So unterscheidet sich der Ernährungsteller von der Ernährungspyramide

Der Ursprung des Ernährungstellers basiert auf der bekannten Ernährungspyramide und vervollständigt diese. Entwickelt wurde der Ernährungsteller von Fachleuten für Ernährung der Harvard School of Public Health.¹Harvard T. H. Chan (2015): Harvard’s Healthy Eating Plate now available in 15 languages. Verfügbar unter: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/harvards-healthy-eating-plate-now-available-in-15-languages-3/ [29.06.2021 Seit Juni 2011 verwendet das amerikanische Landwirtschaftsministerium (USDA) zusätzlich zu der gängigen Darstellung der Pyramide einen Teller.²United States Department of Agriculture (USDA) (2020): Food and Nutrition Information Center. MyPlate Resources. Verfügbar unter: https://www.nal.usda.gov/fnic/myplate-resources-1 [29.06.2021] Dieser verdeutlicht, wie viel von welcher Lebensmittelgruppe pro Mahlzeit verzehrt werden sollte. Die leicht verständliche Darstellung in Form eines „gesunden Tellers“ soll Verbraucher:innen dabei unterstützen, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln.

Das gehört auf einen gesunden veganen Ernährungsteller

Essen Sie überwiegend Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit – ½ des Tellers

Gemüse und Obst sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Vielfalt spielt bei der Auswahl eine ebenso große Rolle wie die Qualität, denn keine Frucht kann allein alle nötigen Nährstoffe liefern. Anteilig sollte mehr Gemüse als Obst verzehrt werden: Von den empfohlenen 5 Portionen pro Tag sollten 3 in Form von Gemüse und 2 in Form von Obst auf dem Teller landen.³Harvard T. H. Chan: Vegetables and Fruits. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [29.06.2021]

Entscheiden Sie sich für Vollkorn – ¼ des Tellers

Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse oder Reis und Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant oder Buchweizen liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie weisen wichtige Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (wie Eisen, Zink und Magnesium) auf. Die Qualität der Kohlenhydrate ist mindestens genauso wichtig wie die Menge. Aus gesundheitlicher Sicht sollten Vollkornprodukte gegenüber Auszugsprodukten (wie Weißmehl) bevorzugt werden.

Wählen Sie pflanzliche Proteinquellen – ¼ des Tellers

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen und Lupinen) und Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel und Roggen) die bedeutendsten Eiweißlieferanten. Auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh gelten als gute Proteinquellen. Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen und Quinoa), Nüsse, Mandeln, Sesam, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Chia- und Leinsamen enthalten ebenfalls besonders viel Eiweiß (Protein).  Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen – beispielsweise von Getreide mit Hülsenfrüchten – kann die Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren optimiert werden. Dabei genügt es, die unterschiedlichen Eiweißlieferanten über den Tag verteilt zu essen.⁴European Commission (2020): Dietary Protein. Verfügbar unter: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/protein [22.12.2020]

Genießen Sie gesunde Pflanzenöle in Maßen

Die Gesamtaufnahme an Fett sollte 30 % der täglichen Energieaufnahme nicht überschreiten. Dabei sollten ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden, wohingegen die Aufnahme von gesättigten- und trans-Fettsäuren begrenzt werden sollte. Ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere in Nüssen und Samen sowie in deren kalt gepressten Ölen enthalten. Auch Olivenöl, Rapsöl, Sojabohnen und Avocados sind gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren. Palm- und Kokosöl enthalten viele gesättigte Fettsäuren und sollten daher nur in kleinen Mengen verzehrt werden (weniger als 10 % des täglichen Energiebedarfs). Trans-Fettsäuren, die häufig in Fertigprodukten wie Snacks, Fertigpizzen oder Kuchen zu finden sind, sollten ebenfalls vermieden werden.⁵WHO (2020): Healthy diet. Verfügbar unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [29.06.2021] ⁶Harvard T. H. Chan: Fats and Cholesterol, Verfügbar unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [29.06.2021]

Besondere Aufmerksamkeit sollte den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geschenkt werden. Beides sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper und die Gesundheit essenziell sind. Leinöl weist den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Weitere Lieferanten sind Raps-, Walnuss- und Hanföl. Oliven- und Rapsöl haben zudem ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Es kann auch sinnvoll sein, Mikroalgenöle zu verwenden, die eine gute Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind. 

Nehmen Sie ausreichend Wasser zu sich – 1,5 Liter pro Tag

Wasser, ungesüßter Tee und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Saftschorlen sollten bevorzugt werden. Bei körperlicher Betätigung oder hohen Temperaturen kann sich die benötigte Wassermenge deutlich erhöhen.⁷Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Durstlöscher und andere Getränke. Verfügbar unter: http://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/getraenke/ [29.06.2021] ⁸European Food Safety Authority (EFSA) (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. Available at http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459/full [29.06.2021]

Weitere wichtige Nährstoffe auf dem veganen Ernährungsteller

Bei jeder Ernährungsweise – egal, ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – kommt es in puncto Gesundheit auf eine gute Planung an, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich vegan ernährt und dabei die kritischen Nährstoffe nicht aus den Augen verliert, sorgt für eine optimale Versorgung. Ernährungsfachleute empfehlen außerdem, alle 1–2 Jahre ein Blutbild anfertigen zu lassen.

Vitamin B₁₂

Bei einer veganen Ernährung sollte eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B₁₂ durch Nahrungsergänzungsmittel gewährleistet werden, zum Beispiel in Form von Tabletten, Tropfen und/oder über die von ProVeg mitentwickelte Vitamin-B₁₂-Zahncreme. Einige pflanzliche Produkte sind mit Vitamin B₁₂ angereichert. Darunter befinden sich pflanzliche Milchalternativen, Müsli, Cornflakes, Fruchtsäfte und Fleischalternativen. Allerdings können angereicherte Produkte allein nicht den täglichen Vitamin-B₁₂-Bedarf decken.

Kalzium

Um den Bedarf an Kalzium zu decken, sollten gezielt kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel (wie Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Senfblätter, weiße Bohnen, Mandeln, Sesampaste (Tahin), getrocknete Feigen oder Tofu), kalziumreiche Mineralwässer sowie mit Kalzium angereicherte Produkte verzehrt werden (zum Beispiel pflanzliche Milchalternativen).

Vitamin D

Ein angemessener Vitamin-D-Spiegel kann durch eine ausreichende Sonneneinstrahlung auf die Haut erreicht werden. Daher sollte eine Supplementierung von Vitamin D in den Sommermonaten nicht notwendig sein, solange mindestens 20 Minuten pro Tag im Freien (in der Sonne) verbracht werden. In den kälteren Monaten jedoch kann eine Vitamin-D-Supplementierung unerlässlich sein – insbesondere für Menschen, die auf der nördlichen Hemisphäre leben. Bestimmte Bevölkerungsgruppen (wie Büroangestellte, Kinder und ältere Menschen) benötigen möglicherweise sogar im Sommer zusätzliches Vitamin D. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird dringend empfohlen, entsprechende Bluttests durchführen zu lassen und sich von einer Ärztin oder einem Arzt beraten zu lassen.

Jod

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist etwa ein Drittel der Weltbevölkerung von einer unzureichenden Jodversorgung betroffen, in Europa sogar die Hälfte der Bevölkerung.⁹WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Geneva, p. 1, 12 Mit dem Konsum von Meeresalgen kann der Körper ausreichend mit Jod versorgt werden. Zur besseren Jodversorgung kann auch Jodsalz in den Speiseplan eingebaut werden.

Eisen

Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel.¹⁰WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. Verfügbar unter: http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [29.06.2021] Da Eisen nicht vom Körper selbst produziert werden kann, muss es in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.¹¹Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780 ¹²UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Verfügbar unter https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [29.06.2021] Einem Eisenmangel kann grundsätzlich mit einer gesunden und ausgewogenen pflanzlichen Ernährung entgegengewirkt werden. Eisenhaltige Nahrungsmittel wie Amarant, Quinoa oder Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie Brot und Nudeln sollten regelmäßig gegessen werden. In der Kategorie „Nüsse und Samen“ sind Sesamsamen ganz vorn dabei, gefolgt von Sonnenblumenkernen, Pinienkernen und Mandeln. Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls reich an Eisen. Auch auf die Zubereitung sowie die Kombination verschiedener Nahrungsmittel sollte ein Augenmerk gelegt werden, da so die Aufnahme von Eisen begünstigt und damit das Risiko eines Eisenmangels reduziert werden kann. Um die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, sollten eisenreiche Nahrungsmittel mit Nahrungsmitteln kombiniert werden, die viel Vitamin C enthalten.

Weitere Tipps für einen gesunden Ernährungs- und Lebensstil

Fertiggerichte, Süßigkeiten und Alkohol sind kein notwendiger Bestandteil eines gesunden Ernährungstellers. Sie können jedoch in Maßen genossen werden. Bevorzugen Sie unverarbeitete Nahrungsmittel und kaufen Sie diese möglichst lokal und in Bioqualität. Gönnen Sie sich außerdem Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Schlaf.

Kanada setzt auf veggie-freundlichen Ernährungsteller

Die kanadische Gesundheitsbehörde hat im Januar 2019 ihren neuen Lebensmittelführer veröffentlicht: Milchprodukte und Fleisch werden nicht länger als eigene Lebensmittelgruppen dargestellt. Stattdessen setzt Kanada nun auf einen Ernährungsteller, bei dem Mahlzeiten zur Hälfte aus Gemüse und Obst sowie zu je einem Viertel aus Vollkornprodukten und Proteinquellen bestehen sollten. Der Lebensmittelführer spricht sich dafür aus, bevorzugt pflanzliche Eiweißlieferanten zu wählen. Ein täglicher Milchkonsum wird nicht länger empfohlen. ProVeg hofft, dass auch andere Staaten diesem guten Beispiel folgen, indem sie ihre Empfehlungen anpassen.¹³Government of Canada (2019): Canada’s Dietary Guidelines. Verfügbar unter: https://food-guide.canada.ca/en/guidelines/ [25.10.2019]