Ernährung
Die 12 leckersten veganen Brotaufstriche
Mit vollwertigen Zutaten, bunten Farben und liebevoller Dekoration ist ein selbst gemachter Aufstrich der Hingucker auf jedem Frühstückstisch (Bild: Pixabay)
Für eine vegan-vegetarische Ernährung eignen sich zahlreiche Brotaufstriche, die auf gesunde und leckere Weise Aufstriche mit tierischen Bestandteilen überflüssig machen. Die Veggie-Aufstriche basieren zum Beispiel auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen oder pflanzlichen Fetten und bringen Abwechslung auf den Tisch. Einfache Rezepte zeigen, wie vielfältig die Welt der veganen Brotaufstriche ist und welche Alternativen es zu Butter, Frischkäse und Co. gibt.
Pflanzliche Alternativen sind auf dem Vormarsch
Immer mehr Menschen stellen den Konsum tierischer Produkte und die Auswirkungen auf Tiere, Umwelt und Gesundheit infrage. Daher bieten mittlerweile viele Supermärkte ein breites Sortiment an vegan-vegetarischen Produkten an. Die leckeren Veggie-Brotaufstriche eignen sich nicht nur für vegan-vegetarisch lebende Menschen, sondern auch für jene, die auf der Suche nach gesunden pflanzlichen Alternativen zu herkömmlichen Aufstrichen sind.
Brotaufstriche: abwechslungsreiche Allrounder
Vegetarische und vegane Brotaufstriche sind aus den Supermarktregalen nicht mehr wegzudenken und bringen Abwechslung aufs Brot. Viele der Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Pflanzenöle sowie Nüsse und Samen machen die Aufstriche zu einem gesunden Brotbelag. Das Angebot an pflanzlichen Aufstrichen ist groß und wächst kontinuierlich.
1. Pflanzliche Margarine statt Butter
Aufs Brot, zum Anbraten, für Gebäck – Margarine kann genauso verwendet werden wie Butter. Damit auch wirklich vegane Margarine im Einkaufskorb landet, sollten Sie sich die Zutatenliste ansehen. Das V-Label bietet ebenfalls Orientierung. Verbraucher:innen sollten insgesamt darauf achten, vor allem Margarine zu verwenden, die aus Ölen mit einer guten Fettsäurezusammensetzung produziert wurde. Bei Rapsöl beispielsweise ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren besonders günstig (etwa 2:1). Mit diesem Rezept für vegane Butter mit Kokosnote lässt sich ein besonders cremiger Brotaufstrich zaubern.
2. Hummus als veganer Brotaufstrich
Der Dip aus dem Nahen Osten besteht typischerweise aus Kichererbsen, Tahini (Sesammus), Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen. Er liefert reichlich Ballaststoffe, Proteine und Calcium und bringt einen orientalischen Hauch in die Küche. Nicht nur als Dip für Gemüse oder als Pastasoße, sondern auch als Aufstrich für Brote und Sandwiches eignet sich der schnell selbst gemachte Hummus. Statt aus Kichererbsen kann Hummus auch auf schwarzen Bohnen basieren. Wer keine Zeit hat, um Hummus selbst herzustellen, findet den Aufstrich und Dip in Supermärkten.
3. Fürs Buffet und Picknick: veganer Eiersalat
Ein herkömmlicher Eiersalat aus Eiern und Mayonnaise ist alles andere als vegan. Auf der Basis von Tofu oder Nudeln und Kichererbsen lässt sich leicht ein pflanzlicher Eiersalat herstellen, der schwer vom Original zu unterscheiden ist. Selbst gemachte Mayonnaise sorgt für die cremige Konsistenz, während Kala Namak (Schwarzsalz) dem Veggie-Brotaufstrich den typischen Ei-Geschmack verleiht.
4. Pflanzlicher Dip oder Aufstrich: Guacamole
Viel hochwertige Ölsäure und Vitamin E sind in Avocados zu finden. Als Guacamole schmeckt Avocado nicht nur als veganer Aufstrich auf dem Brot besonders lecker, sondern auch als Dip zu Kartoffeln oder Tortillas. Da Avocados nicht bei uns heimisch sind, haben sie einen langen Transportweg. Außerdem benötigt ihr Anbau viel Wasser. Der Umwelt zuliebe sollte der Konsum in Maßen erfolgen.
5. Veganer Brotaufstrich mit mediterraner Note: Pesto
Nicht nur zu Pasta, sondern auch auf Brot schmecken Pestos. Aus Zutaten wie nativem Olivenöl, Kräutern wie Basilikum, Bärlauch oder Petersilie, Walnüssen, Cashew- oder Pinienkernen werden feine Pestos. Die Kombination aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen macht das Pesto zu einer gesunden Alternative zu Butter und anderen Aufstrichen.1U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture. (2015): Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. 8th Edition. Probieren Sie doch einmal unser veganes Basilikum-Creme-Pesto.
6. Pflanzliches Zwiebelschmalz statt Schweineschmalz
Zwiebelschmalz eignet sich nicht nur als Aufstrich, sondern auch als Würzmittel für Soßen und Suppen. Statt aus Schweinefett besteht veganes Zwiebelschmalz aus Kokosfett. Zwiebel, Apfel und Gewürze runden den Geschmack ab. Auch Menschen, die sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren, sollten öfter zu der veganen und im besten Fall selbst gemachten Variante von Zwiebelschmalz ohne Cholesterin greifen – der eigenen Gesundheit, der Tiere und der Umwelt zuliebe.
7. Veganer Brotaufstrich auf Öl- oder Hülsenfruchtbasis
Brotaufstriche mit Hülsenfrüchten werden häufig aus Linsen, Bohnen oder Kichererbsen hergestellt. Der bekannte Klassiker: Hummus. Manche vegane Aufstriche enthalten auch Soja– oder Lupinenerzeugnisse. Darüber hinaus reichen die Geschmacksrichtungen bei Gemüse und Kräutern von Aubergine, Tomate, Gurke und Paprika über Rote Bete bis hin zu Bärlauch oder Basilikum. Neben Hülsenfrüchten ist eine der Hauptzutaten für vegan-vegetarische Aufstriche meist Pflanzenöl. Aus den genannten Zutaten kann der vegane Lieblingsbrotaufstrich auch kinderleicht selbst hergestellt werden.
8. Veggie-Pasteten als Aufstrich
Pasteten basieren in der Regel auf Fleisch oder Fisch. Eine tolle Alternative sind pflanzliche Pasteten. Zu den Hauptzutaten der Veggie-Pasteten zählen oft pflanzliche Fette und Nährhefe, die als Grundlage dienen, sowie Gemüse und Kräuter. Nährhefe ist aufgrund ihres natürlichen Gehaltes an würzig schmeckender Glutaminsäure beliebt und enthält nennenswerte Mengen an Eiweiß, Folat sowie B-Vitaminen.2USDA Branded Food Products Database (2018): Savory nutritional yeast flakes. Online unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45304256?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=SAVORY+NUTRITIONAL+YEAST+FLAKES%2C+UPC%3A+017929745608&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=. [02.10.2018]
9. Veganer Heringssalat als Brotaufstrich
Ganz ohne Hering, dafür mit saftiger Rote Bete, gebratener Aubergine, säuerlichem Apfel, pflanzlichem frischem Joghurt und weiteren Zutaten überzeugt veganer Heringssalat. Etwas Norialge sorgt für die feine Prise Meer. Wetten, dass niemand bemerkt, dass der Brotaufstrich ohne Fisch oder andere tierische Zutaten auskommt?
10. Marmelade oder Chutney als süßer Aufstrich
Marmelade, Konfitüre, Gelee und Chutneys sind beliebte Brotaufstriche – aber leider nicht immer für eine vegan-vegetarische Ernährung geeignet. Beispielsweise können Gelatine, Honig oder andere tierische Stoffe in den Fruchtaufstrichen enthalten sein. Dabei kommen Marmelade und Co. gut ohne tierische Stoffe aus. Statt Gelatine wird häufig pflanzliches Pektin verwendet. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft dabei, vegane Produkte zu erkennen. Alternativ lassen sich Fruchtaufstriche wie dieses Birnenchutney selbst herstellen – garantiert vegan und geschmacklich mindestens genauso gut.
11. Nussmus als veganer Aufstrich
Nussmuse oder -cremes gibt es unter anderem aus Cashewkernen, Erdnüssen, Haselnüssen, Macadamianüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen oder Sesam. Meist bestehen Nussmuse lediglich aus gemahlenen Nüssen. Bei manchen Cremes erweitert sich jedoch die Zutatenliste um Meersalz, Zucker oder Palmfett, sodass sich ein Blick auf die Zutatenliste empfiehlt. Nussmuse stellen eine ideale pflanzliche Fettquelle dar. Sie beinhalten weiterhin auch wertvolles Vitamin E, Folat, Eiweiß (Protein), Kalium, Magnesium und Zink.3National Health and Medical Research Council (2013): Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council. p. 49
Auch in der eigenen Küche gelingt die Herstellung von Nussmusen. Dazu müssen die Nüsse in einem leistungsstarken Mixer lediglich püriert werden. Für ein besonders cremiges Ergebnis kann noch etwas Öl hinzugefügt werden. Durch das Hinzufügen von Kakao und eventuell etwas Süße erhalten Sie eine köstliche vegane Schokocreme.
12. Veganer Aufstrich: pflanzlicher Streichkäse
Immer mehr Streichkäse auf pflanzlicher Basis sind in Supermärkten und Onlineshops zu finden. Die Grundlage stellen oft Lupinen, Sojabohnen, Cashewkerne oder Mandeln dar. Fein abgestimmte Kräuter geben dem veganen Frischkäse seinen typischen Geschmack. Veganen Streichkäse können Sie auch selbst zubereiten – bei der Auswahl der Kräuter und Gewürze haben Sie freie Hand. Versuchen Sie zum Beispiel unser Rezept für Cashew-Streichkäse!
Brotaufstriche in Maßen verwenden
Bei all den gesunden Inhaltsstoffen sollte berücksichtigt werden, dass pflanzliche Brotaufstriche – wie tierische Aufstriche auch – sehr fetthaltig sein und einen hohen Salzgehalt aufweisen können, sodass sie nur dünn aufs Brot gestrichen werden sollten. Auch Marmelade und Schokocreme sollten nur in Maßen genossen werden, da sie meist erhebliche Mengen an Zucker beinhalten.
Zudem wird sowohl bei der Margarineherstellung als auch bei vielen anderen industriell hergestellten Lebensmitteln besonders häufig Palmfett eingesetzt. Für die Gewinnung von Palmöl werden teils Regenwälder gerodet und Lebensräume zerstört sowie Menschen ausgebeutet.4Carlson, K. M., Curran, L. M., Ratnasari, D. et al. (2012): Committed carbon emissions, deforestation, and community land conversion from oil palm plantation expansion in West Kalimantan, Indonesia. PNAS. Online unter: http://www.pnas.org/content/109/19/7559?sid=9d7def42-6c33-421d-ad77-0956bd5e8713 [24.10.2018] Eine weitere kritisch zu betrachtende Zutat ist Kokosöl. Die Beliebtheit von Kokosöl hat in den letzten Jahren stark zugenommen, dabei hat es durchschnittlich 90 % gesättigte Fettsäuren und sollte nur sparsam verwendet werden.5Lockyer, S. & S. Stanner (2016): Coconut oil – a nutty idea? Nutrition Bulletin. 41, p.42–54
Vegane Brotaufstriche – auf die Deklaration achten
Auch wenn häufig „Pflanzenmargarine“ auf der Verpackung steht, muss nicht ausschließlich Pflanzliches drin sein. Beispielsweise wird zugesetztes Vitamin D in der Regel aus dem Wollfett von Schafen (Lanolin) gewonnen.6Spiro, A. & J. L. Buttriss (2014): Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutr Bull. 39, p.322–350 Deklariert werden muss diese Herkunft nicht. Auch Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren können tierischen Ursprungs sein. Es gibt jedoch auch vegane Alternativen, bei denen Vitamin D zum Beispiel aus Hefe oder Flechten gewonnen wird.
Hier hilft das V-Label, das – je nach Aufdruck – vegane oder vegetarische Produkte garantiert. Wenn die Zutatenliste auf der Verpackung eines Brotaufstrichs nicht eindeutig und das V-Label nicht vorhanden ist, hilft nur die direkte Nachfrage beim produzierenden Unternehmen. Außerdem sollte prinzipiell eher zu Bioprodukten gegriffen werden, da diese die Umwelt schonen.
ProVeg-Tipps für gesunde pflanzliche Brotaufstriche
Folgende Einkaufstipps helfen dabei, gesunde und nachhaltige vegane Brotaufstriche zu erwerben:
- Entscheiden Sie sich für pflanzliche Margarine und andere Brotaufstriche mit gesunden Ölen, zum Beispiel Lein-, Raps-, Walnuss-, Soja- und/oder Olivenöl.
- Orientieren Sie sich am V-Label: Es zeigt Ihnen, welche Produkte sich für eine vegetarische beziehungsweise vegane Lebensweise eignen.
- Greifen Sie öfter zu Brotaufstrichen auf Basis von Gemüse und/oder Hülsenfrüchten.
- Kaufen Sie bevorzugt Produkte in Bioqualität.
Pro Gesundheit
In diesem Artikel geht es um allgemeine Ernährungstipps. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Ernährung haben, wenden Sie sich bitte an Ihre Hausarztpraxis, um eine Überweisung für eine Ernährungsberatung zu erhalten. Besprechen Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzustellen, dass die Präparate für Sie geeignet sind. Setzen Sie nie die Ihnen verschriebenen Medikamente ab, ohne vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
Quellen
| ↑1 | U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture. (2015): Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. 8th Edition. |
|---|---|
| ↑2 | USDA Branded Food Products Database (2018): Savory nutritional yeast flakes. Online unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45304256?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=SAVORY+NUTRITIONAL+YEAST+FLAKES%2C+UPC%3A+017929745608&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=. [02.10.2018] |
| ↑3 | National Health and Medical Research Council (2013): Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council. p. 49 |
| ↑4 | Carlson, K. M., Curran, L. M., Ratnasari, D. et al. (2012): Committed carbon emissions, deforestation, and community land conversion from oil palm plantation expansion in West Kalimantan, Indonesia. PNAS. Online unter: http://www.pnas.org/content/109/19/7559?sid=9d7def42-6c33-421d-ad77-0956bd5e8713 [24.10.2018] |
| ↑5 | Lockyer, S. & S. Stanner (2016): Coconut oil – a nutty idea? Nutrition Bulletin. 41, p.42–54 |
| ↑6 | Spiro, A. & J. L. Buttriss (2014): Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutr Bull. 39, p.322–350 |
