De Vegan Schijf van Vijf: Een eenvoudige handleiding tot gezonde plantaardige voeding

di 21.03.2017

De Schijf van Vijf  of Food Plate is een eenvoudig instrument om gezonde voedingskeuzes te maken en wordt onderschreven door verschillende overheden en instituten die zich bezighouden met voedingsleer. De Schijf van Vijf is zo samengesteld dat hij overeenstemt met de actuele wetenschappelijke kennis met betrekking tot de effecten van voeding op de gezondheid. In dit artikel presenteert ProVeg de veganistische versie van de Schijf van Vijf.

Hoe de Vegan Schijf van Vijf verschilt van de voedingspiramide

 

De Vegan Schijf van Vijf (Food Plate) uit de VS is de vervanger van de internationaal bekende voedingspiramide en wordt sinds juni 2011 door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) gebruikt.1)United States Department of Agriculture (USDA) (2018): MyPlate. Available at https://www.fns.usda.gov/tn/myplate [05.03.2018] Hij is samengesteld door voedingsdeskundigen van de Harvard School of Public Health.2)Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [05.03.2018] De Vegan Schijf van Vijf laat zien in welke verhoudingen iedere voedselcategorie deel zou moeten uitmaken van de maaltijd. Het duidelijke voorbeeld van een ‘gezond bord’ moet het voor consumenten makkelijker maken om gezonde eetgewoonten te ontwikkelen dan voorheen.

 

De volgende levensmiddelen horen op een gezond veganistisch bord

 

 Voornamelijk groente en fruit bij iedere maaltijd – 1/2 van het bord

Fruit en groente zijn een belangrijke bron van vitamines, mineralen, fytovoedingsstoffen en vezels. Wanneer het aankomt op voedingskeuzes speelt variatie net zo’n belangrijke rol als kwaliteit, aangezien geen enkele vrucht of groente alle noodzakelijke voedingsstoffen kan leveren. Je dient meer groente dan fruit te eten – van de aanbevolen vijf porties per dag zouden drie porties moeten bestaan uit groenten en twee uit fruit.3)Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [05.03.2018]

 

Volkorenproducten – 1/4 van het bord

Volkorengranen zoals haver, rogge, spelt, tarwe, gerst, gierst en rijst, en pseudogranen zoals quinoa, amarant en boekweit leveren complexe koolhydraten, vezels en fytochemicaliën. Ze bevatten ook belangrijke vitamines (vooral B-vitamines) en mineralen (zoals ijzer, zink en magnesium). Daarentegen ontbreken in bewerkte granen zoals witte bloem en witte rijst juist belangrijke voedingsstoffen.4)Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [05.03.2018] Bovendien verhogen ze het bloedsuiker- en insulinegehalte sneller, wat het risico op obesitas en diabetes kan vergroten.5)Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. (2018): Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 [05.03.2018]

 

Plantaardige eiwitbronnen – 1/4 van het bord

De belangrijkste plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten (linzen, erwten, bonen en lupines), granen (rijst, haver, gierst, tarwe, spelt en rogge) en sojaproducten zoals tofu en tempeh. Pseudogranen (amarant, boekweit en quinoa), noten, amandelen, sesamzaad, hennepzaad, zonnebloempitten en chiazaad bevatten verhoudingsgewijs ook veel eiwitten.6)Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Beschikbaar op: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [05.03.2018] Door verschillende plantaardige eiwitsoorten te combineren – bijvoorbeeld granen met peulvruchten – kun je de opname van alle essentiële aminozuren optimaliseren. Het is afdoende om in de loop van de dag eiwitten van verschillende oorsprong te eten.7)American Heart Association (2016): Vegetarian Diets. Beschikbaar op: www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.03.2018]8)Sanders TA (1999): The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p.265–269

 

Gezonde plantaardige oliesoorten, met mate

Een plantaardig dieet kan prima voorzien in essentiële omega-3 en omega-6 vetzuren. Lijnzaadolie bevat het hoogste gehalte omega-3 vetzuren. Andere, soortgelijke voedingsmiddelen zijn koolzaadolie, walnootolie en hennepolie. Olijfolie en koolzaadolie bevatten bovendien een goede verhouding van omega-6 en omega-3 vetzuren.9)Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [05.03.2018] Kokosolie, sojaolie en frituurolie met een hoog oliezuurgehalte zijn vooral geschikt voor bakken, braden en frituren. Oliesoorten met een hoog oliezuurgehalte, zoals zonnebloemolie en saffloerolie, zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (oliezuur).10)Warner, K. & Knowlton, S. J Amer Oil Chem Soc (1997): Frying quality and oxidative stability of high-oleic corn oils. https://doi.org/10.1007/s11746-997-0063-7 [05.03.2018]

 

Drink voldoende water  – 2-2,5 liter per dag

De aanbevolen hoeveelheid voor water is inclusief het vochtgehalte van voedingsmiddelen, en is alleen van toepassing bij gematigde temperaturen en bij gematigde fysieke inspanning. Drink bij voorkeur water, cafeïnevrije ongezoete thee en andere non-alcoholische caloriearme dranken, zoals sapspritzers (vruchtensap aangelengd met bruisend bronwater). Bij warm weer of bij fysieke inspanning kan het zijn dat je meer vocht nodig hebt.11)European Food Safety Authority (EFSA) (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459/full [05.03.2018]

 

Andere belangrijke voedingsstoffen binnen de veganistische Schijf van Vijf

 

Bij elk dieet, of het nu een vegetarisch, veganistisch of non-vegetarisch dieet betreft, is een goede planning belangrijk om een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen. Het eten van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet waarbij rekening gehouden wordt met essentiële voedingsstoffen garandeert een optimale veganistische voeding. Voedingsdeskundigen raden tevens aan om eens per jaar of eens in de twee jaar een bloedonderzoek te laten doen.

 

Vitamine B12

Wie veganistisch eet moet erop letten voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Dit kan door het slikken van voedingssupplementen en/of het gebruik van producten verrijkt met vitamine B12.

 

Calcium

Om voldoende calcium binnen te krijgen moet je erop letten dat je calciumrijke planten (zoals groene bladgroenten, citrusvruchten, noten, zaden, rozijnen, en tofu), calciumrijk mineraalwater en met calcium verrijkte producten (zoals plantaardige melk) nuttigt.

 

Jodium

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) krijgt ongeveer een derde van de wereldbevolking te weinig jodium binnen. In Europa geldt dit voor zeker de helft van de bevolking.12)WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Beschikbaar op: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf  p.12 Je kunt voldoende jodium binnenkrijgen door algen of supplementen op basis van algen, zoals spirulina, te eten, of door gejodeerd zout gebruiken. Maar let op, teveel jodium kan tot gezondheidsproblemen leiden.

ProVeg geeft hierover verdere informatie in dit artikel over het voorkomen van een jodiumtekort door middel van jodiumrijke voedingsmiddelen.

 

IJzer

Een ijzertekort is wereldwijd het meest voorkomende voedingsstoffentekort.13)WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018] Omdat het lichaam zelf geen ijzer kan aanmaken, moet je er via je voeding voldoende van binnenkrijgen.14)Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–78015)UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018] Een ijzertekort kan normaal gesproken voorkomen worden door een gezond en gevarieerd dieet te volgen, en door regelmatig voedingsmiddelen te eten die rijk aan ijzer zijn zoals sesamzaad, rode linzen, kidneybonen of tofu.

 

Meer tips voor een gezond dieet en leefwijze

 

  • Kant-en-klaarmaaltijden, snoep en alcohol maken geen onderdeel uit van de Schijf van Vijf, maar het kan geen kwaad als je er af en toe van geniet.
  • Kies natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen en koop, voor zover mogelijk, lokaal geteelde, biologische producten.
  • Zorg ervoor dat je regelmatig beweegt, vaak naar buiten gaat en voldoende slaap krijgt.

References   [ + ]

1. United States Department of Agriculture (USDA) (2018): MyPlate. Available at https://www.fns.usda.gov/tn/myplate [05.03.2018]
2. Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [05.03.2018]
3. Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [05.03.2018]
4. Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [05.03.2018]
5. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. (2018): Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 [05.03.2018]
6. Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Beschikbaar op: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [05.03.2018]
7. American Heart Association (2016): Vegetarian Diets. Beschikbaar op: www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.03.2018]
8. Sanders TA (1999): The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p.265–269
9. Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [05.03.2018]
10. Warner, K. & Knowlton, S. J Amer Oil Chem Soc (1997): Frying quality and oxidative stability of high-oleic corn oils. https://doi.org/10.1007/s11746-997-0063-7 [05.03.2018]
11. European Food Safety Authority (EFSA) (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459/full [05.03.2018]
12. WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Beschikbaar op: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf  p.12
13. WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018]
14. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780
15. UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018]