Hoe gezond is soja?

Soja zit in steeds meer producten die in onze supermarkten te vinden zijn. Zo zit het in tofu, tempé en de meeste vleesvervangers, maar er zijn ook veel soorten sojamelk en -yoghurt te verkrijgen. Over het algemeen is er veel onduidelijkheid over of soja gezond is. Het zou een negatieve invloed hebben op de hormoonbalans, maar aan de andere kant de kans op ziektes zoals kanker en hart- en vaatziekten verkleinen. Hoogste tijd dus om uit te zoeken of soja gezond is of niet:

• Waar komt soja vandaan en wat zit erin?
• Krijg je van veel soja eten kanker?
• Hoe zit het met soja en cholesterol?
• Heeft soja effect op je hormoonbalans?
• Krijgen mannen borsten door het consumeren van soja?
• Is soja gezond?

Vraag 1:

Waar komt soja vandaan en wat zit erin?

Het land van oorsprong van de sojaboon (afgekort als soja) is China. De eiwitrijke bonen werden vele jaren alleen in China als levensmiddelen gekweekt. Pas in de 18de eeuw vond het zijn weg naar Europa. De warmte liefhebbende plant behoort tot de familie van de vlinder-zaailingen (huskies) en dient als basisingredient voor veel Aziatische gerechten.

Een éénjarige sojaplant heeft een hoogte van ongeveer 1 meter. In hun peulen zitten maximaal 5 sojabonen, die in ongeveer 100 dagen na het planten volgroeid zijn. Afhankelijk van de variëteit verschillen ze in grootte, vorm en kleur. Wereldwijd komt het grootste deel van de soja uit de VS, Argentinië en Brazilië. Sojabonen worden ook in Europa gekweekt, bijvoorbeeld in Italië, Frankrijk, Oostenrijk en Duitsland.

Soja is rijk aan waardevolle voedingsstoffen. De bonen bevatten ongeveer 37% eiwit. Dit maakt ze één van de top dragers van plantaardig eiwit en daarom zijn ze ideaal voor een plantaardig dieet. De bonen bevatten ook alle essentiële aminozuren en mineralen zoals magnesium en kalium. Daarnaast zitten in sojabonen de belangrijke vitaminen B en E. Als laatste bevatten ze ook ongeveer 20% olie en daarmee is soja ‘s werelds belangrijkste oliezaad.

Vraag 2:

Krijg je van veel soja eten kanker?

Je zou dan ook gewoon zeggen dat soja gezond is. Toch wordt er soms gezegd dat vrouwen met borstkanker beter geen sojaproducten kunnen eten. Verschillende onderzoeken wijzen echter uit dat sojaproducten geen negatieve invloed hebben op borstkanker. Er zijn zelfs onderzoeken waarin het gebruik van sojaproducten de prognose van vrouwen met borstkanker zou verbeteren. Soja is namelijk rijk aan isoflavonen. Isoflavonen worden ook wel fyto-oestrogenen genoemd, omdat deze groep stoffen heel erg op oestrogeen lijkt. Langere blootstelling aan dit vrouwelijke hormoon verhoogt de kans op het krijgen van borstkanker. Isoflavonen zouden de plek van oestrogeen innemen en daarmee dus de kans op het krijgen van borstkanker verlagen. [1]

Op voeding en kanker info is het laatste nieuws te vinden wat betreft de invloed van soja op kanker. Zij geven aan dat dagelijks 2-3 sojaproducten zonder risico gegeten kunnen worden. Het gebruik van sojasupplementen raden zij af. Uit studies in Aziatische bevolkingsgroepen blijkt verder dat een matige consumptie van sojaproducten het risico op prostaatkanker verlaagt. In westerse populaties is dit echter niet wetenschappelijk aangetoond.

Vraag 3:

Hoe zit het met soja en cholesterol?

Soja bevat veel onverzadigd vet, vezels en vitaminen en mineralen. Traditionele sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn door de voornamelijk onverzadigde vetzuren dan ook gunstig om hart- en vaatziekten te voorkomen. Het vervangen van levensmiddelen met voornamelijk verzadigde vetzuren, zoals vlees en zuivelproducten, door sojaproducten heeft dan ook een direct positief effect of het bloedcholesterolgehalte. Van sojaproteïne is ook bewezen dat het een lichte LDL-cholesterolverlagende werking heeft (het slechte cholesterol). Om hart- en vaatziekten te voorkomen is het gebruik van sojaproducten dan ook zeker aan te raden. Bovendien zijn er indicaties uit studies dat sojaboonolie het risico op botontkalking (osteoporose) verkleint.

Vraag 4:

Heeft soja effect op je hormoonbalans?

Sommige mensen twijfelen of soja alleen maar positieve effecten heeft op onze gezondheid. Die twijfel komt met name voort uit de angst voor de isoflavonen die in de sojabonen voorkomen. Omdat isoflavonen vergelijkbaar zijn met de structuur van menselijk oestrogenen, kunnen ze ook binden aan onze oestrogeenreceptoren. Ze worden daarom ook wel eens phyto-oestrogenen genoemd. De werking is echter anders en de effecten zijn veel zwakker dan die van gewoon oestrogeen (soms zelfs tegengesteld), waardoor het de hormoonbalans niet snel zal beïnvloeden.

Volgens de huidige stand van de wetenschap heeft een normale consumptie van sojaproducten dan ook meer positieve dan negatieve effecten op de gezondheid. Een normaal voedselgebruik van sojaproducten zorgt volgens de huidige wetenschappelijke kennis voor een ongevaarlijke inname aan isoflavonen.

Zelfs voor vrouwen met borstkanker is soja veilig om te consumeren. Volgens een recente studie van de World Cancer Research Fund International verbetert het gebruik van soja zelfs de kans op genezing na een borstkankerdiagnose. Met name voor jonge vrouwen kan het dagelijks gebruik van soja de kans op borstkanker op latere leeftijd verlagen.

Vraag 5:

Krijgen mannen borsten door het drinken van sojamelk?

Er zijn ondertussen ook talrijke meta-studies gedaan naar de vraag of soja invloed heeft op de mannelijkheid en vruchtbaarheid van mannen. Het resultaat was geruststellend: soja heeft geen effect op spermaproductie, vruchtbaarheid of de mannelijkheid van mannen die een normale hoeveelheid soja gebruiken (maximum 4 porties per dag). Het is ook een mythe dat het gebruik van soja mannen vrouwelijke eigenschappen zou geven.

Vraag 6:

Is soja gezond?

Een normale sojaconsumptie van 2-4 sojaproducten per dag past dus prima binnen een gezond voedingspatroon. Het is niet kankerverwekkend en mogelijk verlaagt het zelfs de kans op prostaatkanker en zorgt het voor een betere prognose bij borstkanker. Het is dan ook beter levensmiddelen van dierlijke producten te vervangen door sojaproducten. Dankzij de onverzadigde vetten, vezels en vitamines en mineralen kunnen we soja dus zelfs een gezond product noemen.

Kies je toch liever voor een sojavrij dieet, bijvoorbeeld omwille van een soja-allergie? Op onze site hebben we veel soja-vrije recepten staan die je makkelijk kan vinden met de filters aan de linkerkant van de pagina. In de recepten die soja bevatten is het vaak te vervangen. Als je plantaardige melk in een recept moet gebruiken kun je naast sojamelk ook kiezen voor amandelmelk, rijstmelk, havermelk of jouw favoriete vegamelk. In de supermarkt vind je steeds meer soorten. Mocht je een soja-allergie hebben of om een andere reden soja willen mijden, dan is dat goed mogelijk en hoef je niet bang te zijn dat je iets te kort komt. Er is keuze genoeg!

Bronnen:

Voedingenkankerinfo.nl, geraadpleegd op 1 augustus 2019

American Insitute for Cancer Research (AICR). Food that fight cancer. Soy, geraadpleegd op 20 december 2016

Caan, B. J., L. Natarajan, B. Parker, E. B. Gold, C. Thomson, V. Newman, C. L. Rock, M. Pu, W. Al-Delaimy and J. P. Pierce (2011). “Soy food consumption and breast cancer prognosis.” Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 20(5): 854-858.

Dong, J.-Y. and L.-Q. Qin (2011). “Soy isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta-analysis of prospective studies.” Breast cancer research and treatment 125(2): 315-323.

Fritz, H., D. Seely, G. Flower, B. Skidmore, R. Fernandes, S. Vadeboncoeur, D. Kennedy, K. Cooley, R. Wong and S. Sagar (2013). “Soy, Red Clover, and Isoflavones and Breast Cancer: A Systematic Review.” PloS one 8(11): e81968.

Magee, P. J. and I. Rowland (2012). “Soy products in the management of breast cancer.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 15(6): 586-591.

Messina, M., W. McCaskill-Stevens and J. W. Lampe (2006). “Addressing the soy and breast cancer relationship: review, commentary, and workshop proceedings.” Journal of the National Cancer Institute 98(18): 1275-1284.

Messina, M. J. and C. L. Loprinzi (2001). “Soy for breast cancer survivors: a critical review of the literature.” The Journal of nutrition 131(11): 3095S-3108S.

Nechuta, S. J., B. J. Caan, W. Y. Chen, W. Lu, Z. Chen, M. L. Kwan, S. W. Flatt, Y. Zheng, W. Zheng and J. P. Pierce (2012). “Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women.” The American journal of clinical nutrition 96(1): 123-132.

Taku, K., M. K. Melby, F. Kronenberg, M. S. Kurzer and M. Messina (2012). “Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Menopause 19(7): 776-790.

World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Survivors of breast and other cancers. Available at dietandcancerreport.org