Als je meer plantaardig wilt gaan eten, dan is het goed om in gedachten te houden dat jij bepaalt hoeveel, welke en hoe jij vleesproducten vervangt. Er is niet één manier die voor iedereen werkt. Sommige mensen gaan cold turkey, terwijl anderen kleiner beginnen met het minderen van boterhamworst. Kies je eigen tempo en experimenteer met nieuwe producten om erachter te komen wat jij lekker vindt om te eten. Zo maak je het voor jezelf leuk en makkelijk om het vervangen van vlees vol te houden.

Ter introductie in de wereld van plantaardig eten zetten we vier groepen alternatieven voor vlees uiteen. Deze alternatieven zijn op talloze manieren te gebruiken in gerechten. Daarom linken we voor elke groep naar een aantal recepten om verschillende mogelijkheden te laten zien. Op zoek naar meer recepten? Je vindt ze in onze receptendatabase.

1. Peulvruchten

Op de vraag hoe je een gerecht zonder vlees goed vullend kan maken, zullen veel vegetariërs en veganisten antwoorden: peulvruchten! Peulvruchten zijn bonen, erwten en linzen. Binnen deze drie categorieën zijn weer verschillende soorten die verschillende smaken en structuren aan je gerecht kunnen toevoegen. Zo vallen splitlinzen uit elkaar als je ze lang kookt, geven erwten vaak een meer knapperige structuur en zijn limabonen waarschijnlijk groter dan je gewend bent. Er is een wereld aan peulvruchten om te ontdekken. Daarnaast zijn ze vaak ook ontzettend goed betaalbaar en bevatten ze veel plantaardig eiwit.

Misschien wel de meest gebruikte peulvrucht is de kikkererwt. Kikkererwten zijn makkelijk toe te voegen aan gerechten zoals een curry of als bite in een wrap. Het meest bekende is de kikkererwt als smeersel afkomstig uit het Midden-Oosten: hummus. Hummus is verkrijgbaar in verschillende smaken in diverse winkels. Mocht je even genoeg hebben van hummus op je brood maar niet van kikkererwten, probeer dan eens ’tonijn’salade van kikkererwten.

Naast kikkererwten zijn er nog ontzettend veel andere peulvruchten en mogelijkheden voor gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een pompoenstoof met tuinbonen, zwarte bonenburgers of een bonen combinatie in chili sin carne.

2. Soja: tofu en tempeh

Wie denkt aan het vervangen van vlees, denkt al snel aan soja. Wil jij meer weten over waarom het eten van soja juist goed is voor het regenwoud en voor onze gezondheid? Klik dan op de links.

Soja komt van de sojaboon, wat ook een peulvrucht is. Als we praten over ‘soja’ dan gaat het vaak over bewerkte vormen van de sojaboon. De meest bekende bewerking van soja is tofu. In de supermarkt vind je vaak een stevige soort tofu. Als je deze stevige tofu verkruimelt, kan je een heerlijke scrabled tofu maken als lunch of ontbijt. In een grote maaltijd kan gebakken tofu een lekkere bite toevoegen zoals in deze pindastoof. 

Wil je experimenteren met andere soorten tofu, dan kan je bij de toko of biowinkel terecht voor bijvoorbeeld zijdetofu. Van deze zachte tofuvariant kan je onder andere desserts maken. Veganistische bakker Enzo (Winnaar heel Holland bakt) maakte van zijden tofu een desserttaart met chocolade mousse. Koken met tofu kan wennen zijn, maar geeft veel mogelijkheden.

Naast tofu is er ook een ander sojaproduct dat vlees goed kan vervangen: tempeh. Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Daardoor heeft het rauw een aparte geur, maar daar merk je na het bereiden niks meer van. Tempeh kan je kopen bij de supermarkt of in de toko. Het is steviger dan tofu en makkelijk te bewerken. Enkele gerechten met tempeh zijn sate van tempeh of tempeh shoarma op brood.

Tot slot kun je bij de toko en biowinkel ook brokken kopen die zijn gemaakt van gedroogd soja-eiwit. Koken met brokken klinkt misschien wat gek, maar omdat de sojabrokken droog zijn, nemen ze marinades perfect op en krijg je een smaakvolle vleesstructuur. Er zijn veel gerechten met sojabrokken afkomstig uit de Aziatische keuken, maar ze kunnen ook lekker zijn in klassieke Nederlandse gerechten, zoals stamppot boerenkool.

3. Seitan

Seitan is het eiwit dat in tarwe zit en geeft een vlezige structuur die andere producten lastig kunnen evenaren. Seitan is te koop bij biowinkels, maar je kan het ook zelf maken van tarweglutenpoeder, of door een tarwedeeg veelvuldig te kneden en te wassen in water. Je hebt voor seitan ontzettend weinig ingrediënten nodig. Hierdoor is seitan een van de meest goedkope manieren om vlees te vervangen. Klik voor een basisrecept voor seitan hier.

Seitan kun je makkelijk kruiden, koken, bakken of stomen en zo onderdeel maken van je gerecht. Je kunt er bijvoorbeeld ajam ketjap of zelfs je eigen worst van maken. Meer informatie over seitan vind je hier.

4. Vleesvervangers

Als het over vleesvervangers gaat, bedoelen we daarmee vaak de kant-en-klare producten waarmee je vlees één-op-één kan vervangen . Denk bijvoorbeeld aan plantaardige schnitzels, burgers, roerbakstukjes of ‘gehackt’. Ook deze producten zijn vaak gemaakt van soja en tarwe, al komen er ook steeds meer varianten op basis van veldbonen, erwten, lupine en haver. Sommige vervangers zijn bijna niet van vlees te onderscheiden, bij andere proef je de basis van groente en peulvruchten duidelijk terug. Deze producten maken het vervangen van vlees extra makkelijk, want gerechten hoeven amper aangepast te worden.

In Nederland zijn we kampioen vleesvervangers eten van Europa. Een kanttekening over vleesvervangers is dat ze – net als vlees – vaak vrij veel zout en verzadigd vet bevatten en dus niet per se gezonder zijn. Meer weten over vleesvervangers? Lees dan dit artikel.

Hoe kies je de beste vleesvervanger? Ook hier geldt: blijf proberen! Het kan gebeuren dat een vleesvervanger, peulvrucht, soja of seitan een keer niet bevalt of past in een gerecht. Dat gebeurt met vlees immers ook wel eens; dat de kip droog uitvalt of kruiden niet lekker zijn. Als een alternatief voor vlees niet naar jouw smaak is, geef dan niet op en probeer de volgende keer iets anders! De mogelijkheden zijn eindeloos.