Vitamin B₂ erfüllt vielfältige Funktionen im Körper

Vitamin B₂ spielt eine entscheidende Rolle im menschlichen Energiestoffwechsel und bei der Embryonalentwicklung. Das Vitamin ist außerdem beteiligt an der Produktion von roten Blutkörperchen und Schilddrüsenhormonen. Es ist wichtig für das Immunsystem und die Gesundheit von Nerven- und Herz-Kreislauf-System.¹Powers H. J. (2003). Riboflavin (vitamin B-2) and health. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1352–1360.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit von Vitamin B₂

Vitamin B₂ kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor (siehe Tabelle). In westlichen Ländern, wie Deutschland, sind die mengenmäßig wichtigsten Lieferanten Milch und Milchprodukte, gefolgt von Fleisch, Getreideprodukten und Gemüse.²Hrubša, M., Siatka, T., Nejmanová, I., Vopršalová, M., et al., & On Behalf Of The Oemonom (2022). Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5. Nutrients, 14(3), 484. Insbesondere Vollkornprodukte können einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Riboflavin leisten, da das Vitamin vor allem in den Randschichten und im Keim des Getreides enthalten ist.³Chungchunlam, S. M. S., & Moughan, P. J. (2023). Comparative bioavailability of vitamins in human foods sourced from animals and plants. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–36.

Weitere gute pflanzliche Vitamin-B₂-Quellen sind Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte.⁴United States Department of Agriculture (USDA): USDA FoodData Central, Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1166 [23.07.24]. Laut aktueller Studienlage ist die Bioverfügbarkeit von Vitamin B₂ aus pflanzlichen Nahrungsquellen ähnlich hoch wie aus tierischen Lebensmitteln.⁵Chungchunlam, S. M. S., & Moughan, P. J. (2023). Comparative bioavailability of vitamins in human foods sourced from animals and plants. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–36. Allerdings kann die gleichzeitige Aufnahme von koffein-, zink– oder eisenreichen Lebensmitteln die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B₂ verringern.⁶McNulty, H., Pentieva, K., & Ward, M. (2023). Causes and Clinical Sequelae of Riboflavin Deficiency. Annual review of nutrition, 43, 101–122.

Das wasserlösliche Vitamin ist relativ hitzestabil, aber sehr lichtempfindlich.⁷Lysne, V., & Strandler, H. S. (2023). Riboflavin: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.10315. Um Vitamin-B₂-Verluste zu vermeiden, sollten die Lebensmittel daher möglichst dunkel gelagert werden.

Vitamin-B₂-Bedarf steigt bei hohem Energieverbrauch

Die Zufuhrempfehlung für Vitamin B₂ liegt für Männer bei 1,4 mg und für Frauen bei 1,1 mg pro Tag, wobei die Zufuhrempfehlung für Männer ab 51 Jahren 1,3 mg und für Frauen ab 51 Jahren 1,0 mg pro Tag beträgt.⁹DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung): Referenzwert Riboflavin, Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/ [23.07.24] Da Vitamin B₂ Funktionen im Energiestoffwechsel erfüllt, steigt der Bedarf, wenn mehr Energie verbraucht wird. Eine ausreichende Vitamin-B₂-Zufuhr ist vor allem in Stresssituationen wichtig, beispielsweise nach sportlicher Betätigung.¹⁰Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., et al. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3650–3660.

Vitamin-B₂-Mangel zeigt sich mit unspezifischen Symptomen

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B₂ kann zu einem erhöhten Homocysteinspiegel führen.¹¹Lysne, V., & Strandler, H. S. (2023). Riboflavin: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.10315. Hohe Blutkonzentrationen der Aminosäure Homocystein gelten als Risikofaktor für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.¹²Martí-Carvajal AJ, Solà I, Lathyris D, Dayer M.(2017) Homocysteine‐lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8 (17). Art. No.: CD006612. Die klinischen Anzeichen eines Vitamin-B₂-Mangels sind unspezifisch und umfassen Halsschmerzen, Ödeme der Rachen- und Mundschleimhäute und verschiedene weitere Hautveränderungen.¹³Lysne, V., & Strandler, H. S. (2023). Riboflavin: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.10315.

Eine leichte Unterversorgung mit Vitamin B₂ kommt auch in Industrieländern häufiger vor. Neben einer unzureichenden Zufuhr mit der Nahrung können chronischer Alkoholkonsum, verschiedene Erkrankungen, beispielsweise der Schilddrüse und Nebenniere, sowie die Einnahme von Medikamenten wie Antidepressiva und bestimmte Antibiotika, zum Beispiel Tetracycline, für eine Mangelversorgung mit Vitamin B₂ verantwortlich sein.¹⁴ McNulty, H., Pentieva, K., & Ward, M. (2023). Causes and Clinical Sequelae of Riboflavin Deficiency. Annual review of nutrition, 43, 101–122.

Vitamin-B₂-Versorgung bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen

Ein Review zur Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung fasst zusammen, dass die in den Studien untersuchten vegan lebenden Personen im Vergleich zu anderen Ernährungsformen am wenigsten Vitamin B₂ aufnahmen.¹⁵E Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., et al. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3503–3521. Eine deutsche Studie aus dem Jahr 2017 stellte bei 36 % der untersuchten Menschen mit veganer Ernährung und bei 14 % der Menschen mit mischköstlicher Ernährung einen Vitamin-B₂-Gehalt im Blut unter dem Referenzwert fest.¹⁶Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., et al. (2020). Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Arzteblatt international, 117(35-36), 575–582.

In einem Vergleich der Nährstoffversorgung von vegan, vegetarisch und mischköstlich ernährten Kindern wurde beobachtet, dass die Hälfte der vegan und vegetarisch lebenden Kinder die Referenzzufuhr für Vitamin B₂ nicht erreichten.¹⁷Weder, S., Keller, M., Fischer, M., Becker, K., et al. (2022). Intake of micronutrients and fatty acids of vegetarian, vegan, and omnivorous children (1-3 years) in Germany (VeChi Diet Study). European journal of nutrition, 61(3), 1507–1520. Deshalb ist es vor allem für Menschen mit einer pflanzlichen Ernährungsweise wichtig, Vitamin-B₂-reiche Lebensmittel in die tägliche Ernährung zu integrieren. Das gelingt beispielsweise durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen, Lebensmitteln aus Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten sowie angereicherte Pflanzenmilch und -joghurts.¹⁸Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., et al. (2020). Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Arzteblatt international, 117(35-36), 575–582.

Fazit

• Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie angereicherte Pflanzenmilch und -joghurts sind gute pflanzliche Quellen von Vitamin B₂.
• Der gleichzeitige Verzehr von zink-, eisen- und koffeinhaltigen Lebensmitteln hemmt die Aufnahme von Vitamin B₂.
• Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten ihre Versorgung mit Vitamin B₂ regelmäßig überprüfen lassen, um eventuelle Versorgungslücken gezielt auszugleichen.