Pro Gezondheid
Plantaardig eten en intensief sporten: waar moet je op letten?
juni 18, 2024
Voeding speelt een belangrijke rol bij sportprestaties. Een gebalanceerd plantaardig dieet biedt alle voedingsstoffen die een lichaam nodig heeft, ook als je veel of intensief sport. Of het nu gaat om duurtraining, spieropbouw of fitness: de juiste voeding en calorie-inname zijn belangrijk voor je sportprestaties en doelen. Dit zijn de dingen waar je op kunt letten als je plantaardig eten combineert met intensief sporten.
Portiegrootte: Eet wat meer
De basis-aanbevelingen voor een gezond plantaardig dieet zijn ook van toepassing op mensen die sporten. Wanneer je hebt gesport, heb je iets meer voedingsbehoefte dan als je niet hebt gesport. Meestal wordt dat automatisch gecompenseerd omdat je meer trek krijgt en vaak iets meer gaat eten. Je hoeft dus niet extra op je dieet te letten.
Mensen die heel intensief sporten daarentegen hebben wĂ©l behoefte aan meer voedingsstoffen dan niet-sporters. Het is helaas niet mogelijk om specifieke aanbevelingen te doen die gelden voor alle sporters, omdat de precieze behoeften afhankelijk zijn van de soort, intensiteit, duur en frequentie van het sporten. Daarbij speelt ook je leeftijd en sekse een rol. Je doet er als intensief sporter goed aan om met een sportdiĂ«tist te praten over een gepast dieet voor jouw specifieke sport. Wel geldt het volgende voor iedereen die intensief sport: als je niet wilt afvallen, is het verstandig om wat meer te eten. Wil je switchen naar een plantaardig dieet? Dan is het ook slim om nĂłg meer te eten. Plantaardige producten bevatten over het algemeen namelijk wat minder calorieĂ«n dan dierlijke. Zo bevat een portie vegaburgers, peulvruchten en groenten gemiddeld minder calorieĂ«n dan een portie vlees. Je kunt over het algemeen dus wat meer eten dan iemand die vlees eet. Geen straf toch?Â
Wist je dat deze topsporters 100% plantaardig eten?
Zijn er eigenlijk wel veganistische topsporters? Jazeker!
Koolhydraten: essentieel voor de energievoorziening
Koolhydraten vormen de basis van voeding voor sporters: ze zijn van vitaal belang voor de energievoorziening van onder andere de spieren en hersenen. Het Voedingscentrum raadt aan om 40-70% van de dagelijkse energiebehoefte te halen uit koolhydraten. Op basis van een energie-inname van 2000 kcal komt dat neer op 200-350 gram koolhydraten per dag.
Voor recreatieve sporters is het niet nodig om bewust extra koolhydraten te eten. Voor fanatieke sporters is het wel verstandig om meer koolhydraten te eten voorafgaand aan een langdurige of intensieve inspanning. Je lichaam slaat de koolhydraten dan even op. Toevallig zijn de meeste koolhydraatbronnen die Nederlanders vaak eten compleet plantaardig. Denk aan: brood, pasta, ontbijtgranen, rijst, (zoete) aardappelen en fruit. Daarom hoef je niet per se extra op je koolhydraten te letten als je plantaardig eet.
Tijdens een lange duursport inspanning zoals een (halve) marathon, wanneer je snel energie nodig hebt, doe je er goed aan om snel-opneembare koolhydraten te eten, zonder te veel vezels. Daarom nemen veel duursporters sportdrank of gels. De koolhydraten daarin zijn puur suiker, die je snel opneemt uit je voeding. Bonus: de meeste sportdranken en gels zijn gewoon plantaardig!
Vetten: weinig verzadigd vetÂ
Vetten leveren net als koolhydraten energie, maar zijn ook van belang bij het leveren van vitamines. Er zijn geen aparte richtlijnen voor de vetinname rondom inspanning: Volgens het Voedingscentrum krijgen Nederlanders namelijk gemiddeld voldoende vetten binnen. Wel raden ze iedereen aan om producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet, om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen. Dierlijke producten zijn over het algemeen rijk aan verzadigd vet, terwijl plantaardige producten juist weinig verzadigd vet bevatten (met uitzondering van kokosolie). Door vaker plantaardig te eten, eet je dus automatisch ook minder verzadigd vet. Vervang bijvoorbeeld roomboter door olijfolie, zonnebloemolie, of zachte margarine en vlees door vleesvervangers, tofu, noten en peulvruchten. Dit advies geldt niet alleen voor sporters, maar voor iedereen. Wel is de kleine hoeveelheid verzadigd vet Ă©Ă©n van de grootste gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet.Â
Eiwit: voor spierontwikkeling en herstel
Veel mensen denken bij sport en voeding direct aan eiwit. Dat is niet voor niets: eiwitten zijn voor sporters namelijk essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Als je fanatiek aan krachtsport doet en spiermassa wil vergroten dan krijg je het advies om meer eiwit te eten. Afhankelijk van je doelen varieert dat van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Ook wordt fanatieke duursporters aangeraden om wat meer eiwit te eten: 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Als je wat meer gaat eten als je meer sport, dan zul je automatisch ook meer eiwit binnenkrijgen. Wil je er zeker van zijn dat je voldoende eiwit binnen krijgt als intensief sporter? Dan is het slim extra te letten op je eiwitinname, vooral na het sporten. Neem bijvoorbeeld sojaproducten (zoals sojamelk, sojayoghurt, sojakwark, tofu en tempeh of vleesvervangers) en peulvruchten (bruine bonen, zwarte bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten etc.). Daarnaast bevatten volkoren producten, noten en zaden ook vrij veel eiwit. Een overzicht van eiwitrijke plantaardige producten vind je in dit artikel.
Eiwitpoeders zijn over het algemeen niet nodig, als je voldoende eiwitbronnen eet op een dag. Mocht je het moeilijk vinden om voldoende eiwit te eten, dan kunnen plantaardige eiwitshakes op basis van erwten of soja wel een makkelijke oplossing bieden. Je hebt tegenwoordig enorm veel opties, online, maar ook bij verschillende drogisterijen! Wil je meer leren over eiwitrijk en plantaardig eten? Lees dan dit artikel met onze tips!
The Game Changers
Deze sportdocumentaire laat verschillende atleten, waaronder Olympiërs, NFL-spelers, boksers, gewichtheffers en bodybuilders en alledaagse helden zoals Schwarzenegger, Formule 1-kampioen Lewis Hamilton en vooraanstaande wetenschappers aan het woord.
Vitaminen, mineralen en sporenelementen bij een plantaardig sportdieet
Iedereen die plantaardig eet, doet er goed aan om essentiële voedingsstoffen in de gaten te houden, zoals calcium, zink, vitamine D, omega-3, vitamine B12 en ijzer. Voor sporters geldt dit ook! Over deze voedingsstoffen lees je meer in dit artikel.
Kortom: Een plantaardig dieet is goed te combineren met intensief sporten!
Een uitgebalanceerd volwaardig plantaardig dieet, aangevuld met de juiste supplementen, biedt atleten alle voedingsstoffen die ze nodig hebben. Het belangrijkste voordeel is dat plantaardige voeding over het algemeen minder verzadigd vet bevat dan een gemengd dieet en tegelijkertijd rijk is aan vitaminen, mineralen en vezels. Een goed geplande plantaardige levensstijl kan daardoor bijdragen aan betere sportprestaties.
Pro Health
Dit zijn algemene aanbevelingen voor wie meer plantaardig wil eten. Maak je je zorgen over het combineren van plantaardig eten met een voedselallergie, beperkend dieet of andere omstandigheden die invloed hebben op jouw voedingsbehoeften, ga dan eerst in gesprek met een huisarts of diëtist. Kijk altijd samen met een gezondheidsexpert naar nodige supplementen en stop nooit met voorgeschreven medicatie zonder dit vooraf te bespreken met jouw huisarts.