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Ernährung

10 Alternativen zu Milchprodukten: vegane Butter, Joghurt, Quark, Sahne und Co.

Mi 17.07.2019

Ungefähr 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung können Laktose (Milchzucker) nicht verdauen. Vegane Milchprodukte sind leichter verdaulich und stellen eine gesunde Alternative zu tierischen Produkten dar. ProVeg präsentiert die 10 besten Alternativen zu verschiedenen Milchprodukten.

Vorteile einer Ernährung ohne tierische Milchprodukte

Immer mehr Verbraucherinnen und Verbraucher stellen den Verzehr von tierischen Milchprodukten aufgrund der Auswirkungen auf die Tiere, die Umwelt und unsere Gesundheit infrage. Bei etwa 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung löst die Laktose (Milchzucker) aus der Tiermilch Beschwerden wie Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen aus.1Silanikove, N., G. Leitner & U. Merin (2015): The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds. Nutrients. 7, p.7312–7331 Außerdem weisen verschiedene Studien darauf hin, dass der vermehrte Konsum von Milch und Milchprodukten mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Übergewicht und bestimmte Krebsarten in Verbindung steht.2Chia, J. S. J., J. L. McRae, S. Kukuljan, et al. (2017): A1 beta-casein milk protein and other environmental pre-disposing factors for type 1 diabetes. Nutrition & Diabetes. 7, p.e274 3Schwartz, A. E., M. Leardo, S. Aneja, et al. (2016): Effect of a School-Based Water Intervention on Child Body Mass Index and Obesity. JAMA Pediatr. 170, p.220–226 4Genkinger, J. M., D. J. Hunter, D. Spiegelman, et al. (2006): Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 15, p.364–372

Ist Milch gesund?

Ob tierische Milch und Milchprodukte zu einer gesunden Ernährung gehören, ist mittlerweile umstritten. ProVeg informiert, weshalb der Konsum von Milch überdacht werden sollte und welche Vorteile pflanzliche Milchalternativen bieten.

Vegane Milchprodukte als gesunde Alternative zu Tiermilchprodukten

Vegane Alternativen zu Milchprodukten enthalten meist weniger Fett und haben eine günstigere Fettsäurezusammensetzung als deren tierische Pendants. Zudem enthält pflanzliche Milch meist weniger Zucker und genauso viel Kalzium wie Kuhmilch, wenn sie mit Kalzium angereichert wurde.5Vanga, S. & V. Raghavan (2018): How Well Do Plant Based Alternatives Fare Nutritionally Compared to Cow’s Milk? Journal of Food Science and Technology 55, Nr. 1: 10–20. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1007/s13197-017-2915-y [03.06.2019] Der Wunsch nach gesunden Lebensmitteln spiegelt sich unter anderem in der steigenden Nachfrage und Verfügbarkeit von pflanzlichen Alternativen zu Joghurt, Sahne, Butter und Eiscreme sowie anderen Milchprodukten wider.6Sethi, S., Tyagi, S. K. & R. K. Anurag (2016): Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/ [27.08.2018]

Biologisch produzierte Milchalternativen sind zu bevorzugen, da sie in der Regel weniger Zusatzstoffe enthalten. Viele dieser Produkte lassen sich auch einfach selbst herstellen.

Veganer Joghurt

Veganer Joghurt wird meist aus Soja gemacht, aber auch Sorten auf Basis von Mandeln, Hafer, Lupinen, Reis, Kokosnuss oder Hanf sind im Handel erhältlich. Diese pflanzlichen Alternativen gibt es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Pflanzlicher Joghurt überzeugt mit einer cremigen Konsistenz und mildem Geschmack. Die Joghurtalternativen sind in den meisten (Bio-)Supermärkten erhältlich.

Sojajoghurt selbst machen

Dieses Rezept zeigt, wie leicht pflanzlicher Joghurt selbst aus nur zwei Zutaten hergestellt werden kann.

Veganer Quark

Veganer Quark wird in der Regel aus der Milch von Sojabohnen, Mandeln oder Cashewkernen hergestellt. Vegane Quarksorten werden mit probiotischen Bakterienkulturen versetzt, die dem Quark seinen typischen, sauren Geschmack verleihen. In der Regel ist pflanzlicher Quarkersatz sowohl in veganen Geschäften und Onlineshops als auch in einigen herkömmlichen (Bio-)Supermärkten und Reformhäusern erhältlich.

Veganer Quark

Mit diesem Rezept können Sie veganen Quark ganz einfach selbst zubereiten.

Vegane Butter

Genau genommen gibt es vegane Butter schon seit vielen Jahren in Form von pflanzlicher Margarine – allerdings ist nicht jede Margarine vegan. Manche Sorten beinhalten beispielsweise Tiermilchbestandteile wie Buttermilch oder werden mit Vitamin D aus Wollfett angereichert. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät, ob die Margarine vegan ist. Noch einfacher ist es bei Aufstrichen, die das V-Label tragen: Produkte, die damit als vegan gekennzeichnet wurden, sind sicher frei von tierischen Bestandteilen. Verbraucherinnen und Verbraucher sollten Margarine nutzen, die aus Ölen mit einer guten Fettsäurezusammensetzung produziert wurde. Bei Rapsöl beispielsweise ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren besonders günstig (etwa 2:1).7Barthet, V. J. (2016): Canola: Overview. Reference Module in Food Science. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.00029-9 [03.06.2019] Die meisten (Bio-)Supermärkte und Reformhäuser bieten pflanzliche Alternativprodukte an, die Butter in Geschmack und Konsistenz sehr ähnlich sind.

Vegane Butter mit Kokosnote

Mit diesem Rezept für vegane Butter mit Kokosnote lässt sich ein besonders cremiger Brotaufstrich zaubern.

Vegane Sahne

Ob als Schlagsahne, Sprühsahne oder zum Kochen: Pflanzliche Sahne ist in den meisten (Bio-)Supermärkten erhältlich. Pflanzliche Alternativen zu Sahne können auf Basis verschiedenster Zutaten wie Soja, Dinkel, Mandeln, Hafer und Reis, aber auch Kokosnuss hergestellt werden. In Geschmack und Cremigkeit steht vegane Sahne dem Original aus Kuhmilch in nichts nach. Zum Verfeinern von Soßen, Suppen und Dips kommt vegane Kochcreme zum Einsatz. Auch Kokosmilch wird gern verwendet. Im Unterschied zu veganer Kochsahne weist vegane Schlagsahne einen höheren Fettanteil auf und ist häufig gesüßt.

Vegane Sahne

Servieren Sie Ihre Süßspeisen doch einmal mit dieser veganen Schlagsahne.

Milchfreie saure Sahne

Vegane saure Sahne kann aus Tofu oder Nüssen hergestellt werden. Sie wird in der Regel mit veganen Milchsäurebakterien versetzt, damit sie ihren typischen sauren Geschmack entwickelt. Diese vegane Alternative ist in einigen Supermärkten und Reformhäusern verfügbar.

Vegane saure Sahne

Auf der Basis von Cashewbruch kann vegane saure Sahne auch ganz einfach selbst gemacht werden.

Vegane Buttermilch

Vegane Buttermilch ist bisher nur vereinzelt online erhältlich, lässt sich aber auch leicht selbst machen. Dafür wird pflanzliche Milch mit Essig vermischt. Verschiedene Geschmacksrichtungen können einfach zubereitet werden: Mit etwas Zitronensaft gelingt die beliebte Zitronen-Buttermilch, aber auch Früchte wie Erdbeeren oder Heidelbeeren lassen sich prima mit pflanzlicher Milch und Essig zu einer veganen Buttermilch mixen.

Vegane Buttermilch

So gelingt Ihnen die erfrischende vegane Buttermilch.

Pflanzliche Crème fraîche

Die sahnige, leicht säuerliche Crème fraîche verleiht vielen Gerichten wie Suppen oder Soßen das gewisse Etwas. Die vegane Alternative wird meist aus Sojamilch hergestellt und ist mittlerweile in einigen Supermärkten und Onlineshops erhältlich. Crème fraîche ohne tierische Bestandteile kann genauso gut auf Basis von Cashewkernen selbst zubereitet werden.

Vegane Crème fraîche

Auf der Basis von Cashewkernen lässt sich aus wenigen Zutaten eine vegane Crème fraîche herstellen.

Pflanzlicher Mascarpone

Der italienische Frischkäse Mascarpone wird unter anderem für die Zubereitung von Soßen und leckeren Desserts wie Tiramisu verwendet. Im Handel ist die vegane Variante bisher nur in ausgewählten Geschäften und in Onlineshops erhältlich. Allerdings lässt sich veganer Mascarpone auf Basis von Cashewkernen und Mandelmilch im Handumdrehen selbst herstellen.

Veganer Mascarpone

Mit diesem Rezept kann veganer Mascarpone ganz einfach und – abgesehen von der Ruhezeit – schnell auf der Basis von Cashews und Mandelmilch hergestellt werden.

Veganer Pudding

Pflanzlicher Pudding wird in der Regel aus Sojamilch, Mandelmilch oder Hanfsamen hergestellt. Viele (Bio-)Supermärkte verkaufen verzehrfertigen veganen Pudding. Er kann alternativ auch zu Hause zubereitet werden, indem veganes Puddingpulver mit jeglicher Art von Pflanzenmilch verrührt und aufgekocht wird. Verwenden Sie gegebenenfalls etwas weniger Milch als angegeben, damit der Pudding nicht zu dünn wird. Die einzige Pflanzenmilch, die sich nicht zum Herstellen von veganem Pudding eignet, ist Reismilch. Sie enthält Enzyme, die das Festwerden des Puddings verhindern.

Veganer Vanillepudding

Wecken Sie mit diesem Rezept für veganen Vanillepudding Kindheitserinnerungen!

Milchfreies Eis

Die Auswahl veganer Eissorten in den Supermärkten wächst, wobei die Verfügbarkeit je nach Region variiert. In der Regel wird veganes Eis auf Basis von Soja, Lupinen, Kokosnuss, Nüssen oder Mandeln hergestellt. Manchmal werden auch Kokosnussmilch oder andere pflanzliche Milchsorten als Basis verwendet. Ob mit Schokolade, Früchten oder Keksen: Veganes Eis steht dem tierischen Original in nichts nach.

Veganes Erdbeereis

Das Rezept für veganes Erdbeereis wird mit Vanille verfeinert und ist eine leckere Abkühlung für heiße Tage.

Wer es fruchtig mag, kann auch auf Sorbets zurückgreifen. Solange keine tierischen Fette oder Aromen zugesetzt wurden, sind Sorbets in der Regel vegan – sie bestehen meist nur aus pürierten Früchten und Zucker. Versuchen Sie doch einmal unser Rezept für veganes Sorbet!

Bananen-Maracuja-Sorbet

Dieses fruchtige Sorbet ist perfekt für heiße Sommermonate.

ProVeg-Kampagne macht auf pflanzliche Milchalternativen aufmerksam

ProVeg hat das Ziel, das Bewusstsein der Öffentlichkeit für die Probleme zu schärfen, die durch den Verzehr von tierischen Milchprodukten verursacht werden. Aus diesem Anlass haben wir gemeinsam mit Plant Based News den Weltpflanzenmilchtag (World Plant Milk Day) ins Leben gerufen. Dieser internationale Aktionstag für pflanzliche Alternativen zu tierischer Milch findet jährlich am 22. August statt. Er soll zum einen aufzeigen, dass Milchalternativen leicht verfügbar, erschwinglich und vielseitig einsetzbar sind. Zum anderen wird darauf aufmerksam gemacht, dass der Konsum und die Produktion pflanzlicher Milch besser für die Gesundheit, die Umwelt und die Tiere ist als tierische Milch.

World Plant Milk Day

Der internationale Weltpflanzenmilchtag zeigt, dass pflanzliche Milch leicht verfügbar, erschwinglich und vielseitig verwendbar ist sowie eine tragfähige Lösung für Gesundheits-, Umwelts- und Tierschutzprobleme im Zusammenhang mit der Milchindustrie darstellt.

Quellen   [ + ]

1. Silanikove, N., G. Leitner & U. Merin (2015): The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds. Nutrients. 7, p.7312–7331
2. Chia, J. S. J., J. L. McRae, S. Kukuljan, et al. (2017): A1 beta-casein milk protein and other environmental pre-disposing factors for type 1 diabetes. Nutrition & Diabetes. 7, p.e274
3. Schwartz, A. E., M. Leardo, S. Aneja, et al. (2016): Effect of a School-Based Water Intervention on Child Body Mass Index and Obesity. JAMA Pediatr. 170, p.220–226
4. Genkinger, J. M., D. J. Hunter, D. Spiegelman, et al. (2006): Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 15, p.364–372
5. Vanga, S. & V. Raghavan (2018): How Well Do Plant Based Alternatives Fare Nutritionally Compared to Cow’s Milk? Journal of Food Science and Technology 55, Nr. 1: 10–20. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1007/s13197-017-2915-y [03.06.2019]
6. Sethi, S., Tyagi, S. K. & R. K. Anurag (2016): Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/ [27.08.2018]
7. Barthet, V. J. (2016): Canola: Overview. Reference Module in Food Science. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.00029-9 [03.06.2019]
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