Pflanzenmilch: Gesunde Alternative zu Kuhmilch

Aus gesundheitlicher Sicht gibt es verschiedene Gründe, warum Menschen Pflanzenmilch der Kuhmilch vorziehen. 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung sind laktoseintolerant, können den in Tiermilch enthaltenen Milchzucker (Laktose) also nicht verdauen.¹Silanikove, N., G. Leitner & U. Merin (2015): The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds. Nutrients, 7, S. 7312–7331 Durch die Vielzahl an Tieren, die oft auf engstem Raum gehalten werden, und die mangelhaften hygienischen Bedingungen in der Massentierhaltung werden Krankheiten begünstigt, weshalb oft und teilweise auch vorbeugend Antibiotika zum Einsatz kommen.²WHO (2018): Antimicrobial resistance. Online unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/antimicrobial-resistance [05.05.2021] In Kuhmilch konnten in der Vergangenheit nicht nur Rückstände von Antibiotika, sondern auch von Hormonen und Pestiziden nachgewiesen werden.³Khaniki, R. J. (2007): Chemical Contaminants in Milk and Public Health Concerns: A Review. International Journal of Dairy Science, 2, S. 104–115

Darüber hinaus enthält Kuhmilch die als ungünstig geltenden gesättigten Fettsäuren sowie Transfettsäuren.⁴FAO (2013): Milk and dairy products in human nutrition. Online unter: http://www.fao.org/docrep/018/i3396e/i3396e.pdf [05.05.2021] Pflanzliche Milchalternativen hingegen sind frei von Laktose und enthalten im Schnitt deutlich weniger gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren als Kuhmilch. Zudem hat jede Pflanzenmilchsorte ein einzigartiges Nährstoffprofil und kann damit für mehr Abwechslung sorgen. Ist die jeweilige Pflanzenmilch noch angereichert, enthält sie oftmals auch genauso viel Calcium wie Kuhmilch.⁵ProVeg e.V. (2019): Pflanzenmilch-Report. Online unter: https://proveg.com/de/wp-content/uploads/sites/5/2019/10/PV_Pflanzenmilch-Report_281019-final.pdf [05.05.2021]

Soja- und Hafermilch: Besser für die Umwelt

Die ökologischen Vorteile von Pflanzenmilch liegen auf der Hand. Im Hinblick auf die globale Landnutzung, die Treibhausgas-Emissionen und den Wasserverbrauch schneiden Soja-, Hafer-, Reismilch und Co. besser ab als Kuhmilch.⁶Poore, J. & T. Nemecek (2018): Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360, S. 987–992 Wer Ressourcen und das Klima schonen möchte, sollte daher auf Pflanzenmilch setzen.

Kuhmilch ist Muttermilch für Kälbchen

In der Massentierhaltung werden sogenannte Milchkühe jährlich besamt, da Kühe nur Milch geben, wenn sie ein Kalb zur Welt gebracht haben. Kurz nach der Geburt wird die „Milchkuh“ erneut besamt.⁷BLE (2018): So leben Milchkühe. Online unter: https://www.ble-medienservice.de/0457/so-leben-milchkuehe [05.05.2021] Das Kalb wird nach der Geburt von seiner Mutter getrennt. Einem Teil der weiblichen Kälber blüht das gleiche Schicksal wie ihren Müttern, alle anderen werden meist nach wenigen Monaten Mast getötet und als Kalbfleisch verkauft. Lässt die Milchleistung nach, wird die Kuh meist im Alter von 5 oder 6 Jahren geschlachtet.⁸BLE (2020): Wie lange leben Rind, Schwein, Schaf und Huhn? Online unter: https://www.landwirtschaft.de/landwirtschaft-verstehen/haetten-sies-gewusst/tierhaltung/wie-lange-leben-rind-schwein-schaf-und-huhn/ [05.05.2021]

Vielfältiges Angebot an Pflanzenmilch

Obwohl Pflanzenmilch seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen Teil der Ernährung ist, ist ihre Popularität erst in den letzten 10 Jahren sprunghaft angestiegen. Entsprechend der Nachfrage ist auch das Angebot an gesunden Milchalternativen gewachsen.⁹GFK (2015): Für ,Veggie‘ stehen die Zeichen auf Grün, Consumer Index Total Grocery 03/2015. Online unter: https://www.gfk.com/fileadmin/user_upload/dyna_content/DE/documents/News/Consumer_Index/CI_03_2015.pdf [05.05.2021] Es gibt eine große Auswahl an Pflanzenmilchsorten – aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, die sich geschmacklich auch innerhalb einer Sorte teilweise sehr unterscheiden.

Die cremigen Barista-Sorten lassen sich besonders gut aufschäumen und eignen sich daher hervorragend für Kaffee. Verschiedene Geschmacksrichtungen wie Vanille, Banane oder Schokolade sorgen für Abwechslung in Müsli und Co. Generell sollten jedoch Pflanzenmilchsorten mit niedrigem Zuckergehalt bevorzugt werden. Wenn Pflanzenmilch als Ersatz für Kuhmilch genutzt wird, sollte am besten zu einer mit Calcium sowie Jod, Vitamin B₂ und B₁₂ angereicherten Variante gegriffen werden.

DGE erkennt Normalität von Pflanzenmilch an

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Ernährungsfachgesellschaft in Deutschland und damit Referenz für die professionelle Ernährungsberatung und für die Menü-Planung in der Gemeinschaftsverpflegung von Schulen, Universitäten und Betriebskantinen. In der Vergangenheit hat die DGE ausschließlich Kuhmilch und Kuhmilchprodukte zur Deckung von Nährstoffen wie Calcium empfohlen. In ihrem im September 2024 veröffentlichten Positionspapier befürwortet die DGE nun Pflanzenmilch als Alternative zu Kuhmilch. Die wichtigsten Kernargumente des Positionspapiers: Pflanzliche Milchalternativen können die Umsetzung einer pflanzenbetonten Ernährung erleichtern, denn sie vergrößern das Angebot an pflanzlichen Nahrungsmitteln. Außerdem sind die Umweltauswirkungen ihrer Herstellung generell geringer als die der Kuhmilchproduktion.¹⁰Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024): Kuhmilch und pflanzliche Milchalternativen – neues DGE-Positionspapier. Online unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/kuhmilch-und-pflanzliche-milchalternativen-dge-positionspapier/ [12.09.2024]

Hafermilch: Milchalternative auf dem Vormarsch

Hafermilch ist kohlenhydratreich und schmeckt von Natur aus leicht süßlich, weshalb sie meist ohne zugesetzten Zucker im Handel erhältlich ist.¹¹Bridges, M. (2018). Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter: https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] Verglichen mit anderen pflanzlichen Milchsorten weist sie einen eher geringen Protein- und Fettgehalt auf.¹²USDA FoodData Central: Oatmilk. Online unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/923084/nutrients [05.05.2021] Dafür hat Hafermilch mehr Ballaststoffe als andere Milchalternativen,¹³Bridges, M. (2018). Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter: https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] die die Verdauung regulieren und den Cholesterinspiegel senken können.¹⁴Anderson, J. W., P. Baird, R. H. Davis et al. (2009): Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), S. 188–205. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713 [05.05.2021] ¹⁵Brown, L., B. Rosner, W. W. Willett, & F. M. Sacks (1999): Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), S. 30–42. Online unter: https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117 [05.05.2021] In Deutschland machte Hafermilch im Jahr 2021 56 % des Gesamtumsatzes an Pflanzenmilch aus – und generiert damit den meisten Umsatz unter den pflanzlichen Milchsorten.¹⁶Statista (2024): Absatzverteilung von Milchersatzprodukten nach Art bis 2021. Online unter: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1297316/umfrage/absatzverteilung-von-milchersatzprodukten-nach-art/ [28.05.2024] Hafermilch ist zum Kochen und Backen geeignet, schmeckt aber auch im Kaffee oder Müsli.

Sojamilch: Eiweißreiche Pflanzenmilch

Sojamilch ist nicht nur eine beliebte Pflanzenmilch, sondern auch die einzige Milchalternative, die mit etwa 3 g pro 100 ml dieselbe Menge Eiweiß wie Kuhmilch enthält. Da Sojamilch oft mit Calcium, Vitamin B₁₂ und anderen Vitaminen angereichert wird, stellt sie ernährungsphysiologisch eine adäquate Alternative zu Kuhmilch dar.¹⁷Mäkinen, O. E., V. Wanhalinna, E. Zannini et al. (2016): Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, S. 339–349 ¹⁸Bridges, M. (2018): Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology. S. 20–27. Online unter: https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] Die Fettsäurezusammensetzung von Sojamilch ist deutlich vorteilhafter als die von Kuhmilch.¹⁹Messina, M. (2016): Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 8 Die Milchalternative ist sehr vielfältig und kann hervorragend zum Kochen, Backen oder im Kaffee verwendet werden. Unser Tipp: Wer sein Müsli mit Sojamilch zubereitet, macht in puncto Eiweißkombination alles richtig.

Mandelmilch: Beliebter Milchersatz mit wenig Kalorien

Mandelmilch unterscheidet sich ernährungsphysiologisch deutlich von Kuhmilch. Der geringe Fettgehalt in Mandelmilch besteht überwiegend aus gesunden ungesättigten Fettsäuren.²⁰Bridges, M. (2018). Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter: https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] Zudem enthält sie deutlich weniger Kalorien und kann damit für eine kalorienbewusste Ernährung und bei Übergewicht interessant sein. Die Pflanzenmilch hat einen milden, leicht nussigen Geschmack, wodurch sie super im Müsli schmeckt.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist jedoch darauf hin, dass in einer nicht repräsentativ erhobenen Stichprobe von 24 untersuchten Mandeldrinks in fast allen Proben Aflatoxin nachgewiesen werden konnte. Aflatoxine sind natürlich vorkommende Schimmelpilzgifte, die bei falscher Lagerung von Nüssen und Samen entstehen können. Es werden weitere Untersuchungen benötigt. Zum aktuellen Zeitpunkt sollten jedoch insbesondere Kinder in der Altersgruppe von 0,5 bis <6 Jahren von einem regelmäßigen Verzehr von Mandelmilch absehen.²¹BfR (2024): Mykotoxine in Pflanzendrinks: mehr Daten erforderlich. Online unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/mykotoxine-in-pflanzendrinks-mehr-daten-erforderlich.pdf [26.09.2024]

Reismilch: Beste Wahl bei Allergien

Reismilch ist in puncto Nahrungsmittelallergien besser geeignet als jede andere Milch, da sie soja-, nuss-, laktose-, milcheiweiß- und glutenfrei ist. Sie enthält wenig Fett und Protein. Sofern der Pflanzenmilch keine Nährstoffe zugesetzt werden, ist der Nährstoffgehalt eher gering. Verglichen mit anderem Milchersatz ist Reismilch kohlenhydratreicher, was ihr einen süßen Geschmack verleiht, da die Kohlenhydrate bei der Verarbeitung in Zucker gespalten werden.²²Vanga, S. K. & V. Raghavan (2018): How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 55, S. 10–20 Diese Pflanzenmilchsorte kann sowohl zum Kochen als auch für Desserts verwendet werden. Da Reismilch eine eher dünnflüssige Milch ist, ist sie für Kaffee weniger geeignet.

Cashewmilch: Die perfekte Milchalternative für Cashew-Fans

Das enthaltene Fett der Cashewmilch besteht zu einem Großteil aus ungesättigten Fettsäuren,²³USDA FoodData Central: Cashew Milk. Online unter: https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/549863/nutrients [05.05.2021] die als gesundheitlich günstig zu bewerten sind.²⁴Lee, J.-H. (2013): Polyunsaturated Fatty Acids in Children. Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition 16(3), S. 153–161. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819697/ [05.05.2021] Diese Alternative zu Kuhmilch eignet sich zum Kochen und Backen. Insbesondere im Milchkaffee macht sie aufgrund ihrer Cremigkeit eine gute Figur. Wer den milden, leicht süßen und nussigen Geschmack von Cashews mag, wird Cashewmilch lieben.

Haselnussmilch: Cremiger Genuss für den Gaumen

Im Vergleich zu anderen Pflanzenmilchsorten hat Haselnussmilch wenig Eiweiß.²⁵Sethi, S., S. K. Tyagi & R. K. Anurag (2016): Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol, 53(9), S. 3408–3423. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/ [05.05.2021] Diese Milchalternative überzeugt mit einem feinen, nussigen Geschmack und einer cremigen Konsistenz. Haselnussmilch ist eine gute Wahl für Backwaren oder im Müsli.

Kokosmilch: Ausgezeichnet zum Kochen geeignet

Kokosmilch in der Dose – im Supermarkt in der Regel bei den asiatischen Lebensmitteln zu finden – ist reich an Eisen, Kalium²⁶Bridges, M. (2018): Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter: https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] sowie Magnesium und Laurinsäure.²⁷Boateng, L., R. Ansong, W. B. Owusu & M. Steiner-Asiedu (2016): Coconut oil and palm oil’s role in nutrition, health and national development: A review. Ghana Medical Journal 50(3), S. 189–196. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5044790/ [05.05.2021] Aufgrund ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren sollte Kokosmilch jedoch in Maßen genossen werden.²⁸USDA FoodData Central: Coconut Drink. Online unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/743160/nutrients [05.05.2021] Sie wird hauptsächlich zum Kochen verwendet, zum Beispiel von cremigen Currys und Suppen.

Kokosmilch im Getränkekarton – oft als Kokosdrink bezeichnet und im Supermarktregal bei den anderen Milchalternativen einsortiert – hat durch den höheren Wassergehalt weniger Fett und Kalorien als Kokosmilch in der Dose.²⁹USDA FoodData Central: Coconut Drink. Online unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/743160/nutrients [05.05.2021] Mit Ananassaft und optional etwas pflanzlicher Sahne gemischt lässt sich eine köstliche alkoholfreie Piña Colada herstellen.

Dinkelmilch: Ideale Pflanzenmilch für süße Leckereien

Dinkelmilch punktet mit einem hohen Ballaststoffgehalt, hat aber wenig Proteine und Fette. Wie Hafermilch schmeckt auch Dinkelmilch von Natur aus süß, sodass kein Zucker zugesetzt werden muss.³⁰Sousa, A. & K. A. Kopf-Bolanz (2017): Nutritional Implications of an Increasing Consumption of Non-Dairy Plant-Based Beverages Instead of Cow’s Milk in Switzerland. Advances in Dairy Research. 5:4. Online unter: https://arbor.bfh.ch/8206/1/nutritional-implications-of-an-increasing-consumption-of-nondairy-plantbased-beverages-instead-of-cows-milk-in-switzerland-2329-888X-1000197.pdf [05.05.2021] Diese Milchalternative eignet sich besonders für Süßspeisen und kann als natürlicher Süßstoff zum Beispiel im Kaffee verwendet werden. Bereite doch einmal Dinkelgrieß mit Dinkelmilch zu.

Macadamiamilch: Die extravagante Pflanzenmilch

Diese Milch ist kalorien-, eiweiß- und kohlenhydratarm.³¹USDA FoodData Central: Macadamia Milk. Online unter: https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/520303/nutrients [05.05.2021] Macadamiamilch besticht mit ihrem fein-nussigen Geschmack und ist damit ideal für die Zubereitung von Desserts geeignet, schmeckt aber auch pur super.

Hanfmilch: Gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Hanfmilch schmeckt nussig und wird aus den Samen der Hanfpflanze hergestellt. Sie eignet sich hervorragend für Menschen, die Soja, Nüsse oder Gluten nicht vertragen. Die Milchalternative ist kohlenhydratarm und fettreich, aber der Großteil des Fetts sind gesunde ungesättigte Fettsäuren.³²Bridges, M. (2018): Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter: https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021] ³³Sethi, S., S. K. Tyagi & R. K. Anurag (2016): Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol, 53(9), S. 3408–3423. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/ [05.05.2021] Die Hanfsamen in Hanfmilch haben einen hohen Anteil an der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.³⁴Vahanvaty, U. S. (2009): Hemp Seed and Hemp Milk: The New Super Foods? ICAN: Infant, Child, & Adolescent Nutrition, 1(4), S. 233. Online unter: http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1941406409342121 [05.05.2021] Omega-3-Fettsäuren sind hitzeempfindlich. Wer Hanfmilch aus geschmacklichen Gründen erhitzen möchte, zum Beispiel beim Backen oder Kochen, kann dies aber tun.

Weitere pflanzliche Milchsorten: Lupinenmilch und Erbsenmilch

Neben diesen 10 bekannten Pflanzenmilchsorten gibt es noch weitere Alternativen zu Kuhmilch. Relativ neu auf dem Markt sind beispielsweise Lupinen- und Erbsenmilch. Lupinenmilch ist eine vielversprechende Alternative zu Kuhmilch. Sie ist fettarm, dafür protein- und ballaststoffreich. Aufgrund ihres geringen Eigengeschmacks ist Lupinenmilch eine gute Wahl – ob für die herzhafte Küche, feines Gebäck oder Getränke.³⁵Sethi, S., S. K. Tyagi & R. K. Anurag (2016): Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol, 53(9), S. 3408–3423. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/ [05.05.2021] Erbsenmilch weist einen hohen Proteingehalt auf. Sie ähnelt Kuhmilch sowohl geschmacklich als auch in Bezug auf die Konsistenz, daher eignet sie sich für Kaffee sowie zum Kochen und Backen sehr gut.³⁶Bridges, M. (2018): Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology 171, S. 25. Online unter: https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/January-18-Milk-Alternatives.pdf [05.05.2021]

Pflanzenmilch selbst machen

Ob auf Basis von Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen: Pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch sind vielseitig und können auch zu Hause zubereitet werden. Wer seine Pflanzenmilch selbst macht, hat nicht nur die Kontrolle über die Zutaten, sondern kann auch Sorten genießen, die im Handel selten zu finden sind. So eignen sich zum Beispiel auch Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant für leckere Milchalternativen. Zudem kann Pflanzenmilch auch aus Sesam, Leinsamen oder anderen Samen hergestellt werden.

ProVeg unterstützt die Verfügbarkeit pflanzlicher Milchalternativen

ProVeg macht nicht nur auf gesunde tierleidfreie Milchalternativen aufmerksam, sondern sorgt auch dafür, dass Pflanzenmilch leichter verfügbar ist. Darüber hinaus berät und unterstützt ProVeg innovative Unternehmen, insbesondere Start-ups, die den Veggie-Markt mit ihren Produkten bereichern möchten.