5 Gründe, die für Pflanzenmilch sprechen

Immer mehr Verbraucher:innen stellen den Konsum von Kuhmilch infrage. Die Gründe, aus denen zu Pflanzenmilch gegriffen wird, sind unterschiedlich: Die Tiere, die Umwelt und die eigene Gesundheit werden häufig genannt. Aber auch geschmacklich können sich die verschiedenen Pflanzenmilchsorten im Vergleich zum tierischen Original sehen lassen.

Pflanzenmilch: gesunde Alternative zu Kuhmilch

75 % der erwachsenen Weltbevölkerung sind laktoseintolerant, können den in Tiermilch enthaltenen Milchzucker (Laktose) also nicht verdauen.¹Silanikove, N., G. Leitner & U. Merin (2015): The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds. Nutrients, 7, S. 7312–7331 Durch die Vielzahl an Tieren, die oft auf engstem Raum gehalten werden, und die mangelhaften hygienischen Bedingungen in den Ställen werden Krankheiten begünstigt, weshalb oft und teilweise auch vorbeugend Antibiotika zum Einsatz kommen.²WHO (2018): Antimicrobial resistance. Online unter https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/antimicrobial-resistance [05.05.2021] In Kuhmilch konnten nicht nur Rückstände von Antibiotika, sondern auch von Hormonen und Pestiziden nachgewiesen werden.³Khaniki, R. J. (2007): Chemical Contaminants in Milk and Public Health Concerns: A Review. International Journal of Dairy Science, 2, S. 104–115 Darüber hinaus enthält Kuhmilch Cholesterin und die als ungünstig geltenden gesättigten Fettsäuren.⁴FAO (2013): Milk and dairy products in human nutrition. Online unter http://www.fao.org/docrep/018/i3396e/i3396e.pdf [05.05.2021] Pflanzliche Milchalternativen hingegen sind frei von Laktose sowie Cholesterin und enthalten im Schnitt deutlich weniger gesättigte Fettsäuren als Kuhmilch. Auch die Nährstoffprofile der veganen Milchalternativen sprechen für sich. So enthalten angereicherte Pflanzenmilchsorten oftmals genauso viel Calcium wie Kuhmilch.⁵ProVeg e.V. (2019): Pflanzenmilch-Report. Online unter https://proveg.com/de/wp-content/uploads/sites/5/2019/10/PV_Pflanzenmilch-Report_281019-final.pdf [05.05.2021]

Für die Tiere: vegane Milchalternativen statt Kuhmilch wählen

Ein weiterer Grund, Kuhmilch aus der Ernährung zu streichen, sind die Tiere. In der Massentierhaltung werden sogenannte Milchkühe jährlich besamt, da Kühe nur Milch geben, wenn sie ein Kalb zur Welt gebracht haben. Kurz nach der Geburt wird die „Milchkuh“ erneut besamt.⁶BLE (2018): So leben Milchkühe. Online unter https://www.ble-medienservice.de/0457/so-leben-milchkuehe [05.05.2021] Lässt die Milchleistung nach, wird die Kuh meist im Alter von 5 oder 6 Jahren geschlachtet.⁷BLE (2020): Wie lange leben Rind, Schwein, Schaf und Huhn? Online unter https://www.landwirtschaft.de/landwirtschaft-verstehen/haetten-sies-gewusst/tierhaltung/wie-lange-leben-rind-schwein-schaf-und-huhn/ [05.05.2021] Das Kalb wird nach der Geburt von seiner Mutter getrennt. Einem Teil der weiblichen Kälber blüht das gleiche Schicksal wie ihren Müttern, alle anderen werden meist nach wenigen Monaten Mast getötet.

Besser für die Umwelt: veganer Milchersatz

Die ökologischen Vorteile von Pflanzenmilch liegen auf der Hand. Im Hinblick auf die globale Landnutzung, die Treibhausgas-Emissionen und den Wasserverbrauch schneiden Soja-, Hafer-, Reismilch und Co. besser ab als Kuhmilch.⁸Poore, J. & T. Nemecek (2018): Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360, S. 987–992 Wer Ressourcen und das Klima schonen möchte, sollte daher auf Pflanzenmilch setzen. Übrigens: Pflanzenmilch gibt es mittlerweile auch in der umweltfreundlichen Mehrwegflasche.

Vielfältiges Angebot an veganer Milch

Obwohl Pflanzenmilch seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen Teil der Ernährung ist, ist ihre Popularität erst in den letzten 10 Jahren sprunghaft angestiegen. Entsprechend der Nachfrage ist auch das Angebot an gesunden veganen Milchalternativen gewachsen.⁹GFK (2015): Für ,Veggie‘ stehen die Zeichen auf Grün, Consumer Index Total Grocery 03/2015. Online unter https://www.gfk.com/fileadmin/user_upload/dyna_content/DE/documents/News/Consumer_Index/CI_03_2015.pdf [05.05.2021] Es gibt eine große Auswahl an Pflanzenmilchsorten – aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, die sich geschmacklich auch innerhalb einer Sorte teilweise sehr unterscheiden. Verschiedene Geschmacksrichtungen wie Vanille, Banane oder Schokolade sorgen für Abwechslung in Müsli und Co. Die cremigen Barista-Sorten lassen sich besonders gut aufschäumen und eignen sich daher hervorragend für Kaffee. Teilweise werden den Milchalternativen Vitamine wie B₁₂ oder D und andere Nährstoffe wie Calcium beigesetzt. Einige im Handel verfügbare Sorten enthalten Zucker, aber es gibt auch ungesüßte Varianten. Alternativ kann Pflanzenmilch einfach selbst gemacht werden.

Hafermilch: Milchalternative auf dem Vormarsch

Hafermilch ist kohlenhydratreich und schmeckt von Natur aus leicht süßlich, weshalb sie meist ohne zugesetzten Zucker im Handel erhältlich ist.¹⁰Bridges, M. (2018). Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] Verglichen mit anderen pflanzlichen Milchsorten weist sie einen eher geringen Protein- und Fettgehalt auf.¹¹USDA FoodData Central: Oatmilk. Online unter https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/923084/nutrients [05.05.2021] Dafür hat Hafermilch mehr Ballaststoffe als andere vegane Milchalternativen,¹²Bridges, M. (2018). Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] die die Verdauung regulieren und den Cholesterinspiegel senken können.¹³Anderson, J. W., P. Baird, R. H. Davis et al. (2009): Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), S. 188–205. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713 [05.05.2021] ¹⁴Brown, L., B. Rosner, W. W. Willett, & F. M. Sacks (1999): Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), S. 30–42. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117 [05.05.2021] In Deutschland machte Hafermilch im Jahr 2020 46 % des Gesamtumsatzes an Pflanzenmilch aus – und generiert damit den meisten Umsatz unter den veganen Milchsorten.¹⁵Plant-based sector deep dive: Germany Total plant-based-milk sales Oat milk showed the highest sales value and volume, followed by almond and soya. In: Plant-based foods in Europe: How big is the market? Smart Protein Plant-based Food Sector Report by Smart Protein Project, European Union’s Horizon 2020 research and innovation programme (No 862957) (2021). Online unter https://smartproteinproject.eu/plant-based-food-sector-report [05.05.2021] Hafermilch ist zum Kochen und Backen geeignet, schmeckt aber auch im Kaffee oder Müsli.

Sojamilch: eiweißreiche Pflanzenmilch

Sojamilch ist nicht nur die beliebteste Pflanzenmilch, sondern auch die einzige Milchalternative, die mit etwa 3 g pro 100 ml dieselbe Menge Eiweiß wie Kuhmilch enthält. Da Sojamilch oft mit Calcium, Vitamin B₁₂ und anderen Vitaminen angereichert wird, stellt sie ernährungsphysiologisch eine adäquate Alternative zu Kuhmilch dar.¹⁶Mäkinen, O. E., V. Wanhalinna, E. Zannini et al. (2016): Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, S. 339–349 ¹⁷Bridges, M. (2018): Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology. S. 20–27. Online unter https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] Die Fettsäurezusammensetzung von Sojamilch ist deutlich vorteilhafter als die von Kuhmilch.¹⁸Messina, M. (2016): Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 8 Die Milchalternative ist sehr vielfältig und kann hervorragend zum Kochen, Backen oder im Kaffee verwendet werden. Unser Tipp: Wer sein Müsli mit Sojamilch zubereitet, macht in puncto Eiweißkombination alles richtig.

Mandelmilch: beliebter Milchersatz mit vielen wertvollen Nährstoffen

Mandelmilch unterscheidet sich ernährungsphysiologisch deutlich von Kuhmilch. Der geringe Fettgehalt in Mandelmilch besteht überwiegend aus gesunden ungesättigten Fettsäuren.¹⁹Bridges, M. (2018). Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] Die Pflanzenmilch hat einen milden, leicht nussigen Geschmack, wodurch sie super im Müsli schmeckt.

Reismilch: beste Wahl bei Allergien

Reismilch ist in puncto Nahrungsmittelallergien besser geeignet als jede andere Milch, da sie soja-, nuss-, laktose-, milcheiweiß- und glutenfrei ist. Sie enthält wenig Fett und Protein. Sofern der Pflanzenmilch keine Nährstoffe zugesetzt werden, ist der Nährstoffgehalt eher gering. Verglichen mit anderem Milchersatz ist Reismilch kohlenhydratreicher, was ihr einen süßen Geschmack verleiht, da die Kohlenhydrate bei der Verarbeitung in Zucker gespalten werden.²⁰Vanga, S. K. & V. Raghavan (2018): How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 55, S. 10–20 Diese Pflanzenmilchsorte kann sowohl zum Kochen als auch für Desserts verwendet werden. Da Reismilch eine eher dünnflüssige Milch ist, ist sie für Kaffee weniger geeignet.

Cashewmilch: die perfekte Milchalternative für Cashewfans

Das enthaltene Fett der Cashewmilch besteht zu einem Großteil aus ungesättigten Fettsäuren,²¹USDA FoodData Central: Cashew Milk. Online unter https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/549863/nutrients [05.05.2021] die als gesundheitlich günstig zu bewerten sind.²²Lee, J.-H. (2013): Polyunsaturated Fatty Acids in Children. Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition 16(3), S. 153–161. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819697/ [05.05.2021] Diese Alternative zu Kuhmilch eignet sich zum Kochen und Backen. Insbesondere im Milchkaffee macht sie aufgrund ihrer Cremigkeit eine gute Figur. Wer den milden, leicht süßen und nussigen Geschmack von Cashews mag, wird Cashewmilch lieben.

Haselnussmilch: cremiger Genuss für den Gaumen

Im Vergleich zu anderen Pflanzenmilchsorten hat Haselnussmilch wenig Eiweiß.²³Sethi, S., S. K. Tyagi & R. K. Anurag (2016): Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol, 53(9), S. 3408–3423. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/ [05.05.2021] Diese Milchalternative überzeugt mit einem feinen, nussigen Geschmack und einer cremigen Konsistenz. Haselnussmilch ist eine gute Wahl für Backwaren oder im Müsli.

Kokosmilch: ausgezeichnet zum Kochen geeignet

Kokosmilch in der Dose – im Supermarkt in der Regel bei den asiatischen Lebensmitteln zu finden – ist reich an Eisen, Kalium²⁴Bridges, M. (2018): Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] sowie Magnesium und Laurinsäure.²⁵Boateng, L., R. Ansong, W. B. Owusu & M. Steiner-Asiedu (2016): Coconut oil and palm oil’s role in nutrition, health and national development: A review. Ghana Medical Journal 50(3), S. 189–196. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5044790/ [05.05.2021] Aufgrund ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren sollte Kokosmilch jedoch in Maßen genossen werden.²⁶USDA FoodData Central: Coconut Drink. Online unter https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/743160/nutrients [05.05.2021] Sie wird hauptsächlich zum Kochen verwendet, zum Beispiel von cremigen Currys und Suppen.

Kokosmilch im Getränkekarton – oft als Kokosdrink bezeichnet und im Supermarktregal bei den anderen Milchalternativen einsortiert – hat durch den höheren Wassergehalt weniger Fett und Kalorien als Kokosmilch in der Dose.²⁷USDA FoodData Central: Coconut Drink. Online unter https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/743160/nutrients [05.05.2021] Mit Ananassaft und optional etwas pflanzlicher Sahne gemischt lässt sich eine köstliche alkoholfreie Piña Colada herstellen.

Dinkelmilch: ideale Pflanzenmilch für süße Leckereien

Dinkelmilch punktet mit einem hohen Ballaststoffgehalt, hat aber wenig Proteine und Fette. Wie Hafermilch schmeckt auch Dinkelmilch von Natur aus süß, sodass kein Zucker zugesetzt werden muss.²⁸Sousa, A. & K. A. Kopf-Bolanz (2017): Nutritional Implications of an Increasing Consumption of Non-Dairy Plant-Based Beverages Instead of Cow’s Milk in Switzerland. Advances in Dairy Research. 5:4. Online unter https://arbor.bfh.ch/8206/1/nutritional-implications-of-an-increasing-consumption-of-nondairy-plantbased-beverages-instead-of-cows-milk-in-switzerland-2329-888X-1000197.pdf [05.05.2021] Diese vegane Milchalternative eignet sich besonders für Süßspeisen und kann als natürlicher Süßstoff zum Beispiel im Kaffee verwendet werden. Bereiten Sie doch einmal Dinkelgrieß mit Dinkelmilch zu.

Macadamiamilch: die extravagante vegane Milch

Diese Milch ist kalorien-, eiweiß- und kohlenhydratarm.²⁹USDA FoodData Central: Macadamia Milk. Online unter https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/520303/nutrients [05.05.2021] Macadamiamilch besticht mit ihrem fein-nussigen Geschmack und ist damit ideal für die Zubereitung von Desserts geeignet, schmeckt aber auch pur super.

Hanfmilch: gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Hanfmilch schmeckt nussig und wird aus den Samen der Hanfpflanze hergestellt. Sie eignet sich hervorragend für Menschen, die Soja, Nüsse oder Gluten nicht vertragen. Die Milchalternative ist kohlenhydratarm und fettreich, aber der Großteil des Fetts sind gesunde ungesättigte Fettsäuren.³⁰Bridges, M. (2018): Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] ³¹Sethi, S., S. K. Tyagi & R. K. Anurag (2016): Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol, 53(9), S. 3408–3423. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/ [05.05.2021] Die Hanfsamen in Hanfmilch haben einen hohen Anteil an der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.³²Vahanvaty, U. S. (2009): Hemp Seed and Hemp Milk: The New Super Foods? ICAN: Infant, Child, & Adolescent Nutrition, 1(4), S. 233. Online unter http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1941406409342121 [05.05.2021] Omega-3-Fettsäuren sind hitzeempfindlich. Wer Hanfmilch aus geschmacklichen Gründen erhitzen möchte, zum Beispiel beim Backen oder Kochen, kann dies aber tun.

Weitere vegane Milchsorten: Lupinenmilch und Erbsenmilch

Neben diesen 10 bekannten Pflanzenmilchsorten gibt es noch weitere vegane Alternativen zu Kuhmilch. Relativ neu auf dem Markt sind beispielsweise Lupinen- und Erbsenmilch. Lupinenmilch ist eine vielversprechende Alternative zu Kuhmilch. Sie ist fettarm, dafür protein- und ballaststoffreich. Aufgrund ihres geringen Eigengeschmacks ist Lupinenmilch eine gute Wahl – ob für die herzhafte Küche, feines Gebäck oder Getränke.³³Sethi, S., S. K. Tyagi & R. K. Anurag (2016): Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol, 53(9), S. 3408–3423. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/ [05.05.2021] Erbsenmilch weist einen hohen Proteingehalt auf. Sie ähnelt Kuhmilch sowohl geschmacklich als auch in Bezug auf die Konsistenz, daher eignet sie sich für Kaffee sowie zum Kochen und Backen sehr gut.³⁴Bridges, M. (2018): Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021]

Pflanzenmilch selbst machen

Ob auf Basis von Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen: Vegane Alternativen zu Kuhmilch sind vielseitig und können auch zu Hause zubereitet werden. Wer seine Pflanzenmilch selbst macht, hat nicht nur die Kontrolle über die Zutaten, sondern kann auch Sorten genießen, die im Handel selten zu finden sind. So eignen sich zum Beispiel auch Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant für leckere Milchalternativen. Zudem kann Pflanzenmilch auch aus Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder anderen Samen hergestellt werden.

ProVeg unterstützt die Verfügbarkeit pflanzlicher Milchalternativen

ProVeg macht nicht nur auf gesunde tierleidfreie Milchalternativen aufmerksam, sondern sorgt auch dafür, dass Pflanzenmilch leichter verfügbar ist. Darüber hinaus berät und unterstützt ProVeg innovative Unternehmen, insbesondere Start-ups, die den Veggie-Markt mit ihren Produkten bereichern möchten. Zudem beteiligt sich ProVeg am internationalen Weltpflanzenmilchtag (World Plant Milk Day), der jährlich am 22. August dazu anregt, pflanzliche Milchalternativen auszuprobieren.