Steeds meer sporters eten plantaardig. Denk jij bij krachtsport aan vlees, eiwitshakes en kwark? Ook in de sportwereld is het steeds normaler om plantaardig te eten. Vegan personal trainer en onze gast van vandaag, Joris de Graaf, nam die stap 5 jaar geleden. Hij laat zien hoe goed krachttraining en plantaardig eten samen kunnen gaan. Wil je ook vaker vegan eten en/of krachtsport doen? Dan heb je zeker wat aan zijn tips!

Joris is veganist en personal trainer in een sportschool in Amsterdam.“Ik had verwacht dat er nogal wat vooroordelen zouden bestaan rondom veganisme en krachttraining in de sportschool, maar dit valt enorm mee. Steeds meer mensen zijn geïnteresseerd in een plantaardig(er) voedingspatroon en dat merk ik ook aan het aantal vragen dat ik krijg van cliënten en andere sporters.” Joris werd vijf jaar geleden veganist. Daarna is hij begonnen met intensieve krachttraining, en nu sport hij 5 keer per week. Voor hem gaat veganistisch eten heel goed samen met sport: “Voor mij is het belangrijk dat ik voldoende eet en erop let dat ik de juiste voedingsstoffen binnenkrijg. Ik herstel goed (en snel) en heb zelden last van ontstekingen.”

Tip 1: Consistency is key – Blijf consistent

“De allerbelangrijkste tip die ik wil meegeven is om te zorgen dat je een workout plan hebt waar je je aan kunt houden. Consistency is key. De meerderheid van je workouts zullen simpelweg oké zijn, sommige zullen goed zijn en sommige vrij slecht. Net zoals bij andere soorten sport gaat het bij krachttraining niet alleen om motivatie, maar vooral om discipline en routine. Dit is wat mij betreft een state of mind die onmisbaar is voor serieuze(re) sporters. Daarnaast is het belangrijk om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven en genoeg rust te nemen voor én na het sporten. Zo kan je lichaam optimaal presteren en herstellen. Ik adviseer mijn cliënten daarom om een volwaardig plantaardig voedingspatroon te volgen.”

Tip 2: Onderschat de kracht van eiwit niet!

“Het is belangrijk om veel eiwit te eten. Begrijp me niet verkeerd: eiwit is tegenwoordig een marketingterm geworden en een eiwittekort komt in Nederland niet voor. Maar om goed te kunnen herstellen van het trainen zul je wel echt een flink stuk meer eiwitten eten dan je misschien gewend bent. Denk aan ongeveer zo’n 1,6 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht. Kies daarom voor écht efficiënte eiwitbronnen: tofu, tempeh, seitan, sojabrokken, eiwitpoeder (van soja, of erwten) en af en toe een gezonde vleesvervanger passen allemaal prima in een gezond dieet. Bonen, noten en zaden, (volkoren)granen en bepaalde soorten groenten bevatten ook een flinke hoeveelheid eiwitten en zijn erg gezond. Maar als je intensief aan krachtsport doet, is het moeilijk om voldoende eiwit binnen te krijgen als je alleen daar je eiwit uit haalt. Zie ze daarom meer als een gezonde en cruciale toevoeging aan je maaltijd.”

Op zoek naar eiwitrijke recepten? Bekijk onze receptendatabase eens!

Tip 3: Let op de macro’s

“Het komt nog best vaak voor dat ik cliënten spreek die zich enkel en alleen focussen op hun eiwitinname, terwijl vetten en koolhydraten ook essentieel zijn om optimaal te kunnen presteren.” Alle macronutriënten zijn belangrijk voor een volwaardig dieet. Het is daarom slim om je maaltijden op te bouwen met de verhouding van de macro’s (eiwitten, vetten en koolhydraten) in gedachten. Denk bijvoorbeeld aan een portie granen (rijst, pasta), een eiwitbron (tofu, tempeh, vleesvervanger, edamame) en een kleine portie onverzadigd vet (noten, zaden, pitten, avocado, olijfolie of zonnebloemolie) en vul dat aan met groenten. “Ik eet grofweg drie grote maaltijden per dag. ’s Ochtends eet ik eigenlijk altijd een grote bak havermout met eiwitpoeder, fruit, granola, gedroogd fruit en pindakaas. Na het sporten en in de avond eet ik altijd een warme maaltijd, denk bijvoorbeeld aan een eiwitrijke peulvruchten pasta met groenten en vegan gehakt of een Mexicaanse rijstschotel met groenten, peulvruchten en een vleesvervanger.”

Meer weten over intensief sporten en plantaardige voeding? Lees dan dit artikel, of leer meer via onze Veggie Challenge! Of vind je het leuk om Joris te volgen? Volg hem dan zeker even op instagram!