Funktion von Zink

Zink ist unter anderem an Vorgängen des Proteinstoffwechsels, des Immunsystems, der Wundheilung und des Sehvorgangs beteiligt.¹Kiouri, D. P., Tsoupra, E., Peana, M., Perlepes, S. P., Stefanidou, M. E., & Chasapis, C. T. (2023). Multifunctional role of zinc in human health: An update. EXCLI Journal, 22, 809-827. https://doi.org/10.17179/excli2023-6335 Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für die Stabilisierung von Zellmembranen, die Produktion von Sperma, die Alkoholentgiftung und die Speicherung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse.²Bjørklund G, Dadar M, Pivina L, Doşa MD, Semenova Y, Aaseth J. The Role of Zinc and Copper in Insulin Resistance and Diabetes Mellitus. Curr Med Chem. 2020;27(39):6643-6657. doi: 10.2174/0929867326666190902122155. PMID: 31475889. ³Kiouri, D. P., Tsoupra, E., Peana, M., Perlepes, S. P., Stefanidou, M. E., & Chasapis, C. T. (2023). Multifunctional role of zinc in human health: An update. EXCLI Journal, 22, 809-827. https://doi.org/10.17179/excli2023-6335 Zink findet sich vor allem in der Muskulatur und in den Knochen, aber auch in vielen Organen wie Augen, Hoden und Prostata.

Vorkommen von Zink

Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse sind gute Quellen für Zink (siehe Tabelle).⁴Food Data Central.USDA. Online unter: https://fdc.nal.usda.gov/ [05.09.2024]

Tabelle zum Zinkgehalt verschiedener Lebensmittel

Bioverfügbarkeit von Zink

Die Bioverfügbarkeit von Zink ist bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen und wird von verschiedenen anderen Bestandteilen in der Nahrung beeinflusst.

Hemmend wirken vor allem die in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytate, die jedoch durch Sauerteiggärung oder Einweichen und Keimen abgebaut werden können. Auch die Oxalate in Spinat und Tee hemmen die Zinkaufnahme.⁵Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2023 Jun 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/ [05.09.2024] Zitronensäure, die in Zitrusfrüchten und zahlreichen weiteren Obstarten enthalten ist, verbessert die Zinkverfügbarkeit aus phytatreicher Kost.⁶Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030762

Zinkbedarf

Die Empfehlungen für die tägliche Zinkzufuhr betragen für Männer 11 mg und für Frauen 8 mg.⁷Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA,2015. Online unter: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844 [05.09.2024]

Zinkmangel

Ein Zinkmangel macht sich aufgrund der funktionellen Vielfalt von Zink in praktisch allen Stoffwechselvorgängen bemerkbar. Die Symptome sind vermindertes Wachstum, schlechtere Wundheilung, Appetitlosigkeit, eingeschränktes Geruchs- und Geschmacksempfinden, Haut- und Hornhautveränderungen, Sehstörungen, Immunschwäche und gestörte Fruchtbarkeit.⁸Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2023 Jun 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/ [05.09.2024]

Hauptursachen eines Zinkmangels sind eine unzureichende Zinkzufuhr durch die Nahrung, eine gestörte Zinkaufnahme im Darm sowie eine erhöhte Zinkausscheidung (z. B. bei Nierenerkrankungen und Alkoholismus). Während ein ernährungsbedingter schwerer Zinkmangel in den Industrieländern praktisch nicht zu beobachten ist, kommt eine leichte Unterversorgung mit Zink wahrscheinlich häufig vor.⁹Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030762 ¹⁰Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2023 Jun 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/ [05.09.2024]

Zinkversorgung bei vegetarisch-vegan lebenden Menschen

Untersuchungen zeigen, dass die Zinkzufuhr von Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, oftmals geringfügig niedriger ist als bei Menschen, die sich mischköstlich ernähren.¹¹Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69 ¹²Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J, Wickramasinghe K, Breda J, Chourdakis M. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3503-3521. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.035. Epub 2020 Dec 7. PMID: 33341313. Während die meisten Vegetarier:innen noch im Bereich der Empfehlungen für die tägliche Zufuhr liegen, haben Menschen mit veganer Ernährung häufig eine niedrigere Zinkaufnahme als Menschen mit mischköstlicher Ernährung.¹³Klein, L., Dawczynski, C., Schwarz, M., Maares, M., Kipp, K., Haase, H., & Kipp, A. P. (2023). Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients, 15(16). https://doi.org/10.3390/nu15163538

Jugendliche mit vegetarischer oder veganer Ernährung haben etwas häufiger niedrige Blutspiegel an Zink als Gleichaltrige, die tierische Produkte essen. Die Zinkzufuhr von Schulkindern und älteren Jugendlichen, insbesondere Mädchen, ist unabhängig von deren Ernährungsweise unbefriedigend. Auch bei älteren vegetarisch-vegan lebenden Menschen wurde eine suboptimale Zinkzufuhr beobachtet. Unabhängig von der Ernährungsweise steigt im Alter die Wahrscheinlichkeit für einen Zinkmangel.¹⁴Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030762

Trotz der im Vergleich zu Mischköstler:innen teilweise niedrigeren Zinkzufuhr ist die Zinkversorgung von erwachsenen Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährung scheinbar ausreichend: Studien zeigen, dass die Zinkspiegel im Blut bei beiden Gruppen ähnlich sind.¹⁵Klein, L., Dawczynski, C., Schwarz, M., Maares, M., Kipp, K., Haase, H., & Kipp, A. P. (2023). Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients, 15(16). https://doi.org/10.3390/nu15163538 Nichtsdestotrotz ist es wichtig, bei einer pflanzenbetonten Ernährungsweise die geringere Verfügbarkeit von Zink im Hinterkopf zu behalten.

Fazit

• Risikogruppen für niedrige Zinkwerte sind Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Ältere. Diese Gruppen sollten auf eine ausreichende Zinkzufuhr durch den Verzehr zinkreicher Lebensmittel achten, unabhängig davon, ob sie sich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernähren.
• Auch wenn vegan und vegetarische lebende Menschen tendenziell niedrigere Zink-Level aufweisen, scheint die Gesamtaufnahme von Zink in der Regel innerhalb des empfohlenen Bereichs zu liegen.
• Die Bioverfügbarkeit von Zink lässt sich durch Methoden wie Keimen, Fermentieren und Einweichen verbessern. Auch der Verzehr von mit Zink angereicherten sowie zitronensäurehaltigen Lebensmitteln unterstützt die Zinkaufnahme.