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Ernährung | Pro Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
Lebensmittel enthalten Fette, die unter anderem Fettsäuren enthalten. Einige dieser Fettsäuren, die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, sind wertvoll für unsere Gesundheit – sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken entzündungshemmend. Wir erklären, wo wir diese Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper brauchen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Was sind Fettsäuren?
Fettsäuren sind Bestandteile der in Lebensmitteln vorkommenden Fette. In Abhängigkeit von ihrer chemischen Struktur lassen sich Fettsäuren in verschiedene Gruppen einteilen: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.1Kremmyda LS, Tvrzicka E, Stankova B, Zak A. Fatty acids as biocompounds: their role in human metabolism, health and disease: a review. part 2: fatty acid physiological roles and applications in human health and disease. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2011 Sep;155(3):195-218. doi: 10.5507/bp.2011.052. PMID: 22286806. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren.2 Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7). https://doi.org/10.3390/nu13072421
Fettreiche tierische Lebensmittel, wie Butter, Käse, Fleisch oder Wurst, enthalten vor allem gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren (siehe Tabelle 1). Auch Kokosfett und Palmöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren (vor allem Ölsäure, eine Omega-9-Fettsäure) sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Rapsöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen vor.3Steur, M., Johnson, L., Sharp, S. J., Imamura, F., Sluijs, I., Key, T. J., Wood, A., Chowdhury, R., Guevara, M., Jakobsen, M. U., Johansson, I., Koulman, A., Overvad, K., Sánchez, J., Trichopoulou, A., Weiderpass, E., Wennberg, M., Zheng, S., Boeing, H., Forouhi, N. G. (2021). Dietary Fatty Acids, Macronutrient Substitutions, Food Sources and Incidence of Coronary Heart Disease: Findings From the EPIC‐CVD Case‐Cohort Study Across Nine European Countries. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease, 10(23). https://doi.org/10.1161/JAHA.120.019814 4Steur, M., Johnson, L., Sharp, S. J., Imamura, F., Sluijs, I., Key, T. J., Wood, A., Chowdhury, R., Guevara, M., Jakobsen, M. U.,Johansson, I., Koulman, A., Overvad, K., Sánchez, J., Trichopoulou, A., Weiderpass, E., Wennberg, M., Zheng, S., Boeing, H, Forouhi, N. G. (2021). Dietary Fatty Acids, Macronutrient Substitutions, Food Sources and Incidence of Coronary Heart Disease: Findings From the EPIC‐CVD Case‐Cohort Study Across Nine European Countries. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease, 10(23). https://doi.org/10.1161/JAHA.120.019814 5Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7). https://doi.org/10.3390/nu13072421
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen über die Nahrung kommen
Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung oder alternativ mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Sie werden daher auch als „essenzielle Fettsäuren“ bezeichnet.6Kremmyda LS, Tvrzicka E, Stankova B, Zak A. Fatty acids as biocompounds: their role in human metabolism, health and disease: a review. part 2: fatty acid physiological roles and applications in human health and disease. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2011 Sep;155(3):195-218. doi: 10.5507/bp.2011.052. PMID: 22286806.
Essenzielle Fettsäuren dienen, neben ihren direkten Funktionen, auch als Ausgangssubstanz für die körpereigene Herstellung weiterer Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Allerdings ist diese körpereigene Umwandlung limitiert, weshalb Omega-3-Fettsäuren durch die Nahrung zugeführt werden müssen.7Kremmyda LS, Tvrzicka E, Stankova B, Zak A. Fatty acids as biocompounds: their role in human metabolism, health and disease: a review. part 2: fatty acid physiological roles and applications in human health and disease. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2011 Sep;155(3):195-218. doi: 10.5507/bp.2011.052. PMID: 22286806. 8Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7). https://doi.org/10.3390/nu13072421
Name | Hauptvorkommen |
Gesättigte Fettsäuren | |
Palmitinsäure, Stearinsäure u. a. | Butter, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch, Schmalz, Talg, Kokosfett, Palmöl |
Einfache ungesättigte Fettsäuren | |
Ölsäure | Olivenöl, Rapsöl, Haselnüsse, Avocado |
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | |
Omega-6-Fettsäuren | |
Linolsäure | Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Chia-Samen |
Arachidonsäure | Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Camembert, Lachs, Makrele |
Omega-3-Fettsäuren | |
α-Linolensäure | Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chia-Samen |
Eicosapentaensäure (EPA) | Hering (Atlantik, Ostsee), Thunfisch, Sprotte, Lachs |
Docosahexaensäure (DHA) | Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering (Ostsee), Makrele; Mikroalgen (Schizochytrium sp. und Ulkenia sp.) |
Tabelle 1: Übersicht der wichtigsten Fettsäuren in Lebensmitteln
Funktion von Omega-3-Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen im menschlichen Körper. Sie sind insbesondere in Gehirn- und Nervenzellen in hohen Konzentrationen vorhanden und spielen als Bestandteile der Netzhaut des Auges eine bedeutende Rolle. Darüber hinaus sind sie für die Gehirn- und Augenentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern wichtig.9Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893 10Omega-3 Fatty Acids. NIH, 18. Juli 2022. Online unter https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer [30.04.2024]
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind Ausgangssubstanz für die Bildung von Eicosanoiden. Eicosanoide sind hormonähnliche Verbindungen, die im Körper als Signalstoffe wirken. Eine hohe Zufuhr von Arachidonsäure, eine der Omega-6-Fettsäuren, fördert Entzündungen. Aus Omega-3-Fettsäuren werden hingegen entzündungshemmende Stoffe gebildet.11Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893 Diese erweitern die Blutgefäße, wirken hohem Blutdruck entgegen, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und die Konzentrationen der verschiedenen Blutfette. Omega-3-Fettsäuren senken dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem haben sie einen positiven Einfluss auf rheumatische Erkrankungen, da sie Entzündungsvorgänge eindämmen.12 Gammone, M. A., Riccioni, G., & Parrinello, G. (2019). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1). https://doi.org/10.3390/nu11010046
Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren
Pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für die essenziellen Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure. Leinöl weist den höchsten Gehalt an α-Linolensäure auf (siehe Tabelle 2). Weitere Lieferanten sind Raps-, Walnuss- und Hanföl. Linolsäure kommt besonders in Walnüssen, Erdnüssen und Tofu sowie Ölen aus Disteln, Sonnenblumen oder Weizenkeimen vor.
Pflanzliche Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind bestimmte Mikroalgen, die mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Über diese Mikroalgen reichern sich EPA und DHA in Fischen an, daher weisen insbesondere Kaltwasserfische hohe Gehalte dieser Omega-3-Fettsäuren auf.13Santos, H. O., Price, J. C., & Bueno, A. A. (2020). Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers—An Overview. Nutrients, 12(10). https://doi.org/10.3390/nu12103159
Lebensmittel | α-Linolensäure | Linolsäure | Ölsäure |
g/100 g | |||
Pflanzliche Lebensmittel | |||
Walnüsse | 8 | 34 | 11 |
Erdnüsse | 0,5 | 14 | 22 |
Avocado | 0,2 | 2 | 14 |
Haselnüsse | 0,1 | 8 | 46 |
Pflanzliche Öle | |||
Leinöl | 54 | 14 | 18 |
Hanföl | 18 | 15 | 11 |
Walnussöl | 13 | 55 | 18 |
Rapsöl | 9 | 22 | 53 |
Distelöl | 0,5 | 75 | 10 |
Olivenöl | 1 | 8 | 69 |
Sojaöl | 8 | 53 | 19 |
Weizenkeimöl | 8 | 56 | 14 |
Maiskeimöl | 1 | 55 | 26 |
Sonnenblumenöl | 0,5 | 63 | 20 |
Tabelle 2: Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln 14Koerber Kv, Männle T, Leitzmann C (2012): Vollwert-Ernährung. Konzept einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Haug, Stuttgart, 12. Aufl., S. 88 15Santos HO, Price JC, Bueno AA. Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers-An Overview. Nutrients. 2020 Oct 16;12(10):3159. doi: 10.3390/nu12103159. PMID: 33081119; PMCID: PMC7602731.
Leinöl und Leinsamen
Leinöl sollte nicht erhitzt werden und eignet sich deshalb nur für die kalte Küche. Nach Anbruch sollten Leinölflaschen zum Schutz der Nährstoffe im Kühlschrank gelagert und zügig verbraucht werden. Aufgrund des niedrigen Schmelzpunkts kann Leinöl auch im Tiefkühlfach aufbewahrt werden und ist dort mehrere Wochen lagerbar.16Santos, H. O., Price, J. C., & Bueno, A. A. (2020). Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers—An Overview. Nutrients, 12(10). https://doi.org/10.3390/nu12103159
Leinsamen enthalten ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren, in Form von α-Linolensäure.17Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, Akbari E, Bahmani F, Memarzadeh MR, Sharifi N, Jafarnejad S, Banikazemi Z, Asemi Z. A comparison between the effects of flaxseed oil and fish oil supplementation on cardiovascular health in type 2 diabetic patients with coronary heart disease: A randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2019 Da sie jedoch sehr klein sind und deshalb meist unzureichend gekaut werden, bleibt der Großteil der Inhaltsstoffe für das menschliche Verdauungssystem unzugänglich. Um die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren verwerten zu können, sollten Leinsamen deshalb kurz vor dem Verzehr geschrotet oder gequetscht werden.18Rodriguez-Leyva, D., Bassett, C. M., McCullough, R., & Pierce, G. N. (2010). The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. The Canadian Journal of Cardiology, 26(9), 489-496. https://doi.org/10.1016/s0828-282x(10)70455-4 Anschließend können sie beispielsweise in Salate oder Müsli gemischt werden.
Chia-Samen – eine alternative Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Chia-Samen haben eine hohe Nährstoffdichte, wodurch sie den Speiseplan bereits durch kleine Dosierungen sinnvoll ergänzen können, beispielsweise über das Anreichern von Müslis, als pflanzliches Geliermittel oder Ei-Alternative für veganes Gebäck. Sie enthalten Calcium, Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren sowie gute Mengen an Protein.19Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., & Gramza-Michałowska, A. (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge. Nutrients, 11(6). https://doi.org/10.3390/nu11061242
Chia-Samen liefern durchschnittlich 19 g Omega-3-Fettsäuren und 7 g Omega-6-Fettsäuren pro 100 g. Entsprechend haben Chia-Samen ein vorteilhaftes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, da sie vor allem reich an α-Linolensäure sind. Laut Novel-Food-Verordnung sollte die tägliche Zufuhr von 15 g Chia-Samen (etwa 1,5 EL pro Tag) allerdings nicht überschritten werden, da Chia-Samen in größeren Mengen sowohl abführend als auch verstopfend wirken können.20Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., & Gramza-Michałowska, A. (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge. Nutrients, 11(6). https://doi.org/10.3390/nu11061242 21Commission Implementing Regulation (EU) 2017/2470 of 20 December 2017 Establishing the Union List of Novel Foods in Accordance with Regulation (EU) 2015/2283 of the European Parliament and of the Council on Novel Foods. [(accessed on 3 May 2019)]; Available online: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:32017R2470&from=EN
Bedarf an Omega-3-Fettsäuren
Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei 2,5 % der täglichen Energieaufnahme für Linolsäure (etwa 6–8 g) und bei 0,5 % für α-Linolensäure (etwa 1,5 g). Die typische westliche Ernährung hat ein ungünstiges Verhältnis der beiden Fettsäuren, mit deutlich zu hohem Konsum von Omega-6-Fettsäuren verglichen mit Omega-3-Fettsäuren.22DiNicolantonio JJ, O’Keefe J. The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies. Mo Med. 2021 Sep-Oct;118(5):453-459. PMID: 34658440; PMCID: PMC8504498. 23Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomed Pharmacother. 2006 Nov;60(9):502-7. doi: 10.1016/j.biopha.2006.07.080. Epub 2006 Aug 28. PMID: 17045449. 24Berger, M. E., Smesny, S., Kim, W., Davey, C. G., Rice, S., Sarnyai, Z., Schlögelhofer, M., Schäfer, M. R., Berk, M., McGorry, P. D., & Amminger, G. P. (2017). Omega-6 to omega-3 polyunsaturated fatty acid ratio and subsequent mood disorders in young people with at-risk mental states: A 7-year longitudinal study. Translational Psychiatry, 7(8), e1220. https://doi.org/10.1038/tp.2017.190 25Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365
Aufgrund der Bedeutung für die Gehirnentwicklung haben Säuglinge und Kleinkinder einen höheren Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an DHA.26Devarshi, P. P., Grant, R. W., Ikonte, C. J., & Mitmesser, S. H. (2019). Maternal Omega-3 Nutrition, Placental Transfer and Fetal Brain Development in Gestational Diabetes and Preeclampsia. Nutrients, 11(5). https://doi.org/10.3390/nu11051107 Bei einem guten Versorgungszustand der Mutter mit allen essenziellen Fettsäuren sowie mit DHA ist eine Bedarfsdeckung über die Muttermilch möglich.27Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., Griffith, P., Rizzo, G., Tomasini, C., Tosatti, M. A., & Battino, M. A. (2019). Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients, 11(1). https://doi.org/10.3390/nu11010005
Mangel an Omega-3-Fettsäuren
Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen sowie neurologische Störungen wie Schizophrenie, Alzheimer, Depressionen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS).28Messamore, E., & McNamara, R. K. (2016). Detection and treatment of omega-3 fatty acid deficiency in psychiatric practice: Rationale and implementation. Lipids in Health and Disease, 15. https://doi.org/10.1186/s12944-016-0196-5 29McNamara, R. K., & Almeida, D. M. (2019). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Deficiency and Progressive Neuropathology in Psychiatric Disorders: A Review of Translational Evidence and Candidate Mechanisms. Harvard review of psychiatry, 27(2), 94. https://doi.org/10.1097/HRP.0000000000000199
Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei pflanzenbetonter Ernährung
Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist bei vegan und vegetarisch lebenden sowie Fleisch essenden Menschen etwa gleich. Durch pflanzliche Lebensmittel werden jedoch wesentlich höhere Mengen an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, sodass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei vegan und vegetarisch lebenden Menschen deutlich höher ist. 30Davis BC, Kris-Etherton PM (2003): Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 78 (3 Suppl), 640S-646S Vegan lebende Menschen sind aufgrund ihres niedrigen Konsums von EPA und DHA am weitesten vom empfohlenen Verhältnis von 2-4 : 1 (Omega-6 : Omega-3) entfernt.31Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365
Die bereits limitierte körpereigene Umwandlung von α-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren weiter begrenzt. Vegetarisch und vegan lebende Menschen weisen deshalb häufig niedrige EPA- und DHA-Werte auf.32Kornsteiner M, Singer I, Elmadfa I (2008): Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 52 (1), 37-47 33Sanders TA (2009): DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 81 (2-3), 137-41 34 Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365In der EPIC-Norfolk-Studie gab es hingegen keine großen Unterschiede bei den Blutspiegeln an EPA und DHA zwischen Menschen die Fisch essen, die Fleisch essen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren – obwohl die Zufuhr in dieser Reihenfolge stetig abnahm.35Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT (2010): Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr 92 (5), 1040-5 Möglicherweise erhöht sich die Umwandlungsrate von α-Linolensäure zu EPA und DHA, wenn mit der Nahrung nur geringe Mengen an EPA und DHA aufgenommen werden. Bisher ist unklar, ob mögliche niedrigere Blutspiegel an EPA und DHA bei vegan und vegetarisch lebenden Menschen gesundheitlich relevant sind, etwa in Bezug auf das Risiko für neurologische oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.36Sanders TA (2009): DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 81 (2-3), 137-41 Die Studienlage ist an dieser Stelle unzureichend, vor allem bei der Untersuchung einer veganen Ernährung. Hier braucht es Langzeitstudien.37Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi: 10.1080/10408398.2021.1880364. Epub 2021 Feb 12. PMID: 33576691.
Vegan-vegetarisch lebende Menschen können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch eine gesteigerte Zufuhr von α-Linolensäure verbessern. Gleichzeitig sollte der Konsum von Linolsäure reduziert werden. Durch den Verzehr von beispielsweise 30 g Walnüssen oder einem Esslöffel Leinöl pro Tag werden etwa 2–4 g α-Linolensäure aufgenommen.38 Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365
DHA-Zufuhr mit Mikroalgenölen unterstützen
Sinnvoll kann es sein, die Versorgung mit DHA durch Mikroalgenöle oder durch DHA-angereichertes Leinöl zu verbessern. Für vegan lebende Menschen, die schwanger sind oder stillen, ist dies empfehlenswert, um eine ausreichende Versorgung des Kindes mit DHA sicherzustellen.39Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365
Pflanzliche Öle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie natives Olivenöl und Rapsöl, sollten den Hauptbestandteil der täglichen Fettzufuhr ausmachen.40Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365 Sie senken, ebenso wie die mehrfach ungesättigte Linolsäure, den LDL-Cholesterinspiegel und haben somit schützende Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.41Wang, D. D. (2018). Dietary n-6 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: Epidemiologic evidence. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 135, 5-9. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.05.003 Um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu optimieren, sollte die Zufuhr von α-Linolensäure erhöht und die von Linolsäure (z. B. Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl) verringert werden. Leinöl, das sowohl viel α-Linolensäure als auch wenig Linolsäure enthält, sollte daher täglich auf dem Speiseplan stehen.42Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi: 10.1080/10408398.2021.1880364. Epub 2021 Feb 12. PMID: 33576691. 43 Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365
Fazit
- Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen und neurologische Störungen senken.
- Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch den regelmäßigen Verzehr α-Linolensäurereicher pflanzlicher Öle, insbesondere Leinöl und Rapsöl, sowie durch geschrotete Leinsamen und Walnüsse sicherstellen.
- Für schwangere und stillende Elternteile ist eine direkte Zufuhr von DHA, beispielsweise über Mikroalgenöle, empfehlenswert.
Pro Gesundheit
In diesem Artikel geht es um allgemeine Ernährungstipps. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Ernährung haben, wenden Sie sich bitte an Ihre Hausarztpraxis, um eine Überweisung für eine Ernährungsberatung zu erhalten. Besprechen Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzustellen, dass die Präparate für Sie geeignet sind. Setzen Sie nie die Ihnen verschriebenen Medikamente ab, ohne vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
Quellen[+]
↑1, ↑6, ↑7 | Kremmyda LS, Tvrzicka E, Stankova B, Zak A. Fatty acids as biocompounds: their role in human metabolism, health and disease: a review. part 2: fatty acid physiological roles and applications in human health and disease. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2011 Sep;155(3):195-218. doi: 10.5507/bp.2011.052. PMID: 22286806. |
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↑2 | Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7). https://doi.org/10.3390/nu13072421 |
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↑4 | Steur, M., Johnson, L., Sharp, S. J., Imamura, F., Sluijs, I., Key, T. J., Wood, A., Chowdhury, R., Guevara, M., Jakobsen, M. U.,Johansson, I., Koulman, A., Overvad, K., Sánchez, J., Trichopoulou, A., Weiderpass, E., Wennberg, M., Zheng, S., Boeing, H, Forouhi, N. G. (2021). Dietary Fatty Acids, Macronutrient Substitutions, Food Sources and Incidence of Coronary Heart Disease: Findings From the EPIC‐CVD Case‐Cohort Study Across Nine European Countries. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease, 10(23). https://doi.org/10.1161/JAHA.120.019814 |
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