alertawarenessbecome-a-memberbiocalendarclockclosecommunitycorporatecupemailentrancefacebookheartinstagraminternationalleafmake-a-donationmappinmenupawnpersonpolitical-tribuneproveg-iconquoterefreshsearchspread-the-wordtaste-platetwitterwagaworldmapyoutubechevron-leftchevron-right

Calcium en een veganistisch voedingspatroon

do 12.04.2018

Vaak wordt gedacht dat je zuivel moet consumeren om voldoende calcium binnen te kunnen krijgen. In dit artikel kijkt ProVeg naar de rol van calcium in ons lichaam. We laten zien dat je met een plantaardig voedingspatroon aan de aanbevolen hoeveelheid calcium kunt komen.

Wat is calcium?

Calcium is een essentieel onderdeel van veel planten en dieren. Het is een zacht, zilverachtig, wit metaal. Omdat calcium gemakkelijk verbindingen vormt onder invloed van zuurstof en water, komt het element in de natuur niet voor in pure vorm. Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en van groot belang voor de gezondheid.

De functie van calcium

Het is algemeen bekend dat calcium een essentiële voedingsstof is die onze botten en tanden gezond houdt, maar calcium speelt ook een belangrijke rol in onze spieren, bij prikkeloverdracht, bloedstolling, uitscheiding van hormonen en meer. 99 procent van het calcium in ons lichaam bevindt zich in de botten en tanden. De resterende 1 procent bevindt zich in onze bloedbaan en in ander weefsel. Omdat een deel van het calcium (het deel dat niet wordt opgenomen door de botten) verloren gaat middels zweet, urine en ontlasting, en omdat het lichaam zelf geen extra calcium kan produceren, moeten we voldoende calcium via voeding consumeren. Calcium speelt een centrale rol bij het in stand houden van de botmassa; een proces dat gedurende ons hele leven doorgaat.1)Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid calcium

De aanbevelingen wat betreft de inname van calcium verschillen per land. Het Nederlandse Voedingscentrum houdt de volgende Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden aan:2)WHO & FAO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Bangkok; 2004. Available at: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=369FEE7D5A5D0473CDCE851388E24276?sequence=1

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (gr)

  1 – 3 jaar 4 – 8 jaar 9 – 18 jaar 19 – 50 jaar 51 – 70 jaar > 71 jaar Zwanger of borstvoeding
Mannen 0,5 0,7 1,2 1,0 1,1 1,2
Vrouwen 0,5 0,7 1,1 1,0 1,1 1,2 1,0


Tabel 1: Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden calcium

De symptomen van een calciumtekort

Een calciumtekort brengt verschillende gezondheidsrisico’s met zich mee. Een te kleine calciuminname vergroot de kans op osteoporose (botontkalking) en dus op botbreuken. Wanneer je onvoldoende calcium binnenkrijgt door middel van voeding zal het lichaam de calciumvoorraad uit de botten gebruiken voor bijvoorbeeld de bloedstolling of prikkeloverdracht.3)Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018] Dit betekent dat het ontzettend belangrijk is om dagelijks voldoende calcium te consumeren. Een laag calciumgehalte en een calciumtekort kunnen de gezondheid van de botten en de functies die calcium in het lichaam heeft direct beïnvloeden.

De gezondheidseffecten van een te grote calciuminname

Waar een te lage calciuminname kan leiden tot osteoporose, kan een te hoge calciuminname (hypercalciëmie) leiden tot gezondheidsproblemen als een slechte nierfunctie, weefselverkalking en obstipatie.4)Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018] Hypercalciëmie komt enkel voor onder mensen die calciumsupplementen gebruiken of extreem veel zuivel consumeren. De aanvaardbare bovengrens voor calcium, die geldt voor mannen en vrouwen in de leeftijd van 19 tot en met 50 jaar, is vastgesteld op 2,5 gram.5)Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]

Calciumrijke voeding

In de westerse beschaving worden zuivelproducten vaak beschouwd als de belangrijkste bron van calcium. Toch bevatten plantaardige voedingsmiddelen ook voldoende van dit mineraal. Sterker nog, er zijn tal van redenen om calcium uit plantaardige bronnen te halen. Zuivelproducten zijn namelijk niet alleen rijk aan calcium, maar ook aan verzadigd vet, cholesterol, natrium en transvet.6)Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205. Daarbij komt dat het niet sterk bewezen is dat de consumptie van zuivel onze botten kan beschermen.7)Thorning T.K., A. Raben, T. Tholstrup, et al. (2016): Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862 Zo toont een Zweedse studie zelfs aan dat het drinken van melk het risico op een heupbreuk met 9 procent kan verhogen.8)Michaelsson K., A. Wolk, S. Langenskiold et al. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349(1756–1833 (Electronic):g6015. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269 Oftewel, zuivelproducten zijn geen gezonde bron van calcium.

Daarentegen brengen plantaardige calciumbronnen geen gezondheidsrisico’s met zich mee, mits deze in de juiste hoeveelheid worden geconsumeerd. Chinese kool, boerenkool, broccoli, witte bonen, amandelen, tahin, gedroogde vijgen en verrijkte producten zoals plantaardige melk zijn allemaal goede bronnen van calcium (zie tabel 2 voor meer voorbeelden).

Gedroogde Vruchten - ProVeg NL

De opname van calcium

Niet alleen de hoeveelheid calcium is belangrijk; de biologische beschikbaarheid is ook iets om in de gaten te houden. Dit geeft aan in hoeverre het lichaam het calcium uit een specifieke bron kan opnemen. De biologische beschikbaarheid van calcium uit plantaardige bronnen hangt af van de mate waarin oxalaten en fytaten aanwezig zijn. Oxalaten en fytaten remmen namelijk de absorptie van calcium. Een uitzondering hierop is soja. Alhoewel soja rijk is aan beide verbindingen, heeft het toch een hoge calciumabsorptie.9)Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 70, p.543S–548S. Door groenten te blancheren, te weken of te kiemen kun je het aantal oxalaten en fytaten verminderen zonder de voedingswaarden negatief te beïnvloeden.10)Paul V., S. Verma & A. Paul (2012) Effect of cooking and processing methods on oxalate content of green leafy vegetables and pulses. Asian J Food Agro-Industry. 2012;5(4):311–4. Available at: www.ajofai.info [22.03.2018]

Voedingsmiddel

Calcium in mg/100 gr

Percentage calcium geabsorbeerd

Calcium geabsorbeerd in mg/100 gr

Broccoli 49 61,3 30
Chinese kool 92 53,8 49
Boerenkool 72 49,3 36
Kaas 721 32,1 231
Koemelk 125 32,1 40
Yoghurt 125 32,1 40
Tofu (met calcium gestremd) 204 31,0 63
Peulvruchten 52 26,7 13
Zoete aardappel 27 22,2 6
Spinazie 135 5,1 7


Tabel 2: Calciumgehalte in diverse voedingsmiddelen en de absorptie11)Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutritionr. 70, p.543S–548S. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229 [22.03.2018]

Zuivel wordt beschouwd als de optimale calciumbron. Toch is de hoeveelheid calcium die wordt geabsorbeerd uit zuivelproducten niet zo hoog als die uit donkere bladgroenten (met uitzondering van kaas). Bovendien is de biologische beschikbaarheid van het calcium dat zich in verrijkte sojamelk bevindt vergelijkbaar met de biologische beschikbaarheid van het calcium in koemelk.12)Zhao, Y., B. R. Martin & C. M. Weaver (2005): Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J. Nutr. 135, p.2379–2382. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177199 [22.03.2018] Ondanks het feit dat het oxalaat- en fytaatgehalte in plantaardige voedingsmiddelen de calciumabsorptie kunnen verminderen, vormen plantaardige voedingsmiddelen wel een goede bron van calcium. Deze bevatten naast calcium namelijk ook andere essentiële voedingsstoffen en hebben, in tegenstelling tot zuivelproducten, geen negatieve bijwerkingen indien geconsumeerd in de juiste hoeveelheden. 

Calcium en vitamine D

Vitamine D is van belang bij de opname van calcium in de darmen. De meeste mensen zijn in staat om gedurende het grootste deel van het jaar met behulp van zonlicht voldoende vitamine D aan te maken. Maar let op, want deze aanmaak is in de winter minimaal, wanneer de dagen korter zijn en de zon laag staat. Een vitamine D-tekort kan dan een probleem zijn. Dit geldt met name voor bewoners van het noordelijk halfrond. Op het noordelijk halfrond heeft het aantal mensen dat kampt met een vitamine D-tekort alarmerende niveaus bereikt.13)Kevin D Cashman, K. Dowling, Z. Škrabáková, et. al. (2016): Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103 (4), 1033–1044.

Calciumsupplementen

Calciumsupplementen kunnen nuttig zijn bij een extreem lage calciuminname of bij voedingstekorten, maar tegelijkertijd kunnen deze supplementen ook van negatieve invloed zijn op het spijsverteringskanaal, de nieren en het hart- en vaatstelsel.14)Gibson, P. S., M. J. Sadler & S. A. Lanham-New (2018): 3 – Authorised EU health claims for calcium and calcium with vitamin D (for low bone mineral density and risk of fractures). In: Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims. Woodhead Publishing p.35–47. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081009222000036 [22.03.2018] 15)Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174589 [22.03.2018] Voorzichtigheid is geboden wanneer meer dan 500 milligram wordt gesuppleerd, omdat dit kan leiden tot slagaderverkalking en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.16)Reid, I. R. & M. J. Bolland (2012): Calcium supplements: bad for the heart? Heart. 98, p.895–896. Available at: http://heart.bmj.com/content/98/12/895.long [22.03.2018] Dit effect treedt overigens niet op bij calcium uit voeding.17)Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [22.03.2018] Vanwege deze negatieve gevolgen zijn producten die verrijkt zijn met 200 tot 300 milligram calcium per portie (bijvoorbeeld plantaardige melk) wel veilig, maar dienen doses daarboven niet te vaak worden geconsumeerd. Schud de verpakking van deze producten altijd goed voor het eerste gebruik, calcium zakt namelijk naar de bodem.

Calciuminname bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon

Een goed gevarieerd voedingspatroon zonder dierlijke producten en rijk aan groenten, vruchten, noten, zaden en volkoren graanproducten, bevat voldoende calcium en sluit de gezondheidsrisico’s die gepaard gaan met het consumeren van zuivel uit.18)PCRM: Calcium and Strong Bones. Available at: http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones [29.03.2018] 19)https://nutritionfacts.org/topics/calcium/ Daarbij komt dat de biobeschikbaarheid van calcium uit plantaardige voeding vaak hoger is dan de biobeschikbaarheid van calcium uit zuivelproducten.

Voor een optimale calciumopname is het echter van belang om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende vitamine D binnenkrijgt. Aangeraden wordt om een vitamine D-supplement te nemen, en om niet uit te gaan van met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen. Zo krijg je gegarandeerd voldoende vitamine D binnen. Door middel van een bloedtest kun je achterhalen of er een gezonde hoeveelheid vitamine D in het lichaam aanwezig is. Een bloedtest geeft ook inzicht in de eventuele suppletiedosis die nodig is.

Tips van ProVeg voor een optimale calciuminname

  • Een veganistisch voedingspatroon kan de juiste hoeveelheid calcium bieden indien er voldoende plantaardige calciumbronnen worden geconsumeerd.
  • Groene groenten, bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden en aardappelen vormen een goede bron van calcium.
  • Het blancheren, weken of kiemen van groenten kan de aanwezigheid van oxalaten en fytaten verminderen waardoor de calciumabsorptie wordt verhoogd.
  • Plantaardige calciumbronnen zijn gezonder dan dierlijke calciumbronnen.

References   [ + ]

1, 3, 4, 5. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]
2. WHO & FAO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Bangkok; 2004. Available at: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=369FEE7D5A5D0473CDCE851388E24276?sequence=1
6. Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205.
7. Thorning T.K., A. Raben, T. Tholstrup, et al. (2016): Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862
8. Michaelsson K., A. Wolk, S. Langenskiold et al. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349(1756–1833 (Electronic):g6015. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
9. Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 70, p.543S–548S.
10. Paul V., S. Verma & A. Paul (2012) Effect of cooking and processing methods on oxalate content of green leafy vegetables and pulses. Asian J Food Agro-Industry. 2012;5(4):311–4. Available at: www.ajofai.info [22.03.2018]
11. Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutritionr. 70, p.543S–548S. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229 [22.03.2018]
12. Zhao, Y., B. R. Martin & C. M. Weaver (2005): Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J. Nutr. 135, p.2379–2382. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177199 [22.03.2018]
13. Kevin D Cashman, K. Dowling, Z. Škrabáková, et. al. (2016): Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103 (4), 1033–1044.
14. Gibson, P. S., M. J. Sadler & S. A. Lanham-New (2018): 3 – Authorised EU health claims for calcium and calcium with vitamin D (for low bone mineral density and risk of fractures). In: Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims. Woodhead Publishing p.35–47. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081009222000036 [22.03.2018]
15. Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174589 [22.03.2018]
16. Reid, I. R. & M. J. Bolland (2012): Calcium supplements: bad for the heart? Heart. 98, p.895–896. Available at: http://heart.bmj.com/content/98/12/895.long [22.03.2018]
17. Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [22.03.2018]
18. PCRM: Calcium and Strong Bones. Available at: http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones [29.03.2018]
19. https://nutritionfacts.org/topics/calcium/
Top