Tabelle 1: Übersicht der wichtigsten Fettsäuren in Lebensmitteln

Tabelle 2: Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln¹Koerber Kv, Männle T, Leitzmann C (2012): Vollwert-Ernährung. Konzept einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Haug, Stuttgart, 12. Aufl., S. 88

Leinöl und Leinsamen

Leinöl sollte nicht erhitzt werden und eignet sich deshalb nur für die kalte Küche. Nach Anbruch sollten Leinölflaschen im Kühlschrank gelagert und zügig verbraucht werden. Aufgrund des niedrigen Schmelzpunkts kann Leinöl auch im Tiefkühlfach aufbewahrt werden und ist dort mehrere Wochen lagerbar.

Leinsamen enthalten ebenfalls viel α-Linolensäure. Da sie jedoch sehr klein sind und deshalb meist unzureichend gekaut werden, bleibt der Großteil der Inhaltsstoffe für das menschliche Verdauungssystem unzugänglich. Um die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren verwerten zu können, sollten Leinsamen deshalb kurz vor dem Verzehr geschrotet oder gequetscht werden. Anschließend können sie beispielsweise in Salate oder Müsli gemischt werden.

Chia-Samen – moderne Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Chia-Samen haben eine hohe Nährstoffdichte, wodurch sie den Speiseplan bereits durch kleine Dosierungen sinnvoll ergänzen können, beispielsweise über das Anreichern von Müslis, als pflanzliches Geliermittel oder Ei-Alternative für veganes Gebäck. Dabei stehen Nährstoffe wie Calcium, Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren im Fokus.

Chia-Samen liefern durchschnittlich 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 7 Gramm Omega-6-Fettsäuren pro 100 Gramm. Entsprechend haben Chia-Samen ein sinnvolles Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, da sie vor allem reich an α-Linolensäure sind. Laut Novel-Food-Verordnung sollte die tägliche Zufuhr von 15 Gramm Chia-Samen (etwa 1,5 EL pro Tag) allerdings nicht überschritten werden.

Bedarf an Omega-3-Fettsäuren

Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei 2,5 % der täglichen Energieaufnahme für Linolsäure (etwa 6-8 g) und bei 0,5 % für α-Linolensäure (etwa 1,5 g). Ein Verhältnis der verzehrten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 oder darunter ist wünschenswert, es sollten also nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumiert werden.²DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 53

Aufgrund der Bedeutung für die Gehirnentwicklung haben Säuglinge und Kleinkinder einen höheren Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an DHA. Bei einem guten Versorgungszustand der Mutter mit allen essenziellen Fettsäuren sowie mit DHA ist eine Bedarfsdeckung über die Muttermilch möglich.

Mangel an Omega-3-Fettsäuren

Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen, sowie neurologische Störungen wie Schizophrenie, Alzheimer, Depressionen und ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom).

Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei Veggies

Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist bei vegan und vegetarisch lebenden sowie Fleisch essenden Menschen etwa gleich. Durch pflanzliche Lebensmittel werden jedoch wesentlich höhere Mengen an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, sodass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei Veganer:innen etwa 14–20:1 und bei Vegetarier:innen etwa 10–16:1 beträgt (Mischköstler:innen < 10:1).³Davis BC, Kris-Etherton PM (2003): Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 78 (3 Suppl), 640S-646S Veganer:innen sind somit am weitesten vom empfohlenen Verhältnis von 5:1 entfernt.

Die bereits limitierte körpereigene Umwandlung von α-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure, also durch Omega-6-Fettsäuren, weiter begrenzt. Vegetarisch und insbesondere vegan lebende Menschen weisen deshalb häufig niedrige EPA- und DHA-Werte auf.⁴Kornsteiner M, Singer I, Elmadfa I (2008): Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 52 (1), 37-47 ⁵Sanders TA (2009): DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 81 (2-3), 137-41 In der EPIC-Norfolk-Studie gab es hingegen keine großen Unterschiede bei den Blutspiegeln an EPA und DHA zwischen Menschen die Fisch essen, die Fleisch essen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren – obwohl die Zufuhr in dieser Reihenfolge stetig absank.⁶Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT (2010): Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr 92 (5), 1040-5 Möglicherweise erhöht sich die Umwandlungsrate von α-Linolensäure zu EPA und DHA, wenn mit der Nahrung nur geringe Mengen an EPA und DHA aufgenommen werden. Bisher ist unklar, ob niedrigere Blutspiegel an EPA und DHA bei vegan und vegetarisch lebenden Menschen gesundheitlich relevant sind, etwa in Bezug auf das Risiko für neurologische oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁷Sanders TA (2009): DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 81 (2-3), 137-41

Vegan-vegetarisch lebende Menschen können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch eine gesteigerte Zufuhr von α-Linolensäure verbessern. Gleichzeitig sollte der Konsum von Linolsäure reduziert werden. Durch den Verzehr von beispielsweise 30 g Walnüssen oder einem Esslöffel Leinöl pro Tag werden etwa 2–4 Gramm α-Linolensäure aufgenommen.

DHA-Zufuhr mit Mikroalgenölen unterstützen

Sinnvoll kann es sein, die Versorgung mit DHA durch Mikroalgenöle zu verbessern, beispielsweise durch DHA-angereichertes Leinöl. Für Veganerinnen, die schwanger sind oder stillen, ist dies empfehlenswert, um eine ausreichende Versorgung des Kindes mit DHA sicherzustellen.

Pflanzliche Öle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie Olivenöl und Rapsöl, sollten den Hauptbestandteil der täglichen Fettzufuhr ausmachen. Sie senken, ebenso wie die mehrfach ungesättigte Linolsäure, den LDL-Cholesterinspiegel und haben somit schützende Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu optimieren, sollte die Zufuhr von α-Linolensäure erhöht und die von Linolsäure (z. B. Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl) verringert werden. Leinöl, das sowohl viel α-Linolensäure als auch wenig Linolsäure enthält, sollte daher täglich auf dem Speiseplan stehen.