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Vitamin B₂: Lebensmittel mit Riboflavin

Riboflavin Vitamin B2

Bildquelle: mama_mia / shutterstock.com

Vitamin B₂ wird auch als Riboflavin bezeichnet. Das wasserlösliche Vitamin ist relativ hitzestabil, aber sehr lichtempfindlich. Um Vitamin-B₂-Verluste zu vermeiden, sollten Lebensmittel daher möglichst dunkel gelagert werden.

Funktion von Vitamin B₂

Vitamin B₂ ist am Abbau der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe beteiligt. Aus diesen wird Energie gewonnen, die für den Erhalt aller Körperfunktionen unerlässlich ist. Das Vitamin erfüllt außerdem Funktionen beim Wachstum, bei der Embryonalentwicklung, der Krankheitsabwehr sowie beim Schutz von Nervenzellen.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit von Vitamin B₂

Vitamin B₂ kommt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor (siehe Tabelle). In Deutschland sind die mengenmäßig wichtigsten Lieferanten Milch und Milchprodukte, gefolgt von alkoholfreien Getränken, Brot und Obst. Insbesondere Vollkornprodukte können einen wichtigen Beitrag zur Riboflavinversorgung leisten, da das Vitamin vor allem in den Randschichten und im Keim des Getreides enthalten ist. Weitere gute pflanzliche Vitamin-B₂-Quellen sind Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte.

Tabelle zum Vitamin-B₂-Gehalt verschiedener Lebensmittel 1United States Department of Agriculture (USDA): USDA Food Composition Databases, Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [31.10.2018].

Lebensmittel Vitamin B₂ (mg/100 g)
Mandeln 1,14
Sojabohnen (getrocknet) 0,87
Hefeflocken 0,62
Champignons 0,40
Tempeh 0,35
Erbsen (getrocknet) 0,24
Linsen (getrocknet) 0,21
Weizenvollkornmehl 0,19
Pflaumen (getrocknet) 0,18
Kürbiskerne 0,15
Avocado 0,13
Brokkoli (gekocht) 0,12
Haselnüsse 0,11

Vitamin-B₂-Bedarf

Die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B₂ liegen für Männer bei 1,4 mg und für Frauen bei 1,2 mg pro Tag.2DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 105. Da Riboflavin Funktionen im Energiestoffwechsel erfüllt, steigt der Bedarf, wenn mehr Energie verbraucht wird. Eine ausreichende Riboflavinversorgung ist vor allem in Stresssituationen, beispielsweise nach sportlicher Betätigung, wichtig.

Vitamin-B₂-Mangel

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B₂ gilt als Risikofaktor für einen erhöhten Homocysteinspiegel. Hohe Blutkonzentrationen der Aminosäure Homocystein steigern das Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine leichte Unterversorgung mit Vitamin B₂ kommt auch in Industrieländern häufiger vor. Neben einer unzureichenden Zufuhr mit der Nahrung können eine gestörte Riboflavinaufnahme, chronischer Alkoholkonsum, verschiedene Erkrankungen (unter anderem der Schilddrüse und Nebenniere) sowie die Einnahme von Medikamenten (Antidepressiva, „Pille“) für eine Mangelversorgung mit Vitamin B₂ verantwortlich sein.

Vitamin-B₂-Versorgung bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen

Mit einer vegetarischen Ernährung können die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B₂ gut umgesetzt werden. Über die Versorgung mit Vitamin B₂ bei veganer Ernährung liegen unterschiedliche Studienergebnisse vor. Teilweise gibt es keine Unterschiede in der Vitamin-B₂-Zufuhr von Veganer:innen gegenüber Vegetarier:innen und Menschen, die sich mischköstlich ernähren.3Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69. In anderen Studien erreicht fast die Hälfte der Menschen, die einer veganen Ernährung folgen, die empfohlenen Zufuhrmengen für Vitamin B₂ nicht.4Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A (2003): Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. Eur J Clin Nutr 57 (8), 947-55. Auch waren vegan lebende Menschen im Vergleich zu solchen, die sich vegetarisch und mischköstlich ernähren, dreimal so häufig von einem leichten Vitamin-B₂-Mangel betroffen.5Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91

Fazit

  • Vegetarier:innen haben eine vergleichbare Versorgung mit Vitamin B₂ wie Mischköstler:innen.
  • Menschen, die sich vegan ernähren, sollten ihre Versorgung mit Vitamin B₂ regelmäßig überprüfen lassen, um eventuelle Versorgungslücken gezielt auszugleichen.

Pro Gesundheit

In diesem Artikel geht es um allgemeine Ernährungstipps. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Ernährung haben, wenden Sie sich bitte an Ihre Hausarztpraxis, um eine Überweisung für eine Ernährungsberatung zu erhalten. Besprechen Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzustellen, dass die Präparate für Sie geeignet sind. Setzen Sie nie die Ihnen verschriebenen Medikamente ab, ohne vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt gesprochen zu haben.

Quellen

Quellen
1 United States Department of Agriculture (USDA): USDA Food Composition Databases, Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [31.10.2018].
2 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 105.
3 Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69.
4 Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A (2003): Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. Eur J Clin Nutr 57 (8), 947-55.
5 Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91

Letztes Update: 31.10.2018

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