Ernährung | Pro Tiere

Fischersatz: 10 vegane Alternativen zu Fisch, Kaviar und Co.

veganes sushi fischersatz

Für Sushi müssen wir nicht länger die Meere leerfischen: Pflanzliche Fischalternativen überzeugen in Aussehen und Geschmack (Bildquelle: ProVeg / Theofano Vetouli)

Jährlich sterben Milliarden Fische für den menschlichen Verzehr. Das hat gravierende ökologische Auswirkungen, zudem birgt der Fischkonsum gesundheitliche Gefahren. Glücklicherweise gibt es zunehmend pflanzliche Alternativen, die schmecken und der Umwelt guttun. ProVeg präsentiert die Top 10 der Fischalternativen.

Gerichte mit Algen bringen den Meeresgeschmack auf den Teller

Mit dem typisch würzig-salzigen Geschmack, der an das Meer erinnert, verleihen Algen vielen Gerichten eine besondere Note und eignen sich daher als Fischersatz. Ob Seetang, Nori oder Wakame – in Suppe, Salat oder Reisgericht machen Algen den Fisch überflüssig! Auch pflanzliche Fischstäbchen oder Fischburger erhalten dank Algen ein tolles Meeresaroma. Algen überzeugen nicht nur geschmacklich, sondern auch mit ihrem Mehrwert für die Gesundheit: Sie enthalten wertvolle Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren.1Wells, M. L., Potin, P. et al. (2016): Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding. Journal of applied phycology, 29(2), S. 949-982. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5387034/ [30.01.2019] Aufgrund ihres hohen Jodgehalts sollten Algen in Maßen verzehrt werden (meist sind Jodgehalt und maximale Verzehrmenge auf der Verpackung angegeben). Algen sind in Biomärkten, Reformhäusern und ausgewählten Supermärkten erhältlich. Eine große Vielfalt bieten oft asiatische Einkaufsmärkte.

Algen – nährstoffreicher Salat aus dem Wasser

Algen auf dem Teller liefern eine Menge Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Besonders für vegetarisch-vegan lebende Menschen bieten sie sich an, um mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und Jod aufzunehmen.

1. Vegane Fischbrühe und Fischsauce aus Algen und Pilzen

Vegane Fischbrühe
Die würzige Fischbrühe auf Basis von Algen und getrockneten Pilzen ist ideal für asiatische Suppen (Bildquelle: shutterstock.com / by my point of view)

Eine pflanzliche Alternative zu Fischbrühe lässt sich aus getrockneten Pilzen und Algen zubereiten. Aus Sojasoße, Miso-Paste, Algen und weiteren fein abgestimmten Zutaten kann eine leckere vegane Fischsauce selbst gemacht werden. Die vegane Fischbrühe und Fischsauce können beispielsweise als Grundlage für asiatische Suppen dienen. Auch für Marinaden können die vegane Fischbrühe und die Fischsauce verwendet werden. Versuchen Sie unser Rezept für vegane Fischbrühe oder tierleidfreie Fischsauce!

Vegane Fischsauce

Fischsauce ist ein wichtiger Bestandteil in der asiatischen Küche. Diese von Sebastian Copien kreierte vegane Fischsauce steht dem tierischen Original in nichts nach.

2. Pflanzliche Thunfischalternative aus Tomaten

Tomaten sind reich an Vitamin C und B-Vitaminen.2USDA: USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [14.01.2019]  Wenn Tomaten gehäutet, entkernt, filetiert und würzig mariniert werden, gehen sie sowohl optisch als auch geschmacklich leicht als Thunfisch durch. Der Tomaten-Thunfisch verfeinert zum Beispiel Sushi, Sandwiches und Salate. Auch Sojaschnetzel können als Grundlage für veganen Thunfisch verwendet werden. Entdecken Sie den idealen Begleiter für die Mittagspause: veganes Thunfisch-Sandwich!

Veganes Thunfisch-Sandwich

Veganer Thunfisch kann vielseitig verwendet werden. Besonders gut eignet sich der Fischersatz für Pizza, Pasta oder Brot.

3. Schmackhafte Alternative zu Fischstäbchen und Fischfilets aus Tofu

fischersatz
Tofu eignet sich hervorragend für fischfreie Fischstäbchen (Bildquelle: ProVeg / Theofano Vetouli)

Tofu wird aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt, die gemahlen, gekocht und mit einem Gerinnungsmittel versehen werden. Nachdem die Sojamilch geronnen und ausgeflockt ist, werden die entstandenen Sojaflocken zu Tofublöcken gepresst. 100 g Tofu liefern ungefähr 12 Gramm Eiweiß (Proteine).3USDA: USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [16.04.2018] Fester Tofu nimmt durch seinen relativ neutralen Geschmack Gewürze oder Marinaden besonders gut auf. Beispielsweise eignet sich hierfür die vegane Fischbrühe. Mit Algen und einer knusprigen Panade wird aus dem Tofu eine leckere Alternative zu Fischstäbchen. Natürlich kann Tofu genauso gut für tierleidfreie Fischburger oder Fischfilets verwendet werden. Tofu in vielen Variationen gehört längst zum Sortiment von Lebensmittelgeschäften. Besser als im Fast-Food-Restaurant: Entdecken Sie den authentischen Geschmack selbst gemachter veganer Fischstäbchen!

Vegane Fischstäbchen

Vegane Fischstäbchen lassen sich schnell und einfach aus wenigen Zutaten zubereiten. Das Fingerfood basiert auf paniertem Tofu. Ihren feinen Geschmack erhalten die veganen Fischstäbchen dank Nori-Alge, Sojasoße und Zitronensaft.

4. Vegane Alternative zu Heringssalat

Rote Bete, gebratene Aubergine, Apfel, Nori und Gewürzgurken liefern dem pflanzlichen Heringssalat seinen feinen Geschmack, während Sojajoghurt für eine cremige Konsistenz sorgt. Der Salat kann pur oder auf einem Sandwich gegessen werden. Den Hering wird bei diesem Rezept niemand vermissen.

Veganer Heringssalat

Lassen Sie sich mit diesem veganen Heringssalat auf ein besonderes Geschmackserlebnis ein! Das beigemischte Noriblatt sorgt für einen fischähnlichen Geschmack.

5. Vegane Fischfilets und Fischfrikadellen – aus Seitan, Jackfrucht oder Pilzen

Pilze als Fleischalternative – die richtige Würze macht es möglich (Bildquelle: ProVeg / Theofano Vetouli)

Wer Fisch durch Seitan ersetzt, tut etwas gegen die Überfischung der Meere. Seitan besteht aus Gluten, das aus Weizen, Dinkel und anderen Getreidearten ausgewaschen wird. Ebenso wie Tofu ist Seitan recht geschmacksneutral und lässt sich auf verschiedene Arten würzen und marinieren – zum Beispiel mit einer veganen Fischbrühe. Seitan eignet sich gut für pflanzliche Fischfilets und Fischburger. Die Jackfrucht (Jackfruit) ist durch die faserige Konsistenz ebenfalls ein idealer Fischersatz. Je nach Würze lassen sich aus ihr vegane Fischfrikadellen oder Fischfilets zubereiten. In asiatischen Einkaufsgeschäften, Biomärkten und Reformhäusern sind Jackfrucht – meist in Konservendosen oder getrocknet – und Seitanpulver zu finden.

Auch der Austernpilz überzeugt: Faserig und gleichzeitig bissfest wird er mit der richtigen Marinade zum schmackhaften veganen Fischfilet. Austernpilze, Portobellos und Shiitake-Pilze sind zudem auch beliebte Fleischalternativen.

Vegane Fischfrikadellen – ideal für leckere Fischbrötchen

Die veganen Fischfrikadellen haben dank der faserigen Jackfrucht die gleiche Konsistenz wie das tierische Original. Für den feinen Meeresgeschmack sorgen Algen. Besonders gut schmecken die veganen Fischfrikadellen als Fischbrötchen.

6. Vegane Riesengarnelen und Scampis sind online erhältlich

Garnelen finden häufig in Paellas oder anderen Gerichten der mediterranen Küche Verwendung, während Scampis gut zu Gemüsepfannen oder dem Klassiker Spaghetti mit Scampi-Knoblauchsoße passen. Die veganen Pendants zu den Meerestieren werden meist auf Basis der Yamswurzel hergestellt. Wer pflanzliche Scampis oder Riesengarnelen sucht, wird in Onlineshops oder veganen Lebensmittelgeschäften fündig.

Vegane Paella

Dieser Gemüsepaella können Sie einen besonderen Pepp verleihen, wenn Sie Wakame-Algen dazugeben. Probieren Sie es aus!

7. Leckere Lachsalternative aus marinierten Karotten

veganer lachs fischersatz
Würzig, lecker und mit wenigen Zutaten zubereitet: Der vegane Lachs aus Karotten ist der Star auf jedem Teller (Bildquelle: ProVeg / Theofano Vetouli)

Auf den ersten Blick könnten Karotten nicht weniger mit Fisch gemeinsam haben, doch wie so oft kommt es auf die Zubereitung an. Werden in dünne Streifen geschnittene Karotten mehrere Stunden in einer Mischung aus Öl, Essig, Algen und Flüssigrauch eingelegt, nehmen sie die Marinade auf und kommen dem Geschmack und der Konsistenz von Lachs sehr nah. Die Provitamin-A-reichen Karotten sind eine leckere und gesunde Alternative zu Lachs.4Heseker, H. & A. Stahl (2010): Vitamin A: Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. Ernährungs Umschau, 9/10, S. 481-489. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/09_10/EU09_2010_481_489.qxd.pdf [30.01.2019] Versuchen Sie einmal dieses raffinierte Rezept für Karottenlachs!

Veganer Karottenlachs

Der vegane Karottenlachs ist nicht nur optisch ein Hingucker, sondern überzeugt auch geschmacklich. Je länger die Möhrenstreifen in der Marinade ziehen, desto intensiver wird der Meeresgeschmack. Mit dem veganen Karottenlachs können Sie Sushi oder Häppchen aufpeppen!

8. Veganer Kaviar – Fischersatz ganz ohne tierische Produkte

Kaviar, also Fischeier, ist nicht vegan. Auf der Basis von Algen lässt sich aber eine schmackhafte Alternative zu Kaviar herstellen. Wie das tierische Original eignet er sich zur Dekoration von Gerichten und für festliche Büfetts. Veganer Kaviar ist auch für Gastronomiebetriebe attraktiv, da er viel günstiger ist als sein tierisches Pendant. Über vegane Supermärkte und Onlineshops wird der vegane Kaviar vertrieben.

9. Veganes Sushi statt leergefischte Meere

fischersatz veganes sushi
Richtig zubereitet wird aus Tomaten eine überzeugende Thunfischalternative (Bildquelle: ProVeg / Theofano Vetouli)

Sushi lässt sich unkompliziert und lecker mit Gemüse als Füllung zubereiten. Meist werden Gurke, Avocado und Paprika verwendet. Die Algenblätter (Nori) sorgen für den typischen Sushi-Geschmack. Wer den Fisch trotzdem vermisst, kann beispielsweise auf Lachs aus Karotten oder Thunfisch aus Tomaten zurückgreifen. Mittlerweile gibt es veganen Lachs und Thunfisch aus Soja oder Seitan in einigen Onlineshops und ausgewählten Supermärkten.

Seafood-E-Book: 10 Rezepte für veganes Sushi, Fischfilets und mehr

Unsere ProVeg-Köchin Theofano Vetouli hat sich einmal mehr selbst übertroffen: mit 10 fantastischen Seafood-Speisen, die nicht nur wunderbar schmecken, sondern auch eine nachhaltige Alternative zu klassischen Fischgerichten sind. Laden Sie jetzt das E-Book herunter.

10. Vegane Alternativen zu Calamari und Tintenfischringen

Auf der Basis von Curdlan-Gel und Glucomannan werden pflanzliche Calamari und Tintenfischringe hergestellt. Curdlan ist ein Kohlenhydrat, das von Bakterien gebildet wird.5Miwa, M., Y. Nakao & K. Nara (1993): Food Applications of Curdlan. in Food Hydrocolloids: Structures, Properties, and Functions. (eds. Nishinari, K. & Doi, E.) Springer US, S. 119–124 doi:10.1007/978-1-4615-2486-1_14 Glucomannan ist eine stärkeähnliche Substanz, die aus der Konjakwurzel gewonnen und als Verdickungsmittel genutzt wird.6Nordic Council of Ministers (2002): Food Additives in Europe 2000: Status of Safety Assessments of Food Additives Presently Permitted in the EU. S. 420  Der vegane Fischersatz passt wie das Original sehr gut zu mediterranen Reis- und Pastagerichten. Paniert und frittiert runden pflanzliche Calamari und Tintenfischringe jedes Fingerfood-Büfett ab. Sie sind über Onlineshops und in veganen Supermärkten erhältlich.

Vegane Lebensmittel einkaufen

Gerade Alternativprodukte wie veganen Fischersatz gibt es nicht in jedem Supermarkt. ProVeg gibt Tipps für den veganen Einkauf.

ProVeg unterstützt die Verfügbarkeit von veganen Fischalternativen

Immer mehr Verbraucher:innen hinterfragen den Verzehr von Fisch und die Auswirkungen unserer Ernährung auf Tiere, Umwelt und unsere Gesundheit. Dies spiegelt sich auch in der steigenden Nachfrage nach fischfreien Alternativen wider. ProVeg weist nicht nur auf gesunde Produkte hin, sondern hilft auch, sie der Bevölkerung leichter zugänglich zu machen. Die internationale Ernährungsorganisation unterstützt und berät innovative Unternehmen, die mit ihrem Produkt den Veggie-Markt bereichern möchten.

Der ProVeg-Incubator für vegane Start-ups

Wer eine Geschäftsidee rund um ein veganes Produkt hat, erhält in den Räumlichkeiten des ProVeg-Incubators die Möglichkeit, 4 Monate lang daran zu arbeiten. Zur Seite steht jedem Start-up dabei eine Mentorin oder ein Mentor.

Pro Gesundheit

In diesem Artikel geht es um allgemeine Ernährungstipps. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Ernährung haben, wenden Sie sich bitte an Ihre Hausarztpraxis, um eine Überweisung für eine Ernährungsberatung zu erhalten. Besprechen Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzustellen, dass die Präparate für Sie geeignet sind. Setzen Sie nie die Ihnen verschriebenen Medikamente ab, ohne vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt gesprochen zu haben.

Quellen

Quellen
1 Wells, M. L., Potin, P. et al. (2016): Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding. Journal of applied phycology, 29(2), S. 949-982. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5387034/ [30.01.2019]
2 USDA: USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [14.01.2019]
3 USDA: USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [16.04.2018]
4 Heseker, H. & A. Stahl (2010): Vitamin A: Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. Ernährungs Umschau, 9/10, S. 481-489. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/09_10/EU09_2010_481_489.qxd.pdf [30.01.2019]
5 Miwa, M., Y. Nakao & K. Nara (1993): Food Applications of Curdlan. in Food Hydrocolloids: Structures, Properties, and Functions. (eds. Nishinari, K. & Doi, E.) Springer US, S. 119–124 doi:10.1007/978-1-4615-2486-1_14
6 Nordic Council of Ministers (2002): Food Additives in Europe 2000: Status of Safety Assessments of Food Additives Presently Permitted in the EU. S. 420

Letztes Update: 26.05.2023

Jetzt an der Veggie-Challenge teilnehmen

Top