Pro Gezondheid
Eiwitrijk eten zonder vlees of vis? Makkelijker dan je denkt!
January 27, 2019
Het is één van die vragen die vegans en vegetariërs maar al te vaak horen: waar haal je dan je eiwitten vandaan? Niet helemaal onterecht, want bij een plantaardig eetpatroon komen je eiwitten uit andere producten dan bij een dierlijk dieet. Maar onmogelijk is het zeker niet. Eiwitrijk eten zonder vlees of vis is zelfs veel makkelijker dan je denkt!
Eiwitrijk eten uit plantaardige bronnen
Hoe zit het ook alweer met eiwitten? Je lichaam heeft ze nodig om nieuwe cellen aan te maken, spieren te onderhouden en als bouwstof voor hormonen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Vlees, vis en zuivel worden beschouwd als eiwitrijk eten, omdat dierlijke producten voor een belangrijk deel uit eiwit bestaan. Maar wat veel mensen niet weten is dat ook plantaardige producten (óók groente) eiwitten bevatten, zij het soms in wat lagere concentraties.
Granen, noten, zaden, paddenstoelen en peulvruchten
Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, andere graanproducten (zoals havermout), en in noten, zaden en paddenstoelen. Ook peulvruchten – denk aan alle soorten bonen, erwten, linzen en kiemen – zijn zeer eiwitrijk. En door hun hoge gehalte aan eiwit, ijzer en zink worden peulvruchten zelfs gezien als volwaardige vleesvervangers. Met als extra voordeel dat ze vol vezels zitten!
Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten
Vanwaar alle heisa dan? Dat heeft vooral te maken met de verschillende samenstelling van dierlijke en plantaardige eiwitten. Anders dan de eiwitten uit vlees, vis en zuivel zijn die uit de meeste planten niet ‘compleet’; ze missen vaak een of meer voor ons essentiële aminozuren (de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd). Granen zijn bijvoorbeeld arm aan lysine en rijk aan methionine; bij peulvruchten is dat net andersom. En om gezond te blijven hebben we beide aminozuren nodig. Daarnaast zijn plantaardige eiwitten net wat moeilijker te verteren dan dierlijke.
Twee simpele trucjes
Gelukkig zijn er twee simpele trucjes om toch genoeg eiwitten binnen te krijgen bij een plantaardig dieet: slim combineren en iets eiwitrijker eten dan iemand met een dierlijk eetpatroon. Hoe je dat doet, lees je hieronder.
Hoeveel eiwitten per dag?
Hoeveel eiwit heb je dagelijks nodig? Het Voedingscentrum heeft de hoeveelheid eiwitten per dag voor een volwassene vastgesteld op 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Kinderen, fanatieke sporters, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kunnen wat meer gebruiken. Omdat de eiwitsamenstelling uit plantaardige bronnen iets anders is dan uit dierlijke bronnen wordt ook vegans en vegetariërs aanbevolen wat meer eiwitrijk te eten. Voor alle zekerheid ligt de hoeveelheid aanbevolen eiwitten per dag voor vegetariërs daarom 20% hoger, en voor veganisten 30%.
Om uit te rekenen hoeveel eiwit nodig is bij een plantaardig dieet kun je deze rekensom aanhouden: gewicht x 0,8 x 1,3 (1,3 = 30%). Dat komt neer op: gewicht x 1,05. Een vegan vrouw van 65 kg heeft dus iets meer dan 65 gram eiwitten per dag nodig.
Eet je gezond? Dan is eiwitten tellen niet nodig
Maar don’t worry, je hoeft niet echt de hele dag eiwitten te tellen als je vlees en vis laat staan. Als je gezonde hoeveelheden groenten, peulvruchten en granen eet, tussendoor bijvoorbeeld een handje noten neemt, en zuivel vervangt door sojamelk en plantaardige yoghurt (net zo eiwitrijk!) is het vrij lastig om níet genoeg eiwitten binnen te krijgen. Toch twijfels? Houd een paar dagen een eiwitdagboekje bij. Het enige wat je nodig hebt, zijn de ingrediëntenlijstjes achter op de verpakking en een weegschaaltje. Zo krijg je er wat meer zicht op.
Slim combineren!
Om er zeker van te zijn dat je ook voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt, is er nog een handigheidje: plantaardige eiwitbronnen slim combineren. Je lichaam is namelijk intelligent genoeg om daaruit dan zelf volwaardige eiwitten samen te stellen. Vooral granen met peulvruchten vormen een goede combinatie. En granen met noten ook. Denk aan rijst (=granen) met bruine bonen (chili sin carne!) en een volkoren pitabrood (=granen) met hummus (=kikkererwten). Of gewoon een volkoren boterham met pindakaas. Inderdaad, allemaal heel ‘normale’ combinaties. En omdat je lichaam eiwitten even kan opslaan, hoef je de verschillende aminozuren niet eens gelijktijdig te eten. Als het maar rondom dezelfde maaltijd gebeurt.
Wonderplanten
Overigens zijn er drie wonderplanten die wél, net als dieren, álle essentiële aminozuren bevatten: soja, quinoa en hennepzaad. Niet voor niks alle drie enorm geliefd onder vegetariërs en veganisten als eiwitrijk eten!
De beste plantaardige eiwitbronnen
Vergeten wat ook alweer valt onder granen en wat onder peulvruchten? Meer weten over plantaardige eiwitbronnen?