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Vegane Alternativen

Fleischersatz: die 10 besten veganen Fleischalternativen

Di 31.07.2018

Image source: shutterstock.com / Brent Hofacker

Ernährungsfachleute sowie Klimaexpertinnen und Klimaexperten warnen vor den Folgen des derzeit hohen Fleischkonsums. Eine steigende Zahl von Verbraucherinnen und Verbrauchern beurteilt den Fleischkonsum ebenfalls negativ. Veganer Fleischersatz kann viele gesundheitliche Vorteile bieten und ist wesentlich nachhaltiger als konventionelles Fleisch. ProVeg verrät nicht nur, wofür sich Tofu, Seitan, Jackfrucht, Kichererbse und Co. besonders gut eignen, sondern auch, warum die Lupine als Fleischersatz der Zukunft gilt.

Fleischersatz wird immer beliebter

Immer mehr Menschen stellen den Fleischkonsum und die Auswirkungen auf Tiere, Umwelt und Gesundheit infrage. Dies spiegelt sich in der steigenden Nachfrage nach Fleischalternativen wider. Viele Supermärkte bieten mittlerweile ein breites Sortiment an vegan-vegetarischen Burgern, Würstchen und weiteren Fleischersatzprodukten auf Basis von Hülsenfrüchten, Gemüse, Getreide und anderen pflanzlichen Zutaten an.1Schmitt S. (2017): Marktentwicklung: Das Sortiment wird breiter, In: Lebensmittel Zeitung Lebensmittel Zeitung vom 17.11.2017

Fleischalternativen weisen zahlreiche Vorteile gegenüber konventionellem Fleisch auf. Vegane Burger-Kreationen zum Beispiel sind cholesterinfrei und liefern in der Regel weniger Kalorien und Fett als vergleichbare Burger mit Fleisch. Durch den vermehrten Konsum von rotem Fleisch können sich beispielsweise die Risiken für die Entstehung von Diabetes und Bluthochdruck erhöhen.2Feskens, E. J. M., Sluik, D. & Van Woudenbergh, G.J. (2013): Meat consumption, diabetes, and its complications. Curr Diab Rep. 2013;13(2):298–306. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23354681 [24.05.2018] 3Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics. 2016. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704 [24.05.2018] Ein hoher Fleischkonsum und das Auftreten einiger Krebserkrankungen stehen ebenfalls miteinander in Verbindung.4WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Verfügbar unter: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [26.06.2018]

Tofu ist der Klassiker unter den Fleischalternativen

In der asiatischen Küche wird Tofu seit Jahrhunderten verwendet und insbesondere als gesunde Proteinquelle geschätzt.5O’Toole, D. K. (2004): Soybean. Soymilk, Tofu, and Okara. in Encyclopedia of Grain Science. (ed. Wrigley, C.) Elsevier p.185–195 doi:10.1016/B0-12-765490-9/00173-7 Tofu ist sehr vielseitig einsetzbar, da er leicht Aromen von Gewürzen und Marinaden aufnimmt. Heutzutage gibt es Tofu in unzähligen Variationen, darunter geräucherte und marinierte Sorten, die mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen verfeinert sind.

Tofu wird aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt, die mit Wasser püriert und anschließend gefiltert werden. Die gewonnene Flüssigkeit wird bis knapp unter den Siedepunkt erhitzt, wodurch sie sich verfestigt. Der Tofu wird dann zu Platten gepresst, während die restliche Masse (Okara) entwässert wird und als Grundzutat für sogenanntes Sojafleisch Verwendung findet. Soja und Sojaprodukte eignen sich aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts hervorragend für eine vegan-vegetarische Ernährung.6Michelfelder AJ (2009): Soy: a complete source of protein. Verfügbar unter: https://www.aafp.org/afp/2009/0101/p43.html [05.07.2018]

Rahmwirsing mit Räuchertofu auf Süßkartoffelrösti

Das leckere Gericht von Patrick Bolk wärmt den Körper an kalten Wintertagen von innen und spendet Energie. Der vegane Rahmwirsing harmoniert wunderbar mit dem Räuchertofu und dem Süßkartoffelrösti. Patrick Bolk beweist mit „So geht vegan!“, wie leicht der Einstieg in ein veganes Leben ist.

Sojafleisch ist ein vielseitiger Fleischersatz

Sojafleisch ist auch unter der Bezeichnung texturiertes Soja bekannt und in verschiedensten Formen im Handel erhältlich. Beispielsweise eignet es sich als Soja-Big-Steaks gut für vegane Schnitzel, als Soja-Medaillons für vegane Nuggets, als Sojagranulat für Chili sin Carne oder Veggie-Bolognese sowie als Sojaschnetzel für pflanzliches Gyros. Sojaschnetzel und Co. sind sehr preiswerte Zutaten, die einfach zuzubereiten sind. Sie bestehen aus getrocknetem Soja, das als Fleischersatz in fast jedem Gericht verwendet werden kann. Wie bei Tofu können Marinaden und Gewürzmischungen hinzugefügt werden, um nahezu jeden Geschmack zu erzeugen.

Linseneintopf mit veganem Hack und Kreuzkümmel

Das vegane Hack von Rügenwalder Mühle ist die perfekte Grundlage für einen deftigen Linseneintopf. Wärmt von innen an kalten Tagen.

Tempeh ist eine fermentierte Fleischalternative

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Ähnlich wie bei der Herstellung von Käse werden bei Tempeh spezielle Bakterienkulturen genutzt, die das Protein in den Bohnen aufschlüsseln und so für Menschen besonders gut verdaulich machen. Der Verzehr der in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Bakterien kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken.7Max Rubner-Institut (2018): Fermentierte Lebensmittel. Verfügbar unter: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Verbrauchermedien/MRI-Booklet_IGW18-Fermentierte-Lebensmittel.pdf [05.07.2018] 100 g Tempeh enthält durchschnittlich 20 g Protein und hat einen Ballaststoffgehalt von 7 g.8NutritionValue.org: Tempeh. Verfügbar unter: https://www.nutritionvalue.org/Tempeh_nutritional_value.html [05.07.2018] Dank seiner Vielseitigkeit sind der kulinarischen Kreativität beim Einsatz von Tempeh keine Grenzen gesetzt. Erhältlich ist es vor allem in Biosupermärkten, Reformhäusern und Asialäden.

Tempeh mit Mandelkruste und Cranberrysauce

Tempeh besteht aus Sojabohnen, die mit Hilfe eines Edelpilzes fermentiert werden. Ein leckerer Fleischersatz, der mit dieser ausgefallenen Cranberrysauce besonders gut schmeckt.

Seitan ist ein leicht zubereitbarer Fleischersatz

Seitan ist ein Grundbestandteil der japanischen Küche. Hergestellt wird es meist aus Weizenmehl, das so lange mit Wasser gespült wird, bis die gesamte Stärke entfernt und nur noch das Weizeneiweiß (Gluten) übrig ist. Da sich Seitan auf Basis von Seitanpulver einfach zu Hause zubereiten lässt und eine fleischähnliche Konsistenz besitzt, ist es ein beliebter Fleischersatz. Der Geschmack von Seitan ist neutral, weshalb es sehr wichtig ist, dass es bei der Zubereitung gewürzt wird. Seitanprodukte werden in einer breiten Palette von Fleischalternativen wie Aufschnitt, Würstchen und Schnitzel angeboten. Seitanprodukte und Seitanpulver sind in zahlreichen Bioläden und Supermärkten erhältlich. Der Proteingehalt von Seitan beträgt je nach Sorte mindestens 25 %.9Manfred K., Jutta K. (2007): Grundlagenstudie zu Fleischersatzprodukten, S. 24. Verfügbar unter: https://www.wien.gv.at/umweltschutz/oekokauf/pdf/fleischersatz.pdf [05.07.2018] Da Seitan im Wesentlichen Weizengluten ist, ist es nicht geeignet für Menschen mit Zöliakie oder bei einer glutenfreien Ernährung.

Vegane BBQ-Steaks aus Seitan

Im Sommer gibt es für viele Menschen nichts Schöneres, als gemeinsam mit ihren Liebsten den Grill anzuwerfen. Die veganen BBQ-Steaks aus Seitan sind eine deftige Leckerei, die besonders gut in Kombination mit Kräuterbutter und Taboulé – ein Salat aus der arabischen und speziell der libanesischen Küche – mundet.

Grünkern ist eine mineral- und ballaststoffreiche Fleischalternative

Grünkern ist der Name für Dinkel, der halbreif geerntet wurde. Dinkel ist eine Weizenart und eines der ältesten Kulturgetreide der Welt. Nach der Ernte wird der Grünkern geröstet und getrocknet, um seine Haltbarkeit zu verbessern. Dieses Verfahren verleiht ihm außerdem einen besonders intensiven Geschmack. Grünkern hat nicht nur einen besonders hohen Gehalt an B-Vitaminen, sondern auch einen beträchtlichen Anteil an den Mineralstoffen Magnesium und Phosphor sowie den Spurenelementen Mangan, Eisen und Zink. Mit etwa 9 g pro 100 g ist Grünkern zudem besonders reich an Ballaststoffen.10Prof. Dr. I. Elmadfa, W. Aign, Prof. Dr. E. Muskat, Dipl. oec. troph. D. Fritzsche (2017): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Verfügbar unter: https://www.gu.de/media/media/40/01627514066527/9783833847974_leseprobe.pdf [05.07.2018] Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.11Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Mehr Ballaststoffe bitte! Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [05.07.2018] Schrot und Grieß aus Grünkern sind eine gute Basis für vegetarisch-vegane Frikadellen, Schnitzel und Fleischbällchen. Grünkern ist in Bio- und Supermärkten in Form von Bratlingen, als Schrot oder Grieß erhältlich.

Lupinenprotein ist eine besonders eiweißreiche Fleischalternative

Lupinensamen gehören mit einem Proteinanteil von 36 bis 48 % zu den eiweißreichen Hülsenfrüchten. Außerdem gelten Lupinen als gute Quelle für Mineralstoffe und Spurenelemente, besonders von Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen.12Schuster A. (2014): Lupinen: Milch- und Fleischersatz. Verfügbar unter: https://www.ugb.de/lupinen-suesslupinen/suesslupinen-fleischersatz-aus-lupinen/ [05.07.2018] Aus Lupinenprotein werden unter anderem Schnitzel und Würstchen hergestellt. Diese sind in manchen Bioläden, veganen Supermärkten und Onlineshops erhältlich. Lupinenprodukte enthalten weniger blähende Substanzen als andere Hülsenfrüchte und sind somit besser verträglich. Fleischersatz auf Basis von Lupinenprotein gilt als eine der Fleischalternativen der Zukunft, da der Lupinenanbau besonders nachhaltig und in Europa möglich ist.13Donner S. (2016): Lupine: Die heimische Eiweißquelle. Verfügbar unter: https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/lupine/ [05.07.2018]

Gemüse-Wraps

Für alle, die sich unterwegs pflanzlich verpflegen möchte und wenig Zeit für die Vorbereitung haben, kommen diese Gemüse-Wraps wie gerufen.

Jackfrucht ist ein täuschend echter Fleischersatz mit faseriger Textur

Der Jackfruchtbaum ist ein Maulbeergewächs und besitzt die größten und schwersten Früchte, die an einem Baum wachsen.14Zoo Zürich (2011): Pflanzen und Pilze im Masoala Regenwald. S. 44. Verfügbar unter: https://www.zoo.ch/sites/default/files/file/Zoobesuch/pflanzendokumentation_masoala_web.pdf [05.07.2018] Der Geschmack der Jackfrucht ist neutral. Deswegen ist es sehr wichtig, dass das vorgekochte und küchenfertige Fruchtfleisch gewürzt wird – erst dadurch bekommt es seinen Geschmack. Jackfruchtstücke besitzen eine faserige, fleischähnliche Struktur und Konsistenz und sind perfekt zum Braten und Grillen geeignet.

Schwarze Bohnen sind ein gesunder Fleischersatz mit antioxidativer Wirkung

Sogenannte Black Bean Burger, also Burger aus schwarzen Bohnen, sind eine beliebte, gesunde und leckere Alternative zu Fertiggerichten und ungesundem Fast Food. Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Je dunkler die Bohne, desto mehr Anthocyane sind darin enthalten. Anthocyane gehören zu den Flavonoiden und werden zu den sekundären Pflanzenstoffen gezählt. Dieser natürliche Pflanzenfarbstoff ist ein starkes Antioxidans, das die Entstehung von Zellschäden verzögern beziehungsweise verhindern kann.15National Center for Health Complementary and Integrative Health (2013): Antioxidants: In Depth. Verfügbar unter: https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm [05.07.2018]

Kichererbsen sind eine besonders nährstoffreiche Fleischalternative

Kichererbsen sollten aufgrund ihrer günstigen Nährstoffzusammensetzung ein fester Bestandteil jeder Ernährung sein. Sie enthalten mehr Eiweiß als viele Fleischsorten, liefern einen erheblichen Anteil an Eisen und haben einen ähnlichen Calciumgehalt wie Kuhmilch. Durch ihre vielen Ballaststoffe sind Kichererbsen außerdem sehr sättigend.16Taylor C. Wallace, Robert Murray, Kathleen M. Zelman (2016): The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/ [05.07.2018] Diese Hülsenfrüchte bilden die Grundlage für verschiedene Gerichte des Nahen Ostens wie Falafel oder Hummus als Dip für Fleischalternativen.

Falafel mit Tahinsoße

Mit dem Buch „Vegetarische Verführungen” zeigt Udo Einenkel fantasievolle Rezepte der Bioküche, die ganz ohne Fleisch auskommen. Die veganen Falafel mit Tahinsauce beweisen, wie lecker die fernöstliche Küche schmeckt.

Haferflocken sind ein besonders günstiger Fleischersatz

Aus Haferflocken können leckere vegane Bratlinge zubereitet werden. Diese bestehen aus Haferteig kombiniert mit Gemüse und pflanzlichen Proteinen wie rote Linsen. Haferflocken liefern Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und hochwertiges Protein mit einem günstigen Aminosäureprofil. Sie sind zudem eine ideale Quelle für die Spurenelemente Zink und Eisen sowie für Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.17Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar, V. S. Unnikrishnan (2015): Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/ [05.0.2018] Haferflocken sind günstig in jedem Supermarkt oder Discounter erhältlich.

ProVeg unterstützt die Verfügbarkeit von pflanzlichen Fleischalternativen

ProVeg weist nicht nur auf gesunde tierleidfreie Alternativen hin, sondern macht diese auch leichter verfügbar. Innovative Unternehmen, die mit ihrem Produkt den Veggie-Markt bereichern möchten, werden von ProVeg beraten und unterstützt. Das Qualitätssiegel V-Label, das in Deutschland von ProVeg vergeben wird, erleichtert den Einkauf und hilft dabei, vegetarische und vegane Alternativen auf einen Blick zu erkennen. Des Weiteren fördert ProVeg Food Services mit individuellen Schulungen die Erweiterung des pflanzlichen Angebots in der Gemeinschafts- und Systemgastronomie.

Quellen   [ + ]

1. Schmitt S. (2017): Marktentwicklung: Das Sortiment wird breiter, In: Lebensmittel Zeitung Lebensmittel Zeitung vom 17.11.2017
2. Feskens, E. J. M., Sluik, D. & Van Woudenbergh, G.J. (2013): Meat consumption, diabetes, and its complications. Curr Diab Rep. 2013;13(2):298–306. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23354681 [24.05.2018]
3. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics. 2016. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704 [24.05.2018]
4. WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Verfügbar unter: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [26.06.2018]
5. O’Toole, D. K. (2004): Soybean. Soymilk, Tofu, and Okara. in Encyclopedia of Grain Science. (ed. Wrigley, C.) Elsevier p.185–195 doi:10.1016/B0-12-765490-9/00173-7
6. Michelfelder AJ (2009): Soy: a complete source of protein. Verfügbar unter: https://www.aafp.org/afp/2009/0101/p43.html [05.07.2018]
7. Max Rubner-Institut (2018): Fermentierte Lebensmittel. Verfügbar unter: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Verbrauchermedien/MRI-Booklet_IGW18-Fermentierte-Lebensmittel.pdf [05.07.2018]
8. NutritionValue.org: Tempeh. Verfügbar unter: https://www.nutritionvalue.org/Tempeh_nutritional_value.html [05.07.2018]
9. Manfred K., Jutta K. (2007): Grundlagenstudie zu Fleischersatzprodukten, S. 24. Verfügbar unter: https://www.wien.gv.at/umweltschutz/oekokauf/pdf/fleischersatz.pdf [05.07.2018]
10. Prof. Dr. I. Elmadfa, W. Aign, Prof. Dr. E. Muskat, Dipl. oec. troph. D. Fritzsche (2017): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Verfügbar unter: https://www.gu.de/media/media/40/01627514066527/9783833847974_leseprobe.pdf [05.07.2018]
11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Mehr Ballaststoffe bitte! Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [05.07.2018]
12. Schuster A. (2014): Lupinen: Milch- und Fleischersatz. Verfügbar unter: https://www.ugb.de/lupinen-suesslupinen/suesslupinen-fleischersatz-aus-lupinen/ [05.07.2018]
13. Donner S. (2016): Lupine: Die heimische Eiweißquelle. Verfügbar unter: https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/lupine/ [05.07.2018]
14. Zoo Zürich (2011): Pflanzen und Pilze im Masoala Regenwald. S. 44. Verfügbar unter: https://www.zoo.ch/sites/default/files/file/Zoobesuch/pflanzendokumentation_masoala_web.pdf [05.07.2018]
15. National Center for Health Complementary and Integrative Health (2013): Antioxidants: In Depth. Verfügbar unter: https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm [05.07.2018]
16. Taylor C. Wallace, Robert Murray, Kathleen M. Zelman (2016): The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/ [05.07.2018]
17. Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar, V. S. Unnikrishnan (2015): Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/ [05.0.2018]
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