Wild, 2015 als potenziell krebserregend eingestuft. Nie zuvor wurde einem Nahrungsmittel eine krebsfördernde Eigenschaft wissenschaftlich nachgewiesen oder gar das Adjektiv krebserregend zugesprochen.15International Agency for Research on Cancer (IARC) (2015): Red meat and processed meat. IARC monographs on the evaluation of carcinogenic risks to humans. Volume 114. 16 WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Verfügbar unter: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [17.12.2020].

Ist Fleisch (un)gesund?

Ein hoher Fleischkonsum wird mit der Entstehung zahlreicher Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht. Durch eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung kann das Risiko für bestimmte Krebsarten, Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht gesenkt werden. ProVeg informiert in diesem Artikel über die negativen Auswirkungen von Fleisch auf die Gesundheit.

Gesundheitliche Vorteile veganer Eisenquellen

Wer tierische Lebensmittel ganz oder teilweise vom Speiseplan streicht, nimmt weniger Cholesterin und geringere Mengen der ungesunden gesättigten Fettsäuren zu sich. Mit einer pflanzlichen Ernährung lässt sich das durch Häm-Eisen bedingte Krebsrisiko stark reduzieren. Zudem geht eine ausgewogene vegan-vegetarische Lebensweise oft auch mit einem geringeren Risiko für ischämische Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Adipositas (starkem Übergewicht) einher. Insgesamt ist eine pflanzenbasierte Ernährung für die Gesundheit sehr förderlich.17Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Verfügbar unter: https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [17.12.2020].

Zivilisationskrankheiten

Vollwertige vegan-vegetarische Kostformen haben das Potenzial, die meisten Zivilisationskrankheiten zu verhindern. Darüber hinaus können sie erfolgreich bei der Behandlung vieler dieser Krankheiten eingesetzt werden.

Was die Eisenaufnahme hemmt

Die Aufnahme von Eisen kann durch bestimmte Lebensmittelbestandteile wie Phytinsäure oder Polyphenole gehemmt werden. Kaffee, schwarzer Tee oder Wein sollten daher nicht gemeinsam mit eisenreichen Nahrungsmitteln verzehrt werden. Auch durch calciumreiche Produkte und tierische Proteine wie Casein, Molke oder Ei-Eiweiß kann die Eisenaufnahme gehemmt werden.18 Ems T. et al. (2020): Biochemistry, Iron Absorption. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ [17.12.2020].

Die Eisenaufnahme verbessern

Die Zubereitungsart und das Kombinieren bestimmter Lebensmittel erleichtern die Eisenresorption und verringern so das Risiko eines Eisenmangels.19Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Verfügbar unter: http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018] Um die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, sollten eisenreiche Nahrungsmittel zusammen mit Lebensmitteln gegessen werden, die Vitamin C enthalten.20Ems T. et al. (2020): Biochemistry, Iron Absorption. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ [17.12.2020]. 21 The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2020): Iron-Deficiency Anemia. Verfügbar unter: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [17.12.2020].

Gut geeignet sind Zitrone, Limette und Paprika. Da das Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollten die Vitamin-C-Lieferanten erst nach dem Kochen hinzugefügt werden. Knoblauch und Zwiebeln bieten sich durch ihre Eigenschaft, die Bioverfügbarkeit zu steigern, ebenfalls an. Neben der gezielten Kombination mit Zutaten, die die Eisenaufnahme verbessern, spielt die Zubereitung der Eisenquellen eine wichtige Rolle. Wird eisenhaltiges Essen erwärmt oder fermentiert, erhöht dies die Bioverfügbarkeit. Keimen und Mälzen haben denselben Effekt.22Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, p. 1608–1619 Zudem kann ein Glas Orangensaft zum Essen sinnvoll sein.

Eisenversorgung bei vegan-vegetarischer Ernährung

Menschen, die sich vegan beziehungsweise vegetarisch ernähren, nehmen generell genauso viel Eisen auf wie Menschen, die sich mischköstlich ernähren.23 Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Verfügbar unter: https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [17.12.2020]. Die Eisenspeicher von vegan-vegetarisch lebenden Menschen sind zwar häufig niedriger als bei Mischköstler:innen, liegen jedoch im unteren Normbereich.24Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [05.03.2018] Ursache ist vor allem die geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Das könnte sogar ein Vorteil sein, denn ein hoher Eisenspeicher stellt auch ein erhöhtes Risiko dar, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, eine Kombination aus Diabetes, Bluthochdruck und Adipositas.25 Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Verfügbar unter: https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [17.12.2020]. 26 Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [17.12.2020]

Unabhängig von der Ernährungsweise – egal, ob vegan, vegetarisch oder mischköstlich – sind Frauen wesentlich häufiger von Eisenmangel betroffen als Männer. Diverse Studien kommen zu dem Ergebnis, dass die Höhe der menstruellen Blutverluste und nicht die Ernährungsweise der entscheidende Faktor für den Eisenstatus ist.27B The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2020): Iron-Deficiency Anemia. Verfügbar unter: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [17.12.2020]. Wer auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung achtet und eisenreiche vegane Nahrungsmittel zu sich nimmt, kann einem Eisenmangel in der Regel ohne zusätzliche Einnahme von Supplementen entgegenwirken.

ProVeg-Tipps für eine optimale Eisenversorgung

  • Bauen Sie täglich verschiedene eisenhaltige Lebensmittel (wie Amarant, Linsen, Sesamsamen) in den Speiseplan ein.
  • Kombinieren Sie vegane Eisenlieferanten mit Nahrungsmitteln, die die Eisenaufnahme begünstigen, wie Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt sowie Zwiebeln und Knoblauch.
  • Erwärmen, fermentieren, keimen oder mälzen Sie eisenhaltige Speisen, um die Eisenresorption zu fördern.
  • Lassen Sie bei einem Verdacht auf Eisenmangel Ihre Eisenwerte mittels Bluttest von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt bestimmen.

Pro Gesundheit

In diesem Artikel geht es um allgemeine Ernährungstipps. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Ernährung haben, wenden Sie sich bitte an Ihre Hausarztpraxis, um eine Überweisung für eine Ernährungsberatung zu erhalten. Besprechen Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzustellen, dass die Präparate für Sie geeignet sind. Setzen Sie nie die Ihnen verschriebenen Medikamente ab, ohne vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt gesprochen zu haben.

Quellen

Quellen
1 National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020]
2 National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020].
3 DGE: Eisen: Empfohlene Zufuhr. Verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ [05.03.2018]
4 DGE: Erste einheitliche Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft. Verfügbar unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/ [05.03.2018]
5 BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Verfügbar unter: http://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln.pdf [23.03.2021].
6 DGE: Eisen: Empfohlene Zufuhr. Verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ [23.03.2021].
7 WHO (2020): WHO guidance helps detect iron deficiency and protect brain development. Verfügbar unter: https://www.who.int/news/item/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development#:~:text=Iron%20deficiency%20is%20the%20main,and%2042%25%20of%20children%20worldwide. [16.12.2020].
8, 9 National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020].
10 The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2020): Iron-Deficiency Anemia. Verfügbar unter: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [16.12.2020].
11, 21 The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2020): Iron-Deficiency Anemia. Verfügbar unter: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [17.12.2020].
12 National Health Service (NHS) (2018): Red blood cell count. Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/conditions/red-blood-count/ [17.12.2020].
13 USDA: USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.03.2018]
14 National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [17.12.2020].
15 International Agency for Research on Cancer (IARC) (2015): Red meat and processed meat. IARC monographs on the evaluation of carcinogenic risks to humans. Volume 114.
16 WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Verfügbar unter: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [17.12.2020].
17 Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Verfügbar unter: https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [17.12.2020].
18 Ems T. et al. (2020): Biochemistry, Iron Absorption. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ [17.12.2020].
19 Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Verfügbar unter: http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]
20 Ems T. et al. (2020): Biochemistry, Iron Absorption. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ [17.12.2020].
22 Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, p. 1608–1619
23, 25 Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Verfügbar unter: https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [17.12.2020].
24 Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [05.03.2018]
26 Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [17.12.2020]
27 B The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2020): Iron-Deficiency Anemia. Verfügbar unter: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [17.12.2020].

Letztes Update: 11.01.2019

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