Der pflanzliche Ernährungsteller von ProVeg: Gesund essen für Flexitarier, Vegetarier und Veganer

22 August 2024

Der Ernährungsteller von ProVeg macht die Planung einer pflanzlichen Mahlzeit einfach: 1/2 Obst und Gemüse + 1/4 Vollkorngetreide + 1/4 Protein = 1 gesunde Mahlzeit (Bild: ProVeg)

Der Ernährungsteller ist ein einfacher Leitfaden für die gesunde Auswahl von Nahrungsmitteln. Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen hat ProVeg eine Version entwickelt, die Menschen hilft, eine gesunde pflanzliche Mahlzeit zu planen – egal ob sie sich flexitarisch, vegetarisch oder vegan ernähren.

Der Ernährungsteller ist ein praktisches Instrument der Ernährungsbildung. Er veranschaulicht wie ein Tortendiagramm, welchen Anteil an einer Mahlzeit jede Nahrungsmittelgruppe haben sollte. Damit ist der Teller leichter verständlich als die Pyramide, mit der Ernährungsgesellschaften und Regierungen einst über gesunde Speiseplanung aufgeklärt haben. Das macht ihn besonders wertvoll für Menschen, die ihre Ernährung pflanzlicher gestalten wollen, aber zum Beispiel unsicher sind, wie viel Protein oder wie viele Kohlenhydrate sie je Mahlzeit einplanen sollten.

1/2 Obst und Gemüse + 1/4 Vollkorngetreide + 1/4 Protein = 1 gesunde Mahlzeit

Die einfache Formel lautet: Auf die Hälfte des Tellers kommen Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Proteinquellen füllen ihn je zu einem Viertel.

Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Von fünf Portionen am Tag sollten drei aus Gemüse und zwei aus Obst bestehen.¹Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Online unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ ²British Dietetic Association (2020): Fruit and vegetables – how to get 5-a-day. Online unter: https://www.bda.uk.com/resource/fruit-and-vegetables-how-to-get-five-a-day.html Entscheidend ist dabei die farbenfrohe Vielfalt: Die Auswahl sollte am besten so bunt wie der Regenbogen sein.

Vollkorngetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe – und steht nachweislich mit einer besseren Gesundheit im Zusammenhang.³Willett, W., Rockström, J., Loken, B. et al. (2019): Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems, The Lancet 393, S. 447–492, veröffentlicht am 10.01.2019. Online unter: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4 Gemeint sind Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse und Reis ebenso wie die Pseudogetreide Buchweizen, Quinoa und Amarant.

Protein oder Eiweiß sollte ebenfalls vielfältig auf dem Teller landen. Dabei reichen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm wären das 56 Gramm am Tag, bei einem Gewicht von 85 Kilogramm sind 68 Gramm genug.⁴Gerundetes Durchschnittsgewicht von Frauen beziehungsweise Männern in Deutschland gemäß Mikrozensus 2021. ⁵Harvard T. H. Chan (2024): Whole Grains. Online unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen, Produkte aus Hülsenfrüchten wie Tofu, Tempeh und Falafel sowie Milch- und Joghurtalternativen. Auch Getreide, Pseudogetreide, Nüsse und Saaten wie Sesam-, Hanf- und Chiasamen enthalten viel Protein. In Maßen können außerdem pflanzliche Fleisch- und Fischalternativen zur Proteinversorgung beitragen, sollten aber möglichst wenig Fett, Salz und Zuckerzusatz enthalten. Eine Kombination pflanzlicher Proteine über den Tag verteilt optimiert die Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren.⁶Dimina, L., R. Didier, J.-F. Huneau et al. (2022): Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives – An Exploratory Analysis Using Linear Programming, Front. Nutr. 8, veröffentlicht am 03.02.2022. Online unter: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.809685 ⁷Koeder, C. & F. J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition 64(3): S. 670–707, veröffentlicht am 12.08.2022. Online unter: https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2107997

Wasser, Fette und Verarbeitetes

Hinzu kommen 1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag, bei hohen Temperaturen oder nach dem Sport auch mehr.⁸Harvard Health Publishing (2023): How much water should you drink? Online unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink Die beste Wahl sind Wasser, koffeinfreie ungesüßte Tees und alkoholfreie kalorienarme Getränke wie Saftschorlen. Kaffee, schwarzer Tee und Wein können die Nährstoffaufnahme hemmen und sollten daher möglichst nicht zu den Mahlzeiten getrunken werden.

Mit Blick auf Fette gilt: vorzugsweise Nahrungsmittel mit ungesättigten Fetten, wenige mit gesättigten Fetten und möglichst keine mit Transfetten wählen. Gute Quellen für ungesättigte Fette sind Oliven- und Rapsöl, Erdnüsse, Walnüsse und Leinsamen sowie Sojabohnen, Avocados und Nussmus. Gesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Palm- und Kokosöl – hiervon nur kleine Mengen essen. Transfette sind vor allem in frittierten Nahrungsmitteln und in abgepackten Snacks und Süßwaren wie Chips, Tiefkühlpizza und Fertigkuchen enthalten – sie sollten nur hin und wieder mal auf dem Teller landen.⁹WHO (2020): Healthy diet. Online unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet ¹⁰Harvard T. H. Chan (2024): Fats and Cholesterol, Online unter: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

Und doch können auch verarbeitete Nahrungsmittel Teil einer gesunden Ernährung sein: Der Grad der Verarbeitung allein sagt wenig über den Gesundheitswert eines Nahrungsmittels aus. Was vielen nicht klar ist: Auch Vollkornbrot, Olivenöl, pflanzlicher Joghurt und Tofu zählen zu den verarbeiteten Lebensmitteln. Die Verarbeitung kann Nahrungsmittel nicht nur länger haltbar, sondern tatsächlich bekömmlicher machen und sogar den Nährwert erhöhen. Dagegen sind es zugesetzter Zucker, gesättigte Fette und ein hoher Salzgehalt, die viele Gesundheitsprobleme verursachen – hierauf gilt es, bei der Auswahl verarbeiteter Nahrungsmittel zu achten.¹¹Clark, M., M. Springmann, M. Rayner et al. (2022): Estimating the environmental impacts of 57,000 food products, Proceedings of the National Academy of Sciences 119(33), veröffentlicht am: 16.08.2022. Online unter: https://doi.org/10.1073/pnas.2120584119 ¹²Ritchie, H., D. S. Reay & P. Higgins (2018): Potential of Meat Substitutes for Climate Change Mitigation and Improved Human Health in High-Income Markets, Front. Sustain. Food Syst. 2, veröffentlicht am 15.05.2018. Online unter: https://doi.org/10.3389/fsufs.2018.00016 ¹³Food Frontier (2022): Plant-based Meat: A Healthier Choice? A comprehensive health and nutrition analysis of plant-based meat products in the Australian and New Zealand markets. Online unter: https://www.foodfrontier.org/wp-content/uploads/2022/10/Plant-Based_Meat_A_Healthier_Choice-1.pdf ¹⁴Smetana, S., A. Profeta, R. Voigt et al. (2021): Meat substitution in burgers: nutritional scoring, sensorial testing, and Life Cycle Assessment, Future Foods 4, veröffentlicht am 01.05.2021. Online unter: https://doi.org/10.1016/j.fufo.2021.100042 ¹⁵Melville, H., M. Shahid, A. Gaines et al. (2023): The nutritional profile of plant-based meat analogues available for sale in Australia, Nutrition & Dietetics 80(2): S. 211–222, veröffentlicht am 18.01.2023. Online unter: https://doi.org/10.1111/1747-0080.12793 ¹⁶Craig, W. J. & U. Fresán (2021): International Analysis of the Nutritional Content and a Review of Health Benefits of Non-Dairy Plant-Based Beverages, Nutrients 13(3), veröffentlicht am 04.03.2021. Online unter: https://doi.org/10.3390/nu13030842 ¹⁷Alessandrini, R., M. K. Brown, S. Pombo-Rodrigues et al. (2021): Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Available in the UK: A Cross-Sectional Survey, Nutrients 13(12), veröffentlicht am 25.11.2021. Online unter: https://doi.org/10.3390/nu13124225 ¹⁸Rodríguez-Martín, N. M., P. Córdoba, B. Sarriá et al. (2023): Characterizing Meat- and Milk/Dairy-like Vegetarian Foods and Their Counterparts Based on Nutrient Profiling and Food Labels, Foods 12(6), veröffentlicht am 09.03.2023. Online unter: https://doi.org/10.3390/foods12061151

Ausführliche Information – und 5 knackige Tipps

Alles in allem liegen Menschen, die sich pflanzlich ernähren, in der Regel näher an den empfohlenen Tagesmengen für Protein, Kohlenhydrate und Fett als die durchschnittliche Bevölkerung.¹⁹Weder, S. et al. (2020): Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Online unter: https://www.ugb.de/ugb-medien/einzelhefte/klimawandel-clever-handeln/die-giessener-vegane-lebensmittelpyramide/ Andere Nährstoffe wie Vitamin B12, Kalzium und Zink brauchen hingegen etwas mehr Aufmerksamkeit.²⁰Koeder, C. & F. J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition 64, veröffentlicht am 12.08.2022. Online unter: https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2107997 Wie sich die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen bei jeder Ernährungsweise gut sicherstellen lässt, erläutert ProVeg in einem ausführlichen Artikel.

Kurz und knackig gelten für eine gesunde pflanzliche Mahlzeit diese 5 Tipps:

1. Essen Sie bunt – mit Obst oder Gemüse bei jeder Mahlzeit!
2. Essen Sie täglich Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte!
3. Wählen Sie Nahrungsmittel mit gesunden Fetten!
4. Greifen Sie auch mal zu angereicherten Nahrungsmitteln wie Pflanzenmilch oder Tofu mit Kalzium und ergänzen Sie Vitamin B12, wenn Sie wenige oder keine tierischen Produkte essen!
5. Wählen Sie bei verarbeiteten Nahrungsmitteln Produkte mit einem geringen Zucker-, Salz- und Fettgehalt!

 

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