Voeding speelt een belangrijke rol bij atletische prestaties. Een plantaardig dieet heeft vele voordelen voor sporters en stelt hen in staat om hun sportprestaties te optimaliseren. Een uitgebalanceerd plantaardig dieet kan het volledige scala aan voedingsstoffen bieden dat een actief lichaam nodig heeft en is cruciaal voor atletisch succes. Of het nu gaat om duurtraining, spieropbouw of lichaamsvorming, juiste voeding en calorie-inname zijn belangrijke componenten van een succesvol trainingsregime.

Voedingssupplementen zijn niet noodzakelijk voor recreatieve sporten

Mensen die in hun vrije tijd sporten, hebben ongeveer dezelfde voedingsbehoeften als niet-sporters. Zelfs mensen die maximaal één uur per dag trainen, kunnen meestal de verhoogde energiebehoefte compenseren door regelmatige voedselinname. Supplementen, op B12 en D3 na, zijn in dit geval dan ook niet noodzakelijk. Iedereen die zich bezighoudt met lichaamsbeweging, moet echter zorgen voor voldoende hydratatie.

Verlies van vloeistoffen en mineralen door transpiratie

Het lichaam verliest tussen 0,5 en 1 liter zweet per uur bij matige lichaamsbeweging. Naast water bevat zweet ook mineralen zoals natrium, kalium, calcium en magnesium. De verloren vloeistof en mineralen moeten na of tijdens de inspanning worden aangevuld. Hiervoor zijn met name vers fruit, bladgroente en mineraalwater (evt verwerkt in een smoothie) bijzonder geschikt.^[1]Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 91–93 

Veel voorkomende fouten in het dieet van atleten

Sporters maken vaak dezelfde fouten in hun voeding als niet-sporters; zij consumeren te weinig ongeraffineerde koolhydraten zoals fruit, geven te weinig aandacht aan de samenstelling van vetzuren in hun dieet en eten te veel (dierlijke) eiwitten. Steeds meer sportwetenschappers adviseren een plantaardig dieet om deze problemen tegen te gaan.^[2]Physicians Committee (2018): Athlete Resources. Verfügbar unter: https://www.pcrm.org/athletes [03.09.2018] 

Aanbevelingen voor wedstrijdsporters

De basis aanbevelingen van een uitgebalanceerd dieet, zoals te zien is in de richtlijnen van onze veganistische schijf van vijf, zijn ook van toepassing op wedstrijdsporters. Wedstrijdsporters hebben behoefte aan grotere hoeveelheden voedingsstoffen dan niet-sporters. Er kunnen echter geen exacte aanbevelingen worden gedaan, omdat de precieze voedingsbehoeften afhangen van de aard, intensiteit, duur en frequentie van de lichaamsbeweging. Daarbij speelt ook de leeftijd en het geslacht van de sporter een rol.^[3]Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 32 De hieronder genoemde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en sporenelementen vormen de basis voor een uitgebalanceerd dieet en zijn in het voor sporters belangrijk.

Koolhydraten verbeteren de atletische prestaties

Ongeraffineerde koolhydraten moeten de basis vormen van plantaardige voeding voor sporters, omdat deze voedingsstoffen van vitaal belang zijn voor het functioneren van de spieren en de zenuw- en hersencellen. Ongeraffineerde koolhydraten komen vooral voor in fruit, volkoren granen, (zoete) aardappelen, peulvruchten en in mindere mate in groenten. Complexe koolhydraten zijn ook gunstig voor sporters die op hun gewicht moeten letten, omdat ze – mede door het gehalte aan vezels – beter verzadigen.^[4]Leitzmann, Claus et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch, Hippokrates Verlag Stuttgart. S. 12-13^[5]Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 46-47 Andere goede bronnen van koolhydraten zijn bijvoorbeeld gierst en pseudogranen zoals quinoa, boekweit en amarant.^[6]USDA (2017): 45362154, pure sorghum. … Continue reading^[7]USDA (2017): 45210122, white quinoa. Verfügbar unter: … Continue reading^[8]USDA (2017): 45359647, Amaranth. Verfügbar unter: … Continue reading

Vetten ondersteunen energiereserves

Net zoals koolhydraten zijn vetten een belangrijke bron van energie, vooral voor atletisch succes. De voedingsaanbevelingen voor vetten staan echter los van de mate van lichaamsbeweging. Het aandeel vetten in je dieet zou ongeveer 10-20% van de totale calorieën moeten uitmaken. Een dagelijkse behoefte van ongeveer 2.000 kcal gaat gepaard met een inname van 45 gram vet.^[9]Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 23 Voedingswetenschappers en de DGE (German Nutrition Society) zijn het erover eens dat vetten voornamelijk uit plantaardige bronnen moeten komen en dat vooral de verhouding omega-3 en omega-6 vetzuren in de juiste balans aanwezig moeten zijn.^[10]Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fett: Richtwerte für die Zufuhr. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [14.03.2018] 

Verzadigde vetzuren (voornamelijk te vinden in zuivel, ei en vleesproducten) moeten worden vervangen door meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze zijn bijvoorbeeld te vinden in alle rauwe bladgroenten, raapzaad, chiazaad, lijnzaad, koolzaad en walnoten. Walnoten, lijnzaad (zelf breken) en chiazaad zijn ook ideale bronnen van vet en kunnen gemakkelijk aan het dagelijkse dieet worden toegevoegd door ze bijvoorbeeld toe te voegen aan smoothies of ontbijtgranen. Daarbij zijn microalgen oliën ook een goede bron van omega-3-vetzuren voor mensen die een plantaardig dieet volgen, maar ook voor mensen die geen plantaardig dieet volgen.^[11]Sarter, B., K. S. Kelsey, T. A. Schwartz, et al. (2015): Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty … Continue reading Omega-3-vetzuren voorkomen en verlagen ontstekingsreacties in spieren en gewrichten en zijn vooral voor mensen die veel trainen belangrijk. Bladerdeeg, oliën, zwaar bewerkt voedsel, fast-food en gefrituurd voedsel moeten zoveel mogelijk worden vermeden, omdat ze over het algemeen transvetzuren bevatten, die het risico op verstoringen in het vetmetabolisme verhogen.^[12]Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 23

Eiwitten voor spierontwikkeling

Eiwit wordt voornamelijk gebruikt om lichaamsweefsel, inclusief spieren, te bouwen en te onderhouden. De eiwitbehoefte is afhankelijk van het type en de intensiteit van de beoefende sport. Voor een dagelijkse inname zijn er de volgende aanbevelingen: voor personen die in hun vrije tijd sporten, 0,8-1,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor mensen die actief zijn in lange duur sporten, 1.2-1.4 g eiwit per kg lichaamsgewicht en voor de ambitieuze krachtsporters 1,2-1,7 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Aan de toegenomen eiwitbehoefte kan doorgaans volledig worden voldaan door een hogere totale voedselinname van onbewerkte plantaardige voeding. Eiwitpoeder en dergelijke supplementen zijn over het algemeen niet nodig.^[13]Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 7^[14]Lemon, P. W. R. (1997): Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Nutritional Biochemistry. 8, p.52–60

Gerichte spiergroei kan ontstaan door middel van krachttraining en voldoende inname van onbewerkte plantaardige voeding. Daarbij wordt tot nu toe aanbevolen om eiwitten onmiddellijk na krachttraining te consumeren, omdat dit de toename van de spiermassa  ondersteunt. In nieuwe onderzoeken wordt deze aanbeveling in twijfel getrokken en suggereert men dat het innemen van eiwitten binnen drie uur na de training ook voldoende is.^[15]Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 74 Vooral directe inname van volwaardige onbewerkte koolhydraatrijke producten – zoals fruit – kan het herstel en daarmee de prestaties significant verbeteren. Peulvruchten en volkorenproducten zijn bijzonder rijk aan eiwitten. 

Na een trainingssessie is het aanbevolen om eiwitten in combinatie met koolhydraten te eten. Koolhydraten leiden tot een afgifte van insuline wat een positief effect heeft op de spiergroei door het anabole hormonale effect. Om dit effect te verbeteren, wordt consumptie van de eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd binnen twee uur na de training als optimaal beschouwd. Zoals altijd moet rekening worden gehouden met individuele behoeften.^[16]Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 74

Vitaminen, mineralen en sporenelementen bij een plantaardig sportdieet

Sporters met een plantaardig dieet moeten essentiële voedingsstoffen in de gaten houden zoals calcium, zink, vitamine B12 en ijzer. De laatste is een essentieel onderdeel van de zuurstofvoorziening van het lichaam^[17]Breidenassel, F. M., Christina (2017): Vegan diet: Reaching the reference values for nutrient intake of critical nutrients. Verfügbar unter: … Continue reading en wordt aangetroffen in volkoren granen (haver, gierst), peulvruchten (linzen, bonen, erwten), noten en zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten), evenals groenten (venkel, rucola, groene erwten, spinazie, en andere groene (blad)groenten).^[18]Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München Daarbij moet ijzerhoudend voedsel altijd gecombineerd worden met groenten en fruit met een hoog vitamine C-gehalte, omdat dit de ijzeropname verbetert.

Calcium voor een stabiele botstructuur

De belangrijkste functie van calcium is het opbouwen en versterken van de botstructuur. Calcium is van bijzonder belang voor atleten, omdat veel calcium verloren kan gaan via zweet. Daarom is de consumptie van calciumrijke (blad)groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten, zaden of pitten zeer aanbevelenswaardig.^[19]National Institutes of Health (2018): Calcium. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [21.8.2018]

De opnamesnelheid van calcium kan door de aanwezigheid van vitamine D verbetert worden. Vitamine D wordt bij het blootstellen van de huid aan zonlicht zelf gesynthetiseerd. Het wordt daarom aanbevolen om minimaal 15 minuten zonneschijn per dag binnen te krijgen.^[20]National Institutes of Health (2017): Vitamin D. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ [21.8.2018] Tijdens de donkere wintermaanden kunnen voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D, zoals margarine, cornflakes of sojayoghurt helpen, evenals voedingssupplementen helpen.

Uitscheiding van zink door sport

Zink is onder andere betrokken bij de verwerking van stress, wondgenezing en het functioneren van het immuunsysteem. Symptomen van zinkgebrek, zoals vermoeidheid, zwakte en uitputting, kunnen gemakkelijk worden verward met tekenen van overmatige inspanning. Daarbij is de zinkuitscheiding via zweet en urine bij actieve mensen verhoogd. Zinkrijke voedingsmiddelen zijn onder andere haver(mout), gierst en tarwekiemen.^[21]Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 118 Aangezien de opname van zink wordt verminderd door cafeïne en zwarte thee, mag een zinkrijke maaltijd niet binnen 1-2 uur na inname van cafeïne genuttigd worden.^[22]Solomons, N. W. (2001): Dietary Sources of Zinc and Factors Affecting its Bioavailability. Food and Nutrition Bulletin. 22, p.138–154

Een plantaardig dieet is aanbevelenswaardig

Een uitgebalanceerd volwaardig en onbewerkt plantaardig dieet, aangevuld met de juiste supplementen, biedt atleten alle voedingsstoffen die ze nodig hebben. Het belangrijkste voordeel is dat het over het algemeen minder vet en zout bevat dan een gemengd dieet en tegelijkertijd rijk is aan vitaminen, mineralen, ongeraffineerde koolhydraten en vezels. Bovendien zijn voedingswetenschappers het erover eens dat eiwitten en vetten hoofdzakelijk uit plantaardige bronnen moeten worden gehaald. Een goed geplande vegan levensstijl kan bijdragen aan betere atletische prestaties.