Waar haal je je vitamines en mineralen vandaan als je plantaardig eet? Je krijgt er ongetwijfeld vragen over uit je omgeving. Onze diëtisten geven je graag een helder antwoord. Vandaag staat vitamine B12 in de spotlight. Het overgrote deel van de vitamines vind je juist veel in plantaardig eten. Denk bijvoorbeeld aan vitamine B11 en vitamine C. Bij vitamine B12 ligt het iets anders.

De functie

Vitamine B12 is betrokken bij een aantal processen in het menselijk lichaam. In een notendop speelt het een belangrijke rol in DNA synthese en celdeling, de vorming van rode bloedlichaampjes en een goed functionerend zenuwstelsel.

Waar haal je het vandaan?

Vitamine B12 komt van nature niet in opneembare vorm in plantaardige producten voor. De meeste veganisten nemen hiervoor dan ook een supplement. De vitamine wordt geproduceerd door bacteriën (zowel in de natuur als voor de supplementen) en komt vooral voor in de bodem, waar vanuit dieren (zoals koeien die buiten grazen) de vitamine opnemen. Hierdoor zit er vitamine B12 in melk en vlees, al wordt dit meestal ook toegevoegd aan het veevoer, omdat veel dieren niet of weinig buiten komen. Vroeger kreeg de mens ook deels via de aarde zijn vitamine B12 binnen. De leefomstandigheden waren toen nog niet zo hygiënisch en we leefden veel meer buiten.

Verrijkt voedsel onvoldoende

Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine B12. Hieronder vallen diverse sojaproducten, muesli en cornflakes, vruchtensappen en vleesvervangers. Veganisten kunnen de inname van B12 met deze plantaardige voedingsmiddelen verbeteren, afhankelijk van het vitamine B12 gehalte. Over het algemeen bevatten de verrijkte producten echter te weinig vitamine B12 hoeveelheden om voldoende van de dagelijkse vereiste inname te garanderen. Daarbij is het belangrijk om te weten dat biologische producten niet kunnen worden verrijkt met vitamine B12 in tegenstelling tot niet-biologische producten. Veganistisch voedsel uit de biologische landbouw bevat dus geen B12.

Vitamine B12-tekort

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid inname van vitamine B12 is ongeveer 2,8 μg. Een tekort resulteert in verstoorde celdelingen. Cellen die rode bloedcellen vormen en cellen van de mond- en keelslijmvliezen en het zenuwstelsel worden dan aangetast. Kenmerkende symptomen bestaan eigenlijk uit twee groepen. De eerste groep symptomen zijn onder andere een bleke huid en slijmvliezen, gevoeligheid van de mond, tong en darmslijmvliezen, verminderde voedselopname en symptomen zoals algemene zwakte, vermoeidheid en duizeligheid.

Veel ernstiger zijn de tweede groep symptomen van een tekort. Hierbij is er schade aan het centrale zenuwstelsel ontstaan, waardoor gevoelsstoornissen, verlies van eetlust, zwakkere reflexen en bewegingen, verminderde motoriek, verwardheid, hallucinaties en geheugenverlies zich voor kunnen doen. Beide groepen van symptomen kunnen onafhankelijk van elkaar optreden.

Ook kan een tekort leiden tot verhoogde bloedspiegels van homocysteïne. Dit kan een risicofactor voor de ontwikkeling van vernauwde slagaders en hart- en vaatziekten zijn. Bij oudere mensen veroorzaakt een B12-tekort een snellere verslechtering van het geheugen. Het verhoogd daarmee de kans op dementie. Oudere mensen worden bovendien vaker getroffen door een B12-tekort, ongeacht hun dieet. De oorzaak is meestal een chronische ontsteking van het maagslijmvlies, wat leidt tot een verminderde vorming maagzuur. Hierdoor kan de vitamine B12 niet voldoende uit de voedings worden opgenomen.

Supplementen

Om een tekorten in vitamine B12 te voorkomen is voor plantaardige eters het gebruik van een supplement dan ook raadzaam. Om er voldoende van binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld tweemaal per week een zuigtablet met hoge dosering B12 nemen. De vitamine wordt namelijk het best opgenomen onder de tong. Ook kun je er voor kiezen om vaker een lagere dosering te nemen. Vitamine supplementen zijn in de meeste supermarkten of winkels, zoals Etos, Kruidvat of Hema verkrijgbaar. Ook kun je ze online kopen, bijvoorbeeld via de website van Vitaminstore.

Vitamine B12 die in supplementen wordt gebruikt, is voor het grootste deel geproduceerd door bacteriën. Zodoende is de structuur gelijk aan de vitamine B12 die van nature in dierlijke producten te vinden is. Er zijn echter wel hele kleine verschillen in de opneembaarheid van verschillende soorten, maar in feite is iedere vorm van B12 die je in voedingssupplementen tegenkomt even werkzaam. De meeste vegetariërs en vegans kiezen er dan ook voor om een supplement te nemen. Een tekort aan B12 is immers geen pretje en onomkeerbaar. Het zekere voor het onzekere dus!

Kortom: om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen adviseren we je om:

• 2-3 keer per dag verrijkte voedingsmiddelen te eten, wat in totaal  2,8 μg vitamine B12 bevat of
• Om eenmaal daags een supplement te nemen met tenminste 10 μg B12 of
• Neem twee keer per week een supplement met 1.000 μg vitamine B12