De angst voor een ijzertekort is soms een drempel om te starten met plantaardig eten. Die angst is nergens voor nodig. Want grappig genoeg bevat een geheel plantaardig voedingspatroon vaak juist meer ijzer dan een vegetarisch dieet met zuivel en ei. Een ijzertekort komt onder veganisten minder vaak voor dan onder vegetariërs, omdat zuivel de opname van ijzer remt.

Is vlees de enige bron van ijzer?

Veel mensen denken dat vlees de enige relevante bron van ijzer is. Dit is een misvatting, planten bevatten voldoende ijzer. Zonder ijzer zouden planten niet eens kunnen groeien. IJzer speelt namelijk een belangrijke rol bij de fotosynthese en de plant dankt zijn groene kleur aan het metaal. Zonder ijzer zou een plant geel worden.

Er zijn twee soorten ijzer: heem-ijzer en non-heem-ijzer. Beide soorten ijzer zitten in voedsel en zijn prima te gebruiken voor ons lichaam. Het verschil is de bron.

• Heem-ijzer is namelijk dierlijk en zit bijvoorbeeld in rood vlees en eieren.
• Non-heem-ijzer is plantaardig en zit vooral in volkorengranen, bonen en groene bladgroentes.

Spinazie en de Popeye-paradox

De opneembaarheid van deze twee soorten ijzer verschilt flink. Heem-ijzer (dierlijk) is 20 tot 30 procent opneembaar. Bij non-heem-ijzer (plantaardig) is dat slechts 10 procent.

Wil je dat het plantaardige ijzer toch beter opgenomen wordt?  Door vitamine C bij deze ijzerbronnen te nemen, wordt het ijzer wel zes keer beter opgenomen! Eet dus altijd fruit en/of groente bij de maaltijd, gebruik een dressing met citroensap of drink bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap.  Je lichaam neemt ijzer ook minder goed op als je vlak na of voor je ijzerrijke maaltijd koffie of thee drinkt (cafeïne en polyfenolen). Het beste is om er minimaal een uur tussen te laten.

Ook spinazie en granen zijn geen goede vrienden voor jouw ijzeropname. Hoewel spinazie wel ijzer bevat, is de opname relatief laag door de aanwezigheid van oxalaten. Het is dus best ironisch dat spinazie vaak gezien wordt als een goede bron van ijzer. Blame it on Popeye!

We verliezen ijzer door bloedverlies en via zweet en urine. Dus om de ijzerbalans in het lichaam te behouden hebben we per dag 1 tot 2 mg nodig. De aanbevolen inname ligt veel hoger, omdat de opname niet 100 procent is. Desondanks is het goed mogelijk om voldoende ijzer binnen te krijgen met een plantaardige voeding.

Hoeveel heb je nodig?

De benodigde hoeveelheid ijzer is afhankelijk van leeftijd en geslacht, en is ook gerelateerd aan lichaamsgewicht. Daarnaast hebben vrouwen meer ijzer nodig vanwege het bloedverlies tijdens de menstruatie en tijdens de zwangerschap (voor de opbouw van de placenta en de ontwikkeling van het ongeboren kind).

Hieronder staat een overzicht van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH’s) van ijzer welke mensen in de verschillende levensfasen nodig hebben:

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ijzer per dag:

• 1-10 jaar: 5-8 mg per dag
• 11-18 jaar: 10-15 mg per dag
• 19-50 jaar: 9-11 mg per dag voor mannen en 15-16mg voor vrouwen
• 50 jaar en ouder: 8-9 mg per dag
• Zwangere en borstvoeding gevende vrouwen: 11-20 mg per dag

Waarom heb je ijzer nodig?

Van alle ijzer in ons lichaam zit 70 procent in hemoglobine, de stof die het zuurstoftransport in het bloed verzorgt. Ook is ijzer onderdeel van myoglobine, dat ervoor zorgt dat zuurstof opgeslagen en vastgehouden wordt. Bij onvoldoende inname van ijzer voel je je moe. Bij een ijzertekort krijg je ook vaak klachten als duizeligheid, verminderde concentratievermogen en anemie (bloedarmoede).

Hoe voorkom ik een ijzertekort?

Kinderen in de groei hebben veel ijzer nodig voor het aanmaken van spieren en bloed. De behoefte is ook hoger bij vrouwen dan bij mannen vanwege de menstruatie. Diëtisten adviseren soms het slikken van vitaminepillen met ijzer om een tekort op te vullen. Deze vitaminepillen zijn sterk af te raden, want ze hebben een verstoppend effect, ze kunnen schade toebrengen aan organen en chronische vermoeidheid veroorzaken. Met een goede voeding is een ijzertekort veel beter te voorkomen. Eet regelmatig bonen, volkorenbrood, quinoa en noten, zo kom je niets tekort.

Wat zijn plantaardige ijzerrijke producten?

Er zijn vele bronnen van ijzer in de plantaardige keuken. Producten die regelmatig en in grotere hoeveelheden in een gemiddelde vegetarische voeding voorkomen zijn:

Probeer dagelijks peulvruchten te eten, zoals linzen, witte bonen, pinda’s, kidneybonen, spliterwten, zwarte bonen, soja(producten), bruine bonen… Keuze genoeg! Niet alleen een goede bron van ijzer, maar ook van andere mineralen, eiwitten en vitamines.

Er zijn ook producten die per 100 gram nóg rijker aan ijzer zijn, maar die je niet vaak in grote hoeveelheden eet. Je kunt je dagelijkse eten er extra ijzerrijk mee maken. Neem bijvoorbeeld wat gedroogd fruit mee naar je werk, doe een fijngesneden zongedroogd tomaatje op je brood, of strooi wat pompoenpitten over je salade.

Laatste tip om als vegan een ijzertekort te voorkomen

Sojamelk, koemelk en eieren belemmeren allemaal de absorptie van non-heem ijzer. Als je vegetarisch eet is dat een probleem, zeker als je veel koemelk en eieren eet. Wie veganistisch eet moet alleen letten op sojamelk.  Door ijzerbronnen slim te combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen, hef je het effect makkelijk op.

Calcium staat ook bekend vanwege het verminderen van de ijzer-opname, maar het remt vrijwel alleen de heem-ijzer variant welke alleen in dierlijke producten zit. Voor veganisten is dit effect waarschijnlijk dus minimaal. Kies je echter om calciumsupplementen te slikken? Dan neem je deze voor de zekerheid beter niet bij de maaltijd in.