Naast dieren- en milieuredenen kiezen veel mensen voor vegetarisch of veganistisch eten voor hun eigen gezondheid. De vraag of vegetarisch of veganistisch eten gezond is voor alle leeftijden, speelt voor vele geïnteresseerden een grote rol. Steeds meer voedingsexperts raden een plantaardige lifestyle aan. Deze is geschikt voor alle levensfasen wanneer je ervoor zorgt dat je gevarieerd eet. Een plantaardig dieet heeft zelfs een positief effect op je levensverwachting.

Vinden de experts vegetarisch en veganistisch eten gezond?

We legden de vraag of vegetarisch en veganistisch eten gezond is voor aan meerdere autoriteiten in binnen- en buitenland. In Nederland raadt het Voedingscentrum, de autoriteit op het gebied van gezond voedsel, een meer plantaardige lifestyle aan. Het Voedingscentrum schrijft op haar website: “Minder vlees en zuivel eten en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers zorgt net als een helemaal vegetarisch eetpatroon voor een lager risico op hart- en vaatziekten.” Het Voedingscentrum is ook positief over een volledig plantaardig voedingspatroon, op voorwaarde dat er aandacht is voor een aantal belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, calcium en vitamine B12.

Het Voedingcentrum ziet ook de milieuvoordelen van een eetpatroon met minder dierlijke producten:  “Het is positief als mensen minder vlees eten en vaker vlees vervangen met andere producten. Dierlijke producten belasten het milieu namelijk sterker dan plantaardige. Dat geldt het sterkst voor vlees. De Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) voorspelt tot aan 2050 een stijging van 70% in de vraag naar vlees. En dat terwijl de grenzen van de aarde al zijn overschreden als het gaat om bijvoorbeeld klimaatverandering.”

Ook de Amerikaanse Academie voor Voeding en Dietitiek (American Dietitic Association, ADA), de grootste organisatie voor voedingsexperts ter wereld, schrijft in een adviesrapport: “Een goed gepland veganistisch eetpatroon en andere vormen van vegetarische voeding zijn geschikt voor alle fasen van de levenscyclus, inclusief tijdens de zwangerschap, voor baby’s, voor kleine kinderen en tieners.”

Bron: Monkey Business Images/Shutterstock – Is vegetarisch en veganistisch eten gezond

Hoe kom je als vegetariër of veganist aan al je voedingsstoffen?

Bepaalde belangrijke voedingstoffen die in vlees en andere dierlijke producten aanwezig zijn, verdienen aandacht als je kiest voor vegetarisch of veganistisch eten. Deze vitaminen en mineralen kun je echter ook uit andere producten halen.

Het gaat om:

• Eiwitten voor de bouw van lichaamscellen (lees hier ons artikel over eiwitten).
• Calcium voor sterke botten (lees hier ons artikel over calcium).
• IJzer voor het transport van zuurstof door je bloed (lees hier ons artikel over ijzer).
• Vitamine B12 voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel (lees hier ons artikel over B12).

Vegetariërs en veganisten krijgen daarom het advies om peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en plantaardige zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, calcium, ijzer en vitamine B12 te voorkomen.

Een goed gepland vegetarisch of veganistisch eetpatroon waarbij je aandacht geeft aan bovenstaande voedingsstoffen heeft vele voordelen. Zo voorkomt het volgens de American Dietitic Association verschillende welvaartsziekten zoals overgewicht, diabetes Type 2, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en kanker.

Is vegetarisch en veganistisch eten gezond voor baby’s, peuters en kleuters?

In verhouding met hun lichaamsgewicht hebben zuigelingen en kleine kinderen een hogere behoefte aan energie- en voedingsstoffen dan volwassenen. Voor zuigelingen vormt moedermelk tijdens de eerste maanden de beste start. Moedermelk is qua samenstelling optimaal en is qua voedingsstoffen helemaal op de behoefte van het kindje aangepast. Vanaf de vijfde levensmaand kan je starten met vleesvrije bijvoeding. Bij het plannen van vegetarische of veganististische babyvoeding let je in het bijzonder op de aanwezigheid van voldoende ijzer, zink, jodium, calcium, Omega 3, vitamine B2 en vitamine B12.

Is vegetarisch en veganistisch eten gezond voor kinderen en tieners?

Een vegetarische en veganistische lifestyle kan prima aan de basis liggen van een gezond eetpatroon voor opgroeiende kinderen en jongeren. Het zorgt zelf voor een verminderd risico op voedingsgerelateerde ziekten. De voedingsbehoeften van schoolkinderen zijn al erg vergelijkbaar met die van volwassenen. Met een gevarieerd vegetarisch-veganistisch dieet is in deze levensfase een goede voedingsbalans mogelijk. Een beperkte consumptie van eiwitrijke diervoeding, zoals zuivel- en zuivelproducten in de leeftijd van het kind, voorkomt ook de latere ontwikkeling van overgewicht. Tijdens de puberteit worden de energie- en voedingsbehoeften van tieners aanzienlijk verhoogd. In deze fase neemt bijvoorbeeld de calciumbehoefte toe, aangezien extra botten opgebouwd moeten worden. Goede bronnen van calcium zijn groene bladgroenten, tofu en verrijkte plantaardige zuivel.

Bron: aboikis / shutterstock.com

Is vegetarisch en veganistisch eten gezond tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap kan een gezonde voedingsbalans worden verzekerd met een evenwichtig vegetarisch-veganistisch dieet. Door talrijke veranderingen in het lichaam van een zwangere vrouw is het belangrijk je bloedwaarde regelmatig te controleren en, in geval van een tekort, supplementen te nemen. Het wordt nog wel eens overschat hoeveel extra voedsel je als zwangere vrouw nodig hebt. Zo heb je als je zwanger bent maar 250 extra calorieën per dag nodig, wat ongeveer gelijk is aan 1 mueslireep. Let tijdens de zwangerschap voornamelijk extra op foliumzuur, jodium en ijzer en zorgt dat je regelmatig eet.

Bron: Ermolaev Alexander / shutterstock.com

Is vegetarisch en veganistisch eten gezond als je borstvoeding geeft?

Voor zuigelingen is moedermelk het beste voedsel. De samenstelling van de moedermelk wordt bepaald door genetische factoren en lichaamsreserves van de moeder tijdens en na de zwangerschap. Daarom speelt het dieet van de moeder ook een beslissende rol tijdens de borstvoeding. De vraag naar veel voedingsstoffen is zelfs hoger dan tijdens de zwangerschap. Het is daarom belangrijk om producten te kiezen met een hoge voedingsdichtheid, zoals volkorenproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten en fruit.

Bron: Evgeny Atamanenko / shutterstock.com

Is vegetarisch en veganistisch eten gezond voor senioren?

Oudere mensen worstelen met veel fysieke en psychologische, sociale en economische uitdagingen. Een plantaardig dieet kan een belangrijke rol spelen bij deze leeftijdsgroep voor voldoende toevoer van voedingstoffen en voor de bescherming tegen chronische ziekten, zoals hoge bloeddruk, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Zo kan plantaardig eten de kwaliteit van het leven op oudere leeftijd aanzienlijk verhogen. Voedingsstoffen die extra aandacht verdienen bij ouderen zijn vitamine D, foliumzuur, calcium en voedingsvezels.

Bron: Goodluz / shutterstock.com

Levensverwachting van vegetariërs en veganisten

De levensverwachting is het resultaat van de interactie tussen genetische invloeden, voeding en andere leefstijlfactoren en de sociale omgeving. De verwachte levensduur neemt toe bij voedingspatronen met een hoge consumptie van plantaardige voedingsmiddelen. Er is al meerdere malen aangetoond dat een evenwichtige vegetarische-veganistische levensstijl het risico op chronische ziekten, zoals overgewicht, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, type 2 diabetes en kanker aanzienlijk kan verminderen. Dit resulteert in een lager sterftecijfer en dus een langere levensverwachting ten opzichte van de algemene bevolking.

Conclusie: Vegetarisch en veganistisch dieet geschikt voor alle levensstadia

Een evenwichtig en goed gepland veganistisch of vegetarisch dieet is mogelijk in elk stadium van het leven. Het gaat zelfs hand in hand met een langere levensverwachting.

Bron: Shutterstock

Artikel vertaald uit het Duits:
Anna-Lena Klapp BSc. Voedingswetenschapper en auteur
Blog – veggietale.de