Food
Ontdek de plantaardige voorraadkast
August 9, 2019
“Maar wat eet je dan wel?” Is een vraag die veel mensen krijgen als ze hun dieet veranderen naar meer plantaardig voedsel. Hoewel er vaak veel bezorgdheid is over alles wat we niet kunnen eten, weten doorgewinterde veganisten dat er een overvloed aan plantaardige producten beschikbaar is in supermarkten; van verse groenten en gezonde volkorenproducten tot handige vlees- en zuivelalternatieven. Met deze handige gids en enkele recepten binnen handbereik ben je snel op weg om een wereld van heerlijke en voedzame plantaardige producten te ontdekken!
Groenten
Zorg dat er altijd een paar verschillende groenten in je koelkast liggen. Je hoeft je niet uit te sloven: als je geen inspiratie hebt, hak de groenten in stukken en braad ze in een ovenschaal, voeg ze rauw toe aan een salade of kook ze in bouillon en maak een simpele soep. Er zijn honderden soorten groenten. Hier zijn een paar veelvoorkomende categorieën:
- Bladgroenten, b.v. spinazie, sla, rucola, boerenkool, snijbiet.
- Kruisbloemige groenten, b.v. broccoli, bloemkool, boerenkool, spruitjes, kool, koolrabi, paksoi, witlof, andijvie.
- Knolgewassen, b.v. wortelen, zoete aardappelen, venkel, rode biet, radijs
- Nachtschaduwen, b.v. tomaten, aubergine, paprika.
- Eetbare plantstengels, b.v. selderij, asperges, artisjokken, koolrabi groen.
- Pompoenen, b.v. flespompoen, courgette, eetbare kalebassen, komkommer.
- Allium, b.v. uien, knoflook, gember, prei, sjalotten.
Granen
Volkoren granen vormen een gezonde basis van een plantaardig dieet. Ze bevatten complexe koolhydraten, vezels en mineralen en zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. Hier zijn enkele veel voorkomende volkoren granen:
- Rijst, b.v. bruine rijst, basmati rijst, jasmijnrijst, wilde rijst, arborio rijst.
- Pasta (pasta wordt soms gemaakt met ei, maar is bijna altijd beschikbaar als een ei-vrije versie – controleer de ingrediëntenlijst), b.v. spaghetti, lasagne, macaroni, fusilli. Kies voor volkoren pasta, die een hoger vezel- en eiwitgehalte heeft.
- Andere granen zijn bulgur, gierst, quinoa en haver.
- Producten op basis van granen, zoals volkorenbrood, wraps, taco’s, enz.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een belangrijke bron van plantaardig eiwit en vezels, er zijn veel verschillende soorten. Probeer elke dag een portie bonen, linzen of erwten binnen te krijgen.
- Hele bonen (gedroogd of in blik), b.v. zwarte bonen, bruine bonen, witte bonen.
- Kikkererwten (gedroogd of in blik), een geweldige aanvulling op alle soorten maaltijden.
- Linzen (gedroogd of in blik), b.v. zwarte linzen of rode linzen.
- Hummus, een spread gemaakt van kikkererwten, die je zelf kunt maken of kant-en-klaar kunt kopen.
Als je niet gewend bent om regelmatig peulvruchten te eten, kan je merken dat je meer gasvorming hebt dan normaal. Begin in dat geval met het eten van kleine porties, om je darmbacteriën de tijd te geven zich aan te passen en zorg er altijd voor dat je gedroogde peulvruchten een nacht lang weekt in water voordat ze worden gekookt. Lees hier meer over bonen en gasvorming.
Noten en zaden
Een geweldig gezonde snack om in je tas te hebben wanneer je onderweg bent! Noten en zaden zitten boordevol eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten, vitaminen en mineralen om je een boost te geven wanneer je het nodig hebt. Sommige noten en zaden zijn bijzonder geschikt voor plantaardig koken: b.v. rauwe cashewnoten om romige sauzen te maken, en gemalen lijnzaad als een gemakkelijke ei vervanger.
- Walnoten, toe te voegen aan je ontbijtsmoothie.
- Amandelen, voor gezonde tussendoortjes.
- Cashewnoten, voor romige en kaasachtige gerechten.
- Lijnzaad en chiazaad, als een voedzame ei vervanger.
Going nuts: ontdek de voordelen van noten
Wil je weten waarom noten gezond zijn? Ontdek de gezondheidsvoordelen en go nuts!
Fruit
Dit is een belangrijk onderdeel van je ontbijt en een goede snack tussen de maaltijden door. Hele vruchten zitten vol vezels en gezonde suikers om je van energie te voorzien. Om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, moet je fruit in hun hele vorm of in een smoothie eten. Probeer te voorkomen dat je te veel vruchtensappen drinkt, omdat de vezels zijn verwijderd en dus alleen de suikers en sommige micronutriënten overblijven. Hier zijn vijf fruitcategorieën die je doorgaans kunt krijgen, hoewel de beschikbaarheid sterk kan variëren afhankelijk van waar je woont:
- Citrus, b.v. citroenen, sinaasappels, mandarijnen, grapefruit.
- Meloenen, b.v. watermeloen, honingmeloen.
- Steen- en boomvruchten, b.v. appels, peren, perziken, mango’s.
- Tropisch fruit, b.v. bananen, ananas, kiwi’s, papaja’s, lychees, guaves.
- Bessen, b.v. aardbeien, frambozen, bosbessen, druiven, bramen.
Kruiden, specerijen & onmisbare voorraadkast producten
Geen keuken is compleet zonder wat basiskruiden en specerijen, evenals sauzen en pasta’s. Begin met experimenteren met enkele van deze ruim beschikbare opties en je zult een wereld van smaak ontdekken.
- Gedroogde kruiden, b.v. basilicum, oregano, peterselie, tijm, dille.
- Verse kruiden, b.v. tijm, koriander, rozemarijn, basilicum, munt.
- Specerijen, b.v. komijn, kurkuma, paprikapoeder, kaneel, kardemom.
- Zout en peper
- Oliën, b.v. olijfolie, zonnebloemolie, kokosolie.
- Azijn, b.v. balsamicoazijn, appelazijn, rode wijnazijn, rijstazijn.
- Groentebouillon
- Sojasaus
- Ketchup
- Mosterd
- Salsa
- Currypasta
Blikken en potten
Soms is het het gemakkelijkst en het meest rendabel om voedsel te kopen dat al is bereid en lang houdbaar is. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die we aanbevelen om in blik of potten te kopen:
- Kokosmelk
- Tomatenblokjes
- Tomatenpuree
- Olijven
- Peulvruchten zoals bonen en linzen
- Appelmoes
Vlees- en zuivelvervangers
Als je overstapt op een plantaardig dieet, dan zijn vlees en zuivelvervangers een goede manier om de overgang te vergemakkelijken. Er zijn tegenwoordig zoveel geweldige producten verkrijgbaar, van plantaardige melk, yoghurt en kaas tot plantaardig vlees en innovatieve ‘ei producten’. Probeer ze uit en ontdek je favorieten.
- Plantaardige melk, b.v. havermelk, sojamelk, amandelmelk, rijstmelk
- Plantaardige yoghurt, b.v. op basis van soja of op basis van haver, amandel of kokos
- Plantaardige kaas, b.v. op basis van noten of op basis van kokosolie
- Vleesalternatieven, b.v. gehakt, worstjes, schnitzels, spek
De 10 beste plantaardige melkvervangers
Mensen hebben verschillende redenen om plantaardige melk te verkiezen boven ‘gewone’ melk. Lees hier meer over de 10 beste plantaardige melkvervangers.
Bijzondere producten
Bepaalde voedingsproducten die veganisten vaak gebruiken, zijn enigszins onbekend bij de meeste mensen met een traditioneel dieet:
- Kala namak/ zwart zout: deze smaakmaker vind je bij de biowinkel of de toko. Het zwavelrijke zout smaakt naar ei en is heerlijk over scrambled tofu of een ‘eier’salade van geprakte avocado.
- Edelgistvlokken, een geweldige toevoeging aan sauzen en andere gerechten voor een nootachtige, kaasachtige smaak (en extra B-vitamines).
- Cashewnoten, voor romige producten.
- Kokosolie, voor bakken en braden.
- Seitan (gemaakt van gluten), een eiwitrijk alternatief voor vlees met een geweldige textuur en veelzijdigheid.
- Tofu (gemaakt van sojabonen), eiwitrijk en caloriearm, en zeer veelzijdig als je eenmaal weet hoe je het kunt klaarmaken.
- Tempeh (ook gemaakt van sojabonen), rijk aan eiwitten, met een geweldige textuur en nootachtige smaak, perfect als vleesvervanger
- Kikkererwtenmeel, voor plantaardige omeletten!
- Gedroogde champignons, voor umami-rijke smaken.
Ontbijt, lunch en snacks
Haal enkele kant-en-klare producten in huis voor snelle en gemakkelijke ontbijt-, lunch- en tussendoor-opties. Hier zijn enkele suggesties voor het soort producten die je kunt krijgen in je plaatselijke supermarkt (lees altijd de ingrediënten om te controleren of alles plantaardig is):
Tussendoortjes
- Snackrepen
- Gemixte noten
- Gedroogd fruit
- Ontbijtkoek
- Rijstwafels
- Donkere chocolade
Snacks
- Olijven
- Popcorn
- Nacho’s met zelfgemaakte guacamole
- Sommige soorten chips
- Wafels
- Sorbetijs (meestal veganistisch)
- Roomijs op basis van soja, kokos of noten
- Sommige soorten koekjes
Broodbeleg en smeersels
- Notenboter (bijv. pindakaas of amandelboter)
- Hummus
- Hartige spreads
- Donkere chocopasta
- Jam en marmelade
- Appelmoes
Ontbijt / lunch
- Brood (liefst volkoren of rogge)
- Knäckebröd
- Havermout
- Muesli
- Cornflakes
- Studentenhaver met lijnzaad of chiazaad
- Plantenmelk (bijv. soja, haver, amandel, rijst)
We hopen dat deze lijst je inspireert om je keuken voor te bereiden en goed in te slaan! Ga echter niet te snel: je hoeft niet alles te kopen wat hier wordt vermeld. Een normale, plantaardige winkelwagen kan ook uit slechts een paar items uit elke categorie bestaan. Tips voor plantaardig boodschappen doen bij de supermarkt vind je hier.
Daag jezelf uit: eet 30 dagen meer plantaardig
Dertig dagen minder vlees eten met de ProVeg VeggieChallenge: het is goed voor je gezondheid,
de planeet en het redt dierenlevens.