Misschien sta je er niet zo bij stil, maar de kans is groot dat jouw keukenrepertoire al een aantal recepten zonder vlees bevat. Een quiche met groente, een curry met kikkererwten of een zomerse pastasalade is niemand vreemd. Toch zien veel mensen door de bomen het bos niet meer wanneer zij voor het eerst bewust vlees vervangen. Eén slechte ervaring met vleesvervangers kan de motivatie al snel doen zakken.

Wat zijn vleesvervangers eigenlijk?

Als we het over een vleesvervanger hebben, kan dat ‘vervangen‘ op twee dingen slaan. Enerzijds kan het betrekking hebben op het vervangen van voedingsstoffen zoals eiwitten, B-vitamines en mineralen als ijzer en zink. Voedingsstoffen die in vlees zitten, vind je dan ook in een vleesvervanger; op deze manier krijg je toch het benodigde binnen. Anderzijds kan het gaan om het vervangen van andere aspecten van vlees, zoals smaak, textuur en bite.

Zijn vleesvervangers nodig?

Voor veel vegetariërs en veganisten hoeft een vleesalternatief niet op vlees te lijken. Peulvruchten zoals bonen en linzen bevatten minstens zoveel eiwitten, ijzer en zink. ‘Nepvlees’ is dus eigenlijk niet nodig. Toch vinden veel mensen het prettig om een vleesvervanger te eten die smaakt zoals de dierlijke versie. Vegaburgers zijn vooral populair onder degenen die net beginnen met veganistisch eten, maar doen het ook goed op een zomerse barbecue.

De ene vleesvervanger is de andere niet

Een ongemarineerd blok tofu, of een kikkererwt kun je niet vergelijken met de nieuwste generatie alternatieven, die een vergelijkbare smaak en textuur hebben van echt vlees. De voedseltechnologie verbetert namelijk in hoog tempo en nieuwe technieken zorgen voor verbazingwekkende resultaten. Het supermarktaanbod bevat daardoor steeds meer geweldige vleesvervangers, tegen een goede prijs! Vlees kun je vervangen met peulvruchten, tofu, tempeh en seitan, of met vleesvervangers. Qua textuur en bite kunnen paddenstoelen ook een goed alternatief bieden!

1. Peulvruchten

Peulvruchten zoals kikkererwten, bonen en linzen, worden al eeuwenlang gegeten als bron van eiwit. Als het gaat om uiterlijk, smaak en bite komen peulvruchten maar weinig overeen met vlees, maar in combinatie met graanproducten zijn ze absoluut een volwaardige vervanger (met alle essentiële aminozuren en andere voedingsstoffen). In minder welvarende landen is de peulvrucht eitwitbron nummer één, omdat ze voedzaam, betaalbaar en duurzaam zijn!

De Indiase keuken heeft een breed scala aan heerlijke gerechten met peulvruchten, zoals een linzensoep en kikkererwten curry. Ook in Zuid-Amerika en het Midden-Oosten is de peulvrucht veel populairder dan hier in West-Europa. Wat dacht je van taco’s en chili sin carne met zwarte en bruine bonen? En wist je dat kikkererwten het hoofdingrediënt zijn van zowel falafel als hummus? De wereldkeuken biedt veel inspiratie als het gaat om plantaardig eten. In onze receptendatabase vind je veel lekkere recepten met peulvruchten.

2. Tofu, seitan en tempeh

Tofu en tempeh (op basis van sojabonen) en seitan (op basis van gluten) vinden hun oorsprong in Azië. De alternatieven werden vele eeuwen geleden ontwikkeld door monniken die vanwege onder andere religieuze redenen niet of nauwelijks vlees wilden eten. In de Aziatische keuken verwerken ze bovenstaande vleesvervangers graag (gemarineerd) in wokschotels of rijstgerechten. Je vindt tofu, seitan en tempeh meestal bij de vleesvervangers in de supermarkt, of bezoek een Aziatische supermarkt voor een groter aanbod. 

De vervangers hebben ‘kaal’ maar weinig smaak. De kans op een teleurstelling is erg groot als je ze zonder kruiden in de pan gooit, maar als je de bereidingswijzen eenmaal onder de knie hebt, kun je er alle kanten mee uit. Tofu, seitan en tempeh doen het prima als basis voor een gerecht en laten zich perfect marineren. Daarnaast zijn ze super veelzijdig! Zo kun je tofu en tempeh verbrokkelen, marineren en bakken tot het een soort gehakt wordt, tofu kun je in blokjes snijden en krokant bakken, of luchtig en krokant frituren. Van tempeh maak je ook heerlijke tempeh saté! De échte vleeseter houdt je er echter niet gemakkelijk mee voor de gek, op vlees lijkt het niet qua textuur en smaak!

3. Kant-en-klare vleesvervangers 

4. Jackfruit en paddenstoelen

Jackfruit en paddenstoelen zijn qua bite en textuur super goed te gebruiken als vleesvervanger, maar qua voedingswaarden scoren ze wat lager dan de andere drie categorieën. Dat is omdat ze laag zijn in eiwit, iets wat voor vleesvervangers essentieel is. Combineer ze daarom met peulvruchten, vleesvervangers of andere eiwitrijke producten!

Waarom staan ze dan toch in dit lijstje? Het zijn beide een product met een goede bite maar een neutrale smaak waardoor het zich supergoed leent voor verschillende gerechten. Snijd wat kastanjechampignons fijn en marineer het om gehakt te vervangen, verscheur oesterzwammen en bak ze goudbruin om te gebruiken in fajita’s, of als spekjes. Jackfruit kun je goed marineren en te gebruiken ter vervanging van pulled pork of draadjesvlees!