alertawarenessbecome-a-memberbiocalendarclockclosecommunitycorporatecupemailentrancefacebookheartinstagraminternationalleafmake-a-donationmappinmenupawnpersonpolitical-tribuneproveg-iconquoterefreshsearchspread-the-wordtaste-platetwitterwagaworldmapyoutube

De Vegan Schijf van Vijf: handleiding tot een gezond plantaardig dieet

di 21.03.2017

De Schijf van Vijf of Food Plate is een eenvoudig instrument dat helpt bij het maken van gezonde voedingskeuzes en wordt onderschreven door verschillende overheden en instituten die zich bezighouden met voedingsleer. De Schijf van Vijf is gebaseerd op actuele wetenschappelijke kennis over de effecten van voedingsmiddelen op de gezondheid. In dit artikel presenteert ProVeg de veganistische versie van de Schijf van Vijf.

Het verschil tussen de Schijf van Vijf en de Voedingspiramide

De Schijf van Vijf is ontwikkeld door voedingsdeskundigen van the Harvard School of Public Health en dient als vervanger voor de internationaal bekende Voedingspiramide.1)Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [05.03.2018] Het Amerikaanse ministerie van Landbouw maakte in juni 2011 de overstap van de Voedingspiramide naar de Schijf van Vijf.2)United States Department of Agriculture (USDA) (2018): MyPlate. Available at: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate [05.03.2018] De Schijf van Vijf laat zien in welke mate een voedingsgroep deel uit moet maken van een maaltijd. Een duidelijk voorbeeld van een ‘gezond bord’ kan het voor de consument eenvoudiger maken om goede eetgewoontes te ontwikkelen.

Een gezond veganistisch bord

Een gezonde plantaardige maaltijd hoort te bestaan uit de hieronder beschreven voedingsmiddelen.

Groenten en fruit: 1/2 deel van het bord

Groenten en fruit vormen een belangrijke bron van vitamines, mineralen, fytovoedingsstoffen en vezels. Wanneer het aankomt op voedingskeuzes speelt variatie een even belangrijke rol als kwaliteit. Geen enkele groente of vrucht kan namelijk alle noodzakelijke voedingsstoffen leveren. Je dient meer groenten te eten dan fruit. Van de vijf aanbevolen porties per dag behoren er drie uit groenten en twee uit fruit te bestaan.3)Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [05.03.2018]

Volkoren graanproducten: 1/4 deel van het bord

Volkoren granen zoals haver, rogge, spelt, tarwe, gerst, gierst en rijst, en pseudogranen zoals quinoa, amaranth en boekweit leveren complexe koolhydraten, vezels en fytochemicaliën. Ook bevatten deze belangrijke vitamines (met name B-vitamines) en mineralen (ijzer, zink, magnesium). Bewerkte granen zoals witte bloem en witte rijst missen dit soort voedingsstoffen.4)Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [05.03.2018] Bovendien werken bewerkte granen bevorderend voor het bloedsuiker- en insulinegehalte, wat het risico op obesitas en diabetes kan vergroten.5)Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. (2018): Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 [05.03.2018]

Plantaardige eiwitbronnen: 1/4 deel van het bord

De belangrijkste plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten (linzen, erwten, bonen, lupine), granen (haver, rogge, spelt, tarwe, gerst, gierst, rijst) en sojaproducten (tofu, tempeh). Pseudogranen (quinoa, amaranth, boekweit), noten, amandelen, sesamzaad, hennepzaad, zonnebloempitten en chiazaad bevatten verhoudingsgewijs ook veel eiwitten.6)Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [05.03.2018] Door verschillende typen plantaardige eiwitbronnen te combineren, granen met peulvruchten bijvoorbeeld, kan de opname van essentiële aminozuren geoptimaliseerd worden. Niet elke maaltijd hoeft een combinatie te bevatten; het is voldoende effectief om de verschillende typen bronnen gedurende de dag te consumeren.7)American Heart Association (2016): Vegetarian Diets. Available at: www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.03.2018] 8)Sanders TA (1999): The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p.265–269

Gezonde plantaardige oliesoorten: gematigd

Een plantaardig dieet kan prima voorzien in essentiële omega-3 en omega-6 vetzuren. De oliesoort met het hoogste omega-3 gehalte is lijnzaadolie. Koolzaadolie, walnootolie en hennepolie vormen ook een geschikte bron. Olijfolie en koolzaadolie bevatten tevens een goede samenstelling van omega-3 en omega-6 vetzuren.9)Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [05.03.2018] Kokosolie, sojaolie en frituurolie met een hoog oliezuurgehalte zijn vooral geschikt voor bakken, braden en frituren. Oliesoorten met een hoog oliezuurgehalte (zonnebloemolie, saffloerolie) zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.10)Warner, K. & Knowlton, S. J Amer Oil Chem Soc (1997): Frying quality and oxidative stability of high-oleic corn oils. https://doi.org/10.1007/s11746-997-0063-7 [05.03.2018]

Water: 2,0 tot 2,5 liter per dag

De aanbevolen hoeveelheid water is inclusief het vochtgehalte in voedingsmiddelen en alleen van toepassing bij gematigde temperaturen en gematigde fysieke inspanning. Drink bij voorkeur water en cafeïnevrije ongezoete thee. Bij warm weer of fysieke inspanning heeft een mens vaak meer vocht nodig.11)European Food Safety Authority (EFSA) (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. Available at: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459/full [05.03.2018]

Andere belangrijke voedingsstoffen binnen de Vegan Schijf van Vijf

Voor elk dieet, of dit nu wel of geen dierlijke producten bevat, geldt dat een goede planning belangrijk is om een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen. Een optimaal veganistisch dieet kan worden bereikt middels uitgebalanceerde en gevarieerde voeding waarbij rekening wordt gehouden met de essentiële voedingsstoffen. Voedingsdeskundigen raden in alle gevallen aan om minimaal één keer in de twee jaar bloedonderzoek te laten doen.

Vitamine B12

Iemand die plantaardig eet, moet erop letten dat hij of zij voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. De inname kan worden vergroot met behulp van voedingssupplementen en de consumptie van producten die verrijkt zijn met vitamine B12.

Calcium

Om aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid calcium te kunnen komen, is het van belang om voldoende calciumrijke ‘planten’ zoals groene bladgroenten, citrusvruchten, noten, zaden, rozijnen en tofu te nuttigen. Calciumrijk mineraalwater en plantaardige melksoorten verrijkt met calcium kunnen ook een nuttige bijdrage leveren.

Jodium

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) krijgt ongeveer één derde deel van de wereldbevolking te weinig jodium binnen. In Europa is dit tekort op zeker de helft van de bevolking van toepassing.12)WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Available at: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf  p.12 Algen, in de vorm van voeding of supplementen, en gejodeerd zout kunnen voldoende jodium bieden. Let wel op, want teveel jodium kan gezondheidsproblemen veroorzaken.

IJzer

Het meest voorkomende voedingsstoftekort wereldwijd is het ijzertekort.13)WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. Available at: http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018] Omdat het menselijk lichaam zelf niet in staat is om ijzer aan te maken, moet deze stof via voeding worden geconsumeerd.14)Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780 15)UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Available at: https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018] Een gezond en gevarieerd dieet waarin ijzerrijke voedingsmiddelen zoals sesamzaad, rode linzen, kidneybonen en tofu zijn verwerkt, moet er normaal gesproken voor zorgen dat een ijzertekort kan worden voorkomen.

Tips van ProVeg voor een gezond dieet en een gezonde levensstijl

  • Kant-en-klaarmaaltijden, snoep en alcohol maken geen onderdeel uit van de Schijf van Vijf, maar het kan geen kwaad om hier zo nu en dan van te genieten.
  • Kies voor natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen en koop waar mogelijk lokaal geteelde, biologische producten.
  • Creëer voldoende tijd en ruimte voor lichamelijke activiteit, frisse buitenlucht en slaap.

References   [ + ]

1. Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [05.03.2018]
2. United States Department of Agriculture (USDA) (2018): MyPlate. Available at: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate [05.03.2018]
3. Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [05.03.2018]
4. Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [05.03.2018]
5. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. (2018): Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 [05.03.2018]
6. Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [05.03.2018]
7. American Heart Association (2016): Vegetarian Diets. Available at: www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.03.2018]
8. Sanders TA (1999): The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p.265–269
9. Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [05.03.2018]
10. Warner, K. & Knowlton, S. J Amer Oil Chem Soc (1997): Frying quality and oxidative stability of high-oleic corn oils. https://doi.org/10.1007/s11746-997-0063-7 [05.03.2018]
11. European Food Safety Authority (EFSA) (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. Available at: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459/full [05.03.2018]
12. WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Available at: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf  p.12
13. WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. Available at: http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018]
14. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780
15. UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Available at: https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018]
Top