Diese Lebensmittel gehören auf einen gesunden pflanzlichen Teller

Der Ernährungsteller von ProVeg hilft Menschen, eine gesunde pflanzliche Mahlzeit zu planen – egal ob sie sich flexitarisch, vegetarisch oder vegan ernähren.

Gemüse und Obst im Zentrum jeder Mahlzeit: ½ des pflanzlichen Tellers

Obst und Gemüse sind eine wichtige Quelle von Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Bei der Auswahl der Lebensmittel spielt die Vielfalt eine große Rolle. Es gilt: Entlang des Regenbogens essen und möglichst verschiedene Obst- und Gemüsesorten mit unterschiedlichen Farben in die Ernährung einbauen. Ebenso sollte mehr Gemüse als Obst verzehrt werden. Von den empfohlenen 5 Portionen pro Tag sollten 3 in Form von Gemüse und 2 in Form von Obst sein.¹Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Online unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [19.07.2024] ²British Dietetic Association (2020): Fruit and vegetables – how to get 5-a-day. Online unter: https://www.bda.uk.com/resource/fruit-and-vegetables-how-to-get-five-a-day.html [19.07.2024]

Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken und andere stärkehaltige Knollen bewegen sich zwischen der Kategorie Gemüse und kohlenhydratreicher Beilage. Auch sie dürfen bei einer gesunden Ernährung regelmäßig auf dem Teller landen.

Vollkornprodukte bevorzugen: ¼ des pflanzlichen Tellers

Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse und Reis sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffe (darunter Eisen, Zink und Magnesium). Die Qualität der Kohlenhydrate ist mindestens ebenso wichtig wie die Quantität. Mehrere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Vollkornprodukten und einer besseren Gesundheit.³Willett W., Rockström J., Loken B., et al. (2019): Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on Healthy Diets from Sustainable Food Systems. The Lancet, 393, 447-492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4 ⁴Harvard T. H. Chan (2024): Whole Grains. Online unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [19.07.2024]

Pflanzliche Proteinquellen wählen: ¼ des pflanzlichen Tellers

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei 0,8 Gramm Protein (Eiweiß) pro Kilogramm Körpergewicht.⁵Harvard Health Publishing (2023): How much protein do you need every day? Online unter: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [19.07.2024] Für einen Menschen mit 70 Kilogramm bedeutet das zum Beispiel einen täglichen Proteinbedarf von gerade einmal 56 Gramm. Eine pflanzliche Ernährung kann eine ausreichende Versorgung mit Proteinen gewährleisten, wenn eine breite Auswahl an pflanzlichen Eiweißquellen und eine ausreichende Kalorienzufuhr sichergestellt sind.

Die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen und Lupinen) und Produkte auf Basis von Hülsenfrüchten wie Tofu, Tempeh, Falafel sowie pflanzliche Milch- und Joghurtalternativen. Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen), Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen und Quinoa) sowie Nüsse, Mandeln, Sesamsamen, Hanfsamen und Chiasamen enthalten ebenfalls viel Eiweiß.⁶Langyan, S., Yadava, P., Khan, F. N., Dar, Z. A., Singh, R., Kumar, A. (2022): Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Frontiers in nutrition vol. 8 772573. doi:10.3389/fnut.2021.772573

In Maßen können auch pflanzliche Burger, Würstchen und andere Fleischalternativen zur Eiweißversorgung beitragen. Bei der Suche nach gesunden Alternativen ist es wichtig, auf versteckte Zucker sowie auf die enthaltenen Mengen an Fett und Salz zu achten.⁷Clark, M., Springmann, M., Rayner, M., Scarborough, P., Hill, J., Tilman, D., Macdiarmid, J. I., Fanzo, J., Bandy, L., Harrington, R. A. (2022): Estimating the environmental impacts of 57,000 food products. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Aug 16;119(33):e2120584119. doi: 10.1073/pnas.2120584119. Epub 2022 Aug 8. PMID: 35939701; PMCID: PMC9388151 ⁸Ritchie, H., Reay, D. S., & Higgins, P. (2018): Potential of Meat Substitutes for Climate Change Mitigation and Improved Human Health in High-Income Markets. Frontiers in Sustainable Food Systems, 2. https://doi.org/10.3389/fsufs.2018.00016 ⁹Plant-based meat: a healthier choice? A comprehensive health and nutrition analysis of plant-based meat products in the Australian and New Zealand markets. Online unter: https://www.foodfrontier.org/wp-content/uploads/dlm_uploads/2020/08/Plant-Based_Meat_A_Healthier_Choice-1.pdf [18.07.2024] ¹⁰Smetana, S., Profeta, A., Voigt, R., Kircher, C., & Heinz, V. (2021). Meat substitution in burgers: Nutritional scoring, sensorial testing, and Life Cycle Assessment. Future Foods, 4, 100042. https://doi.org/10.1016/j.fufo.2021.100042 ¹¹Melville, H, Shahid, M, Gaines, A, et al. (2023): The nutritional profile of plant-based meat analogues available for sale in Australia. Nutrition & Dietetics. 2023; 80(2): 211-222. doi:10.1111/1747-0080.12793 ¹²Craig, W. J., & Fresán, U. (2021 ): International Analysis of the Nutritional Content and a Review of Health Benefits of Non-Dairy Plant-Based Beverages. Nutrients. Mar 4;13(3):842. doi: 10.3390/nu13030842. PMID: 33806688; PMCID: PMC7999853 ¹³Alessandrini, R., Brown, M. K., Pombo-Rodrigues, S., Bhageerutty, S., He, F. J., & MacGregor, G. A. (2021). Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Available in the UK: A Cross-Sectional Survey. Nutrients, 13(12), 4225. https://doi.org/10.3390/nu13124225 ¹⁴Rodríguez-Martín, N. M., Córdoba, P., Sarriá, B., Verardo, V., Pedroche, J., Alcalá-Santiago, Á., García-Villanova, B., & Molina-Montes, E. (2023). Characterizing Meat- and Milk/Dairy-like Vegetarian Foods and Their Counterparts Based on Nutrient Profiling and Food Labels. Foods (Basel, Switzerland), 12(6), 1151. https://doi.org/10.3390/foods12061151 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, die Summe der Speisesalzzufuhr aus verarbeiteten Lebensmitteln und dem „Zusalzen“ von insgesamt 6 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten.¹⁵DGE (2024): Speisesalz. Online unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/#c3351 [26.09.2024] Bei Zucker gilt: weniger ist mehr. Als zuckerarm gelten Produkte mit maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm, bei Getränken sind es 2,5 Gramm pro 100 Milliliter.¹⁶DGE (2018): Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland. Online unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/pressearchiv-2011-2018/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/ [26.09.2024] ¹⁷DGE (2024): Nachhaltigkeit. Akzente setzen für eine nachhaltige Gemeinschaftsverpflegung. Online unter: https://www.dge-sh.de/zuckergehalt.html [26.09.2024]

Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweiße, zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten, lässt sich die Versorgung mit den darin enthaltenen essenziellen Aminosäuren optimieren. Die verschiedenen Eiweißquellen müssen dabei nicht in der gleichen Mahlzeit vorkommen. Es reicht aus, sie über den Tag verteilt zu essen.¹⁸Dimina, Laurianne et al. (2022): Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives-An Exploratory Analysis Using Linear Programming. Frontiers in nutrition vol. 8 809685. doi:10.3389/fnut.2021.809685 ¹⁹Koeder, C., & Perez-Cueto, F. J. A. (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997

Ausreichend Wasser trinken: 1,5 bis 2,5 Liter pro Tag

Die empfohlenen Mengen für die Flüssigkeitsaufnahme berücksichtigen den Feuchtigkeitsgehalt der Nahrung und gelten nur bei gemäßigten Temperaturen und mäßiger körperlicher Aktivität. Vorzugsweise sollten Wasser, koffeinfreie ungesüßte Tees und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Saftschorlen getrunken werden. Bei hohen Temperaturen oder sportlicher Betätigung kann sich der Bedarf an Flüssigkeit erhöhen.²⁰Harvard Health Publishing (2023): How much water should you drink? Online unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink [19.07.2024]

Gut zu wissen: Die Aufnahme von Eisen, Zink und anderen Nährstoffen kann durch Lebensmittel gehemmt werden, die beispielsweise Phytinsäure oder Polyphenole enthalten. Dazu zählen verschiedene Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee und Wein, die nicht in Verbindung mit eisenhaltigen Lebensmitteln getrunken werden sollten.²¹Ems, T., et al. (2020): Biochemistry, Iron Absorption. Online unter:: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ [19.07.2024]

Lebensmittel mit gesunden Fetten wählen

Maximal 30 % der aufgenommenen Energie sollten aus Fett kommen.²²WHO (2020): Healthy diet. Online unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [19.07.2024] Dabei gilt: Lebensmittel mit ungesättigten Fetten bevorzugen, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten begrenzen und Transfette vermeiden. Gesunde ungesättigte Fette finden sich in Nüssen und Samen sowie in kaltgepressten Ölen, die daraus hergestellt werden. Olivenöl, Rapsöl, Erdnüsse, Walnüsse, Leinsamen, Sojabohnen und Avocados sind besonders gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren. Auch Nussmus wie Erdnuss-, Mandel- oder Cashewmus stellen gute Fettquellen dar.

Palm- und Kokosnussöl hingegen sind reich an gesättigten Fettsäuren und sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden (weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr). Außerdem sollten Transfette vermieden werden. In pflanzlichen Lebensmitteln finden sich Transfette in Form gehärteter Pflanzenöle, die häufig in frittierten Lebensmitteln und abgepackten Produkten wie Tiefkühlpizza oder -kuchen verwendet werden.²³WHO (2020): Healthy diet. Online unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [19.07.2024] ²⁴Harvard T. H. Chan (2024): Fats and Cholesterol. Online unter: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [19.07.2024]

Wichtige Nährstoffe auf dem pflanzlichen Ernährungsteller

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, liegen mit ihren Ernährungsgewohnheiten in der Regel näher an den empfohlenen Tagesmengen für die Aufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett als Menschen, die sich konventionell ernähren.²⁵Weder, S., et al (2020): Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Online unter: https://www.ugb.de/ugb-medien/einzelhefte/klimawandel-clever-handeln/die-giessener-vegane-lebensmittelpyramide/ [07.08.2024] Darüber hinaus ist die Aufnahme von Ballaststoffen und mehreren Mikronährstoffen bei einer rein pflanzlichen Ernährung oft höher. Es gibt jedoch auch Nährstoffe, auf die Menschen, die sich pflanzlich ernähren, besonders achten sollten.²⁶Koeder C., Perez-Cueto F. J. A. (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997 Die folgende Tabelle gibt einen Überblick.

Tabelle 1: Nährstoffversorgung bei einer pflanzlichen Ernährung

* in der Allgemeinbevölkerung kritisch

Bei jeder Ernährungsweise – ob flexitarisch, vegetarisch oder vegan – ist eine gute Planung unerlässlich, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Eine optimale Nährstoffversorgung kann durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung gewährleistet werden, wobei auf kritische Nährstoffe zu achten ist. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen außerdem, alle 1–2 Jahre einen Bluttest durchführen zu lassen.

Im Folgenden erklären wir, wie sich die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sicherstellen lässt.

Vitamin B₁₂: Mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren

Wer wenig oder gar keine tierischen Produkte isst, sollte mit Nahrungsergänzungsmitteln für eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B₁₂ sorgen, zum Beispiel in Form von Tabletten, Tropfen, Spritzen oder Vitamin-B₁₂-Zahnpasta. Auch einige verarbeitete pflanzliche Lebensmittel sind mit Vitamin B₁₂ angereichert. Dazu gehören verschiedene pflanzliche Milchprodukte wie Joghurts und Pflanzenmilch, aber auch Müsli, Cornflakes, Fruchtsäfte und einige Fleischalternativen. Je nach Vitamin-B₁₂-Gehalt können diese angereicherten Lebensmittel die Zufuhr von Vitamin B₁₂ verbessern. Der tägliche Bedarf wird dadurch jedoch nicht immer gedeckt.²⁷Koeder C., Perez-Cueto F. J. A. (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997 ²⁸National Institute of Health (NIH) (2024): Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. Online unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ [19.07.2024]

Vitamin B₂: Vollkornprodukte bevorzugen

Riboflavin (Vitamin B₂) unterstützt den Energiestoffwechsel und fördert die Gesundheit von Nerven und Herz. Das Vitamin ist außerdem beteiligt an der Produktion von roten Blutkörperchen und Schilddrüsenhormonen. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr durch Nüsse, Pilze, Ölsaaten, Hülsenfrüchte und angereicherte Pflanzenmilch achten. Insbesondere Vollkornprodukte können einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Riboflavin leisten, da das Vitamin vor allem in den Randschichten und im Keim des Getreides enthalten ist.²⁹Powers H. J. (2003). Riboflavin (vitamin B-2) and health. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1352–1360 ³⁰United States Department of Agriculture (USDA): USDA FoodData Central. Online unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1166 [23.07.2024] ³¹Chungchunlam, S. M. S., & Moughan, P. J. (2023). Comparative bioavailability of vitamins in human foods sourced from animals and plants. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–36

Calcium: In Samen, Bohnen und dunkelgrünem Blattgemüse

Kuhmilchprodukte werden oft als Hauptquelle für Calcium angesehen. Dabei enthalten auch viele pflanzliche Lebensmittel ausreichende Mengen des Minerals. Tatsächlich gibt es zahlreiche Gründe, pflanzliches Calcium zu bevorzugen: Kuhmilchprodukte enthalten zwar Calcium, aber auch ungünstige gesättigte Fette sowie – zum Beispiel im Fall von Käse – zu viel Salz und Transfette.³²WHO (2020): Healthy diet. Online unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [19.07.2024]

Nicht nur die Menge des verzehrten Calciums ist entscheidend, sondern auch seine Bioverfügbarkeit – also wie leicht der Körper das Calcium aus einer bestimmten Quelle aufnehmen kann. Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Quellen hängt davon ab, ob sie auch Oxalate oder Phytate enthalten. Beide hemmen die Aufnahme von Calcium. Blanchieren, Einweichen und Keimen sind wirksame Methoden, um Oxalate und Phytate zu reduzieren, ohne andere wertvolle Nährstoffe zu zerstören.³³Buchowski, M. S. (2015): Calcium in the Context of Dietary Sources and Metabolism, Calcium: Chemistry, Analysis, Function and Effects, Victor R Preedy ³⁴Samtiya, M., Aluko, R. E., & Dhewa, T. (2020): Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Prod Process and Nutr 2. https://doi.org/10.1186/s43014-020-0020-5

Gute Calciumquellen sind Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler (wie Brokkoli, Rucola und Kohl), Blattgemüse (wie Chicorée, Endivie, Feldsalat und Kopfsalat), Bohnen, Süßkartoffeln, Mandeln, Sesamsamen und das daraus hergestellte Tahini, getrocknete Feigen, Algen und Mineralwasser sowie angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch und Tofu.

Ein Forscherteam des US-Landwirtschaftsministeriums hat kürzlich eine Studie veröffentlicht, aus der hervorgeht, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung auch mit dem Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln machbar ist. Es fand heraus, dass es möglich ist, eine gesunde Ernährung zu konzipieren, bei der 91 % der Kalorien aus stark verarbeiteten Lebensmitteln stammen (wie im NOVA-System klassifiziert), und trotzdem die offiziellen Empfehlungen der amerikanischen Ernährungsrichtlinien zu erfüllen. Das zeigt einmal mehr, dass der Grad der Verarbeitung nicht immer ein guter Indikator für die Gesundheit eines Lebensmittels ist.⁵²Hess, J. M., Comeau, M. E., Casperson, S., Slavin, J. L., Johnson, G. H., Messina, M., Raatz, S., Scheett, A. J., Bodensteiner, A., & Palmer, D. G. (2023). Dietary Guidelines Meet NOVA: Developing a Menu for A Healthy Dietary Pattern Using Ultra-Processed Foods. The Journal of Nutrition, 153(8), 2472-2481. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.06.028

In Tabelle 2 haben wir beispielhaft einen Tag pflanzlicher Ernährung konzipiert, der den Empfehlungen des pflanzlichen Ernährungstellers entspricht. Er basiert auf einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kilokalorien und enthält verarbeitete und stark verarbeitete Lebensmittel. Als verarbeitete Lebensmittel gelten Brot, Olivenöl oder Tiefkühlobst. Als stark verarbeitete Lebensmittel werden einerseits Kartoffelchips und Tiefkühlpizza kategorisiert, aber auch Lebensmittel wie Kichererbsen aus der Dose, vorgekochte Quinoa und Sojamilch.

Tabelle 2: Beispielhafte Ernährung für einen Tag mit verarbeiteten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, die aktuellen Empfehlungen für eine gesunde pflanzliche Ernährung entspricht