Het is één van die vragen die vegans en vegetariërs maar al te vaak horen: waar haal je dan je eiwitten vandaan? En inderdaad, bij een plantaardig eetpatroon komen je eiwitten uit andere producten dan bij een dierlijk dieet. Gelukkig is eiwitrijk eten zonder zuivel, vlees of vis veel makkelijker dan je denkt!

Eiwitrijk eten uit plantaardige bronnen

Hoe zit het ook alweer met eiwitten? Je lichaam heeft ze nodig om nieuwe cellen aan te maken, spieren te onderhouden en als bouwstof voor hormonen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Vlees, vis en zuivel bestaan voor een belangrijk deel uit eiwit. Maar wat veel mensen niet weten is dat bijna alle plantaardige producten (zelfs groente en fruit) eiwitten bevatten, sommige zijn zelfs heel eiwitrijk.

Granen, noten, zaden en peulvruchten

Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, noten, zaden en graanproducten zoals brood, havermout of pasta. Met name peulvruchten – denk aan alle soorten bonen, erwten en linzen – zijn heel eiwitrijk. Door hun hoge gehalte aan eiwit, ijzer en zink worden peulvruchten gezien als volwaardige vleesvervangers. Met als extra voordeel dat ze vol vezels zitten! Meer leren over verschillende plantaardige eiwitbronnen? Lees dan dit artikel.

Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten

Vanwaar alle heisa dan? Dat heeft vooral te maken met de verschillende samenstelling van eiwitten uit dierlijke en plantaardige bronnen. Ieder eiwit bestaat uit verschillende aminozuren. Wanneer je eiwit eet, breekt je lichaam dit af tot losse aminozuren en bouwt die vervolgens weer op tot precies de eiwitten die jouw lichaam nodig heeft. Sommige aminozuren kan je lichaam niet zelf maken en die moet je dus uit voeding halen. Dit zijn de essentiële aminozuren.

Zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen bevatten alle essentiële aminozuren. De verhouding van de aminozuren in dierlijke eiwitten lijkt echter op die in het menselijk lichaam, terwijl de aminozuursamenstelling van plantaardige eiwitten meer varieert.  Daarom is het belangrijk om afwisselend verschillende plantaardige eiwitbronnen te eten.

Om gezond te blijven moeten we dus voldoende eiwit én essentiële aminozuren eten. Hieronder delen wij twee praktische tips waarmee jij gemakkelijk voldoende eiwit én alle essentiële aminozuren binnenkrijgt!

Tip 1: Eet voldoende eiwit

Hoeveel eiwit heb je dagelijks nodig? Het Voedingscentrum heeft de hoeveelheid eiwitten per dag voor een volwassene vastgesteld op 0,83 gram per kilo gezond lichaamsgewicht. Kinderen, fanatieke sporters, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kunnen wat meer gebruiken.

Omdat de eiwitsamenstelling uit plantaardige bronnen iets anders is dan uit dierlijke bronnen wordt ook vegans en vegetariërs aanbevolen wat meer eiwitrijk te eten. Voor alle zekerheid ligt de hoeveelheid aanbevolen eiwitten per dag voor vegetariërs daarom 20% hoger, en voor veganisten 30%. Gemiddeld eten we in Nederland 50% meer eiwit dan nodig, dus de meeste mensen komen hier makkelijk aan.

Om uit te rekenen hoeveel eiwit nodig is bij een plantaardig dieet kun je deze rekensom aanhouden: gewicht x 0,83 x 1,3 (1,3 = 30%). Dat komt neer op: gewicht x 1,08. Een vrouw van 65 kg heeft dus ongeveer 70 gram plantaardige eiwitten per dag nodig.

Maar don’t worry, je hoeft niet echt de hele dag eiwitten te tellen als je vlees en vis laat staan. Als je gezonde hoeveelheden groenten, peulvruchten en granen eet, tussendoor bijvoorbeeld een handje noten neemt, en zuivel vervangt door sojamelk en sojayoghurt (net zo eiwitrijk!) krijg je bijna vanzelf voldoende eiwitten binnen. Toch twijfels? Houd een paar dagen een voedingsdagboekje bij met een website die voedingswaardes kan berekenen, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum. Zo krijg je er wat meer zicht op. Receptinspiratie nodig? Bekijk onze eiwitrijke recepten eens!

Tip 2: Eet gevarieerd en combineer eiwitbronnen!

Om er zeker van te zijn dat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt, is er nog een handigheidje: afwisselen van plantaardige eiwitbronnen. Verschillende plantaardige producten bevatten zoals gezegd verschillende samenstellingen van essentiële aminozuren. Je lichaam combineert de aminozuren tot de eiwitten die je nodig hebt.

Door verschillende eiwitbronnen te eten, krijg je alle essentiële aminozuren binnen. Dit kan heel eenvoudig. Granen zijn bijvoorbeeld arm aan het aminozuur lysine en rijk aan methionine; bij peulvruchten en noten is dat net andersom. Daarom vullen ze elkaar perfect aan! Het is dus heel slim om verspreid over de dag zowel granen als peulvruchten of noten eten. Je mag ze natuurlijk ook combineren in één maaltijd.

Hoe kun je dit aanpakken? Denk bijvoorbeeld aan linzensoep met brood of chili sin carne met bruine bonen en rijst. Of gewoon een volkoren boterham met pindakaas. Inderdaad, allemaal heel ‘normale’ combinaties. Zo lang je gevarieerd eet en je voldoende noten, peulvruchten en granen eet krijg je eigenlijk automatisch voldoende essentiële aminozuren binnen!

Complete eiwitten uit planten

Een paar plantaardige voedingsmiddelen bevatten wel alle essentiële aminozuren in de optimale verhouding voor de mens. Dat zijn met name sojaproducten, zoals tofu, tempeh, sojamelk en sojayoghurt. Ook hennepzaadjes en quinoa zijn zogenaamde ‘complete’ eiwitbronnen.