alertawarenessbecome-a-memberbiocalendarclockclosecommunitycorporatecupemailentrancefacebookheartinstagraminternationalleafmake-a-donationmappinmenupawnpersonpolitical-tribuneproveg-iconquoterefreshsearchspread-the-wordtaste-platetwitterwagaworldmapyoutubechevron-leftchevron-right

Gezonde en eenvoudige plantaardige eiwitten en eiwitbronnen

ma 20.03.2017

Er heersen nog altijd veel vooroordelen als het gaat om een vegetarische of veganistische leefstijl. Eén daarvan is dat een plantaardig voedingspatroon onvoldoende eiwit zou bevatten. In dit artikel gaat ProVeg dieper in op deze bewering. Duidelijk wordt dat je middels plantaardige voeding aan voldoende eiwitten kunt komen.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn complexe chemische verbindingen die bestaan uit aan elkaar verbonden aminozuren. Het menselijk lichaam bouwt eiwitten op uit 21 soorten aminozuren. Hiervan kunnen er ten minste 9 niet door het lichaam zelf worden geproduceerd. Dit worden essentiële aminozuren genoemd. Om het lichaam gezond te houden, is het van belang om deze vormen van eiwit via voeding te consumeren.1)Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 593, Available at: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#593 [03.03.2018] 2)U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [03.03.2018]

De functie van eiwitten

Eiwitten hebben ontzettend veel functies voor het menselijk lichaam. De meest belangrijke functie is het onderhouden van lichaamsweefsels. Zo dienen structuureiwitten als kernbouwstenen van spieren, zenuwen en bindweefsel. Daarnaast zijn er transporteiwitten die stoffen door het lichaam vervoeren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hemoglobine, een bestanddeel van het bloed. De antilichamen van het immuunsysteem en het eiwit fibrinogeen, dat een rol speelt bij de bloedstolling, behoren tot de klasse die we beschermende eiwitten noemen. Veel hormonen en enzymen zijn ook eiwitten.3)U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [03.03.2018] 4)Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 590, Available at: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#590 [03.03.2018]

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid eiwit

Op basis van de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad heeft het Voedingscentrum de volgende Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden eiwit vastgesteld:5)European Food Safety Authority (2012): EFSA sets population reference intakes for protein, Available at: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209 [03.03.2018]

Doelgroep 

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Baby’s, kinderen en adolescenten 0,8 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (leeftijdsafhankelijk)
Volwassenen 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht
Zwanger 0,9 gram per kilogram lichaamsgewicht
Borstvoeding 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht


Tabel 1: Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden eiwit 

Een eiwittekort

Omdat eiwitten betrokken zijn bij de bouw, het functioneren én het metabolisme van alle cellen en weefsels in ons lichaam, kan een tekort aan eiwit verschillende aandoeningen veroorzaken. Bij volwassenen kan een eiwittekort leiden tot een verzwakt immuunsysteem, slechte wondgenezing en een vermindering van de spiermassa.6)Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220 Bij kinderen kunnen er ook mentale problemen optreden. Een eiwittekort is zeldzaam in ontwikkelde landen; het komt vaker voor in ontwikkelingslanden, waar een groot deel van de bevolking ondervoed is.7)Leitzmann, C. & M. Keller (2013): Vegetarische Ernährung: 74 Tabellen. S. 273

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vlees, vis, zuivel en eieren worden beschouwd als goede eiwitbronnen. Plantaardige voedingsmiddelen die worden gezien als belangrijke eiwitbronnen zijn peulvruchten (linzen, erwten, bonen, sojabonen) en granen (rijst, haver, gierst, tarwe, spelt, rogge). Sojaproducten zoals tofu en tempeh bevatten ook grote hoeveelheden eiwit, evenals pseudogranen (amaranth, boekweit, quinoa), noten, pinda’s en zaden.8)Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [03.03.2018] 9)United States Department of Agriculture: USDA Food Composition Databases, Online at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.12.2017]

Voedingsmiddel 

Eiwit in gr/100 gr 

Voedingsmiddel

Eiwit in gr/100 gr 

Sojaproducten

Granen en pseudogranen

Sojabrokken 21,0 Haver 17,0
Tempeh 20,0 Volkoren tarwemeel 9,5
Tofu (stevig) 15,0 Volkoren roggemeel 11,0
Zijden tofu 7,0 Gierst gekookt/rauw 3,5/11,0
Sojayoghurt 4,0 Quinoa gekookt/rauw 4,5/14,0
Sojamelk 4,0 Amaranth gekookt/rauw 4,0/13,5

Peulvruchten

Noten en zaden

Linzen gekookt/rauw 9,0/25,0 Hennepzaad 31,5
Witte bonen gekookt/rauw 8,0/24,0 Pompoenpitten 30,0
Kidneybonen gekookt/rauw 5,5/22,5 Zonnebloempitten 19,0
Kikkererwten gekookt/rauw 9,0/25,0 Amandelen 21,0
Zwarte bonen gekookt/rauw 9,0/24,0 Cashewnoten 18,0
Doperwten 6,0/23,0 Sesamzaad 17,0
Sojabonen gekookt/rauw 11,0/36,5 Pinda’s 26,0

Diversen

Edelgist 43,0
Portobello paddenstoelen 4,0


Tabel 2: Eiwitgehalte in diverse plantaardige voedingsmiddelen  

De eiwitkwaliteit

De mate waarin eiwitten uit voeding daadwerkelijk een functie hebben binnen het menselijk lichaam, hangt af van verschillende factoren. Naast de hoeveelheid eiwit die een product bevat, zijn de aminozuurcombinatie en de verteerbaarheid van het eiwit belangrijk.10)Whitney, E. N. & Rolfes, R. S. (2011). Understanding nutrition (12th edition). p. 187

De biologische waarde van eiwitten

In zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen bevinden zich essentiële aminozuren. De wijze waarop deze aminozuren voorkomen, verschilt per product.11)Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71 Hoe meer de samenstelling van aminozuren in een voedseleiwit overeenkomt met de samenstelling van aminozuren in het lichaamseigen eiwit, hoe hoger de biologische waarde van het voedseleiwit. Als de biologische waarde van een voedingsmiddel hoog is, kan het eiwit eenvoudiger worden opgenomen in het lichaam en hoeft er minder geconsumeerd te worden om de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid te behalen.12)WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017] p. 19/20 13)Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75 Over het algemeen hebben dierlijke voedingsmiddelen een hogere biologische waarde dan plantaardige voedingsmiddelen. Uitzonderingen hierop zijn sojabonen, aardappelen, rijst en rogge.14)Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20. 15)Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71 De biologische waarde wordt echter aanzienlijk verhoogd wanneer verschillende voedingsmiddelen met elkaar worden gecombineerd. De aminozuren die in een bepaald product minder voorkomen, komen in een ander product wél meer voor. Het is niet belangrijk dat één maaltijd een hoge biologische waarde bevat; gedurende de dag dienen alle aminozuren te worden geconsumeerd.16)Young, V. R. & P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 59, p.1203S–1212S 17)Marsh, K. A. et al. (2013): Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 199, p.S7–S10 Als je in de loop van de dag voldoende eiwitten consumeert uit diverse plantaardige voedingsmiddelen – denk hierbij aan peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en zaden – en de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, dan kom je met een plantaardig voedingspatroon gemakkelijk aan de benodigde eiwitten.18)WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Available at: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017] 19)American Heart Association. (2016). Vegetarian Diets. Available at: www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [03.03.2018] 20)Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269

Notenmelk - ProVeg NL

De verteerbaarheid van plantaardige eiwitbronnen

De zogenaamde protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) houdt niet alleen rekening met de aminozuursamenstelling van een voedingsmiddel, maar ook met de verteerbaarheid van eiwit.21)Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 243 Hoe hoger de PDCAAS, hoe makkelijker het eiwit verteerd kan worden en hoe hoger de biologische waarde is. Een hoge PDCAAS betekent ook dat er minder van het eiwit geconsumeerd hoeft te worden om de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid te behalen. Eiwitten van dierlijke oorsprong zijn meestal eenvoudig te verteren. Vezels en stevige celwanden maken dat plantaardige voedingsmiddelen lastiger verteerbaar zijn.22)Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273 Desondanks is de verteerbaarheid van veel plantaardige voedingsmiddelen nog steeds uitstekend en kan deze enorm worden verbeterd door bereidingswijzen en door goed te kauwen. Koken, snijden, malen en weken in water zijn bereidingswijzen die de verteerbaarheid van voedingsmiddelen goed doen.23)Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69

Plantaardige eiwitbronnen zijn gezonder dan dierlijke eiwitbronnen

De biologische waarde en verteerbaarheid zijn nauwelijks nog van betekenis wanneer bepaald moet worden hoe gezond een specifiek voedingsmiddel is. Vitaminen, mineralen, vezels, fytonutriënten, koolhydraten en onverzadigd vet spelen hierbij wel een belangrijke rol. In dat opzicht zijn plantaardige eiwitbronnen gunstiger dan dierlijke eiwitbronnen, omdat dierlijke voedingsmiddelen vaak veel ongezond verzadigd vet bevatten. Volgens een studie gepubliceerd door Harvard Medical School in 2016, zorgt een verhoogde inname van plantaardige eiwitbronnen voor een verminderde kans op overlijden. Tijdens de onderzoeksperiode bleek het volgende: wanneer de deelnemers de hoeveelheid calorieën afkomstig uit plantaardige eiwitbronnen met drie procent verhoogden, dan daalde hun algehele overlijdensrisico met 10 procent. Het risico op overlijden door hart- en vaatziekten daalde met nog eens 2 procentpunten. Daarentegen steeg het risico op overlijden door hart- en vaatziekten met 8 procent wanneer de inname van dierlijke eiwitbronnen met 10 procent steeg.24)Song, M. et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, Available at: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540 [03.03.2018]

Recent ontdekten onderzoekers aan de Universiteit van Massachusetts dat de eiwitbron – of deze nou uit vlees, vis, zuivel of peulvruchten bestaat – niet van invloed is op het wel of niet vergroten van de spierkracht en spiermassa.25)University of Massachusetts (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762.abstract?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359 [03.03.2018]

Eiwitinname bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon

Lactovegetariërs en ovo-lacto vegetariërs krijgen voldoende essentiële aminozuren binnen wanneer zij de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid eiwit en calorieën consumeren. De Amerikaanse Academy for Nutrition and Dietetics is van mening dat een uitgebalanceerd veganistisch voedingspatroon evengoed voldoet aan alle voedingsaanbevelingen. Dit bevat genoeg eiwit.26)Melina V, Craig W, Levin S.(2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Voedingsautoriteiten uit andere landen, waaronder de National Health and Medical Research Council in Australië en het Portugese National Programme for the Promotion of Healthy Eating, delen deze mening.27)National Health and Medical Research Council (2013): Eat for health. Australian dietary guidelines. 28)National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon.

Omdat veganisten over het algemeen minder calorieën consumeren dan omnivoren en lactovegetariërs of ovo-lacto vegetariërs, ligt hun eiwitinname meestal dichter bij de door voedselautoriteiten aanbevolen hoeveelheid. De gemiddelde persoon in een westers geïndustrialiseerd land eet namelijk vaak meer eiwit dan wordt geadviseerd. Met een plantaardig voedingspatroon kan de aanbevolen hoeveelheid eiwit absoluut worden behaald. Het consumeren van een breed scala aan plantaardige voedingsmiddelen en het innemen van voldoende calorieën zijn hierbij de sleutel tot succes.

Tips van ProVeg voor een optimale eiwitinname

  • Een veganistisch dieet kan voldoende eiwitten bieden wanneer het gevarieerd is en voldoende calorieën omvat.
  • Peulvruchten en met name sojaproducten zijn belangrijke bronnen van eiwit binnen een plantaardig voedingspatroon. Door ook volkoren graanproducten en noten te consumeren, zorg je ervoor dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Het is niet nodig om al deze voedingsmiddelen in één maaltijd te stoppen; verspreiding over de dag is voldoende.
  • De bereidingswijze (koken, snijden, malen, weken) van plantaardige voedingsmiddelen kan de verteerbaarheid verbeteren en daarmee de opname van plantaardige eiwitten verhogen.
  • Plantaardige eiwitbronnen zijn gezonder dan dierlijke eiwitbronnen en verlagen het risico op overlijden door onder andere hart- en vaatziekten.

7 tips voor de beste plantaardige eiwitbronnen

Wil je weten welke plantaardige eiwitbronnen er allemaal zijn?

References   [ + ]

1. Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 593, Available at: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#593 [03.03.2018]
2, 3. U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [03.03.2018]
4. Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 590, Available at: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#590 [03.03.2018]
5. European Food Safety Authority (2012): EFSA sets population reference intakes for protein, Available at: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209 [03.03.2018]
6. Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220
7. Leitzmann, C. & M. Keller (2013): Vegetarische Ernährung: 74 Tabellen. S. 273
8. Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [03.03.2018]
9. United States Department of Agriculture: USDA Food Composition Databases, Online at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.12.2017]
10. Whitney, E. N. & Rolfes, R. S. (2011). Understanding nutrition (12th edition). p. 187
11, 15. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71
12. WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017] p. 19/20
13. Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75
14. Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20.
16. Young, V. R. & P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 59, p.1203S–1212S
17. Marsh, K. A. et al. (2013): Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 199, p.S7–S10
18. WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Available at: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017]
19. American Heart Association. (2016). Vegetarian Diets. Available at: www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [03.03.2018]
20. Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269
21. Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 243
22. Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273
23. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69
24. Song, M. et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, Available at: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540 [03.03.2018]
25. University of Massachusetts (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762.abstract?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359 [03.03.2018]
26. Melina V, Craig W, Levin S.(2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets.
27. National Health and Medical Research Council (2013): Eat for health. Australian dietary guidelines.
28. National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon.
Top