Een gezond veganistisch eetpatroon geeft je extra bescherming tegen de belangrijkste leefstijlziekten. Maar wat is gezond? In de Vegan Food Plate lieten we je al in vogelvlucht zien uit welke voedingsgroepen je gezond plantaardig kunt eten. Op welke voedingsstoffen moet je als kerverse planteneter extra letten?

Vitaminen en mineralen

Ons lichaam is als een soort kaartspel: er zijn dertien vitamines en vijftien mineralen en sporenelementen die we dagelijks moeten verzamelen om ons lichaam gezond te houden. Om ze allemaal voldoende binnen te krijgen is het belangrijk om gevarieerd te eten. In dit overzicht zie je de belangrijkste op een rijtje.

Voedingskaartspel in de praktijk

Je schrikt misschien van deze lijst. Hoe kun je in hemelsnaam alle voedingsstoffen binnenkrijgen zonder uren per dag kwijt te zijn aan uitgebreide rekensommen? Wees gerust: als je gevarieerd plantaardig eet, krijg je bijna alles vanzelf binnen. Zo zit er in één sinaasappel al voldoende vitamine C voor een hele dag. De vitamines en mineralen waar je als vegetariër of veganist wel extra op moet letten, zijn op 1 hand te tellen.

Ook het Nederlandse Voedingscentrum merkte dat er behoefte was aan een iets simpeler plaatje om gezonde voeding te communiceren naar de buitenwereld. Om het consumenten makkelijker te maken om al deze voedingsstoffen elke dag binnen te krijgen zonder zelf ingewikkelde berekeningen te moeten doen, is de Schijf van Vijf in het leven geroepen. Deze richtlijn verscheen voor het eerst in de jaren 60 en krijgt regelmatig een update. De schijf bestaat uit vijf groepen die dagelijks op het menu dienen te staan. Deze groepen zijn:

• Groenten en fruit
• Koolhydraatrijke producten: Aardappelen, pasta en brood
• Eiwitbronnen: peulvruchten, dierlijk vlees en zuivel en plantaardige alternatieven
• Oliën en smeer- en beredingsvetten
• Vocht

Vier van de vijf groepen zijn al helemaal plantaardig. De vijfde groep met de eiwitbronnen omvat zowel dierlijke als plantaardige opties. De voedingsstoffen die deze voedingsgroep levert zijn naast eiwit ook ijzer, zink, calcium, omega-3, vitamine B12 en vitamine D. Met volledig plantaardige voeding kun je deze voedingsstoffen ook voldoende binnenkrijgen. Wel zijn er enkele belangrijke aandachtspunten om een tekort te voorkomen. Daarover lees je hieronder meer.

De plantaardige voedingspiramide in 1 oogopslag

Een andere manier om een gezond plantaardig voedingspatroon te illustreren is deze plantaardige piramide van diëtiste Lisa Steltenpool.

.

De Plantaardige Voedselpiramide, bron: De Vegarevolutie

Vocht

De basis van de piramide is vocht. Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit vocht, denk aan bloed, urine, etc. De hoeveelheid vocht in ons lijf varieert tussen de 50 en 75 procent. Voor een vitaal lichaam is het dan ook essentieel om voldoende te drinken; minstens 1,5 liter per dag. Naast water is ook (kruiden)thee goed om vocht aan te vullen, met als bijkomend voordeel dat er ook veel antioxidanten in zitten. Tevens levert thee bioactieve stoffen. Over deze bioactieve stoffen kun je lezen in het kader.

Groente en fruit

De basis van een gezonde plantaardige voeding is opgebouwd uit groente en fruit. Een dieet rijk aan groente en fruit verlaagt de kans op welvaartsziektes en zorgt voor vitaliteit. Ze zitten dan ook vol met vitamines, mineralen, voedingsvezels, antioxidanten en bioactieve stoffen. Hoe meer verschillende soorten groenten en fruit je eet, des te beter.

Peulvruchten

Waar voor de meeste mensen vlees en zuivel belangrijke bronnen van eiwit zijn, leveren peulvruchten die bij een plantaardige voeding. ‘Peulvruchten’ is een verzamelnaam voor bonen, erwten en linzen. Tofu, tempeh en sojamelk vallen hier ook onder, omdat deze gemaakt worden van sojabonen. Door de hoge gehaltes aan eiwit, ijzer en zink zijn peulvruchten de ideale vervangers van vlees. Daarnaast hebben peulvruchten het voordeel dat ze rijk zijn aan voedingsvezels.

Graan en graanproducten

De gemiddelde Nederlander eet zo’n 150 gram brood of graanproducten per dag. Dit zijn ongeveer vier van de aanbevolen zes sneetjes brood. Granen leveren energie in de vorm van koolhydraten, eiwitten, B-vitamines, ijzer en voedingsvezels. Kies bij voorkeur altijd voor volkoren granen, zoals volkorenbrood, havermout en muesli. Bij volkoren granen is het buitenste vliesje (de zemel) nog aanwezig en die is het rijkst aan vezels en andere voedingsstoffen. Bij witte graanproducten zoals bloem en witbrood wordt de zemel verwijderd, waardoor het product minder voedzaam is.

Vetten

In een gezonde voeding zijn vetten onmisbaar. In de plantaardige voedingspiramide staan daarom ook noten, zaden en avocado. Deze onbewerkte leveranciers van vet bevatten ook veel eiwitten, voedingsvezels en verschillende mineralen. Door veel onbewerkte voeding te eten is de kans op een tekort aan voedingsstoffen een stuk lager! Voor olie om in te bakken kies je het beste een onverzadigde olie die vloeibaar is op kamertemperatuur, zoals olijfolie, zonnebloemolie of koolzaadolie. Als je boter op je brood smeert, neem dan bij voorkeur smeermargarine uit een kuipje. 

Voedingstoffen om in de gaten te houden

Zoals de plantaardige voedselpiramide laat zien, bestaat een volwaardige plantaardige voeding uit groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. Er zijn wel aandachtspunten die niet vergeten mogen worden om gezond te blijven.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk om gezond te leven met een plantaardig voedingspatroon?

• Vitamine B12 – lees het hele artikel
• Vitamine D – lees het hele artikel
• Omega 3 – lees het hele artikel
• IJzer – lees het hele artikel
• Eiwitten – lees het hele artikel
• Zink
• Calcium – lees het hele artikel
• Selenium
• Jodium